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こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

今回のコラムは

 

食べすぎリセット！翌日からの「調整食」プラン

 

についてです。

 

食べすぎてしまった翌日、体が重く感じたり、罪悪感を抱いたりすることはありませんか？

しかし、1日や2日食べすぎたからといって、すぐに体重が増えるわけではありません。

 

むしろ、そこで無理なダイエットや極端な食事制限をする方が、健康や体調に悪影響を与える可能性があります。

食べすぎた後は、体をリセットする「調整食」を実践することで、健康的に元の生活に戻すことができます。

 

今回は、食べすぎた翌日から実践できる調整食プランを紹介します。

これを参考に、体に負担をかけず健康的な食生活を取り戻しましょう。

 

調整食プランの基本方針

 

1. 水分をしっかり摂る

食べすぎた翌日は、体が水分を多く溜め込んでむくみやすくなります。

そのため、余分な水分や老廃物を体外に排出するためにも、適切な水分補給が大切です。

 

目安：1日1.5〜2リットルの水を少しずつ飲む。

おすすめ：常温の水や白湯、無糖のお茶（緑茶やルイボスティーなど）。

 

 

 

2. 消化に優しい食事を心がける

食べすぎた後の胃腸は、消化器官に負担がかかりやすい状態です。

脂っこいものや刺激物を避け、消化に優れた食材を選びましょう。

 

3. タンパク質を取り入れる

適度なタンパク質を摂取することで、筋肉の維持や基礎代謝の向上をサポートします。

脂肪の少ない食材を選ぶのがポイントです。

 

4. 食物繊維を摂る

野菜や果物を積極的に摂り、腸内環境を整えることも重要です。

腸が整うと、余分な脂肪の吸収が抑えられたり、むくみが解消されたりします。

 

5. 炭水化物は控えめに

糖質を過剰に摂取すると、血糖値の乱高下につながります。調整食では、適度な量の炭水化物を選ぶようにしましょう。

 

 

調整食プラン例

 

朝食メニュー例

• 白湯（200ml）
• スムージー（ほうれん草、バナナ、無糖ヨーグルト、豆乳）
• 茹で卵1個

 

朝食は、胃腸に負担をかけない軽めのメニューがおすすめです。

スムージーは野菜と果物を組み合わせてビタミンやミネラルを補給します。

豆乳やヨーグルトでタンパク質も確保できます。

 

昼食メニュー例

• 雑穀米（80g）
• 蒸し鶏と野菜のサラダ（ドレッシングはオリーブオイルとレモン汁）
• 味噌汁（わかめ、豆腐、ねぎ）

 

昼食は、適量の炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取します。

サラダには、消化を助ける生野菜や温野菜を取り入れ、味噌汁で体を温めましょう。

 

夕食メニュー例

• 野菜たっぷりのスープ（キャベツ、にんじん、セロリ、トマトなど）
• 白身魚の蒸し焼き
• 温野菜（ブロッコリー、アスパラガス、カリフラワー）

 

夕食は、できるだけ低脂肪で軽めの食事を心がけます。

スープや蒸し焼きの調理法を選び、体に優しい内容にしましょう。

 

 

調整食のポイント

 

1. よく噛む

食べ物をしっかり噛むことで消化を助け、満腹感を得やすくなります。

また、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。

 

2. おやつは控えめに

間食が必要な場合は、ナッツや無糖ヨーグルト、フルーツ（少量のりんごやベリー類）などを選びましょう。

 

3. アルコールやカフェインは控える

食べすぎた翌日は、胃腸や肝臓を休めることが大切です。

アルコールやコーヒーの摂取は控え、水分補給を優先しましょう。

 

4. 適度に体を動かす

軽い運動（ウォーキングやストレッチなど）を行うと、代謝が上がり、むくみや疲労感が軽減されます。

ただし、激しい運動は避け、無理のない範囲で行いましょう。

 

 

 

 

調整食を成功させるために

 

調整食を実践する際に大切なのは、「完璧を目指さない」ことです。

無理をしすぎるとストレスにつながり、かえってリバウンドを引き起こす可能性があります。

自分の体調やライフスタイルに合わせて、できる範囲で取り組むことが重要です。

 

また、調整食はあくまで短期間のリセット目的で行うものです。

長期間続けると栄養が偏る可能性があるため、通常のバランスの取れた食事に徐々に戻していくことを心がけましょう。

 

 

調整食に役立つおすすめ食材

 

調整食を実践する際、具体的にどのような食材を選べば良いのか迷う方も多いかもしれません。

以下に、調整食に役立つ食材をいくつか紹介します。

 

1. 水分補給に役立つ食材

• きゅうり：水分が多く、カリウムを含んでいるため、むくみ解消に効果的です。
• セロリ：水分と食物繊維が豊富で、デトックス作用が期待できます。
• スイカ：利尿作用があり、体内の余分な水分を排出しやすくします。

 

2. 消化を助ける食材

• 大根：消化酵素を含み、胃腸の働きをサポートします。おろしや煮物にするのがおすすめです。
• しょうが：体を温めて消化を促進します。スープや白湯に少し加えると効果的です。
• キャベツ：胃の粘膜を保護する成分が含まれており、消化を助けます。

 

3. タンパク質源として適した食材

• 鶏むね肉：低脂肪で高タンパクな食品で、調理もしやすく、調整食にぴったりです。
• 白身魚（たら、カレイなど）：脂質が少なく、消化に良いタンパク質源です。
• 卵：良質なタンパク質が含まれており、茹でるなど簡単な調理法で摂取できます。

 

4. 食物繊維を補える食材

ブロッコリー：豊富な食物繊維とビタミンCを含み、腸内環境を整える働きがあります。

アボカド：食物繊維が豊富で、適度な脂質が体に良い影響を与えます。

りんご：ペクチンという水溶性食物繊維が腸内の善玉菌を増やします。

 

5. 炭水化物の代替としておすすめの食材

雑穀米：白米よりもビタミンやミネラルが豊富で、血糖値の上昇を緩やかにします。

オートミール：低GI食品で、少量でも満腹感を得られるため、調整食に適しています。

さつまいも：腹持ちが良く、食物繊維が多いため、腸内環境を整えます。

 

 

飲み物で調整をサポート

 

食事だけでなく、飲み物を活用して体をリセットする方法も効果的です。

以下の飲み物を取り入れることで、よりスムーズに調整を行えます。

 

• 白湯

白湯は体を温め、代謝を高める効果があります。

朝起きた時や食事の前に飲むことで、胃腸の働きを助け、むくみの解消にもつながります。

 

• デトックスウォーター

レモンやミント、きゅうりを水に入れて作るデトックスウォーターは、

体内の老廃物を排出しやすくするのに役立ちます。

 

• ハーブティー

カモミールやペパーミントのハーブティーは、胃腸をリラックスさせ、消化を促進する効果があります。

寝る前に飲むと、心身のリラックスにもつながります。

 

• 無糖の緑茶

カテキンを含む緑茶は、抗酸化作用があり、脂肪の分解をサポートします。

ただし、カフェインが含まれるため、飲みすぎには注意しましょう。

 

 

調整食中に避けたい食材と習慣

 

調整食の効果を最大限に引き出すためには、避けるべき食材や行動にも注意が必要です。

 

 

避けたい食材

 

• 加工食品：スナック菓子やインスタント食品には、塩分や添加物が多く含まれており、むくみや腸内環境の悪化を招きます。
• 揚げ物：脂質が多く、消化に時間がかかるため、調整食中には控えましょう。
• 高糖分の食品：ケーキやチョコレートなどの高糖分食品は、血糖値の乱高下を引き起こします。

 

 

避けたい習慣

 

• 食事を抜く：食べすぎた後に食事を抜くと、次の食事での暴食につながりやすくなります。適量の食事を規則正しく摂ることが重要です。
• 睡眠不足：睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲が乱れる原因となります。
• 調整食を行う日は、しっかりと休息をとることを心がけましょう。

 

 

調整食後の過ごし方

 

調整食を行った後も、体調を整えるための習慣を続けることが大切です。

以下のポイントを意識して、健康的な生活を維持しましょう。

 

• バランスの良い食生活を心がける

調整食後は、栄養バランスを考えた食事を意識しましょう。極端な制限をするのではなく、

適度に好きなものを楽しみつつ、野菜やタンパク質を積極的に取り入れるようにします。

 

• 定期的に運動をする

軽い運動を習慣化することで、基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体を作ることができます。

ウォーキングやヨガなど、無理なく続けられる運動がおすすめです。

 

• ストレスをためない

ストレスが溜まると、食欲のコントロールが難しくなることがあります。

趣味やリラックスできる時間を作り、心の健康にも目を向けましょう。

 

 

まとめ

 

食べすぎたからといって自分を責める必要はありません。大切なのは、翌日以降の行動です。

調整食を取り入れることで、心も体もリフレッシュし、健康的な生活を取り戻すことができます。

無理をせず、自分のペースで取り組んでいきましょう！

 

 

 

 

 

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、

肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。

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