理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

2025/03/29

胡坐をかくと股関節が痛い・・・その原因とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “胡坐をかくと股関節が痛い…”   その原因についてお話していきます。     『胡坐をかく』という動作は、 ・股関節の屈曲（股関節をおなか側に曲げる動き） ・股関節の外転（開脚のように股関節を広げる動き） ・股関節の外旋（つま先を外に向けるような外側にひねる動き） この３つの股関節の動作が組み合わさって行われています。 この３つの動きが正常にできると胡坐をかくことができるのです。   では、胡坐をかくという動作に重要な『股関節』とはどんな関節なのでしょうか？   『股関節』は、骨盤と大腿骨によって構成される関節で 球関節に分類され、屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋 … といろいろな方向に動かすことができます。 そのため、多くの筋肉や靭帯によって補強され、関節包と呼ばれる関節の袋に包まれることにより 関節を安定させています。   しかし、股関節周囲の「腸腰筋」や「殿筋群」といった筋肉が弱くなると 骨盤が後ろに倒れるような姿勢になってきてしまいます。 これは常に骨盤が「後傾」している状態といえます。   骨盤後傾位になると大腿骨が前に押し出され股関節の前面が狭くなり動きが悪くなります。 そして、その状態で日常的に生活していると、生活動作中に股関節を支える筋肉や靭帯が硬くなってしまい 股関節の可動域が狭くなってしまいます。     【胡坐をかけない原因は大きく３つ】       胡坐をかいた際に痛みが生じる原因は大きくわけて３つあります。   ・なにかしらの疾患がみられる場合 「変形性股関節症」や「股関節脱臼」等、股関節周囲のなにかしらの疾患がみられる場合。 速やかな医療機関の受診をお勧めします。   ・関節自体が硬くなっている場合 関節の受け皿である骨盤の傾きが制限される等、いわゆる「ゆがみ」のみられる状態では 股関節の可動域に制限がかかるため、動かしにくくなってしまいます。   ・股関節周囲の筋肉が硬くなっている場合 「デスクワークが主体」や「立ちっぱなしであまり動かない」等、長時間同じ体勢でいることが多いと その状態で筋肉自体の柔軟性が低下してしまい、その姿勢が身体に染みついて記憶されてしまいます。     【胡坐がかけない…そんな状態の放置は〇〇につながる⁉】   前述の①のような決定的な疾患等がない場合でも、②や③の状態を放置していると、 腰痛につながってしまうケースがあります。 それは、股関節の動きが悪くなることで、骨盤がその動きを代償することがあるためです。   その状態で、大きく影響を受けるといわれているのが『仙腸関節』です。 この仙腸関節は動作性がほとんどありません。 動作の中で起こる衝撃に耐えるために靭帯で強く固定されています。   しかし、股関節の動きが悪くなっていると、この仙腸関節で動きを代償しようとします。 本来、動きの少ない関節が必要以上に動いてしまうことによって上半身の体重をうまく支えることができず、 腰にかかる負担が大きくなってしまうのです。     【胡坐がかけるようになりたい！おすすめの自宅ケア】   前述の②や③のような筋肉や関節の硬さが原因で胡坐がかけない方に簡単にできる セルフコンディショニングを紹介します。   ❶股関節前面のストレッチ 片膝をついた状態で足を大きく前後に開く 上体は丸めないまま前の足に徐々に体重をかけていく 後ろにある足の股関節前面に伸びを感じればOK！       ❷臀部/ハムストリングス/内転筋群のストレッチ 1.マットなどを敷いた上に膝たちになる 2.右足を前に出し、左側に入れる形を作る 3.大腿部まで地面につけ、少しずつ体重を前にかける 4.ゆっくりと足を戻し、逆側も同様に行う     まとめ       胡坐をかくには、股関節の動きや柔軟性が深く関係していることがわかりました。 胡坐に限らず、色々な動きができる股関節が正しい方向に正しい範囲で動かせるようにしておくことが大切です。   股関節まわりのストレッチによって筋肉をほぐすことで、あぐらをかいたときの痛みの軽減が期待できます。 とくに、ストレッチは股関節の可動域の悪さによって痛みが生じる方におすすめといえます。   また、定期的な運動は股関節まわりの筋力の維持や柔軟性の向上につながります。 筋力をつけることで股関節の安定性が高まり、ケガ予防にもなるでしょう。 痛み・無理のない範囲で、有酸素運動や自重でのスクワット等実施することもいいかもしれません。   痛みが強い場合や、ストレッチ等で改善されない場合は医療機関を受診することをお勧めします。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

重たい荷物を持った時に腰がズキッ！負担を減らす持ち方と予防法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   重たい荷物を持ち上げた瞬間に「ズキッ！」と腰に痛みを感じた経験はありませんか？ 腰に負担のかかる持ち方を続けていると、ぎっくり腰や慢性的な腰痛の原因になります。 しかし、正しい持ち方や日常的なケアを意識すれば、腰への負担を軽減することができます。   本記事では、重たい荷物を持つ際の正しい方法、腰痛を予防するためのポイント、 そして日常生活で気をつけるべき習慣について詳しく解説します。     1. 重たい荷物を持つと腰に負担がかかる理由   ① 腰への負担が集中しやすい 腰は上半身と下半身をつなぐ重要な部位ですが、重たい荷物を持ち上げる際には、 体の重心が前後にずれることで、腰に大きな負担がかかります。 特に、腰を丸めた状態で荷物を持ち上げると、腰椎（背骨の下部）に強い圧力がかかり、 痛みやケガの原因になります。   ② 腹筋や背筋の筋力不足 腰への負担を軽減するには、腹筋や背筋といった体幹の筋肉が重要です。 これらの筋肉が弱いと、腰だけで荷物を支えようとしてしまい、痛めるリスクが高まります。   ③ 急な動作や姿勢の崩れ 重たい荷物を持つ際に、「急に持ち上げる」「ねじる」「バランスを崩す」といった動作が加わると、 腰に大きな負荷がかかります。 特に勢いをつけて持ち上げる動作は危険で、ぎっくり腰の原因になりやすいです。     2. 腰の負担を減らす正しい持ち方   ① 腰を曲げず、膝を使って持ち上げる 重たい荷物を持つときは、腰を曲げるのではなく、膝をしっかり曲げて持ち上げることが大切です。         具体的な手順は以下の通りです。   1.荷物の近くに足を置く（荷物から遠いと腰に負担がかかる） 2.背筋を伸ばし、膝を曲げる（腰を丸めない） 3.両手でしっかり荷物をつかむ 4.膝を伸ばしながら持ち上げる 5.背中を真っ直ぐに保ったまま運ぶ この方法を意識することで、腰への負担を大幅に軽減できます。   ② 荷物は体に密着させる 荷物を体から離して持つと、腕の力だけで支えようとしてしまい、腰に過剰な負担がかかります。 荷物はなるべく体に密着させて持つことで、体全体を使って支えられるため、腰への負担を減らせます。   ③ ひねらないように気をつける 荷物を持った状態で急に方向を変えたり、ねじったりすると、腰に大きな負担がかかります。 方向転換をする際は、腰だけを回さず、足ごと向きを変えるように意識しましょう。   ④ バランスの良い持ち方を意識する 片手で重たい荷物を持つと、体が傾き、腰への負担が増します。 できるだけ両手で均等に持つか、リュックなどで背負うことで、負担を分散できます。     3. 重たい荷物を持つ際の注意点   ① 無理をしない 持ち上げる前に、「この重さは本当に自分が持てるのか？」を確認しましょう。 無理をして持つと、腰だけでなく膝や肩にも負担がかかります。 特に、10kg以上の荷物は慎重に扱い、可能であれば分けて運ぶか、台車を利用するのが理想です。   ② 休憩を挟む 長時間重たい荷物を運ぶと、筋肉が疲労し、姿勢が崩れやすくなります。 適度に休憩を取りながら運ぶことで、腰への負担を減らせます。     ③ しっかりとした靴を履く 安定した姿勢を保つために、滑りにくい靴やクッション性のある靴を選ぶことも重要です。 ヒールのある靴やサンダルは避け、スニーカーなどの履きやすい靴を選びましょう。     4. 腰痛を予防するための日常習慣   ① 体幹を鍛える 腰痛予防には、腹筋や背筋を強化することが重要です。 特に、プランクやスクワットといった体幹トレーニングを取り入れることで、 腰への負担を減らすことができます。   ・プランク（30秒～1分を目安に） ・スクワット（10回×3セット） ・背筋トレーニング（うつ伏せで上体を軽く持ち上げる）   ② ストレッチを習慣にする 筋肉が硬くなると、腰に負担がかかりやすくなります。 特に、太ももやお尻の筋肉が硬いと、腰へのストレスが増すため、ストレッチを行うことが大切です。   ・太ももの前後のストレッチ ・お尻のストレッチ ・背中を丸めるストレッチ（猫のポーズ）       ③ 正しい姿勢を意識する 普段の姿勢が悪いと、腰に負担がかかりやすくなります。 デスクワークや立ち仕事の際には、背筋を伸ばし、骨盤を正しい位置に保つことを意識しましょう。   ④ 入浴やマッサージで筋肉をほぐす 腰の筋肉が緊張しすぎると、痛みを感じやすくなります。 お風呂で温めたり、ストレッチやマッサージを行うことで、筋肉をほぐし、柔軟性を高めることができます。     5. ぎっくり腰を防ぐための応急処置と対策   ① 急な痛みを感じたら もし荷物を持ち上げた際に「ズキッ！」とした痛みを感じたら、無理に動かず、すぐに休むことが大切です。 急性の腰痛は、炎症を伴っていることが多いため、最初の48時間は冷やし、その後温めるのが効果的です。   ② コルセットやサポーターを活用する 腰に不安がある場合は、コルセットやサポーターを使用することで、腰を安定させ、負担を軽減できます。     6. 腰を守るための具体的なエクササイズ 腰の負担を減らすためには、体幹を強化し、腰周りの筋肉をしなやかに保つことが重要です。 ここでは、腰痛予防に効果的なエクササイズをいくつか紹介します。   ① ドローイン（腹圧トレーニング） ドローインは、腹横筋（お腹の深い部分にある筋肉）を鍛え、腰の負担を軽減するのに役立ちます。   1.仰向けに寝て、膝を立てる。 2.お腹をへこませながら、ゆっくりと息を吐く。 3.へこんだ状態を5～10秒キープし、ゆっくり息を吸う。 4.10回×3セットを目安に行う。   ② プランク（体幹強化） プランクは、腹筋や背筋を鍛え、腰を支える筋力を向上させます。       1.うつ伏せになり、肘とつま先を床につける。 2.体を一直線に保ち、腰が落ちたり上がったりしないように注意。 3.30秒～1分キープ（慣れたら時間を延ばす）。 4.3セットを目標に。   ③ ブリッジ（骨盤安定） ブリッジは、骨盤を安定させ、腰周りの筋肉を強化します。   1.仰向けになり、膝を立てる。 2.ゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする。 3.5秒キープしてゆっくり下ろす。 4.10回×3セットを目安に行う。     7. 日常生活で腰の負担を減らす工夫   ① デスクワーク時の姿勢を改善 長時間座っていると、腰への負担が増します。デスクワークをする際には、以下のポイントを意識しましょう。   ・椅子の高さを調整し、膝と腰が90度になるようにする。 ・背中をしっかり背もたれにつけ、骨盤を立てる。 ・1時間ごとに立ち上がり、ストレッチや軽い運動をする。   ② 床から物を拾う時の注意点 床に落ちたものを拾うときも、腰を丸めるのではなく、膝を曲げるようにしましょう。 以下の方法が効果的です。   1.片膝を床につけてしゃがむ。 2.物をしっかり持ち、腰をまっすぐ保つ。 3.膝を伸ばしながらゆっくり立ち上がる。   ③ 荷物の持ち運びを工夫する ・リュックを活用 → 重たい荷物はリュックに入れると、両肩に均等に負担がかかり、腰へのダメージを軽減。   ・キャリーケースを使う → 無理に持ち上げるのではなく、転がして移動することで負担を減らす。   ・エレベーターや台車を利用 → 大きな荷物を運ぶ際は、できるだけ補助具を使う。       8. ぎっくり腰になった時の対処法   もし荷物を持った際にぎっくり腰になってしまった場合、適切な対応をすることで悪化を防げます。   ① すぐに無理な動きをしない 痛みが出たら、まずは無理に動かず安静にします。 ただし、長時間動かずにいると筋肉が硬直してしまうため、少しずつ動かして血流を促すことも大切です。   ② 冷やす or 温める？ ・発症直後（1～2日） → 炎症が起きているため、氷や冷湿布で冷やす。   ・2日後以降 → 筋肉が硬くならないよう、温めて血流を促す。   ③ 痛みがひどい場合は整形外科へ 痛みが強く、歩くのも困難な場合は、早めに病院を受診しましょう。 湿布や鎮痛薬を処方してもらうことで、回復を早めることができます。     9. まとめ   腰を痛めないためには、重たい荷物の正しい持ち方を意識し、日頃から体幹を鍛えて腰を守る筋力をつけることが大切です。 さらに、日常生活の姿勢を見直し、無理のない範囲で運動やストレッチを取り入れることで、 腰痛を防ぐことができます。   今日からできる腰痛予防のポイント ・荷物を持つときは、膝を曲げて腰を守る。 ​・荷物は体に密着させ、ひねらないように注意。 ・デスクワーク時は正しい姿勢を意識し、こまめに動く。 ・体幹を鍛え、腰を支える筋肉を強化する。 ・荷物を運ぶときはリュックや台車を活用する。   毎日のちょっとした意識が、腰痛の予防につながります。 ぜひ、今日から実践してみましょう！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

冬に階段の上り下りで腰が痛む原因と改善方法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “冬の階段の上り下りでの痛み”   についてです。     気温が下がるにつれ、膝の痛みが強くなると感じる方は多いでしょう。 特に、冬は冷えや乾燥が原因で関節や筋肉が硬くなりやすく、身体の不調を引き起こすことがあります。   普段何気ない動作でも関節に痛みを感じることが多くなり、 その対策を知っておくことが重要です。   今回のコラムでは、階段の上り下りでの膝関節の痛みの対策方法や 冬に関節が痛くなりやすい原因・対策について詳しくご紹介します。     〇冬に関節が痛む主な原因     1.血流の低下 寒い季節には血管が収縮し、筋肉や関節への血流が低下させてしまいます。 これにより、関節の周りが硬くなり、動きが悪くなって痛みを感じやすくなります。   2.気圧の変化 冬は気圧が低くなることが多く、関節内の圧力バランスが乱れることがあります。 この変化が関節痛を引き起こす１つの原因になるとされています。   3.筋肉の緊張 寒さによって体は自然と筋肉を収縮させ、体温を保持しようとします。 この筋肉の緊張が関節に負担をかけ、痛みを引き起こすことがあります。   4.運動不足 冬場は寒さから外出や運動の機会が減りがちです。 その結果、筋力が低下し、関節への負担が増えることで痛みを感じやすくなります。     〇冬の関節痛を予防・改善するためのポイント     1.体を温める 入浴を活用して体をしっかり温めましょう。 特に関節を直接温めることで血流が改善し、痛みの軽減につながります。   2.適度な運動を心がける 軽いストレッチやウォーキングなどで関節周囲の筋肉を動かすことが大切です。 運動により血流が促進され、関節の動きがスムーズになりやすくなります。   3.正しい姿勢を保つ ソファーに横になって首が変な角度になっていませんか？ スマホやテレビを観るときになりがちな姿勢ですが、 首へのストレスが強く、首こり・肩こりの原因になります。   ソファーには深く腰掛けて、途中で立ち上がるなど1時間以上同じ体勢は避けるようにしましょう。   4.栄養バランスを整える 関節の健康にはビタミンDを多く含む魚介類やきのこ類、 カルシウムを多く含む乳製品やオメガ3脂肪酸を多く含むナッツ類、植物油が効果的です。 これらの栄養素を積極的に取り入れてみましょう。     次に膝の痛みを軽減するためには、以下のような対策があります。     〇階段を上り下りする際の痛みの対策   1.休息 膝に痛みがある場合、まずは休息を取ることが重要です。 痛みのあるまま行動を続けてしまうことで悪化する可能性が上がってしまいます。 痛みが出た場合には、定期的に休息を入れましょう。   2.ストレッチと筋力強化 膝周りの筋肉を強化するエクササイズや、柔軟性を高めるストレッチを行うことで、 膝への負担を軽減することができます。 特に、太ももの前後の筋肉を強化することが推奨されます。     〇おすすめのストレッチ   1.太もも前のストレッチ 太ももの前側の筋肉は、膝を伸ばすときにはたらく筋肉です。 歩く時や立ち上がる時など、膝を動かすすべての動作にかかわる筋肉です。   ストレッチで柔軟性を高めることで、膝を伸ばす動作をスムーズにする効果が期待できます。       2.太もも裏のストレッチ 太ももの裏側の筋肉は、膝を曲げるときにはたらきます。 大腿四頭筋と同様、膝を動かす動作にかかわる重要な筋肉です。   大腿四頭筋とあわせてストレッチしていくことで、 膝の曲げ伸ばしをスムーズにする効果が期待できます。       〇まとめ   今回は冬に階段の上り下りで腰が痛む原因と改善方法についてお伝えしました。 膝の痛みを和らげるためには、温めることや適度な運動、体重管理などの対策が有効です。 寒い季節でも膝をしっかりケアし、快適な生活を送るためには、これらの対策を取り入れることが大切です。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた 改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

日常生活で足首が痛む方におすすめな足首のケア

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のテーマは   “買い物帰りや階段で痛む足首のケアと強化法”   についてです。     足首は、歩行や階段の昇り降りなど日常生活のあらゆる動作を支える重要な関節です。 しかし、買い物帰りの荷物を持って歩いた後や階段を頻繁に使う日には、足首が痛むことがありませんか？   これは、足首の筋力不足や使いすぎ、さらには正しいケアが行われていないことが原因の可能性があります。 この記事では、足首の痛みを和らげ、強化するためのケア方法とエクササイズを紹介します。     足首が痛む原因 足首の痛みの原因はさまざまですが、 主に以下のような要因が挙げられます。   1. 筋力不足 足首を支える筋肉（特にふくらはぎや足裏の筋肉）が弱いと、関節に過度の負担がかかりやすくなります。   2. 柔軟性の欠如 足首周りの筋肉や腱が硬いと、動きが制限され、無理な動作が痛みを引き起こすことがあります。   3. オーバーユース（使いすぎ） 長時間歩いたり、重い荷物を持ったり、階段を頻繁に使うと、足首に過剰な負担がかかり、炎症や疲労が蓄積します。   4. 過去のケガ 捻挫などの過去のケガが、筋力やバランス能力の低下を引き起こしている場合があります。適切にリハビリを行わないと、慢性的な痛みにつながることも。   5. 足のアライメントの問題 足の構造や歩き方に問題があると、足首への負担が偏り、痛みを引き起こすことがあります。偏平足やハイアーチも原因になり得ます。     足首のケア方法 1. アイシングと温熱療法 アイシング： 足首が痛む場合は、最初に炎症を抑えることが大切です。 氷を使って15〜20分間、痛む箇所を冷やしましょう。 ただし、直接皮膚に当てると凍傷になる可能性があるため、 タオルで包むことを忘れないでください。   温熱療法： 痛みが緩和した後や慢性的な痛みの場合は、温めて血行を促進しましょう。 温湿布や足湯が効果的です。       2. ストレッチ 足首周りの柔軟性を高めるストレッチを行うことで、 痛みを予防できます。   ふくらはぎのストレッチ 壁に手をついて片足を後ろに引き、前足に体重をかけてふくらはぎを伸ばします。 左右各30秒間ずつ行いましょう。   アキレス腱のストレッチ 足を肩幅に広げ、片膝を軽く曲げてアキレス腱を伸ばします。 これも左右30秒ずつ行います。   足首の回旋運動 座った状態で片足を上げ、足首をゆっくり大きく回します。 左右それぞれ10回ずつ行うと、関節の動きがスムーズになります。   3. マッサージ 足首周りやふくらはぎをマッサージすることで、 筋肉の緊張をほぐし、血行を促進します。 オイルやローションを使うと、より効果的です。 重点的にケアしたいポイントは以下です。   アキレス腱 足裏（土踏まずやかかと） ふくらはぎ全体   4. サポートアイテムの活用 足首サポーター： 痛みが強いときは、足首を安定させるサポーターを使うと負担を軽減できます。   インソール： 足のアライメントが悪い場合、足にフィットしたインソールを使うことで、痛みを予防できます。   足首を強化するエクササイズ 足首の筋力を高めることは、痛みの予防や軽減に非常に効果的です。 以下のエクササイズを日々の生活に取り入れましょう。     1. つま先立ちエクササイズ 方法： 足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりとつま先立ちになります。その後、ゆっくりとかかとを下ろします。   ポイント： ふらつかないように、壁や椅子に手を添えて行いましょう。 回数：10〜15回を2セット。     2. タオルギャザー 方法： 床にタオルを敷き、足の指を使ってタオルを手繰り寄せます。   ポイント： 足裏の筋肉を意識して行いましょう。   回数： 片足で5回ずつ。     3. 足首の抵抗運動 方法： セラバンドやゴムチューブを使い、足首の曲げ伸ばし運動を行います。 足を前方に伸ばし、ゴムを足先にかけて引っ張ります。 足首を上下、左右に動かして筋力を鍛えます。   回数： 各方向10回を2セット。     4. 片足バランス 方法： 片足で立ち、バランスを取ります。 慣れてきたら、目を閉じたり、腕を動かしたりして難易度を上げましょう。   ポイント： 支えが必要な場合は、壁に手を添えても構いません。   時間： 片足30秒〜1分を2セット。         5. 階段ステップエクササイズ 方法： 階段の一段目に立ち、つま先で体重を支えながら上下に動きます。   ポイント： スピードではなく、動きをコントロールすることを意識しましょう。   回数： 10回を2セット。     足首ケアを日常生活に取り入れるコツ 1. 靴選びを見直す 足に合わない靴は、足首の負担を増大させる原因になります。 買い物や長時間歩く際は、クッション性があり、足首をしっかりサポートする靴を選びましょう。     2. 歩き方の確認 歩く際に、足の外側や内側に偏りがあると足首に余計な負担がかかります。 正しい姿勢を意識し、足全体で体重を支えるよう心がけましょう。     3. 休息を取る 足首が疲れたと感じたら、無理をせず休むことも大切です。 足を少し高く上げて休むことで、血流が良くなり疲労が軽減します。     足首ケアを継続するためのポイント 日常生活での足首ケアや強化エクササイズを継続するためには、いくつかの工夫が必要です。 以下のポイントを意識することで、無理なく習慣化できます。   1. 短時間から始める 最初から多くの時間を割くのは難しいかもしれません。 1回5分でも構いませんので、ストレッチや簡単なエクササイズを毎日のルーチンに組み込んでみましょう。   例えば、テレビを見ながら「タオルギャザー」をする、 歯磨きをしながら「片足バランス」を行うなど、 日常の動作と組み合わせると無理なく続けられます。     2. 進捗を記録する エクササイズを行った日や回数を手帳やアプリに記録することで、モチベーションを保つことができます。 「今日も続けられた」という達成感が、継続の原動力になります。   3. 痛みの変化を観察する ケアやエクササイズを続ける中で、 足首の痛みがどのように変化しているかを記録しましょう。 痛みが軽減されていることを実感することで、 自信につながり、さらに努力を続ける意欲が湧いてきます。   4. 専門家のアドバイスを受ける もし痛みが慢性的で改善が見られない場合は、 整形外科医や理学療法士に相談することをおすすめします。 足首の状態や歩行のクセを専門的に診断してもらうことで、 適切なケアやリハビリプランを提案してもらえます。     足首を労わるライフスタイルの提案 足首の健康を保つには、日常生活全般にわたる配慮も重要です。 以下のライフスタイルの見直しも検討してみてください。   1. 運動習慣の見直し 足首に負担がかかりにくい運動を選ぶのも有効です。 例えば、ウォーキングの際には足首を柔らかく使う意識を持つことが大切です。 また、関節に負担をかけにくい水中ウォーキングや自転車エクササイズも良い選択肢です。     2. 正しい姿勢を保つ 姿勢が悪いと、足首だけでなく全身に負担がかかります。 立つときや歩くときには、背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスした姿勢を心がけましょう。     3. 足元の環境を整える 家の中での足元の環境も足首に影響します。 硬い床で過ごす時間が長い場合は、 クッション性のあるスリッパやマットを使用することで負担を軽減できます。     4. 食事によるサポート 骨や関節の健康を保つためには、カルシウムやビタミンD、マグネシウムなどの栄養素を積極的に摂取しましょう。 牛乳やヨーグルト、小魚、緑黄色野菜などが良い選択です。 また、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸を含む魚（サーモン、イワシなど）を食事に取り入れることもおすすめします。   まとめ 買い物帰りや階段の昇り降りで痛む足首は、適切なケアとエクササイズを行うことで改善が期待できます。 痛みがあるときは無理をせず、アイシングやストレッチ、マッサージでケアを行いましょう。 また、日頃から足首の筋力や柔軟性を高めることで、痛みを予防することができます。 小さなケアやエクササイズの積み重ねが、足首の健康を保つ鍵です。 ぜひ、今回紹介した方法を日常生活に取り入れて、快適な生活を目指してください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

朝起きる時の腰痛の原因とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のテーマは   “朝起きる時の腰痛の原因”   についてです。 厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では腰痛は日本で一番多い痛みを伴う症状と言われていて、 国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。 いま腰痛がない方ももしかしたら近い将来なる可能性も十分にあるのでぜひご一読ください。   本日の項目 a.起きた時の特徴 b.関節や筋肉の問題 c.対処法   a.起きた時の特徴   起床時に痛みがある場合、腰に限らず睡眠時に身体にどのような変化があるか、理解する必要があります。   睡眠時とは 「筋肉、脳の活動を極端に行わず、心拍数や血圧が低値で安定した状態」です。 これだとなんのことか分かりにくいので、簡単に表現すると 「寝ている状態は究極の省エネ状態」ということです。   人は生きていく中で通常眠らなければ死んでしまうので、身体を休ませるためにも睡眠は必須です。 その一方でじっとしている弊害も実は隠されています。   「睡眠時の弊害その１　関節動かない問題」です。 寝ている間は筋肉があまり動かないため、寝返りなどで無意識のうちに筋肉を使うよう身体はシステムされています。 しかし、なかには寝返りが少なく寝たときと同じ姿勢で目覚める方も珍しくありません。   そこで6、7時間もの間身体がジッとしていると身体は固まってしまいます。 結果、長い時間固まった身体を目が覚めて起こそうとしたときに痛みが出てしまう原因になってしまいます。       「睡眠時の弊害その2　冷えてしまう問題」 心拍数や血圧の活動が弱くなることは、身体への負担も減り喜ばしいことですが、 元々の基礎筋力や基礎代謝が低い方だと長時間の睡眠で更に体温は低くなってしまいます。   体温が低くなると筋肉の硬さ（粘性）が強くなり、結果痛みの原因になってしまいます。 そして、筋肉が固くなると関節に影響してしまいます。 次の項では、筋肉が固くなることでの関節への影響となぜ起床時の腰痛が起こるのか。 その関係を説明します。   ｂ.関節や筋肉の問題   睡眠時に筋肉が固まってしまうとわかりました、それだけで腰痛になる 方もいますが、ならない方もいらっしゃいます。   その両者の違いは背骨の動きと、腹圧に由来することがあります。   背骨の動きについて   背骨は椎骨と呼ばれる小さな骨が首から腰にかけて繋がり背骨が構成されています。 寝ている間は筋肉がほとんど動かないため寝返りが少ないと、この椎骨の関節（椎間関節）が固まりやすいです。   つまり、起床時の腰痛は筋肉が固まることも問題ですが、それ以上に関節の動きが悪くなることにその本質はあります。       腹圧について   近年、腹圧トレーニングという言葉が広まり市民権を得るまでになりましたが、 その実態を正しく理解されていない実情もあります。   腹圧とはどのようなものなのか、ここで説明いたします。 腹圧とは「腹腔内圧」の略称です。 働きは「横隔膜から下の内臓が存在するスペースにかかる圧力」です。   これだけだと難しいので、イメージとして 『重いものを持ち上げたときに息を止めてお腹に力が入る感覚』と覚えてください。 この腹圧ですが、圧力を高めることで背骨が動かないよう固定する効果があります。   本来、動きの出やすい背骨であればしなやかさがあり、腹圧が少なくても柔軟に身体の動きに対応できますが、 動きの硬い背骨は柔軟性に欠け急な方向転換などで筋肉や靭帯を痛めてしまう可能性が高くなります。 だからこそ、腹圧トレーニングを行うことで背骨を保護し、腰痛を防ぐことが大切です。   この項では背骨の動きと腹圧の重要性に焦点をあて解説しましたが、実際にどのように予防するべきなのか説明します。   C.対処法   1. キャットアンドドッグエクササイズ 背骨をしなやかにさせ、背骨の動きを改善するエクササイズです。   方法 1.床に四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝がくるようにします 2.息を吸いながら背中を丸めて頭を下に向けます（キャットポーズ） 3.息を吐きながら背中を反らし、頭を上げます（ドッグポーズ） 4.5〜10回繰り返します         2. 腹圧トレーニング（ドローイン） 方法 1.仰向けになり、膝を立て、手をお腹の上に置きます 2.鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。このとき手でお腹の膨らみを感じます 3.口からゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませます 4.10回繰り返します これらのエクササイズを習慣化し、柔軟性を保つことで、背骨や筋肉の問題を軽減し、 快適な朝を迎えることができるはずです。   まとめ   今回は起床時の腰痛改善についてお話しました。 今回のコラムで分からないことや、他の症状でお困りの際には、是非当店“S-pace”にご相談ください。 あなたに合わせたトレーニングをお約束します。   浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

むくみのケアの仕方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “むくみのケア”   についてです。     「朝起きたら顔がむくんでいる」 「足がむくんで靴がきつく感じる」といった経験はありませんか？ 放っておくと頭痛や肩こり、生理痛などさまざまな 不調を引き起こすので注意が必要です。   今回は、むくみが起こる原因と予防・解消方法をご紹介させていただきます。   まず、むくみとは？   皮膚の組織に余分な水分がたまってしまう状態のことを指します。   むくんだ脚に触れて冷たいと感じることがありますが、 水には冷やす性質があるため、 むくみは冷えにもつながってしまいます。   体が冷えると血の巡りが悪くなり、頭痛や肩こり、 生理痛といった不調を引き起こすほか、 だるさなどの原因にもなってしまうため注意が必要です。   むくみの主な3つ原因   1.血行不良 血行不良は、むくみの1番代表的な原因です。 特に、長時間の座り仕事や立ちっぱなしの仕事をしている方は、 下半身の血流が滞りやすく、足にむくみを感じることがすごく多いです。   また、冷えるころにより血管の収縮が起こり むくみを悪化させてしまいます。   血液循環がスムーズでないと、体内の余分な水分を排出することができず むくみとして現れてしまいます。   2.塩分過多による体内水分の蓄積 日々の食生活もむくみに関係します。 特に塩分を多く摂取してしまうと、体はその塩分を薄めるために体内の水分を保持しようとし むくみが生じやすくなります。 外食や加工食品をよく摂る方は注意が必要です。   むくみを軽減させるためには、 カリウムを含む食品（バナナ、ほうれん草など）を 積極的に摂取することがおすすめです。   3.運動不足による筋ポンプ機能低下 運動不足もむくみの原因として重要です。 筋肉には、血液を心臓に戻すポンプ機能があります。 運動をせずにいてしまうとその働きが低下してしまい 特に、下半身での血液停滞が起こります。   日常生活に適度な運動を取り入れることで、 むくみの予防と改善に効果的です。     むくみの予防・解消方法   1.ストレッチやエクササイズで血流を促進 むくみを解消するには、筋肉を動かして血流を良くすることが大切です。 デスクワーク中でも簡単にできるストレッチや 軽い運動を取り入れてみましょう！ ・足首を回す運動 ・膝の屈伸 ・軽いウォーキング   これらは全て、下半身の血流を改善し、むくみを軽減する効果があります。     2.食生活の見直し むくみの予防には、バランスの取れた食生活も重要です。 塩分を控えるとともに、カリウムやビタミンCを 含む食品を積極的に摂ることがポイントです！ また、加工食品やファーストフードの摂取を控えることも大切です。     3.水分補給の工夫で循環を良く 「むくんでいるから水分を控えよう」と思う方もいるかもしれませんが、 実は逆効果になってしまうのです！ 体内の循環をスムーズにするためには、 飲むことをやめるのではなく適度な水分補給が欠かせません！   ただし、一気に大量の水分を摂るのではなく、こまめに摂取するのが理想的になります。       まとめ   むくみを改善するには、日々のストレッチや 食生活の見直し、適度な水分補給が効果的です。 頭痛や肩こり、生理痛などさまざまな 不調を引き起こす前に対処して悩みのない生活をしていきましょう。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

忙しい女性の方のためのながら運動とは！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは 「運動は苦手…でも体力落ちてきたし、何か始めないと…」 という30代女性の皆さんに向けた、   “ながら運動”   のご紹介をしたいと思います。   日頃から「運動しなきゃ」とは思っていても お仕事や家事、育児で毎日忙しいと、まとまった運動時間って なかなか確保しづらいですよね。   さらにそもそも運動が嫌いだと、わざわざジムに通う気力も湧かない…。 そんなあなたに向けてこのコラムを書きました。   運動といっても、あくまで“ながら”なので取り組みやすい内容になっています。 それぞれ1セット数十秒〜1分程度でできる内容なので 忙しい方や体力に自信がない人でも始めやすいです。   地味な動きでも毎日コツコツ続けることで 少しずつ体が引き締まってくる感覚を味わっていただけます。   1. キッチンに立ちながら「かかと上げ下げエクササイズ」   やり方 1.キッチンでお料理中、シンクの前に立った状態で両足を肩幅に開きます。 2.ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになります。1秒キープしたら、今度はゆっくりとかかとを下ろしましょう。 3.10回程度繰り返すと、ふくらはぎの筋肉に刺激が入ります。   ポイント •思ったよりも辛い動きなので、慣れないうちは10回くらいからでも大丈夫です！ •つま先立ちの状態でふくらはぎにギュッと力が入っているのを感じると 筋肉が使われているのがわかります。 •ふくらはぎの筋肉を使うことでむくみ対策や下半身の冷え性対策にもなるので、脚が疲れやすい方にぴったり。 シンクやテーブルに軽く手を添えて安全に行いましょう。   2.「椅子スクワット」   やり方 1.テレビを見ている時などにイスの背もたれにつかまります。 2.背もたれにつかまったままゆっくりとお尻を後ろに引く感覚でしゃがみます。 3.膝が前に出ないように気を付けながら行いましょう！   ポイント •椅子スクワットは腰や膝を痛めにくいため始めやすく続けやすいです！ •1回1回を丁寧に行うのがコツ。 慣れてきたら5回ぐらい連続で行ってみると、しっかり下半身に効いてきます！ •休憩ごとにサクッと取り入れられるので 1日に何度もこまめに行えば想像以上の消費カロリーになります！         3. スマホを見ながら座って「開脚ストレッチ」   やり方 1.スマホでSNSをチェックしながら、片腕を頭の上に伸ばして気持ちよく脇腹を伸ばします。 2.10〜15秒キープして、反対側も同様に行います。 3.スマホを見ながらでも視界が狭くならないように注意しつつ、首や肩をすくめないように気をつけましょう。   ポイント •ストレッチは筋肉をほぐして血行促進するので、毎日のちょっとした合間にぜひ取り入れてほしい習慣です。 •スマホを見ながらだと首が前に出てしまう「スマホ首」になりがちなので、 可能であればスマホを目線の高さに持ち上げて行うとベター。 •デスクワークやスマホのせいで脇下の筋肉が凝っている人が非常に多いです！ 定期的に伸ばして身体をほぐしてあげましょう！           いかがでしょうか？ 上記の3つのながら運動は、どれもトレーニング器具やスペースは必要ありませんし やろうと思えば今日からすぐにスタートできるはずです。 忙しい日々の中でまとまった運動時間を確保するのは難しいかもしれませんが 「ながら運動」ならテレビやスマホ、歯磨きやキッチンに立つ時間などを有効に活用できます。   もちろん「こんなに地味な運動で本当に効果あるの？」と思う方もいるかもしれません。 でも、実際に日常の合間に積み重ねていくと、気づいたときには「なんとなく体が軽くなった」 「下半身が少しすっきりしたかも」といった嬉しい変化が期待できます。   特に30代は身体の代謝が落ちやすくなる時期でもあるため、ちょこちょこ筋肉を使って代謝を刺激しておくことが大事なんです。   最初は1週間続けられたら合格！くらいの気軽な気持ちで大丈夫です！ 続けられそうになったら少し回数や時間を増やす ちょっと負荷をかけてみるなど マイペースでアレンジしてみてくださいね。   大切なのは「ハードな筋トレを毎日頑張るぞ！」と思わなくてもいいということ。 ちょっとしたながら運動の積み重ねが未来の自分の体を作っていきます。   ぜひ、今日から楽しみながら取り入れてみてください。 何よりも無理なく、続けやすい方法を探して運動習慣をつくっていきましょう！             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など、 1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、 ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。   ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

冬の腰痛対策！これだけは知っておきたい7選！

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『冬の腰痛対策！７選』   についてです。   寒い季節になると、腰痛が悪化したり新たに痛みを感じたりする方が増えます。 気温が低下すると筋肉が硬直し、血流が悪くなることで、腰への負担が増えるためです。 また、冬特有の生活習慣や環境の変化も腰痛を引き起こす原因の一つです。   そこで今回は、冬の腰痛を予防・改善するための対策をご紹介します。 寒い季節を快適に過ごすために、ぜひ参考にしてください。     腰痛のリスクが高まる冬特有の状況を知る 冬の腰痛対策を効果的に行うには、 まず冬特有の環境や状況が腰にどのように影響を与えるのかを理解しておくことが大切です。 ここでは、冬に腰痛が悪化しやすい理由を掘り下げ、 それに対する対策を具体的に解説します。   寒さが筋肉に与える影響 寒さが体に与える直接的な影響として、筋肉の硬直があります。 気温が低下すると、体は熱を逃がさないように血管を収縮させます。 その結果、血流が悪化し、筋肉が硬直して動きが鈍くなります。 この硬直した筋肉が腰への負担を増やし、痛みの原因になります。   1. 腰を温める 寒さによる血行不良は、腰痛を引き起こす大きな原因です。 腰を温めて血流を改善することで、痛みの軽減が期待できます。   温めるアイテムを活用する 使い捨てカイロ： 腰に直接貼るタイプのカイロを活用すると、持続的に温かさを保てます。   腰専用の温熱ベルト： 電動の温熱機能付きベルトは、手軽で効果的です。   湯たんぽ： 寝る前やリラックスタイムに腰に当てるとリフレッシュ効果も得られます。   入浴で全身を温める 腰だけでなく全身の血流を良くするためには、 湯船に浸かるのが最適です。   38～40℃のぬるめのお湯に15～20分ほど浸かり、 バスソルトやアロマオイルを加えると、 リラックス効果がアップします。       2. 適度に運動をする 寒い季節は活動量が減りがちですが、 筋肉が硬直すると腰痛が悪化する恐れがあります。 適度な運動で筋肉をほぐし、柔軟性を保ちましょう。   簡単なストレッチを習慣に 毎日のストレッチで、腰回りの筋肉をほぐします。 前屈やツイストなどの軽い動きを5～10分行う。 腰に負担をかけないよう、痛みを感じたら無理をしないこと。   ウォーキングや軽いエクササイズ 天気が良い日は外に出てウォーキングをすると、 筋肉を動かすだけでなく、 体全体が温まり血流が良くなります。 室内であれば、ラジオ体操やヨガもおすすめです。     3. 冷えない環境を作る 腰痛の原因となる冷えを防ぐためには、 日常生活の環境づくりが重要です。   室温を一定に保つ 室温が低下すると体全体が冷えてしまいます。 エアコンやヒーターで部屋の温度を20～23℃程度に保つと快適です。   腰回りの防寒対策 腹巻きや腰専用の保温アイテムを活用して、外出時も腰を冷やさないようにする。   足元の防寒も重要 腰の冷えは足元から始まることも多いため、 靴下やルームシューズを履き、 床からの冷気をシャットアウトしましょう。       4. 姿勢に気をつける 寒い時期は体を丸めがちですが、悪い姿勢が腰に負担をかけることがあります。普段の姿勢を意識するだけでも、腰痛の予防になります。   デスクワーク時の姿勢 長時間のデスクワークは腰に負担がかかりやすいです。 ・椅子に深く腰掛け、背中を真っ直ぐに保つ。 ・足は床にしっかりつけ、膝が90度になる高さの椅子を使う。   立ち姿勢を改善 立つときは腰を反らせすぎず、骨盤をニュートラルな位置に保ちます。 バランスを取るために、お腹に軽く力を入れると良いでしょう。     5. 生活習慣の見直し 腰痛対策には、日々の生活習慣を改善することも重要です。特に冬は食事や睡眠が影響を与えやすいので注意が必要です。   栄養バランスを整える 糖質、脂質、タンパク質は、三大栄養素と呼ばれ、 私たちの生命活動を支える重要な栄養素です。   それぞれ異なる役割を持ち、 バランスよく摂取することが健康維持に不可欠です。   糖質 : 主にエネルギー源として働きます。 消化吸収されるとブドウ糖に分解され、 血液を通じて体内の細胞に供給されます。   脳や神経系はブドウ糖を唯一のエネルギー源として利用するため、 糖質は特に重要です。     脂質 : エネルギー源であると同時に、細胞膜の構成成分やホルモンの材料として機能します。 また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も果たします。   脂質は1gあたり9kcalと高いエネルギーを供給するため、 効率的なエネルギー貯蔵手段としても優れています。     タンパク質 : 体を構成する主要な成分であり、筋肉や臓器、皮膚、酵素、ホルモンの材料となります。 タンパク質が不足すると筋力低下や免疫力の低下を引き起こす可能性があるため、 適量の摂取が重要です。   肉、魚、卵、大豆製品などが豊富なタンパク源として知られています。   ビタミンDとカルシウムは、骨や歯の健康を支える上で密接な関係を持つ栄養素です。 それぞれの役割と相互作用を理解することが、健康維持の鍵となります。   ビタミンDとカルシウムは相互に依存し合う関係にあり、 どちらか一方が不足するともう一方の効果が十分に発揮されません。   例えば、ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率が低下し、骨の強度が弱まる可能性があります。 そのため、両者をバランスよく摂取することが大切です。     ビタミンD : 脂溶性ビタミンの一種で、主にカルシウムとリンの吸収を助ける働きをします。 これにより、骨の形成と維持に重要な役割を果たします。 また、免疫機能の調整や筋肉機能の維持にも寄与します。   ビタミンDは日光を浴びることで皮膚で合成されるほか、 魚類、卵黄、キノコ類に含まれる食品から摂取することも可能です。   ただし、日照不足や高齢化によりビタミンD不足が起こる場合もあり、 それが骨粗しょう症や骨軟化症のリスクを高める可能性があります。     カルシウム : 体内で最も豊富に存在するミネラルであり、骨や歯の主要な構成要素です。 また、筋肉の収縮や神経伝達、血液凝固といった生理機能にも関与しています。 カルシウムが不足すると骨密度が低下し、骨折リスクが増加する可能性があります。   牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、大豆製品、小魚、緑黄色野菜などは、 カルシウムを多く含む食品です。   現代の食生活では、ビタミンDとカルシウム、マグネシウムが不足することも珍しくありません。   適切な食品選びに加え、場合によってはサプリメントの利用や日光浴を取り入れることで、 必要な量を確保することが推奨されます。   質の良い睡眠を確保 冬は夜間の冷えが睡眠の質を低下させることがあります。 ・暖かい寝具を使用し、腰が冷えないようにする。 ・電気毛布や布団乾燥機を活用すると快適です。     6. ストレスを溜めない ストレスは腰痛を悪化させる要因の一つです。冬は日照時間が短くなり、ストレスや気分の落ち込みを感じやすい季節でもあります。 気分転換を心がける 趣味やリラクゼーションを楽しむ。 友人や家族との会話で心のストレスを軽減する。   リラックスアイテムを活用 アロマやヒーリング音楽を取り入れることで、自律神経が整い、筋肉の緊張が和らぎます。   7. 専門家に相談する 腰痛が改善しない場合や、痛みがひどい場合は、専門家の助けを借りることが重要です。   整形外科での診察 腰痛の原因を特定し、適切な治療を受けることが大切です。 必要に応じて、リハビリや薬物治療を受けることも検討しましょう。   整体やマッサージ プロの施術を受けることで、筋肉のコリをほぐし、腰痛の改善が期待できます。   日常ケアのアドバイスをもらう 理学療法士やパーソナルトレーナーから、腰痛予防のためのエクササイズやストレッチを教えてもらうのも効果的です。     まとめ 冬の腰痛対策は小さな工夫の積み重ねが大事です！ 冬は腰痛が悪化しやすい季節ですが、 今回紹介した7つの対策を実践することで、痛みを予防し、快適な生活を送ることができます。 特に、腰を温めることや姿勢の改善は、すぐに取り入れられる簡単な方法です。   無理をせず、自分の体に合った方法を取り入れながら、 寒い季節も腰痛に悩まされることなく過ごしましょう。 そして、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることも忘れずに。 健康な体で冬を乗り切り、充実した日々を送りましょう！     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、 経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など、 1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、 ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。   ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

自宅で簡単！ストレッチポールを使った ベーシック7のやり方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは   “ストレッチポール・ベーシック７”   についてです。     ストレッチポールは背中の筋肉に効く！   技術の進化とともに私たちの生活では、 仕事やプライベートでもスマホやパソコンを使う時間が増えています。 現代の生活は、背中や肩がガチガチに固まり、しつこい肩こりや頭痛、 自律神経の乱れなど多くの現代病の要因をはらんでいます。   しかし、背中や肩の筋肉は自分で伸ばすことが難しい場所です。 そこで活躍するのが「ストレッチポール」です。             この筒状の道具に寝転がるだけで、背中や肩甲骨周りが気持ちよくほぐれ、 セルフケアとしてはぴったりです。 重力と体重を利用して筋肉を刺激しリラックスさせるので、ケガの心配も比較的少なく、 無理なく簡単にできるのも魅力です。   ストレッチポールの基本「ベーシックセブン」   ストレッチポールを初めて使う人には、「ベーシックセブン」という簡単な動きがおすすめです。   これは、ストレッチポールに乗りながら7つの動きを行い、背中や肩の筋肉を緩めるだけでなく、 背骨や骨盤の動きを改善し体全体のバランスを整えるエクササイズです。 1つ1分程度の短い時間でできるので、忙しい毎日の中にも取り入れやすいです。   ベーシックセブンを紹介！   「ベーシックセブン」は、次の7つの動きで構成されています。 基本的にはポールの上で仰向けになって行います。                   1.肩甲骨の運動 前ならえをして両腕を天井に向かって近づけるように腕を3秒間伸ばします。 その後脱力するように元の状態に戻ります。 肩甲骨をポールから持ち上げたり戻したりして、 肩周りがじんわりほぐれてきたらOKです。   2.背筋のストレッチ 両手を広げて両膝を立て、左右にぱたんと倒します。 落ちないように徐々に動きを大きくして、腰が気持ちよく伸びたらOKです。   3.肩の回旋 両腕を広げ、手のひらを内外に回します。 できる限り弱い力で繰り返し行います。 インナーマッスルと呼ばれる肩の小さな筋肉が柔らかくなります。   4.脇腹のストレッチ 両腕を上にバンザイし、軽く動かして脇腹を伸ばします。 デスクワークで固まりやすい脇や胸の筋肉の硬さをリセットできます。   5.骨盤の動き 骨盤を前後に動かし、腰やお腹周りの筋肉をほぐします。 骨盤が整うことで足の長さの違いや腰痛に対して改善が期待できます。   6.足の運動 足を交互に持ち上げてポールの上でバランスを取ります。 ゆっくり行うことで腹筋や腸腰筋（足を上げる筋肉）などが刺激され 腰痛や足疲れの改善が期待できます。   7.リラックス 最後はポールに体を預けて深呼吸。 全身をリラックスさせて心地よい時間を過ごします。 自分の呼吸に集中することで副交感神経が整います。   これらの動きは一つ一つが簡単で、どれもリラックスしながら行えます。 最初は無理せず、それぞれ1分程度で行ってみてください。   背中以外にも使える万能ツール   ここまで背中の筋肉をほぐすやり方を説明してきましたが、 ストレッチポールの魅力は、背中だけでなく全身に使えるところです。   例えば、ふくらはぎの筋肉をほぐしたり、おしり周りを整えたり、 体幹を鍛えるバランス運動にも活用できます。   それだけでなく、普段からスポーツをしている健康な人にも 運動後の疲れを癒すために活用してもらいたいです。   まとめ   ストレッチポールは、普段なかなかケアしにくい背中の筋肉にアプローチできる便利な道具です。 「ベーシックセブン」のような簡単なエクササイズを習慣にすることで、 体が整い、肩こりや腰痛の予防にもつながります。   そして、背中だけでなく全身にも使える万能ツールとして、健康維持に大いに役立ちます。 もしまだ使ったことがない、使い方がイマイチ分からないわからない場合は 是非当店「S-pace」にご相談ください。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに 合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

腰痛予防！毎日の小さな習慣で腰を守る方法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは『腰痛予防！毎日の小さな習慣』についてです。     腰痛予防には、日々の小さな習慣や工夫が非常に効果的です。 特別な器具や難しい運動がなくても、姿勢の改善やストレッチ、日常動作の見直しなどによって腰を守り、腰痛を防ぐことが可能です。   ここでは、毎日の生活に取り入れやすい腰痛予防の習慣について紹介します。     1. 正しい姿勢を保つ習慣 腰痛の多くは、日常の姿勢の崩れから生じることが多いため、正しい姿勢を保つことが予防の基本です。 良い姿勢を心がけるだけで、腰への負担を減らすことができます。   デスクワークでの姿勢 長時間デスクワークをしていると、無意識に猫背になりやすく、腰への負担が増します。 以下のポイントに注意することで、腰痛のリスクを減らせます。   椅子の高さ: 椅子は足裏がしっかり床に着く高さに調整し、膝が90度の角度になるようにします。   背もたれを活用する: 椅子の背もたれに寄りかかり、腰を支えることで姿勢を安定させます。 できれば、腰部分にクッションを置くと良いでしょう。   モニターの高さ: モニターの上端が目の高さに来るように配置し、首を前に傾けずに画面を見るように心がけます。     立っている時の姿勢 長時間立ちっぱなしの仕事や家事も、腰痛の原因になります。 正しい立ち姿勢を意識することで、腰にかかる負担を軽減できます。   足を肩幅に開く: 足を肩幅に開き、重心が片足に偏らないように立つことで、腰が安定します。   膝を少し曲げる：  膝を軽く曲げることで、腰への負担が緩和されます。   腰を引き締める: お腹に力を入れて骨盤を少し引き締めると、自然と腰の位置が安定し、腰痛予防に効果的です。                       2. 定期的なストレッチ ストレッチは、腰痛予防に非常に効果的です。 特に長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬直し、腰痛の原因となるため、定期的なストレッチを行うことが大切です。   腰を伸ばすストレッチ 腰周りの筋肉を柔らかく保つために、次のストレッチを毎日取り入れると良いでしょう。   前屈ストレッチ: 足を肩幅に開いて立ち、腰から上体をゆっくり前に倒します。 腰を無理に曲げるのではなく、自然に重力に任せて体を前に垂らすようにします。     膝抱えストレッチ: 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せ、両手で膝を抱えます。 5～10秒間保持してゆっくり元に戻します。 このストレッチは、腰椎の緊張を和らげるのに効果的です。     太ももやお尻のストレッチ 太ももやお尻の筋肉が硬くなると、腰に負担がかかることがあります。 これらの筋肉を伸ばすことで、腰痛予防につながります。   太ももストレッチ: 片足を後ろに引き、足の甲を手で持って膝を曲げます。 太ももの前側が伸びるのを感じるように意識しながら、数秒間キープします。     お尻ストレッチ: 床に座り、片方の足を反対側の足の膝に乗せて座ります。 乗せた足を手で軽く引き寄せ、お尻の筋肉が伸びるのを感じます。     体側のストレッチ 体の側面も意識してストレッチすることで、腰周りの筋肉の柔軟性が向上します。   体側伸ばしストレッチ: 足を肩幅に開いて立ち、片方の腕を頭上に上げて体を反対側に倒します。 脇腹から腰にかけて伸ばされる感覚を意識しましょう。左右それぞれ5～10秒ずつ行います。                             3. 日常動作を見直す 腰痛は、日常的な動作の中で負担が積み重なることによっても引き起こされます。 立ち上がる、座る、重いものを持ち上げるといった動作の際に腰に負担をかけないよう、 以下のポイントに注意しましょう。   座る・立ち上がる時   背筋を伸ばして座る: 椅子に座る際は、深く腰掛け、背筋を伸ばすように心がけます。 腰を丸めて座ると、腰椎に負担がかかりやすくなります。     立ち上がる時は足の力を使う: 立ち上がる際には、前傾姿勢をとりながら足の筋肉を使って体を持ち上げるようにします。 腰だけに負担をかけると腰痛の原因になります。   重い物を持ち上げる時 重い物を持つときは、無理な体勢を避け、腰に負担をかけない工夫が重要です。     膝を曲げて持ち上げる: 重いものを持ち上げる際は、必ず膝を曲げて腰を下げ、物を体に近づけるようにします。 背中を曲げたまま物を持ち上げると、腰への負担が大きくなります。     体に近づけて持つ: 荷物を持つ際は体に近づけて抱えることで、腰への負荷を軽減できます。 また、片手で持たず、両手でしっかり支えるようにしましょう。                             寝る時の姿勢 寝る姿勢も腰痛に影響します。 特に腰に負担がかかりやすい人は、以下の点に気をつけてみましょう。   横向きで寝る: 横向きで膝を軽く曲げる姿勢は、腰への負担が少ないとされています。 また、膝の間にクッションを挟むと、さらに腰が安定します。   寝返りをうちやすい環境にする: 寝返りは体の負担を分散させるために必要です。 寝返りが打ちやすい柔らかすぎないマットレスや枕を選ぶと、自然な体勢で眠れます。                             4. 適度な運動習慣を取り入れる 腰痛予防には筋力の維持も欠かせません。特に、体幹の筋肉を鍛えることで、腰の負担を減らすことが可能です。   ウォーキング ウォーキングは、腰に大きな負担をかけずに行える運動です。 1日30分程度のウォーキングを習慣化することで、体幹が鍛えられ、腰痛予防に役立ちます。 歩くときは背筋を伸ばし、腕を自然に振って歩くようにしましょう。     体幹トレーニング 体幹を鍛えることで、腰周りの筋肉がサポートされ、腰への負担が軽減されます。 次のような体幹トレーニングを取り入れてみてください。   プランク: 腕立て伏せの姿勢で肘をつき、体をまっすぐ保ちます。 お腹と背中を意識して体を支えることで、体幹の強化に役立ちます。     バックエクステンション: うつ伏せに寝て、両手を頭の後ろに置きます。 上半身をゆっくり上げて、腰を伸ばすように意識して動かす「バックエクステンション」というエクササイズは、背筋や体幹の筋力強化に効果的です。 この運動を毎日少しずつ続けることで、腰へのサポート力が増し、腰痛予防に役立ちます。                         5. 腰に負担の少ない生活習慣 腰痛予防には、日常生活で腰に負担をかけない習慣を身につけることも大切です。 ちょっとした工夫で腰の負担を軽減できるため、次の習慣を意識してみましょう。   荷物の持ち方を工夫する 日常的に重い荷物を持つ機会が多い方は、バッグや買い物袋などの持ち方にも注意しましょう。   リュックサックを利用する: 片方の肩にだけかけるバッグは、身体のバランスが崩れて腰に負担がかかりやすくなります。 両肩にかけるリュックサックを使うと、体全体に荷物の重さが分散されるため、腰に負担がかかりにくくなります。   荷物を両手で持つ: 片手だけで重い荷物を持つと、体が片側に偏り腰痛の原因になります。 できるだけ両手で持ち、バランスをとるようにしましょう。   休息をしっかりとる 疲労が蓄積すると筋肉が硬くなり、腰にかかる負担が増します。適度に休息を取ることも腰痛予防に欠かせません。   1時間ごとに休憩を取る: 長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなりやすく、腰痛の原因になります。 1時間ごとに少し立ち上がり、軽く歩いたり体を伸ばしたりして、筋肉をリフレッシュさせましょう。   十分な睡眠を取る: 睡眠中に体が回復することで、筋肉の緊張がほぐれ、腰への負担が減ります。 毎日7～8時間の十分な睡眠を心がけましょう。   体重管理を行う 体重が増加すると腰にかかる負担も大きくなります。 体重管理は腰痛予防にも大きな効果があります。     バランスの良い食事: 栄養バランスの取れた食事を心がけ、体重を適正範囲に保つことで、腰への負担を減らすことができます。   適度な運動: ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、体重管理に効果的です。 運動が腰に負担をかけない範囲で行うことで、健康的な体重を維持できます。     6. リラクゼーションとマッサージ 腰周りの筋肉が緊張すると、血行不良が起こり、腰痛の原因になります。 定期的にリラクゼーションやマッサージを取り入れると、腰周りの筋肉がほぐれ、腰痛予防に役立ちます。   温浴や温湿布 お風呂にゆっくり浸かることで、全身の筋肉がリラックスし、腰の負担が和らぎます。 また、腰が張っていると感じたときには温湿布を貼ることで、血流が改善され、痛みの予防にも効果があります。     腰のセルフマッサージ 自宅で行える簡単な腰のセルフマッサージも効果的です。 例えば、テニスボールを使ってマッサージする方法があります。     テニスボールマッサージ: 床にテニスボールを置き、その上に腰を当てて転がします。 自分の体重で圧をかけながら筋肉をほぐし、痛みを感じない範囲で行いましょう。   ストレス解消 ストレスがたまると筋肉が緊張しやすくなり、腰痛のリスクが高まります。 リラクゼーションを取り入れ、気持ちをリフレッシュすることも腰痛予防には重要です。     深呼吸や瞑想: 深呼吸や瞑想は、心身をリラックスさせ、ストレスを解消するのに役立ちます。 毎日の習慣として取り入れて、リラックスできる時間を持つことをおすすめします。                             まとめ 腰痛予防は、特別な治療や運動が必要なわけではなく、日常生活の中で少しずつ改善していくことが可能です。 正しい姿勢を保つことや定期的なストレッチ、日常動作の見直しなど、誰にでもできる小さな工夫が、長期的な腰痛予防につながります。 また、適度な休息やストレス解消も腰痛のリスクを減らす重要な要素です。   これらの小さな習慣を意識して取り入れ、腰を守ることで、健康的で快適な日常生活を送りましょう。 腰痛のない生活を実現するためには、日々の積み重ねが大切です。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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