健康診断を控えている方必見！今からできる5つの対策とは！？
2025/02/24 23:55 生活習慣病コラム
こんにちは
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
健康診断が気になる方必見！今から始める対策5選！
についてです。
健康診断は、日々の健康状態をチェックし、生活習慣病や重大な病気の予防・早期発見につなげる大切な機会です。
しかし、「健康診断で数値が悪くなるのが怖い」「結果を見て毎年後悔している」という方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、健康診断が気になる方に向けて、今から始められる具体的な対策を5つご紹介します。
簡単な工夫で、健康診断の数値を改善し、安心して結果を迎えられるようにしましょう。
1.食生活の見直し
健康診断の結果に大きな影響を与えるのは、やはり日々の食生活です。
食べるものを少し工夫するだけで、体に良い変化をもたらすことができます。
・塩分を控える
高血圧や腎臓の機能低下を防ぐために、塩分摂取量を減らすことが大切です。
・醤油やソースを使う量を半分にする。
・出汁や香辛料で味付けを工夫する。
・加工食品やインスタント食品を減らす。
・野菜を毎食摂る
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
特に食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。
・毎食、野菜を手のひら一杯分以上摂る。
・彩りを意識して、緑黄色野菜や根菜類をバランス良く取り入れる。
・揚げ物を減らす
揚げ物はカロリーが高く、悪玉コレステロールを増加させる可能性があります。
焼く・蒸すなどの調理法に置き換えるだけで、摂取カロリーを抑えられます。
2. 適度な運動を取り入れる
運動は、健康診断の数値を改善するための即効性がある方法の一つです。
特に、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、効率的に効果を得られます。
・ウォーキングやジョギング
心肺機能を高め、血圧や血糖値をコントロールするのに効果的です。
・1日20〜30分を目安に行う。
・階段を使う、駅まで歩くなど、日常生活の中で歩数を増やす工夫をする。
・ストレッチやヨガ
柔軟性を高めるだけでなく、血流を促進し、ストレス軽減にも役立ちます。
特に、朝や寝る前に簡単なストレッチを取り入れるだけでリフレッシュ効果があります。
・家でできる筋力トレーニング
筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。
腕立て伏せやスクワット、プランクなど、道具が不要な運動を選ぶと手軽に始められます。
3. 睡眠の質を改善する
健康診断で注目される血圧や血糖値、ストレスホルモンの数値には、睡眠の質が深く関わっています。
適切な睡眠を取ることで、体の回復力が高まり、健康診断にも良い影響を与えます。
・就寝時間を一定にする
毎日同じ時間に寝て起きる習慣をつけることで、体内時計が整い、質の高い睡眠を得られます。
・寝る前のスマホを控える
スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。
就寝の1時間前から電子機器の使用を控えるよう心がけましょう。
・リラックスできる環境を整える
快適な寝室環境を作るために、枕やマットレスを見直したり、寝室を暗く静かに保つようにします。
アロマやヒーリングミュージックを活用するのもおすすめです。
4. 水分補給を意識する
適切な水分補給は、血液をサラサラに保ち、腎臓や肝臓の機能をサポートする上で非常に重要です。
特に、尿酸値や血圧が気になる方には、水分補給を意識するだけで改善が期待できます。
・1日1.5〜2リットルを目安に飲む
こまめに水を飲むことで、代謝が促進され、老廃物の排出がスムーズになります。
ただし、一度に大量に飲むのではなく、少量を複数回に分けて摂ることがポイントです。
・甘い飲み物を控える
砂糖が多く含まれるジュースや炭酸飲料は、血糖値を急激に上昇させる可能性があります。
水や無糖のお茶、ハーブティーを選ぶようにしましょう。
