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2025/03/25

小腹対策に効く間食の選び方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『小腹対策に効く間食の選び方』   についてです。   皆さん、普段間食を取っていますか？ 取っている方は、多いと思います。 ダイエット中において間食を取ることは、むしろ好都合です。 空腹時間は空きすぎると夕食で爆食いしてしまうことに繋がりますし、 間食を抜くことでそれがストレスになってしまうのもかえって不都合になります。   また、間食を取りすぎることはもちろんよくありません。 では、どんな間食ならばいいのか、いい間食の選び方についてお伝えしていきます。   間食とは   朝食・昼食・夜食以外にとる、食べ物や飲み物のことを指します。 また、間食はおやつとはまた違うので間違わないようにしてください。   間食は朝食・昼食・夜食の足りない分を補う役割をしています。 足りない分とは、栄養素やカロリーを思っていただければ問題ありません。     オススメの間食   1.ゆで卵 タンパク質が豊富で、食べ応えもあるため、オススメです。 また、コンビニなどでも手軽に手に入るため、容易に摂取しやすいです。   2.ナッツ類（例：アーモンド） ナッツ類には、体内の悪玉コレステロールを減らす働きを持つ良質な脂質が含まれているため、オススメです。 また、アーモンドの脂質の場合、基礎代謝の上昇をはじめ、体内のホルモン分泌を促進する効果もあります。 さらに、アーモンドに含まれる食物繊維は体内の水分を吸収するとかさが増えるため、 満腹感の維持や便通の改善に効果的です。   3.ドライフルーツ ビタミンやミネラル、食物繊維などを含むドライフルーツは、乾燥されたもののため、 栄養価も高く、体に必要な栄養素を効率よく摂取できるため、オススメです。   また、乾燥されたものなので、食感があり咀嚼回数が増えます。 咀嚼回数が多いことで、満足感も得られます。   4.ヨーグルト タンパク質が豊富で、低カロリーのためオススメです。 ヨーグルトには乳酸菌が含まれているので、腸内の悪玉菌の増加を防ぎ、腸の運動を活発化させることで、 整腸効果が期待できます。   更には、乳酸菌の摂取による免疫力を高める効果も期待できます。   5.カカオ配合のチョコレート カカオには、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが多く含まれます。 カカオポリフェノールには、活性酸素の働きを抑えてくれることから、 老化や生活習慣病、がんなどを予防する作用が期待できることからオススメです。     間食を取るときの食材の選び方のポイント   1.低糖質のものを選ぶようにする 糖質は私たちの体を動かす上で必要な栄養素になりますが、摂りすぎるとカロリーオーバーになり、太る原因にもなりえます。   2.低脂質のものを選ぶようにする 脂質は効率の良いエネルギー源として利用されるほか、さまざまな生活活性物質の素となる 重要な働きをもつ栄養素になっています。 ですが、脂質を摂りぎてしまうと、中性脂肪として体内に蓄えられるため、肥満や生活習慣病の原因となってしまいます。   3.高タンパク質のものを選ぶようにする タンパク質は体を動かすためのエネルギー源として欠かせない栄養素であり、 基礎代謝に関係する筋肉の構成成分でもあります。 タンパク質が多く含まれている食品を摂ると、満腹感を維持できるため、満足感を味わいやすくなります。     間食を取る上での注意点とは   1.夜中などの夜遅くに食べないこと 夜中などの夜遅くに食べてしまうと、食べ物を消化するために、胃腸をはじめとする消化器官が働いてしまうため、 質の良い睡眠が取れない可能性があります。 また、夜中などの夜遅くに食べてしまうとそのあとは寝るしかないので消化しきれず脂肪に溜まりやすくなってしまいます。 食べる時間帯を気にして注意しましょう。     2.食べ過ぎないようにすること 間食に限らずですが、特に間食の場合は、お腹が満たされたら、それ以上は取らないようにしましょう。 食べ過ぎてしまった分のエネルギーが脂肪に変わってしまうので、注意が必要です。     まとめ   今回は小腹対策に効く間食の選び方についてお伝えしました。 皆さんの中で間食に対する意識が少しでも変わっていただければ幸いです。 間食はだれでも取っているものだと思いますが、一歩間違えればただカロリーの超過に なり、中々ダイエットができなくなる原因の一つにもなります。 今回のコラムを機に間食に関して見直してみてはいかがでしょうか。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた 改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

健康診断を控えている方必見！今からできる5つの対策とは！？

こんにちは 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは 健康診断が気になる方必見！今から始める対策5選！ についてです。   健康診断は、日々の健康状態をチェックし、生活習慣病や重大な病気の予防・早期発見につなげる大切な機会です。 しかし、「健康診断で数値が悪くなるのが怖い」「結果を見て毎年後悔している」という方も多いのではないでしょうか。   そこで今回は、健康診断が気になる方に向けて、今から始められる具体的な対策を5つご紹介します。 簡単な工夫で、健康診断の数値を改善し、安心して結果を迎えられるようにしましょう。   1.食生活の見直し   健康診断の結果に大きな影響を与えるのは、やはり日々の食生活です。 食べるものを少し工夫するだけで、体に良い変化をもたらすことができます。       ・塩分を控える 高血圧や腎臓の機能低下を防ぐために、塩分摂取量を減らすことが大切です。 ・醤油やソースを使う量を半分にする。 ・出汁や香辛料で味付けを工夫する。 ・加工食品やインスタント食品を減らす。   ・野菜を毎食摂る 野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。 特に食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。   ・毎食、野菜を手のひら一杯分以上摂る。   ・彩りを意識して、緑黄色野菜や根菜類をバランス良く取り入れる。   ・揚げ物を減らす 揚げ物はカロリーが高く、悪玉コレステロールを増加させる可能性があります。 焼く・蒸すなどの調理法に置き換えるだけで、摂取カロリーを抑えられます。     2. 適度な運動を取り入れる   運動は、健康診断の数値を改善するための即効性がある方法の一つです。 特に、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、効率的に効果を得られます。   ・ウォーキングやジョギング 心肺機能を高め、血圧や血糖値をコントロールするのに効果的です。   ・1日20〜30分を目安に行う。   ・階段を使う、駅まで歩くなど、日常生活の中で歩数を増やす工夫をする。       ・ストレッチやヨガ 柔軟性を高めるだけでなく、血流を促進し、ストレス軽減にも役立ちます。 特に、朝や寝る前に簡単なストレッチを取り入れるだけでリフレッシュ効果があります。   ・家でできる筋力トレーニング 筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。 腕立て伏せやスクワット、プランクなど、道具が不要な運動を選ぶと手軽に始められます。     3. 睡眠の質を改善する   健康診断で注目される血圧や血糖値、ストレスホルモンの数値には、睡眠の質が深く関わっています。 適切な睡眠を取ることで、体の回復力が高まり、健康診断にも良い影響を与えます。     ・就寝時間を一定にする 毎日同じ時間に寝て起きる習慣をつけることで、体内時計が整い、質の高い睡眠を得られます。   ・寝る前のスマホを控える スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。 就寝の1時間前から電子機器の使用を控えるよう心がけましょう。   ・リラックスできる環境を整える 快適な寝室環境を作るために、枕やマットレスを見直したり、寝室を暗く静かに保つようにします。 アロマやヒーリングミュージックを活用するのもおすすめです。     4. 水分補給を意識する   適切な水分補給は、血液をサラサラに保ち、腎臓や肝臓の機能をサポートする上で非常に重要です。 特に、尿酸値や血圧が気になる方には、水分補給を意識するだけで改善が期待できます。   ・1日1.5〜2リットルを目安に飲む こまめに水を飲むことで、代謝が促進され、老廃物の排出がスムーズになります。 ただし、一度に大量に飲むのではなく、少量を複数回に分けて摂ることがポイントです。   ・甘い飲み物を控える 砂糖が多く含まれるジュースや炭酸飲料は、血糖値を急激に上昇させる可能性があります。 水や無糖のお茶、ハーブティーを選ぶようにしましょう。   ・朝起きたらコップ1杯の水を飲む 起床時に水を飲むことで、体内の循環が促され、代謝が活性化します。 また、便秘解消にも役立ちます。     5. ストレスを溜めない工夫   ストレスは血圧や血糖値、さらにはコレステロール値にも影響を与えます。 日常生活の中でストレスを軽減する方法を見つけることで、健康診断の結果にも良い変化をもたらします。   ・趣味やリラックスタイムを確保する 忙しい生活の中でも、自分の好きなことに没頭する時間を作ることで、ストレス解消が期待できます。 例えば、読書、映画鑑賞、ガーデニングなど、自分が心から楽しめる活動を取り入れましょう。   ・笑う機会を増やす 笑いは、ストレスを軽減し、免疫力を高める効果があります。家族や友人と楽しい時間を過ごしたり、コメディ映画やお笑い番組を見るのも効果的です。   ・心理的なサポートを求める 過度なストレスを抱えている場合は、カウンセリングや専門家のアドバイスを受けることも検討しましょう。 誰かに話を聞いてもらうだけでも、気持ちが軽くなることがあります。     健康診断の数値改善のための具体的なスケジュール例   ここでは、健康診断が迫っている方に向けて、1日のスケジュール例を挙げてみます。 これを参考に、日常生活に取り入れてみてください。   ・朝のルーティン 1. コップ1杯の水を飲む 寝ている間に失われた水分を補給し、体を目覚めさせます。 2. 軽いストレッチを行う 5〜10分ほど体を伸ばすことで血流が促進され、代謝がアップします。 3. バランスの良い朝食を摂る 食物繊維が豊富な全粒粉パンやオートミール、タンパク質を摂れる卵やヨーグルトを選び、エネルギーをしっかり補給します。   ・昼間の工夫 1. 歩く時間を意識する 通勤時に1駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で歩数を稼ぎましょう。 2. 昼食は高カロリーを避ける 揚げ物や脂っこい食事を控え、野菜や魚を中心にしたメニューを選びます。 外食の場合は定食の「小盛り」を頼むのも効果的です。 3. 食後に少し体を動かす 食後すぐに座りっぱなしになるのではなく、10分程度散歩をすると血糖値の急上昇を防ぐことができます。   ・夕方以降の活動 1. 帰宅後のリラックスタイム 家に帰ったら、ストレスを解消するための時間を設けましょう。好きな音楽を聴いたり、短いヨガを行うのもおすすめです。 2. 夕食は早めに摂る 就寝の3時間前には食事を終えることで、胃腸の負担を軽減し、血糖値の安定につながります。 特に、夜は糖質を控えると良いでしょう。 3. 軽い運動を取り入れる 簡単な筋トレやストレッチを10〜15分行い、代謝を高めます。   ・就寝前のルーティン 1. スマホを遠ざける 寝る1時間前からブルーライトを避け、心を落ち着ける時間を過ごします。 2. ハーブティーでリラックス カフェインレスのハーブティー（カモミールやルイボスティー）を飲むことで、深い眠りを促します。 3. 決まった時間に就寝する 夜更かしを避け、7〜8時間の睡眠を確保することで体を回復させます。      長期的な目標を持つことの重要性   健康診断の数値を改善するためには、短期間の努力も大切ですが、継続的な生活習慣の改善が必要です。 特に以下の点を意識すると、より良い結果が得られるでしょう。   ・小さな目標を設定する 「毎日30分歩く」「野菜を必ず一品摂る」など、無理のない目標を立てることで達成感を得られ、 モチベーションを維持できます。   ・家族や友人と取り組む 一人で頑張るのは大変ですが、家族や友人と一緒に健康的な生活を目指すと楽しさが増し、続けやすくなります。   ・健康診断の結果を次の目標に活用する 結果を単に「良かった」「悪かった」と評価するのではなく、次回に向けた課題として捉えることで、 計画的に取り組むきっかけになります。     まとめ 健康診断は、自分の体の状態を知る重要な機会です。 今回紹介した5つの対策を日々の生活に取り入れることで、数値の改善だけでなく、 心身ともに健康的な生活を送ることができるでしょう。 「健康診断は怖いもの」というイメージを払拭し、「結果を見るのが楽しみ」と思えるような体づくりを目指して、 今日から一歩を踏み出してみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

冬に階段の上り下りで腰が痛む原因と改善方法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “冬の階段の上り下りでの痛み”   についてです。     気温が下がるにつれ、膝の痛みが強くなると感じる方は多いでしょう。 特に、冬は冷えや乾燥が原因で関節や筋肉が硬くなりやすく、身体の不調を引き起こすことがあります。   普段何気ない動作でも関節に痛みを感じることが多くなり、 その対策を知っておくことが重要です。   今回のコラムでは、階段の上り下りでの膝関節の痛みの対策方法や 冬に関節が痛くなりやすい原因・対策について詳しくご紹介します。     〇冬に関節が痛む主な原因     1.血流の低下 寒い季節には血管が収縮し、筋肉や関節への血流が低下させてしまいます。 これにより、関節の周りが硬くなり、動きが悪くなって痛みを感じやすくなります。   2.気圧の変化 冬は気圧が低くなることが多く、関節内の圧力バランスが乱れることがあります。 この変化が関節痛を引き起こす１つの原因になるとされています。   3.筋肉の緊張 寒さによって体は自然と筋肉を収縮させ、体温を保持しようとします。 この筋肉の緊張が関節に負担をかけ、痛みを引き起こすことがあります。   4.運動不足 冬場は寒さから外出や運動の機会が減りがちです。 その結果、筋力が低下し、関節への負担が増えることで痛みを感じやすくなります。     〇冬の関節痛を予防・改善するためのポイント     1.体を温める 入浴を活用して体をしっかり温めましょう。 特に関節を直接温めることで血流が改善し、痛みの軽減につながります。   2.適度な運動を心がける 軽いストレッチやウォーキングなどで関節周囲の筋肉を動かすことが大切です。 運動により血流が促進され、関節の動きがスムーズになりやすくなります。   3.正しい姿勢を保つ ソファーに横になって首が変な角度になっていませんか？ スマホやテレビを観るときになりがちな姿勢ですが、 首へのストレスが強く、首こり・肩こりの原因になります。   ソファーには深く腰掛けて、途中で立ち上がるなど1時間以上同じ体勢は避けるようにしましょう。   4.栄養バランスを整える 関節の健康にはビタミンDを多く含む魚介類やきのこ類、 カルシウムを多く含む乳製品やオメガ3脂肪酸を多く含むナッツ類、植物油が効果的です。 これらの栄養素を積極的に取り入れてみましょう。     次に膝の痛みを軽減するためには、以下のような対策があります。     〇階段を上り下りする際の痛みの対策   1.休息 膝に痛みがある場合、まずは休息を取ることが重要です。 痛みのあるまま行動を続けてしまうことで悪化する可能性が上がってしまいます。 痛みが出た場合には、定期的に休息を入れましょう。   2.ストレッチと筋力強化 膝周りの筋肉を強化するエクササイズや、柔軟性を高めるストレッチを行うことで、 膝への負担を軽減することができます。 特に、太ももの前後の筋肉を強化することが推奨されます。     〇おすすめのストレッチ   1.太もも前のストレッチ 太ももの前側の筋肉は、膝を伸ばすときにはたらく筋肉です。 歩く時や立ち上がる時など、膝を動かすすべての動作にかかわる筋肉です。   ストレッチで柔軟性を高めることで、膝を伸ばす動作をスムーズにする効果が期待できます。       2.太もも裏のストレッチ 太ももの裏側の筋肉は、膝を曲げるときにはたらきます。 大腿四頭筋と同様、膝を動かす動作にかかわる重要な筋肉です。   大腿四頭筋とあわせてストレッチしていくことで、 膝の曲げ伸ばしをスムーズにする効果が期待できます。       〇まとめ   今回は冬に階段の上り下りで腰が痛む原因と改善方法についてお伝えしました。 膝の痛みを和らげるためには、温めることや適度な運動、体重管理などの対策が有効です。 寒い季節でも膝をしっかりケアし、快適な生活を送るためには、これらの対策を取り入れることが大切です。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた 改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

食べ過ぎてしまった翌日の調整の仕方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   食べすぎリセット！翌日からの「調整食」プラン   についてです。   食べすぎてしまった翌日、体が重く感じたり、罪悪感を抱いたりすることはありませんか？ しかし、1日や2日食べすぎたからといって、すぐに体重が増えるわけではありません。   むしろ、そこで無理なダイエットや極端な食事制限をする方が、健康や体調に悪影響を与える可能性があります。 食べすぎた後は、体をリセットする「調整食」を実践することで、健康的に元の生活に戻すことができます。   今回は、食べすぎた翌日から実践できる調整食プランを紹介します。 これを参考に、体に負担をかけず健康的な食生活を取り戻しましょう。   調整食プランの基本方針   1. 水分をしっかり摂る 食べすぎた翌日は、体が水分を多く溜め込んでむくみやすくなります。 そのため、余分な水分や老廃物を体外に排出するためにも、適切な水分補給が大切です。   目安：1日1.5〜2リットルの水を少しずつ飲む。 おすすめ：常温の水や白湯、無糖のお茶（緑茶やルイボスティーなど）。       2. 消化に優しい食事を心がける 食べすぎた後の胃腸は、消化器官に負担がかかりやすい状態です。 脂っこいものや刺激物を避け、消化に優れた食材を選びましょう。   3. タンパク質を取り入れる 適度なタンパク質を摂取することで、筋肉の維持や基礎代謝の向上をサポートします。 脂肪の少ない食材を選ぶのがポイントです。   4. 食物繊維を摂る 野菜や果物を積極的に摂り、腸内環境を整えることも重要です。 腸が整うと、余分な脂肪の吸収が抑えられたり、むくみが解消されたりします。   5. 炭水化物は控えめに 糖質を過剰に摂取すると、血糖値の乱高下につながります。調整食では、適度な量の炭水化物を選ぶようにしましょう。     調整食プラン例   朝食メニュー例 白湯（200ml） スムージー（ほうれん草、バナナ、無糖ヨーグルト、豆乳） 茹で卵1個   朝食は、胃腸に負担をかけない軽めのメニューがおすすめです。 スムージーは野菜と果物を組み合わせてビタミンやミネラルを補給します。 豆乳やヨーグルトでタンパク質も確保できます。   昼食メニュー例 雑穀米（80g） 蒸し鶏と野菜のサラダ（ドレッシングはオリーブオイルとレモン汁） 味噌汁（わかめ、豆腐、ねぎ）   昼食は、適量の炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取します。 サラダには、消化を助ける生野菜や温野菜を取り入れ、味噌汁で体を温めましょう。   夕食メニュー例 野菜たっぷりのスープ（キャベツ、にんじん、セロリ、トマトなど） 白身魚の蒸し焼き 温野菜（ブロッコリー、アスパラガス、カリフラワー）   夕食は、できるだけ低脂肪で軽めの食事を心がけます。 スープや蒸し焼きの調理法を選び、体に優しい内容にしましょう。     調整食のポイント   1. よく噛む 食べ物をしっかり噛むことで消化を助け、満腹感を得やすくなります。 また、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。   2. おやつは控えめに 間食が必要な場合は、ナッツや無糖ヨーグルト、フルーツ（少量のりんごやベリー類）などを選びましょう。   3. アルコールやカフェインは控える 食べすぎた翌日は、胃腸や肝臓を休めることが大切です。 アルコールやコーヒーの摂取は控え、水分補給を優先しましょう。   4. 適度に体を動かす 軽い運動（ウォーキングやストレッチなど）を行うと、代謝が上がり、むくみや疲労感が軽減されます。 ただし、激しい運動は避け、無理のない範囲で行いましょう。         調整食を成功させるために   調整食を実践する際に大切なのは、「完璧を目指さない」ことです。 無理をしすぎるとストレスにつながり、かえってリバウンドを引き起こす可能性があります。 自分の体調やライフスタイルに合わせて、できる範囲で取り組むことが重要です。   また、調整食はあくまで短期間のリセット目的で行うものです。 長期間続けると栄養が偏る可能性があるため、通常のバランスの取れた食事に徐々に戻していくことを心がけましょう。     調整食に役立つおすすめ食材   調整食を実践する際、具体的にどのような食材を選べば良いのか迷う方も多いかもしれません。 以下に、調整食に役立つ食材をいくつか紹介します。   1. 水分補給に役立つ食材 きゅうり：水分が多く、カリウムを含んでいるため、むくみ解消に効果的です。 セロリ：水分と食物繊維が豊富で、デトックス作用が期待できます。 スイカ：利尿作用があり、体内の余分な水分を排出しやすくします。   2. 消化を助ける食材 大根：消化酵素を含み、胃腸の働きをサポートします。おろしや煮物にするのがおすすめです。 しょうが：体を温めて消化を促進します。スープや白湯に少し加えると効果的です。 キャベツ：胃の粘膜を保護する成分が含まれており、消化を助けます。   3. タンパク質源として適した食材 鶏むね肉：低脂肪で高タンパクな食品で、調理もしやすく、調整食にぴったりです。 白身魚（たら、カレイなど）：脂質が少なく、消化に良いタンパク質源です。 卵：良質なタンパク質が含まれており、茹でるなど簡単な調理法で摂取できます。   4. 食物繊維を補える食材 ブロッコリー：豊富な食物繊維とビタミンCを含み、腸内環境を整える働きがあります。 アボカド：食物繊維が豊富で、適度な脂質が体に良い影響を与えます。 りんご：ペクチンという水溶性食物繊維が腸内の善玉菌を増やします。   5. 炭水化物の代替としておすすめの食材 雑穀米：白米よりもビタミンやミネラルが豊富で、血糖値の上昇を緩やかにします。 オートミール：低GI食品で、少量でも満腹感を得られるため、調整食に適しています。 さつまいも：腹持ちが良く、食物繊維が多いため、腸内環境を整えます。     飲み物で調整をサポート   食事だけでなく、飲み物を活用して体をリセットする方法も効果的です。 以下の飲み物を取り入れることで、よりスムーズに調整を行えます。   白湯 白湯は体を温め、代謝を高める効果があります。 朝起きた時や食事の前に飲むことで、胃腸の働きを助け、むくみの解消にもつながります。   デトックスウォーター レモンやミント、きゅうりを水に入れて作るデトックスウォーターは、 体内の老廃物を排出しやすくするのに役立ちます。   ハーブティー カモミールやペパーミントのハーブティーは、胃腸をリラックスさせ、消化を促進する効果があります。 寝る前に飲むと、心身のリラックスにもつながります。   無糖の緑茶 カテキンを含む緑茶は、抗酸化作用があり、脂肪の分解をサポートします。 ただし、カフェインが含まれるため、飲みすぎには注意しましょう。     調整食中に避けたい食材と習慣   調整食の効果を最大限に引き出すためには、避けるべき食材や行動にも注意が必要です。     避けたい食材   加工食品：スナック菓子やインスタント食品には、塩分や添加物が多く含まれており、むくみや腸内環境の悪化を招きます。 揚げ物：脂質が多く、消化に時間がかかるため、調整食中には控えましょう。 高糖分の食品：ケーキやチョコレートなどの高糖分食品は、血糖値の乱高下を引き起こします。     避けたい習慣   食事を抜く：食べすぎた後に食事を抜くと、次の食事での暴食につながりやすくなります。適量の食事を規則正しく摂ることが重要です。 睡眠不足：睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲が乱れる原因となります。 調整食を行う日は、しっかりと休息をとることを心がけましょう。     調整食後の過ごし方   調整食を行った後も、体調を整えるための習慣を続けることが大切です。 以下のポイントを意識して、健康的な生活を維持しましょう。   バランスの良い食生活を心がける 調整食後は、栄養バランスを考えた食事を意識しましょう。極端な制限をするのではなく、 適度に好きなものを楽しみつつ、野菜やタンパク質を積極的に取り入れるようにします。   定期的に運動をする 軽い運動を習慣化することで、基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体を作ることができます。 ウォーキングやヨガなど、無理なく続けられる運動がおすすめです。   ストレスをためない ストレスが溜まると、食欲のコントロールが難しくなることがあります。 趣味やリラックスできる時間を作り、心の健康にも目を向けましょう。     まとめ   食べすぎたからといって自分を責める必要はありません。大切なのは、翌日以降の行動です。 調整食を取り入れることで、心も体もリフレッシュし、健康的な生活を取り戻すことができます。 無理をせず、自分のペースで取り組んでいきましょう！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

食べる順番で血糖値の上昇を防ぐ方法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回は糖尿病予備軍の方に向けて 食事の順番を変えるだけで血糖値の上昇を防げる というお話をします！   突然ですが、血糖値は食べる順番でコントロールすることができるってご存じですか？ 血糖値の上昇を防ぐという観点でいうと最もやってはいけないのが 炭水化物から一気に食べることです。   最初に炭水化物や糖質を多く含むものを口に入れると 血糖値が一気に上がってしまいます。   また血糖値が一気に上がるという事はインスリンが急激に分泌されて 体脂肪の増加につながってしまいます。   そのためダイエットで先におかずやサラダから食べると良いと言われるのはこれが理由です！   では食べる順番を変えるだけでなぜ血糖値の上昇を防ぐことができるのかについてお話していきます。     食べる順番で血糖値に変化が出る理由   食べる順番を変えるだけで血糖値に変化が出るのは 消化するメカニズムに関係しています。   最初におかずなどから食べると胃腸の動きがゆっくりになります。   するとそのあとに食べた炭水化物の吸収が緩やかになるため血糖値の上昇が緩やかになります。   また食物繊維を先に食べると血管内でバリアの役割をして糖分の過剰な吸収を抑えてくれる役割があります。     なぜ血糖値が急上昇してはいけないのか？   空腹時の血糖値が１００mg以上の人を糖尿病予備軍といいますが糖尿病予備軍の方が血糖値を急上昇させてしまうと 以下のようなリスクが発生します。   1.糖尿病が進行する 健康な人であれば血糖値が上がるとインスリンというホルモンが出ます。 インスリンというホルモンは健康な人であれば何の問題もありませんが 糖尿病予備軍の方はインスリンの分泌を促すセンサーが鈍感になっているため 健康な人よりも血糖値が上がりやすく糖尿病になるリスクが高まってしまいます。   だからこそ健康な人よりも血糖値の上昇を抑える努力がとても重要になります。   2.心筋梗塞や脳卒中になる危険性が高まる 血糖値が何度も急上昇して糖尿病が進行してしまうとドロドロになった血液は健康的なサラサラの血液よりも 円滑に運搬するのが困難になります。   その結果心臓へ負担がかかりさらに脳や色んな臓器へ血液が十分運ばれなくなり心臓や脳の機能が 正常に働かなくなり最悪の場合心筋梗塞や脳梗塞になる可能性があります。       3.食欲が増して暴飲暴食につながる 血糖値が急上昇すると人間の体は血糖値を急激に正常値まで下げようとします。 その血糖値が急降下したときに人間はお腹がすいたと勘違いしてしまいます。   するとさっき食べたばかりなのにまたお腹がすいたという現象が起きてずっと食欲が止まらない という負のスパイラルに陥ってしまいます。   そのためまずは簡単にできる食べる順番を変えてみるというのがとても重要です。       4.インスリンの分泌がさらに悪くなる 先ほどもお伝えしたように糖尿病が進行しているほどインスリンは正常に分泌されなくなります。 インスリンが分泌されないということは血糖値が下がらないという状態になります。   もしそうなった場合インスリン注射を定期的にする以外対処法がなくなり好きなものが 食べられない生活になってしまいます。   まとめ   今回は食べる順番で血糖値の上昇を防ぐ方法についてお伝えしました。 上記にあるような好きな食べ物が食べれない生活にならないために必ず今のうちから対策をしていきましょう！ 40代から糖尿病になる人は一気に増えます。 いつでも楽しく食事が食べれる体を維持するために今から小さな努力を コツコツしていきましょう！     最後まで読んでいただきありがとうございました！   エスペースではあなたの健康と幸せを守るために 糖尿病にならないための運動と食事のアドバイスをしています。 運動、食事、健康に関するお悩みがある方は 一度無料体験を行ってみませんか？   ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

日常生活で足首が痛む方におすすめな足首のケア

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のテーマは   “買い物帰りや階段で痛む足首のケアと強化法”   についてです。     足首は、歩行や階段の昇り降りなど日常生活のあらゆる動作を支える重要な関節です。 しかし、買い物帰りの荷物を持って歩いた後や階段を頻繁に使う日には、足首が痛むことがありませんか？   これは、足首の筋力不足や使いすぎ、さらには正しいケアが行われていないことが原因の可能性があります。 この記事では、足首の痛みを和らげ、強化するためのケア方法とエクササイズを紹介します。     足首が痛む原因 足首の痛みの原因はさまざまですが、 主に以下のような要因が挙げられます。   1. 筋力不足 足首を支える筋肉（特にふくらはぎや足裏の筋肉）が弱いと、関節に過度の負担がかかりやすくなります。   2. 柔軟性の欠如 足首周りの筋肉や腱が硬いと、動きが制限され、無理な動作が痛みを引き起こすことがあります。   3. オーバーユース（使いすぎ） 長時間歩いたり、重い荷物を持ったり、階段を頻繁に使うと、足首に過剰な負担がかかり、炎症や疲労が蓄積します。   4. 過去のケガ 捻挫などの過去のケガが、筋力やバランス能力の低下を引き起こしている場合があります。適切にリハビリを行わないと、慢性的な痛みにつながることも。   5. 足のアライメントの問題 足の構造や歩き方に問題があると、足首への負担が偏り、痛みを引き起こすことがあります。偏平足やハイアーチも原因になり得ます。     足首のケア方法 1. アイシングと温熱療法 アイシング： 足首が痛む場合は、最初に炎症を抑えることが大切です。 氷を使って15〜20分間、痛む箇所を冷やしましょう。 ただし、直接皮膚に当てると凍傷になる可能性があるため、 タオルで包むことを忘れないでください。   温熱療法： 痛みが緩和した後や慢性的な痛みの場合は、温めて血行を促進しましょう。 温湿布や足湯が効果的です。       2. ストレッチ 足首周りの柔軟性を高めるストレッチを行うことで、 痛みを予防できます。   ふくらはぎのストレッチ 壁に手をついて片足を後ろに引き、前足に体重をかけてふくらはぎを伸ばします。 左右各30秒間ずつ行いましょう。   アキレス腱のストレッチ 足を肩幅に広げ、片膝を軽く曲げてアキレス腱を伸ばします。 これも左右30秒ずつ行います。   足首の回旋運動 座った状態で片足を上げ、足首をゆっくり大きく回します。 左右それぞれ10回ずつ行うと、関節の動きがスムーズになります。   3. マッサージ 足首周りやふくらはぎをマッサージすることで、 筋肉の緊張をほぐし、血行を促進します。 オイルやローションを使うと、より効果的です。 重点的にケアしたいポイントは以下です。   アキレス腱 足裏（土踏まずやかかと） ふくらはぎ全体   4. サポートアイテムの活用 足首サポーター： 痛みが強いときは、足首を安定させるサポーターを使うと負担を軽減できます。   インソール： 足のアライメントが悪い場合、足にフィットしたインソールを使うことで、痛みを予防できます。   足首を強化するエクササイズ 足首の筋力を高めることは、痛みの予防や軽減に非常に効果的です。 以下のエクササイズを日々の生活に取り入れましょう。     1. つま先立ちエクササイズ 方法： 足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりとつま先立ちになります。その後、ゆっくりとかかとを下ろします。   ポイント： ふらつかないように、壁や椅子に手を添えて行いましょう。 回数：10〜15回を2セット。     2. タオルギャザー 方法： 床にタオルを敷き、足の指を使ってタオルを手繰り寄せます。   ポイント： 足裏の筋肉を意識して行いましょう。   回数： 片足で5回ずつ。     3. 足首の抵抗運動 方法： セラバンドやゴムチューブを使い、足首の曲げ伸ばし運動を行います。 足を前方に伸ばし、ゴムを足先にかけて引っ張ります。 足首を上下、左右に動かして筋力を鍛えます。   回数： 各方向10回を2セット。     4. 片足バランス 方法： 片足で立ち、バランスを取ります。 慣れてきたら、目を閉じたり、腕を動かしたりして難易度を上げましょう。   ポイント： 支えが必要な場合は、壁に手を添えても構いません。   時間： 片足30秒〜1分を2セット。         5. 階段ステップエクササイズ 方法： 階段の一段目に立ち、つま先で体重を支えながら上下に動きます。   ポイント： スピードではなく、動きをコントロールすることを意識しましょう。   回数： 10回を2セット。     足首ケアを日常生活に取り入れるコツ 1. 靴選びを見直す 足に合わない靴は、足首の負担を増大させる原因になります。 買い物や長時間歩く際は、クッション性があり、足首をしっかりサポートする靴を選びましょう。     2. 歩き方の確認 歩く際に、足の外側や内側に偏りがあると足首に余計な負担がかかります。 正しい姿勢を意識し、足全体で体重を支えるよう心がけましょう。     3. 休息を取る 足首が疲れたと感じたら、無理をせず休むことも大切です。 足を少し高く上げて休むことで、血流が良くなり疲労が軽減します。     足首ケアを継続するためのポイント 日常生活での足首ケアや強化エクササイズを継続するためには、いくつかの工夫が必要です。 以下のポイントを意識することで、無理なく習慣化できます。   1. 短時間から始める 最初から多くの時間を割くのは難しいかもしれません。 1回5分でも構いませんので、ストレッチや簡単なエクササイズを毎日のルーチンに組み込んでみましょう。   例えば、テレビを見ながら「タオルギャザー」をする、 歯磨きをしながら「片足バランス」を行うなど、 日常の動作と組み合わせると無理なく続けられます。     2. 進捗を記録する エクササイズを行った日や回数を手帳やアプリに記録することで、モチベーションを保つことができます。 「今日も続けられた」という達成感が、継続の原動力になります。   3. 痛みの変化を観察する ケアやエクササイズを続ける中で、 足首の痛みがどのように変化しているかを記録しましょう。 痛みが軽減されていることを実感することで、 自信につながり、さらに努力を続ける意欲が湧いてきます。   4. 専門家のアドバイスを受ける もし痛みが慢性的で改善が見られない場合は、 整形外科医や理学療法士に相談することをおすすめします。 足首の状態や歩行のクセを専門的に診断してもらうことで、 適切なケアやリハビリプランを提案してもらえます。     足首を労わるライフスタイルの提案 足首の健康を保つには、日常生活全般にわたる配慮も重要です。 以下のライフスタイルの見直しも検討してみてください。   1. 運動習慣の見直し 足首に負担がかかりにくい運動を選ぶのも有効です。 例えば、ウォーキングの際には足首を柔らかく使う意識を持つことが大切です。 また、関節に負担をかけにくい水中ウォーキングや自転車エクササイズも良い選択肢です。     2. 正しい姿勢を保つ 姿勢が悪いと、足首だけでなく全身に負担がかかります。 立つときや歩くときには、背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスした姿勢を心がけましょう。     3. 足元の環境を整える 家の中での足元の環境も足首に影響します。 硬い床で過ごす時間が長い場合は、 クッション性のあるスリッパやマットを使用することで負担を軽減できます。     4. 食事によるサポート 骨や関節の健康を保つためには、カルシウムやビタミンD、マグネシウムなどの栄養素を積極的に摂取しましょう。 牛乳やヨーグルト、小魚、緑黄色野菜などが良い選択です。 また、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸を含む魚（サーモン、イワシなど）を食事に取り入れることもおすすめします。   まとめ 買い物帰りや階段の昇り降りで痛む足首は、適切なケアとエクササイズを行うことで改善が期待できます。 痛みがあるときは無理をせず、アイシングやストレッチ、マッサージでケアを行いましょう。 また、日頃から足首の筋力や柔軟性を高めることで、痛みを予防することができます。 小さなケアやエクササイズの積み重ねが、足首の健康を保つ鍵です。 ぜひ、今回紹介した方法を日常生活に取り入れて、快適な生活を目指してください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

夕食後のちょっと食べたいを防ぐ方法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『夕食後に感じるちょっと食べたいを防ぐ方法』   についてです。   年が明けてから、早１ヵ月経ち、年末年始の食べ過ぎを戻し始めている時期かと思われます。 そこでスパートをかけていくためのコラムの内容となっております。 ダイエットを考えている方は、是非ご一読いただきたいです。         なぜちょっと食べたいが起きてしまうのかと対応策とは？   今回はいくつか理由がある内の一部とその原因に対しての対応策についてお伝えします。   1.夕食が炭水化物（糖質）がメインの食事になってしまうこと 夕食に炭水化物（糖質）を多く摂取してしまうと、血糖値が急激に上昇します。 そして、その反動から血糖値が急激に落ちてしまいます。   人間が空腹を感じてしまうのは、血糖値が下がった時に感じます。 そのため、食後にまた食べたくなるというサイクルになってしまいます。   ですが、炭水化物（糖質）を全く摂らないというのもかえってエネルギー不足になり、 時間が経つと炭水化物（糖質）が欲しくなり、ちょっと食べたいに繋がります。   朝・昼よりかは、炭水化物（糖質）の量を減らし、なおかつ血糖値を急激にあげない食べ方を意識しましょう。   血糖値を急激にあげない食べ方とは、野菜→おかず→主食の順で食べるようにすることです。 食事の順番を変えるだけで、血糖値のコントロールをしやすくなるので、 ぜひ意識して変えてみてください。       2.日中のカロリーが足りていないこと ダイエットをしていると普段よりカロリーが少なくなってしまうのは、普通のことです。 ですが、極端にいつもより少ない場合もありませんか？ そうなった場合に起こることは、足りない分を補おうとして夜に食べてしまうことに繋がります。   せっかく日中を少なくできたのに活動が非活発になる時間帯に食べてしまうのはもったいなくありませんか。 今一度自分が摂っている１日のカロリーを計算してみましょう。   食事の量としては、昼＞朝＞夜で多いほうが好ましいです。 再度確認して調整しましょう。 量のコントロールが、体重を左右するといっても過言ではないので、意識していきましょう。   3.昼と夜の食事の取る時間がかなり空いてしまうこと 昼から夜にかけてご飯の時間が空きすぎてしまうと、夜の爆食に繋がります。 一般的に昼から夜の食事までの空き時間は6～7時間といわれています。 それより長くなってしまう場合は要注意しましょう。   仕事の関係上しょうがない方もいらっしゃると思います。 そんな方は、適宜間食を挟んでいきましょう。 空腹時間を長くし過ぎない意識をしていきましょう。   4.夜更かしをしてしまう 夜更かしをするということは、つまり夜の時間が長くなるということになります。 夕食後から4～5時間経過してしまうと、胃の中が空っぽ状態に近くなります。 空っぽになるということは、お腹が空いてしまいます。 そして、何か食べてしまうことに繋がるという負のスパイラルに陥ってしまいます。   夜更かしは、睡眠時間を削ることにもつながるのでダイエットにおいては、 1番避けなければいけないことです。 規則正しい生活を送るように心掛けましょう。   また、睡眠をしっかりとることは、ダイエットにおいても良いことしかありません。 疲れた体をしっかり休め、明日のトレーニングを行える・仕事に向かえる体を作ることは、大切です。 自分の体に対して今一度考える時間を作ることを意識してみましょう。     まとめ   今回は夕食後のちょっと食べたいを防ぐ方法についてお伝えしました。 この現象は誰にでも起こりうることですし、意識を変えないと治らないものでもあります。   今回お伝えした内容をいきなりすべて行うことは出来たらしていただきたいですが、 それこそ何か行うときにいきなり変えてしまうのは、負担も大きいですし、気持ちの問題もあります。 自分の中でこれなら変えれるなというものからで構いません。 自分に合った自分ならこれが出来るものから始めていきましょう。   皆さんのダイエットが上手くいくことを願っております。 一緒に頑張っていきましょう。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

隠れ糖尿病を防ぐ！「食事に〇〇をプラスするだけ」食事術

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のテーマは   “隠れ糖尿病を防ぐ！食事術”   についてです。   隠れ糖尿病（糖尿病予備群）は自覚症状がほとんどないため、多くの人が気づかないうちに進行してしまうリスクがあります。 この状態を放置すると、やがて糖尿病や心血管疾患といった深刻な健康問題を引き起こします。 しかし、適切な食生活を心がけることで予防や改善が可能です。   今回ご紹介するのは「食事に〇〇をプラスするだけ」で隠れ糖尿病を防ぐ簡単な方法をご紹介します。   糖質の摂取量を無理に減らすことなく、健康的な血糖値の管理ができる具体的な食事術を学びましょう。     隠れ糖尿病とは？ 隠れ糖尿病とは、血糖値が正常値を超えているものの、糖尿病の診断基準には達していない状態を指します。 医学的には「糖尿病予備群」とも呼ばれます。   隠れ糖尿病の主な特徴 空腹時血糖値：100～125mg/dL（正常値は100mg/dL未満） HbA1c値：5.6～6.4%（正常値は5.5%未満） 自覚症状がほとんどない   隠れ糖尿病のリスク 動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中のリスク増加 糖尿病への進行 インスリン抵抗性の悪化 隠れ糖尿病を予防するためには、早い段階での生活習慣改善が重要です。   「〇〇」とは何か？食事にプラスすべき食材とは？ 隠れ糖尿病を防ぐためには、「食物繊維」を食事にプラスすることが鍵です。 食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあり、腸内環境の改善や満腹感の持続にも寄与します。 これにより、隠れ糖尿病の予防と進行抑制が期待できます。     食物繊維の種類と役割 水溶性食物繊維 特徴：水に溶けやすく、ゲル状になる 働き：糖の吸収を遅らせる、コレステロール値を下げる 食材例：海藻類（わかめ、昆布）、果物（りんご、柑橘類）、大麦 不溶性食物繊維 特徴：水に溶けにくく、腸内で膨張する 働き：便通の改善、腸内細菌を活性化 食材例：野菜（ごぼう、ブロッコリー）、豆類、全粒粉パン   食事に食物繊維をプラスする具体的な方法 1. 主食を工夫する 白米→雑穀米や玄米に置き換える 雑穀米や玄米は白米よりも食物繊維が豊富です。 例：白米にもち麦や押し麦を混ぜて炊くことで、簡単に食物繊維を増やせます。 全粒粉パンやそばを選ぶ 通常のパンやうどんに比べて、血糖値の上昇を抑える効果があります。     2. 野菜を意識して摂る 1日350gを目標に 厚生労働省が推奨する野菜の摂取量は1日350gです。 生野菜だけでなく、スープや煮物で摂取すると続けやすくなります。 食事の最初にサラダや野菜スープを 野菜を先に食べる「ベジファースト」は、糖質の吸収を穏やかにする効果があります。   3. 豆類や海藻類を積極的に取り入れる 豆類の活用 大豆やひよこ豆、レンズ豆などをサラダやスープに加えると、食物繊維を簡単に増やせます。 海藻を取り入れる わかめや昆布を味噌汁や酢の物に入れると、手軽に水溶性食物繊維を摂取できます。     4. 間食にも食物繊維を ナッツやフルーツを選ぶ アーモンドやクルミは、不溶性と水溶性の両方の食物繊維を含んでおり、血糖値の急上昇を防ぎます。 ただし、フルーツは糖分も含むため、摂取量に注意しましょう。 ヨーグルトにオートミールやチアシードをプラス 腸内環境を整える効果もあり、朝食や軽食に最適です。       食物繊維を摂るときの注意点 1. 水分をしっかり摂る 食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らむため、水分が不足すると便秘の原因になることがあります。 1日に1.5〜2リットルを目安に水分を摂りましょう。 2. 摂取量を徐々に増やす 急に大量の食物繊維を摂取すると、腹部膨満感やガスが溜まることがあります。 少しずつ増やして腸内環境を慣らすことが大切です。 3. 偏りなく摂る 水溶性と不溶性をバランスよく摂取することで、より効果的に隠れ糖尿病を予防できます。 野菜、豆類、海藻類、果物を組み合わせた食事を心がけましょう。     食物繊維プラスで得られるその他の効果 食物繊維を意識した食生活は、隠れ糖尿病の予防だけでなく、以下のような健康効果も期待できます。 1. 体重管理 食物繊維は満腹感を持続させるため、過剰な食事を防ぎやすくなります。 2. 腸内環境の改善 腸内の善玉菌を増やし、便秘や腸内フローラの乱れを改善します。 3. コレステロール値の低下 水溶性食物繊維は余分なコレステロールを排出する働きがあります。 4. 生活習慣病のリスク低減 高血圧や動脈硬化の予防効果が期待されます。   実践的な1日の食事例 隠れ糖尿病予防のために食物繊維を取り入れた具体的な1日の食事例を以下にご紹介します。 どの食事も手軽に作れる工夫をしていますので、ぜひ参考にしてください。   朝食の献立 メニュー例： もち麦ごはんのおにぎり（具材：梅干し） 野菜たっぷりの味噌汁（わかめ、豆腐、ネギ、ほうれん草） ヨーグルトにチアシードとブルーベリーをトッピング 緑茶または白湯 ポイント： 朝食ではエネルギーをしっかり補給しつつ、血糖値の急上昇を抑えることが大切です。 もち麦ごはんやわかめ入り味噌汁は、食物繊維を豊富に含み、満腹感を持続させます。   昼食の献立 メニュー例： 雑穀米のお弁当 鶏ささみと彩り野菜のサラダ（ドレッシングはオリーブオイルとレモン汁） レンズ豆のミネストローネ デザートにオレンジ1個 ポイント： サラダには葉物野菜（レタス、ほうれん草）だけでなく、パプリカやアボカドなども加えて彩りよく仕上げます。 レンズ豆はスープやサラダに入れるだけで食物繊維を補えます。   夕食の献立 メニュー例： 焼き魚（サバやサンマなどオメガ3脂肪酸が豊富なもの） 玄米ごはん ごぼうとにんじんのきんぴら 冬瓜と昆布の煮物 お味噌汁（しめじ、えのき、白菜入り） ポイント： 夕食では動物性たんぱく質と一緒に、不溶性食物繊維が豊富な根菜類を取り入れます。 煮物や味噌汁に海藻を加えることで、さらに水溶性食物繊維を増やすことができます。   間食 おやつの選び方： 素焼きナッツ（アーモンドやクルミをひと握り） ドライフルーツ（砂糖不使用のもの） スティック野菜（きゅうりやセロリ）とディップ（ギリシャヨーグルトや味噌） オートミールクッキー（手作りで砂糖控えめに） ポイント： 市販のお菓子は血糖値を急激に上げる原因になります。 ナッツや野菜スティックは血糖値のコントロールに優れ、腹持ちも良い間食です。     長期的に取り組むためのヒント 1. 無理をしないことが大切 最初から完璧を目指さず、1日1食や1品から始めてみましょう。例えば、白米をもち麦ごはんに置き換えるだけでも効果的です。 2. 家族と一緒に取り組む 食物繊維を意識した食事は、家族全員の健康に役立ちます。一緒に取り組むことで継続しやすくなり、食事を楽しむきっかけにもなります。 3. 外食やテイクアウトでも工夫する 外食が多い場合でも、野菜たっぷりのメニューや雑穀ごはんを選ぶように意識しましょう。 また、サラダや味噌汁を追加するだけでも十分です。 4. 食材をストックする 食物繊維が豊富な食材を常にストックしておくと、忙しい日でも手軽に取り入れられます。 冷凍ブロッコリー、乾燥わかめ、缶詰の豆類などが便利です。   最後に 隠れ糖尿病を防ぐためには、特別なダイエットや厳しい糖質制限をする必要はありません。 食事に「食物繊維をプラスするだけ」で、健康的な血糖値の管理が可能になります。   少しの工夫で食物繊維を取り入れ、日常生活に馴染む形で続けていくことが、隠れ糖尿病の予防だけでなく、全身の健康維持につながります。 ぜひ今日から、今回ご紹介した簡単な食事術を取り入れてみてください。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

朝起きる時の腰痛の原因とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のテーマは   “朝起きる時の腰痛の原因”   についてです。 厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では腰痛は日本で一番多い痛みを伴う症状と言われていて、 国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。 いま腰痛がない方ももしかしたら近い将来なる可能性も十分にあるのでぜひご一読ください。   本日の項目 a.起きた時の特徴 b.関節や筋肉の問題 c.対処法   a.起きた時の特徴   起床時に痛みがある場合、腰に限らず睡眠時に身体にどのような変化があるか、理解する必要があります。   睡眠時とは 「筋肉、脳の活動を極端に行わず、心拍数や血圧が低値で安定した状態」です。 これだとなんのことか分かりにくいので、簡単に表現すると 「寝ている状態は究極の省エネ状態」ということです。   人は生きていく中で通常眠らなければ死んでしまうので、身体を休ませるためにも睡眠は必須です。 その一方でじっとしている弊害も実は隠されています。   「睡眠時の弊害その１　関節動かない問題」です。 寝ている間は筋肉があまり動かないため、寝返りなどで無意識のうちに筋肉を使うよう身体はシステムされています。 しかし、なかには寝返りが少なく寝たときと同じ姿勢で目覚める方も珍しくありません。   そこで6、7時間もの間身体がジッとしていると身体は固まってしまいます。 結果、長い時間固まった身体を目が覚めて起こそうとしたときに痛みが出てしまう原因になってしまいます。       「睡眠時の弊害その2　冷えてしまう問題」 心拍数や血圧の活動が弱くなることは、身体への負担も減り喜ばしいことですが、 元々の基礎筋力や基礎代謝が低い方だと長時間の睡眠で更に体温は低くなってしまいます。   体温が低くなると筋肉の硬さ（粘性）が強くなり、結果痛みの原因になってしまいます。 そして、筋肉が固くなると関節に影響してしまいます。 次の項では、筋肉が固くなることでの関節への影響となぜ起床時の腰痛が起こるのか。 その関係を説明します。   ｂ.関節や筋肉の問題   睡眠時に筋肉が固まってしまうとわかりました、それだけで腰痛になる 方もいますが、ならない方もいらっしゃいます。   その両者の違いは背骨の動きと、腹圧に由来することがあります。   背骨の動きについて   背骨は椎骨と呼ばれる小さな骨が首から腰にかけて繋がり背骨が構成されています。 寝ている間は筋肉がほとんど動かないため寝返りが少ないと、この椎骨の関節（椎間関節）が固まりやすいです。   つまり、起床時の腰痛は筋肉が固まることも問題ですが、それ以上に関節の動きが悪くなることにその本質はあります。       腹圧について   近年、腹圧トレーニングという言葉が広まり市民権を得るまでになりましたが、 その実態を正しく理解されていない実情もあります。   腹圧とはどのようなものなのか、ここで説明いたします。 腹圧とは「腹腔内圧」の略称です。 働きは「横隔膜から下の内臓が存在するスペースにかかる圧力」です。   これだけだと難しいので、イメージとして 『重いものを持ち上げたときに息を止めてお腹に力が入る感覚』と覚えてください。 この腹圧ですが、圧力を高めることで背骨が動かないよう固定する効果があります。   本来、動きの出やすい背骨であればしなやかさがあり、腹圧が少なくても柔軟に身体の動きに対応できますが、 動きの硬い背骨は柔軟性に欠け急な方向転換などで筋肉や靭帯を痛めてしまう可能性が高くなります。 だからこそ、腹圧トレーニングを行うことで背骨を保護し、腰痛を防ぐことが大切です。   この項では背骨の動きと腹圧の重要性に焦点をあて解説しましたが、実際にどのように予防するべきなのか説明します。   C.対処法   1. キャットアンドドッグエクササイズ 背骨をしなやかにさせ、背骨の動きを改善するエクササイズです。   方法 1.床に四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝がくるようにします 2.息を吸いながら背中を丸めて頭を下に向けます（キャットポーズ） 3.息を吐きながら背中を反らし、頭を上げます（ドッグポーズ） 4.5〜10回繰り返します         2. 腹圧トレーニング（ドローイン） 方法 1.仰向けになり、膝を立て、手をお腹の上に置きます 2.鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。このとき手でお腹の膨らみを感じます 3.口からゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませます 4.10回繰り返します これらのエクササイズを習慣化し、柔軟性を保つことで、背骨や筋肉の問題を軽減し、 快適な朝を迎えることができるはずです。   まとめ   今回は起床時の腰痛改善についてお話しました。 今回のコラムで分からないことや、他の症状でお困りの際には、是非当店“S-pace”にご相談ください。 あなたに合わせたトレーニングをお約束します。   浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

むくみのケアの仕方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “むくみのケア”   についてです。     「朝起きたら顔がむくんでいる」 「足がむくんで靴がきつく感じる」といった経験はありませんか？ 放っておくと頭痛や肩こり、生理痛などさまざまな 不調を引き起こすので注意が必要です。   今回は、むくみが起こる原因と予防・解消方法をご紹介させていただきます。   まず、むくみとは？   皮膚の組織に余分な水分がたまってしまう状態のことを指します。   むくんだ脚に触れて冷たいと感じることがありますが、 水には冷やす性質があるため、 むくみは冷えにもつながってしまいます。   体が冷えると血の巡りが悪くなり、頭痛や肩こり、 生理痛といった不調を引き起こすほか、 だるさなどの原因にもなってしまうため注意が必要です。   むくみの主な3つ原因   1.血行不良 血行不良は、むくみの1番代表的な原因です。 特に、長時間の座り仕事や立ちっぱなしの仕事をしている方は、 下半身の血流が滞りやすく、足にむくみを感じることがすごく多いです。   また、冷えるころにより血管の収縮が起こり むくみを悪化させてしまいます。   血液循環がスムーズでないと、体内の余分な水分を排出することができず むくみとして現れてしまいます。   2.塩分過多による体内水分の蓄積 日々の食生活もむくみに関係します。 特に塩分を多く摂取してしまうと、体はその塩分を薄めるために体内の水分を保持しようとし むくみが生じやすくなります。 外食や加工食品をよく摂る方は注意が必要です。   むくみを軽減させるためには、 カリウムを含む食品（バナナ、ほうれん草など）を 積極的に摂取することがおすすめです。   3.運動不足による筋ポンプ機能低下 運動不足もむくみの原因として重要です。 筋肉には、血液を心臓に戻すポンプ機能があります。 運動をせずにいてしまうとその働きが低下してしまい 特に、下半身での血液停滞が起こります。   日常生活に適度な運動を取り入れることで、 むくみの予防と改善に効果的です。     むくみの予防・解消方法   1.ストレッチやエクササイズで血流を促進 むくみを解消するには、筋肉を動かして血流を良くすることが大切です。 デスクワーク中でも簡単にできるストレッチや 軽い運動を取り入れてみましょう！ ・足首を回す運動 ・膝の屈伸 ・軽いウォーキング   これらは全て、下半身の血流を改善し、むくみを軽減する効果があります。     2.食生活の見直し むくみの予防には、バランスの取れた食生活も重要です。 塩分を控えるとともに、カリウムやビタミンCを 含む食品を積極的に摂ることがポイントです！ また、加工食品やファーストフードの摂取を控えることも大切です。     3.水分補給の工夫で循環を良く 「むくんでいるから水分を控えよう」と思う方もいるかもしれませんが、 実は逆効果になってしまうのです！ 体内の循環をスムーズにするためには、 飲むことをやめるのではなく適度な水分補給が欠かせません！   ただし、一気に大量の水分を摂るのではなく、こまめに摂取するのが理想的になります。       まとめ   むくみを改善するには、日々のストレッチや 食生活の見直し、適度な水分補給が効果的です。 頭痛や肩こり、生理痛などさまざまな 不調を引き起こす前に対処して悩みのない生活をしていきましょう。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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