・朝起きたらコップ1杯の水を飲む
起床時に水を飲むことで、体内の循環が促され、代謝が活性化します。
また、便秘解消にも役立ちます。
5. ストレスを溜めない工夫
ストレスは血圧や血糖値、さらにはコレステロール値にも影響を与えます。
日常生活の中でストレスを軽減する方法を見つけることで、健康診断の結果にも良い変化をもたらします。
・趣味やリラックスタイムを確保する
忙しい生活の中でも、自分の好きなことに没頭する時間を作ることで、ストレス解消が期待できます。
例えば、読書、映画鑑賞、ガーデニングなど、自分が心から楽しめる活動を取り入れましょう。
・笑う機会を増やす
笑いは、ストレスを軽減し、免疫力を高める効果があります。家族や友人と楽しい時間を過ごしたり、コメディ映画やお笑い番組を見るのも効果的です。
・心理的なサポートを求める
過度なストレスを抱えている場合は、カウンセリングや専門家のアドバイスを受けることも検討しましょう。
誰かに話を聞いてもらうだけでも、気持ちが軽くなることがあります。
健康診断の数値改善のための具体的なスケジュール例
ここでは、健康診断が迫っている方に向けて、1日のスケジュール例を挙げてみます。
これを参考に、日常生活に取り入れてみてください。
・朝のルーティン
1. コップ1杯の水を飲む
寝ている間に失われた水分を補給し、体を目覚めさせます。
2. 軽いストレッチを行う
5〜10分ほど体を伸ばすことで血流が促進され、代謝がアップします。
3. バランスの良い朝食を摂る
食物繊維が豊富な全粒粉パンやオートミール、タンパク質を摂れる卵やヨーグルトを選び、エネルギーをしっかり補給します。
・昼間の工夫
1. 歩く時間を意識する
通勤時に1駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で歩数を稼ぎましょう。
2. 昼食は高カロリーを避ける
揚げ物や脂っこい食事を控え、野菜や魚を中心にしたメニューを選びます。
外食の場合は定食の「小盛り」を頼むのも効果的です。
3. 食後に少し体を動かす
食後すぐに座りっぱなしになるのではなく、10分程度散歩をすると血糖値の急上昇を防ぐことができます。
・夕方以降の活動
1. 帰宅後のリラックスタイム
家に帰ったら、ストレスを解消するための時間を設けましょう。好きな音楽を聴いたり、短いヨガを行うのもおすすめです。
2. 夕食は早めに摂る
就寝の3時間前には食事を終えることで、胃腸の負担を軽減し、血糖値の安定につながります。
特に、夜は糖質を控えると良いでしょう。
3. 軽い運動を取り入れる
簡単な筋トレやストレッチを10〜15分行い、代謝を高めます。
・就寝前のルーティン
1. スマホを遠ざける
寝る1時間前からブルーライトを避け、心を落ち着ける時間を過ごします。
2. ハーブティーでリラックス
カフェインレスのハーブティー（カモミールやルイボスティー）を飲むことで、深い眠りを促します。
3. 決まった時間に就寝する
夜更かしを避け、7〜8時間の睡眠を確保することで体を回復させます。
長期的な目標を持つことの重要性
健康診断の数値を改善するためには、短期間の努力も大切ですが、継続的な生活習慣の改善が必要です。
特に以下の点を意識すると、より良い結果が得られるでしょう。
・小さな目標を設定する
「毎日30分歩く」「野菜を必ず一品摂る」など、無理のない目標を立てることで達成感を得られ、
モチベーションを維持できます。
・家族や友人と取り組む
一人で頑張るのは大変ですが、家族や友人と一緒に健康的な生活を目指すと楽しさが増し、続けやすくなります。
・健康診断の結果を次の目標に活用する
結果を単に「良かった」「悪かった」と評価するのではなく、次回に向けた課題として捉えることで、
計画的に取り組むきっかけになります。
まとめ
健康診断は、自分の体の状態を知る重要な機会です。
今回紹介した5つの対策を日々の生活に取り入れることで、数値の改善だけでなく、
心身ともに健康的な生活を送ることができるでしょう。
「健康診断は怖いもの」というイメージを払拭し、「結果を見るのが楽しみ」と思えるような体づくりを目指して、
今日から一歩を踏み出してみてください。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi
