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2025/03/25

朝のだるさが続くのは高血圧のサイン？起床時に見直すべき習慣とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   朝起きたときに「体がだるい」「疲れが取れていない」と感じることはありませんか？ その原因の一つとして、高血圧が関係している可能性があります。   高血圧は自覚症状が少ないため見過ごされがちですが、朝のだるさや頭痛、 めまいなどの不調が続く場合は注意が必要です。 今回は、   朝のだるさと高血圧の関係、そして起床時に見直すべき生活習慣   について詳しく解説します。     1. 朝のだるさと高血圧の関係       ① 高血圧とは？ 高血圧とは、血管に強い圧力がかかる状態が続くことを指します。 一般的に、収縮期血圧（上の血圧）が140mmHg以上、拡張期血圧（下の血圧）が90mmHg以上の場合に 高血圧と診断されます。   高血圧の主な原因は、塩分の過剰摂取、運動不足、ストレス、遺伝、加齢などがあります。 長期間放置すると、心疾患や脳卒中などのリスクが高まります。   ② 高血圧による朝の不調 高血圧があると、特に起床時に不調を感じやすいです。 これは、夜間から朝にかけて血圧が上昇しやすいためです。以下のような症状がある場合は、 高血圧が関係している可能性があります。   ・朝起きたときの強いだるさ ・頭痛や頭が重い感覚 ・めまいや立ちくらみ ・動悸や息切れ ・肩こりや首のこり   ③ 「モーニングサージ」に注意 「モーニングサージ」とは、朝起きたときに血圧が急上昇する現象です。 特に、高血圧の人や生活習慣病を持つ人は、モーニングサージによって心臓や血管に負担がかかり、 脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まります。     2. 朝のだるさを改善するために見直すべき生活習慣   朝のだるさを防ぎ、高血圧のリスクを下げるためには、起床時の習慣を見直すことが重要です。       ① 正しい起床方法を身につける 急に飛び起きると血圧が急上昇し、モーニングサージを引き起こしやすくなります。 以下の手順で、ゆっくりと起きるようにしましょう。   1.目覚めたら布団の中で深呼吸をする（血圧の急上昇を防ぐ） 2.軽く手足を動かして体をほぐす（血流を促す） 3.ゆっくりと上半身を起こし、しばらく座る（めまいを防ぐ） 4.立ち上がる前に軽くストレッチをする   このように、段階的に体を目覚めさせることで、血圧の急激な変動を防ぐことができます。   ② 朝の水分補給を習慣化する 寝ている間に汗をかくことで、体は軽い脱水状態になっています。 この状態が続くと、血液がドロドロになり、血圧が上昇しやすくなります。   ・朝起きたら、コップ一杯の水を飲む（冷たい水より常温の水が◎） ・白湯やカフェインレスのお茶もおすすめ   特に、寝る前の飲酒が習慣になっている人は、アルコールの利尿作用によって脱水が進みやすいため、 朝の水分補給を意識しましょう。   ③ 朝食をしっかり摂る 朝食を抜くと、血糖値が急激に変動し、血圧のコントロールが難しくなります。 高血圧予防のためには、以下のような朝食を意識しましょう。   ・カリウムを含む食材（バナナ、ほうれん草、納豆） → 血圧を下げる効果 ・食物繊維が豊富な食品（玄米、オートミール、野菜） → 血糖値の急上昇を防ぐ ・タンパク質（卵、豆腐、ヨーグルト） → 代謝を高め、体を活性化   逆に、塩分の多い食事（漬物、インスタント食品、加工肉）は血圧を上げるため控えめにしましょう。   ④ 朝の軽い運動を取り入れる 適度な運動は、血圧の安定と血流改善に役立ちます。 朝に以下のような軽い運動を取り入れると効果的です。   ・ストレッチ → 筋肉をほぐし、血流を促進 ・ウォーキング（10～15分） → 心肺機能を高める ・深呼吸やヨガ → 自律神経を整える   特に朝のウォーキングは、日光を浴びることでセロトニンが分泌され、目覚めがスムーズになるためおすすめです。   ⑤ 質の良い睡眠を確保する 睡眠不足や浅い眠りが続くと、自律神経が乱れ、血圧が上がりやすくなります。 質の良い睡眠をとるために、以下のポイントを意識しましょう。   ・寝る1時間前にはスマホやPCをやめる（ブルーライトが交感神経を刺激する） ・リラックスできる音楽やアロマを活用する ・就寝前に軽くストレッチをする（副交感神経を優位にする） ・寝る前にカフェインを摂らない（コーヒーや緑茶は午後3時までに）     3. 高血圧を防ぐための長期的なライフスタイルの改善       朝のだるさを解消し、高血圧を防ぐためには、起床時の習慣だけでなく、日常生活全体の見直しが重要です。 ここでは、長期的に血圧を安定させるためのライフスタイルの改善ポイントについて詳しく解説します。   ① 塩分を控えめにする食生活 塩分の摂りすぎは血圧を上昇させる大きな要因です。 厚生労働省の推奨する1日の塩分摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満ですが、 日本人の平均摂取量はこれを大きく超えていると言われています。   減塩のポイント ・加工食品やインスタント食品を控える（カップ麺やファストフードには大量の塩分が含まれている） ・調味料を工夫する（塩の代わりにレモンや酢、スパイスを活用） ・味噌汁は具を増やして汁を減らす（汁に多くの塩分が含まれている） ​・外食時は「薄味」でオーダーする（醤油やソースは控えめに）   塩分を減らしながらも、カリウムを含む食品（バナナ、納豆、ほうれん草、アボカドなど）を積極的に摂ると、 余分な塩分の排出を助けることができます。   ② ストレスをコントロールする 慢性的なストレスは交感神経を刺激し、血圧を上昇させます。 特に、仕事のプレッシャーや人間関係のストレスが多い人は、血圧が上がりやすい傾向にあります。   ストレス管理の方法 ・深呼吸や瞑想を取り入れる（副交感神経を優位にし、リラックス効果を得る） ・趣味や運動を楽しむ（ウォーキングやヨガは血圧の安定に効果的） ・質の良い睡眠をとる（ストレスが溜まると睡眠の質も低下するため、睡眠環境を整える） ・適度に人と話す（ストレス解消には「話す」ことも重要）   ストレスを感じやすい人ほど、意識的にリラックスする時間を作ることが大切です。   ③ 適度な運動を習慣化する 運動は血圧の安定に非常に効果的です。 特に、有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）を継続的に行うと、 血管が柔軟になり血圧が下がりやすくなります。   おすすめの運動習慣 ・1日30分のウォーキングを目標に（血流を改善し、血圧を下げる効果） ・ストレッチや軽い筋トレも取り入れる（血管の柔軟性を向上） ・階段を使う、徒歩で移動する習慣をつける（日常の中で体を動かす工夫）   運動が苦手な人は、「ながら運動」でもOK！ 例えば、テレビを見ながらストレッチをする、通勤時に少し遠回りして歩くなど、 小さな工夫を積み重ねることが大切です。   ④ 飲酒・喫煙の見直し お酒やタバコは、血圧に悪影響を及ぼすため、習慣になっている場合は見直しが必要です。   ・アルコールの摂りすぎに注意 適量（日本酒1合、ビール500ml程度）を守る 休肝日を作る おつまみの塩分を控える   ・禁煙を意識する 喫煙は血管を収縮させ、血圧を急上昇させる 禁煙が難しい場合は、医師の指導を受けるのも◎ 特に、飲酒後は脱水状態になりやすいため、寝る前と朝にしっかり水分を摂ることが重要です。     まとめ   朝のだるさが続く場合、高血圧が関係している可能性があります。 特に、「モーニングサージ」による血圧の急上昇は、脳卒中や心疾患のリスクを高めるため、 日々の生活習慣を見直すことが大切です。   見直すべき習慣まとめ ・急に起きず、ゆっくりと目覚める ・朝の水分補給を意識する（コップ1杯の水） ・塩分を控えめにし、バランスの良い朝食を摂る ・軽い運動を取り入れる（ウォーキング・ストレッチ） ・睡眠の質を改善する（スマホを控え、リラックス） ・ストレスを溜めない工夫をする（深呼吸・趣味の時間を作る） ・飲酒・喫煙を見直す（適量を守る、禁煙を考える）   これらの習慣を続けることで、朝のだるさが軽減され、血圧も安定しやすくなります。 健康的な朝を迎えるために、できることから少しずつ実践していきましょう！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

50代の方が健康診断で気を付けるべき項目とその対策とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回は   50代に突入したら気を付けるべき健康診断の項目とその対策   についてお話します！   ５０代になるとこれまで気にしていなかった生活習慣が 健康診断の数値として現れることが多くなります。 エスペースにご来店される方でも健康診断の数値が悪く心配というお声をいただきます。 ですので今回は、50代男女が健康診断で引っかかりやすい項目について、どんな生活習慣を見直すべきか、 そして具体的にどんな対策が効果的かをできるだけ分かりやすくお話ししたいと思います。     健康診断でよく見られる項目   まず、50代になるとよく指摘されるのは、血圧、血糖値、コレステロール値、そして肝機能や腎機能の数値です。 これらは、日常の生活習慣が直接影響を与える部分。 たとえば、塩分の取りすぎは血圧の上昇、糖分や脂質の過剰摂取は血糖やコレステロールの数値に影響します。   さらに、運動不足や睡眠の質の低下も、全体的な健康状態を悪化させる要因となります。     【生活習慣の見直し方と具体策】   1. 食生活の改善 塩分と糖分のコントロール まず、食生活の基本は「バランス」。 塩分や糖分の摂りすぎは、どうしても血圧や血糖値に影響します。 私のお勧めは、調味料を見直すことです！ 血圧が気になる方は普通の醤油から減塩の醤油に変えてみましょう！   ただ腎臓に疾患がある方は減塩醤油はおすすめできません！ ですので腎臓に疾患がある方は普段の醤油のままで日頃醤油や塩分を必要以上に摂りすぎていないか見直しましょう！   また糖分の摂りすぎを抑えるには外食や加工食品を控え、自炊中心の食事にすること。 また、旬の野菜や魚を取り入れることで、栄養バランスを整えましょう。   食物繊維の摂取の摂取も糖分の吸収を緩やかにする効果があるためとても効果的です！ 緑黄色野菜やキノコ類を積極的にご飯に取り入れてみてください！       2. 適度な運動の導入 50代では筋力の低下とともに、心肺機能も落ちがちです。 ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、心臓の健康維持に非常に効果的。 慢性的な運動不足は体力が落ちるだけでなく中性脂肪の増加や動脈硬化の原因になります。   最初は無理のないペースで、週に２回、30分程度から始めてみましょう。 朝の涼しい時間帯に歩くのも、気持ちが良くおすすめです。     3.十分な睡眠と休息 質の高い睡眠は、体の修復やホルモンバランスの調整に欠かせません。 50代では、仕事や家庭のストレスが重なり、 睡眠時間が不規則になりがちです。   寝る前のスマホやテレビを控え、リラックスできる環境を整えることで自然と良質な睡眠が得られるでしょう。   ストレスは生きていればどうしても溜まってしまうものです！ そのためストレスを発散する習慣を意識的に作ることが大事です！       4. 定期的な健康チェックとセルフケア 生活習慣を改善しても、最初は変化が分かりにくいものです。 定期的な健康診断を受け、自分の体の状態をチェックすることは、モチベーションの維持にもつながります。   まずはご自宅でも測れる体重や血圧から継続的に測るようにしてみてください！ こまめに測っていれば生活習慣を見直す良い機会になると思います。       まとめ   50代は、体の変化を実感しやすい年代ですがだからこそ見直しのチャンスでもあります。 生活習慣を少しずつ改善していくことで健康診断の数値も変わり、日常の活力もアップします。   健康がなくては幸せな人生を送ることはできません！ 無理なく続けられる方法を取り入れて、今日から新たなスタートを切りましょう。 今日が人生で一番若いです！ 子育てがひと段落したという方も多いと思います！ 次は自分の体のために行動してみませんか？ 運動や食事についてわからないことがあればぜひエスペースを頼ってください！ 皆様のご来店心よりお待ちしております！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

外食が多い方の糖尿病管理の仕方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「外食が多い方の糖尿病管理の仕方とは？」   についてです。   外食が多い方でも、糖尿病を管理しながら健康的な食事を楽しむことは十分に可能です。 糖尿病の管理には、血糖値のコントロールが欠かせませんが、外食の際にも いくつかのポイントを押さえることで健康的な食事を選ぶことができます。 以下に、糖尿病管理のための健康的な外食のコツを詳しく説明します。   メニューの選び方   ・栄養バランスを考える 外食時には、バランスの取れた食事を心がけましょう。 主食、主菜、副菜のバランスを考え、以下のポイントに注意します。       主食：白米やパン、麺類などの炭水化物は血糖値を上げやすいです。 できるだけ全粒穀物や雑穀米、全粒粉パンを選びましょう。 これらは消化吸収がゆっくりで血糖値の上昇を抑えます。   主菜：タンパク質を豊富に含む食材を選びます。 魚、鶏肉、豆類、卵などが良い選択です。 赤身の肉や脂身の多い部位は避けましょう。   副菜：野菜を豊富に摂取することを心がけます。 サラダや蒸し野菜、煮物などを選ぶことでビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができます。   ・調理法に注意 調理法も血糖値に影響を与えます。以下の調理法を選ぶと良いでしょう。   蒸す、焼く、茹でる：これらの調理法は油を多く使わないため、カロリーを抑えることができます。   揚げる、炒める：これらの調理法は油を多く使うため、カロリーが高くなりやすいです。 避けるか、量を少なめにする工夫が必要です。   ・ソースとドレッシング ソースやドレッシングは糖分や脂肪を多く含むことがあるため、量に注意するか、別添えで提供してもらうようにしましょう。 自分で量を調整することで、摂取カロリーをコントロールしやすくなります。     食事のタイミングと量   ・定期的な食事 規則正しい食事のタイミングを保つことが重要です。 1日に3食を基本とし、食事間隔を一定にすることで血糖値の急激な変動を防ぎます。 食事を抜いたり、不規則な時間に食べることは避けましょう。   ・適量を守る 食べ過ぎは血糖値の上昇を招きます。 食事の量を適切にコントロールし、満腹感を得るためには、以下の点に注意します。   ゆっくり食べる：食事をゆっくりと噛むことで満腹中枢が刺激され、過食を防ぐことができます。   小皿に分ける：大皿ではなく、小皿に分けて食べることで、食べる量を視覚的にコントロールしやすくなります。     外食時の具体的な選択肢   ・日本料理 日本料理は、魚や野菜を中心とした健康的なメニューが多くありますが、以下の点に注意しましょう。   寿司：白米を使用しているため、食べる量に注意が必要です。 刺身や海鮮丼（ご飯の量を調整）なども良い選択です。   定食：バランスの良い定食を選び、ご飯の量を調整するか、雑穀米を選ぶと良いでしょう。   うどんやそば：うどんは血糖値を上げやすいので、そばの方が適しています。 ざるそばや冷やしそばで野菜を添えて摂取すると良いでしょう。   ・中華料理 中華料理は油を多く使うことが多いですが、工夫次第で健康的に楽しむことができます。   炒め物：油を控えめにした料理を選び、野菜を多く摂るようにしましょう。 例えば、八宝菜などが良い選択です。   スープ：スープは満腹感を得やすく、野菜も多く摂れるため、ヘルシーな選択です。 ワンタンスープや酸辣湯などが良いでしょう。   蒸し料理：蒸し餃子や蒸し魚は、油を控えめにした健康的な料理です。   ・洋食 洋食では、以下のポイントに注意しながら選びましょう。   グリル料理：グリルされた肉や魚を選び、野菜を多く摂るようにしましょう。 グリルチキンやステーキ（脂身を避ける）などが良い選択です。   サラダ：サラダは野菜を多く摂取できるため、積極的に選びましょう。 ただし、ドレッシングの量には注意が必要です。   パスタやピザ：全粒粉のパスタや野菜を多く使用したピザを選ぶと良いでしょう。 クリーム系のソースは避け、トマトソースやオリーブオイルをベースにしたものが適しています。     ・飲み物の選び方   飲み物にも注意が必要です。 糖分を多く含む飲み物は血糖値を急激に上昇させるため、以下の選び方を心がけましょう。   水や無糖のお茶：最も安全な選択肢です。 食事中はこれらの飲み物を積極的に選びましょう。   ブラックコーヒー：無糖のブラックコーヒーも良い選択肢です。ただし、カフェインの摂取量には注意が必要です。   低カロリー飲料：どうしても甘いものが飲みたい場合は、低カロリーや無糖の飲料を選びましょう。     ・デザートの選び方   デザートは血糖値を上げやすいため、適量を守り、以下のような選び方を心がけます。   フルーツ：新鮮なフルーツはビタミンや食物繊維を多く含み、ヘルシーなデザートです。 ただし、糖分も含まれているため、適量に留めます。       ヨーグルト：無糖のヨーグルトにフルーツを加えたものは、栄養価が高く、血糖値の上昇を緩やかにします。   小さいポーション：デザートは小さなポーションにして楽しむことで、 満足感を得ながら糖分の摂取量を抑えることができます。     食べ方の工夫   ・食物繊維の摂取 食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。 外食時にも意識して食物繊維を多く含む食品を選びましょう。   サラダや野菜料理：食事の最初にサラダや野菜料理を摂ることで、食物繊維を先に摂取し、血糖値の急上昇を防ぎます。   全粒穀物：全粒穀物を選ぶことで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。   ・低GI食品の選択 低GI（グリセミック・インデックス）食品は、血糖値の上昇を抑える効果があります。 以下のような食品を選びましょう。   全粒粉のパンやパスタ：全粒粉は低GI食品であり、血糖値の上昇を緩やかにします。   豆類：豆類は低GI食品であり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。 例えば、ひよこ豆やレンズ豆、黒豆などが挙げられます。     外食先での具体的な注文方法   ・メニューのリサーチ 外食先のメニューを事前にリサーチすることで、健康的な選択をしやすくなります。 多くのレストランはオンラインでメニューを公開しているため、事前に確認しておくと良いでしょう。       ・特別なリクエスト レストランでは、特別なリクエストを受け付けてくれることが多いです。 以下のようなリクエストをしてみましょう。   ドレッシングやソースを別添えで：自分で量を調整することで、カロリーや糖分の摂取をコントロールできます。   料理の調理法を変更：揚げ物を焼き物や蒸し物に変更してもらう、 バターやクリームを使わないようにお願いするなど、健康的な調理法をリクエストします。   ご飯の量を減らす：ご飯の量を少なめにしてもらう、あるいは雑穀米や全粒米に変更してもらうことができるか 尋ねてみましょう。   シェアする 大きなポーションの料理をシェアすることで、食べ過ぎを防ぐことができます。 友人や家族と一緒にシェアすることで、様々な料理を楽しみながら、適量を守ることができます。     外食時の飲み物選び   ・アルコールの摂取 アルコールは血糖値に影響を与えるため、摂取量に注意が必要です。 以下のポイントに注意しましょう。   適量を守る：アルコールの摂取は適量に留めます。 女性は1日1杯、男性は1日2杯までが目安です。   低糖質の選択肢：低糖質のビールや赤ワイン、ウイスキーや焼酎などの糖分が少ないアルコールを選びます。   空腹時を避ける：アルコールは空腹時に摂取すると血糖値の変動が大きくなるため、食事と一緒に摂るようにします。   ・ノンアルコール飲料 アルコールを控えたい場合や、食事中の飲み物を選ぶ際には、以下のノンアルコール飲料が良い選択です。   無糖のお茶やコーヒー：カロリーが低く、血糖値に影響を与えません。   炭酸水：フレーバー付きの炭酸水は爽やかで、食事とよく合います。   ハーブティー：ノンカフェインのハーブティーは、リラックス効果もあり、食事中に適しています。     食後の管理   ・血糖値のモニタリング 外食後は、血糖値の変動をモニタリングすることが重要です。 自己血糖測定器を使って、食後2時間の血糖値を確認し、どのような食事が自分に適しているかを把握しましょう。       ・食後の運動 軽い運動は、血糖値の上昇を抑える効果があります。 食後に15〜30分のウォーキングをすることで、血糖値のコントロールがしやすくなります。 外食先から家までの帰り道を歩く、ショッピングモールで少し散歩するなど、日常生活に運動を取り入れましょう。     まとめ   今回は外食が多い方向けの糖尿病管理をするための健康的な食べ方のコツについてお伝えしました。 糖尿病を管理しながら外食を楽しむためには、栄養バランスの取れたメニュー選び、適切な調理法の選択、 食事のタイミングと量のコントロール、飲み物の選び方、食後の管理など、様々な工夫が必要です。   今回紹介したポイントを意識すると外食が多い方でも糖尿病を管理しながら健康的な食事を楽しむことができます。 自分自身の体調や血糖値の変動をしっかりと把握し、無理のない範囲で健康的な外食を続けていきましょう。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

健康診断を控えている方必見！今からできる5つの対策とは！？

こんにちは 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは 健康診断が気になる方必見！今から始める対策5選！ についてです。   健康診断は、日々の健康状態をチェックし、生活習慣病や重大な病気の予防・早期発見につなげる大切な機会です。 しかし、「健康診断で数値が悪くなるのが怖い」「結果を見て毎年後悔している」という方も多いのではないでしょうか。   そこで今回は、健康診断が気になる方に向けて、今から始められる具体的な対策を5つご紹介します。 簡単な工夫で、健康診断の数値を改善し、安心して結果を迎えられるようにしましょう。   1.食生活の見直し   健康診断の結果に大きな影響を与えるのは、やはり日々の食生活です。 食べるものを少し工夫するだけで、体に良い変化をもたらすことができます。       ・塩分を控える 高血圧や腎臓の機能低下を防ぐために、塩分摂取量を減らすことが大切です。 ・醤油やソースを使う量を半分にする。 ・出汁や香辛料で味付けを工夫する。 ・加工食品やインスタント食品を減らす。   ・野菜を毎食摂る 野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。 特に食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。   ・毎食、野菜を手のひら一杯分以上摂る。   ・彩りを意識して、緑黄色野菜や根菜類をバランス良く取り入れる。   ・揚げ物を減らす 揚げ物はカロリーが高く、悪玉コレステロールを増加させる可能性があります。 焼く・蒸すなどの調理法に置き換えるだけで、摂取カロリーを抑えられます。     2. 適度な運動を取り入れる   運動は、健康診断の数値を改善するための即効性がある方法の一つです。 特に、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、効率的に効果を得られます。   ・ウォーキングやジョギング 心肺機能を高め、血圧や血糖値をコントロールするのに効果的です。   ・1日20〜30分を目安に行う。   ・階段を使う、駅まで歩くなど、日常生活の中で歩数を増やす工夫をする。       ・ストレッチやヨガ 柔軟性を高めるだけでなく、血流を促進し、ストレス軽減にも役立ちます。 特に、朝や寝る前に簡単なストレッチを取り入れるだけでリフレッシュ効果があります。   ・家でできる筋力トレーニング 筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。 腕立て伏せやスクワット、プランクなど、道具が不要な運動を選ぶと手軽に始められます。     3. 睡眠の質を改善する   健康診断で注目される血圧や血糖値、ストレスホルモンの数値には、睡眠の質が深く関わっています。 適切な睡眠を取ることで、体の回復力が高まり、健康診断にも良い影響を与えます。     ・就寝時間を一定にする 毎日同じ時間に寝て起きる習慣をつけることで、体内時計が整い、質の高い睡眠を得られます。   ・寝る前のスマホを控える スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。 就寝の1時間前から電子機器の使用を控えるよう心がけましょう。   ・リラックスできる環境を整える 快適な寝室環境を作るために、枕やマットレスを見直したり、寝室を暗く静かに保つようにします。 アロマやヒーリングミュージックを活用するのもおすすめです。     4. 水分補給を意識する   適切な水分補給は、血液をサラサラに保ち、腎臓や肝臓の機能をサポートする上で非常に重要です。 特に、尿酸値や血圧が気になる方には、水分補給を意識するだけで改善が期待できます。   ・1日1.5〜2リットルを目安に飲む こまめに水を飲むことで、代謝が促進され、老廃物の排出がスムーズになります。 ただし、一度に大量に飲むのではなく、少量を複数回に分けて摂ることがポイントです。   ・甘い飲み物を控える 砂糖が多く含まれるジュースや炭酸飲料は、血糖値を急激に上昇させる可能性があります。 水や無糖のお茶、ハーブティーを選ぶようにしましょう。   ・朝起きたらコップ1杯の水を飲む 起床時に水を飲むことで、体内の循環が促され、代謝が活性化します。 また、便秘解消にも役立ちます。     5. ストレスを溜めない工夫   ストレスは血圧や血糖値、さらにはコレステロール値にも影響を与えます。 日常生活の中でストレスを軽減する方法を見つけることで、健康診断の結果にも良い変化をもたらします。   ・趣味やリラックスタイムを確保する 忙しい生活の中でも、自分の好きなことに没頭する時間を作ることで、ストレス解消が期待できます。 例えば、読書、映画鑑賞、ガーデニングなど、自分が心から楽しめる活動を取り入れましょう。   ・笑う機会を増やす 笑いは、ストレスを軽減し、免疫力を高める効果があります。家族や友人と楽しい時間を過ごしたり、コメディ映画やお笑い番組を見るのも効果的です。   ・心理的なサポートを求める 過度なストレスを抱えている場合は、カウンセリングや専門家のアドバイスを受けることも検討しましょう。 誰かに話を聞いてもらうだけでも、気持ちが軽くなることがあります。     健康診断の数値改善のための具体的なスケジュール例   ここでは、健康診断が迫っている方に向けて、1日のスケジュール例を挙げてみます。 これを参考に、日常生活に取り入れてみてください。   ・朝のルーティン 1. コップ1杯の水を飲む 寝ている間に失われた水分を補給し、体を目覚めさせます。 2. 軽いストレッチを行う 5〜10分ほど体を伸ばすことで血流が促進され、代謝がアップします。 3. バランスの良い朝食を摂る 食物繊維が豊富な全粒粉パンやオートミール、タンパク質を摂れる卵やヨーグルトを選び、エネルギーをしっかり補給します。   ・昼間の工夫 1. 歩く時間を意識する 通勤時に1駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で歩数を稼ぎましょう。 2. 昼食は高カロリーを避ける 揚げ物や脂っこい食事を控え、野菜や魚を中心にしたメニューを選びます。 外食の場合は定食の「小盛り」を頼むのも効果的です。 3. 食後に少し体を動かす 食後すぐに座りっぱなしになるのではなく、10分程度散歩をすると血糖値の急上昇を防ぐことができます。   ・夕方以降の活動 1. 帰宅後のリラックスタイム 家に帰ったら、ストレスを解消するための時間を設けましょう。好きな音楽を聴いたり、短いヨガを行うのもおすすめです。 2. 夕食は早めに摂る 就寝の3時間前には食事を終えることで、胃腸の負担を軽減し、血糖値の安定につながります。 特に、夜は糖質を控えると良いでしょう。 3. 軽い運動を取り入れる 簡単な筋トレやストレッチを10〜15分行い、代謝を高めます。   ・就寝前のルーティン 1. スマホを遠ざける 寝る1時間前からブルーライトを避け、心を落ち着ける時間を過ごします。 2. ハーブティーでリラックス カフェインレスのハーブティー（カモミールやルイボスティー）を飲むことで、深い眠りを促します。 3. 決まった時間に就寝する 夜更かしを避け、7〜8時間の睡眠を確保することで体を回復させます。      長期的な目標を持つことの重要性   健康診断の数値を改善するためには、短期間の努力も大切ですが、継続的な生活習慣の改善が必要です。 特に以下の点を意識すると、より良い結果が得られるでしょう。   ・小さな目標を設定する 「毎日30分歩く」「野菜を必ず一品摂る」など、無理のない目標を立てることで達成感を得られ、 モチベーションを維持できます。   ・家族や友人と取り組む 一人で頑張るのは大変ですが、家族や友人と一緒に健康的な生活を目指すと楽しさが増し、続けやすくなります。   ・健康診断の結果を次の目標に活用する 結果を単に「良かった」「悪かった」と評価するのではなく、次回に向けた課題として捉えることで、 計画的に取り組むきっかけになります。     まとめ 健康診断は、自分の体の状態を知る重要な機会です。 今回紹介した5つの対策を日々の生活に取り入れることで、数値の改善だけでなく、 心身ともに健康的な生活を送ることができるでしょう。 「健康診断は怖いもの」というイメージを払拭し、「結果を見るのが楽しみ」と思えるような体づくりを目指して、 今日から一歩を踏み出してみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

隠れ糖尿病を防ぐ！「食事に〇〇をプラスするだけ」食事術

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のテーマは   “隠れ糖尿病を防ぐ！食事術”   についてです。   隠れ糖尿病（糖尿病予備群）は自覚症状がほとんどないため、多くの人が気づかないうちに進行してしまうリスクがあります。 この状態を放置すると、やがて糖尿病や心血管疾患といった深刻な健康問題を引き起こします。 しかし、適切な食生活を心がけることで予防や改善が可能です。   今回ご紹介するのは「食事に〇〇をプラスするだけ」で隠れ糖尿病を防ぐ簡単な方法をご紹介します。   糖質の摂取量を無理に減らすことなく、健康的な血糖値の管理ができる具体的な食事術を学びましょう。     隠れ糖尿病とは？ 隠れ糖尿病とは、血糖値が正常値を超えているものの、糖尿病の診断基準には達していない状態を指します。 医学的には「糖尿病予備群」とも呼ばれます。   隠れ糖尿病の主な特徴 空腹時血糖値：100～125mg/dL（正常値は100mg/dL未満） HbA1c値：5.6～6.4%（正常値は5.5%未満） 自覚症状がほとんどない   隠れ糖尿病のリスク 動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中のリスク増加 糖尿病への進行 インスリン抵抗性の悪化 隠れ糖尿病を予防するためには、早い段階での生活習慣改善が重要です。   「〇〇」とは何か？食事にプラスすべき食材とは？ 隠れ糖尿病を防ぐためには、「食物繊維」を食事にプラスすることが鍵です。 食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあり、腸内環境の改善や満腹感の持続にも寄与します。 これにより、隠れ糖尿病の予防と進行抑制が期待できます。     食物繊維の種類と役割 水溶性食物繊維 特徴：水に溶けやすく、ゲル状になる 働き：糖の吸収を遅らせる、コレステロール値を下げる 食材例：海藻類（わかめ、昆布）、果物（りんご、柑橘類）、大麦 不溶性食物繊維 特徴：水に溶けにくく、腸内で膨張する 働き：便通の改善、腸内細菌を活性化 食材例：野菜（ごぼう、ブロッコリー）、豆類、全粒粉パン   食事に食物繊維をプラスする具体的な方法 1. 主食を工夫する 白米→雑穀米や玄米に置き換える 雑穀米や玄米は白米よりも食物繊維が豊富です。 例：白米にもち麦や押し麦を混ぜて炊くことで、簡単に食物繊維を増やせます。 全粒粉パンやそばを選ぶ 通常のパンやうどんに比べて、血糖値の上昇を抑える効果があります。     2. 野菜を意識して摂る 1日350gを目標に 厚生労働省が推奨する野菜の摂取量は1日350gです。 生野菜だけでなく、スープや煮物で摂取すると続けやすくなります。 食事の最初にサラダや野菜スープを 野菜を先に食べる「ベジファースト」は、糖質の吸収を穏やかにする効果があります。   3. 豆類や海藻類を積極的に取り入れる 豆類の活用 大豆やひよこ豆、レンズ豆などをサラダやスープに加えると、食物繊維を簡単に増やせます。 海藻を取り入れる わかめや昆布を味噌汁や酢の物に入れると、手軽に水溶性食物繊維を摂取できます。     4. 間食にも食物繊維を ナッツやフルーツを選ぶ アーモンドやクルミは、不溶性と水溶性の両方の食物繊維を含んでおり、血糖値の急上昇を防ぎます。 ただし、フルーツは糖分も含むため、摂取量に注意しましょう。 ヨーグルトにオートミールやチアシードをプラス 腸内環境を整える効果もあり、朝食や軽食に最適です。       食物繊維を摂るときの注意点 1. 水分をしっかり摂る 食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らむため、水分が不足すると便秘の原因になることがあります。 1日に1.5〜2リットルを目安に水分を摂りましょう。 2. 摂取量を徐々に増やす 急に大量の食物繊維を摂取すると、腹部膨満感やガスが溜まることがあります。 少しずつ増やして腸内環境を慣らすことが大切です。 3. 偏りなく摂る 水溶性と不溶性をバランスよく摂取することで、より効果的に隠れ糖尿病を予防できます。 野菜、豆類、海藻類、果物を組み合わせた食事を心がけましょう。     食物繊維プラスで得られるその他の効果 食物繊維を意識した食生活は、隠れ糖尿病の予防だけでなく、以下のような健康効果も期待できます。 1. 体重管理 食物繊維は満腹感を持続させるため、過剰な食事を防ぎやすくなります。 2. 腸内環境の改善 腸内の善玉菌を増やし、便秘や腸内フローラの乱れを改善します。 3. コレステロール値の低下 水溶性食物繊維は余分なコレステロールを排出する働きがあります。 4. 生活習慣病のリスク低減 高血圧や動脈硬化の予防効果が期待されます。   実践的な1日の食事例 隠れ糖尿病予防のために食物繊維を取り入れた具体的な1日の食事例を以下にご紹介します。 どの食事も手軽に作れる工夫をしていますので、ぜひ参考にしてください。   朝食の献立 メニュー例： もち麦ごはんのおにぎり（具材：梅干し） 野菜たっぷりの味噌汁（わかめ、豆腐、ネギ、ほうれん草） ヨーグルトにチアシードとブルーベリーをトッピング 緑茶または白湯 ポイント： 朝食ではエネルギーをしっかり補給しつつ、血糖値の急上昇を抑えることが大切です。 もち麦ごはんやわかめ入り味噌汁は、食物繊維を豊富に含み、満腹感を持続させます。   昼食の献立 メニュー例： 雑穀米のお弁当 鶏ささみと彩り野菜のサラダ（ドレッシングはオリーブオイルとレモン汁） レンズ豆のミネストローネ デザートにオレンジ1個 ポイント： サラダには葉物野菜（レタス、ほうれん草）だけでなく、パプリカやアボカドなども加えて彩りよく仕上げます。 レンズ豆はスープやサラダに入れるだけで食物繊維を補えます。   夕食の献立 メニュー例： 焼き魚（サバやサンマなどオメガ3脂肪酸が豊富なもの） 玄米ごはん ごぼうとにんじんのきんぴら 冬瓜と昆布の煮物 お味噌汁（しめじ、えのき、白菜入り） ポイント： 夕食では動物性たんぱく質と一緒に、不溶性食物繊維が豊富な根菜類を取り入れます。 煮物や味噌汁に海藻を加えることで、さらに水溶性食物繊維を増やすことができます。   間食 おやつの選び方： 素焼きナッツ（アーモンドやクルミをひと握り） ドライフルーツ（砂糖不使用のもの） スティック野菜（きゅうりやセロリ）とディップ（ギリシャヨーグルトや味噌） オートミールクッキー（手作りで砂糖控えめに） ポイント： 市販のお菓子は血糖値を急激に上げる原因になります。 ナッツや野菜スティックは血糖値のコントロールに優れ、腹持ちも良い間食です。     長期的に取り組むためのヒント 1. 無理をしないことが大切 最初から完璧を目指さず、1日1食や1品から始めてみましょう。例えば、白米をもち麦ごはんに置き換えるだけでも効果的です。 2. 家族と一緒に取り組む 食物繊維を意識した食事は、家族全員の健康に役立ちます。一緒に取り組むことで継続しやすくなり、食事を楽しむきっかけにもなります。 3. 外食やテイクアウトでも工夫する 外食が多い場合でも、野菜たっぷりのメニューや雑穀ごはんを選ぶように意識しましょう。 また、サラダや味噌汁を追加するだけでも十分です。 4. 食材をストックする 食物繊維が豊富な食材を常にストックしておくと、忙しい日でも手軽に取り入れられます。 冷凍ブロッコリー、乾燥わかめ、缶詰の豆類などが便利です。   最後に 隠れ糖尿病を防ぐためには、特別なダイエットや厳しい糖質制限をする必要はありません。 食事に「食物繊維をプラスするだけ」で、健康的な血糖値の管理が可能になります。   少しの工夫で食物繊維を取り入れ、日常生活に馴染む形で続けていくことが、隠れ糖尿病の予防だけでなく、全身の健康維持につながります。 ぜひ今日から、今回ご紹介した簡単な食事術を取り入れてみてください。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

脂質異常症の改善に役立つ食事術とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『脂質異常症の改善に役立つ食事術』   についてです。 皆さん、明けましておめでとうございます。 お正月の期間は、良い日々をお過ごしいただけたでしょうか。 さて、今回は脂質異常症の方向けのコラムになります。 自分が該当しているなと感じた方は、ぜひこのコラムをご参考ください。   脂質異常症とは 中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常が発生している状態の事を言います。 この症状は、ゆくゆくは、心筋梗塞や脳梗塞など、動脈硬化によって発症する可能性があり、 血管系の病気になると考えられています。   脂質異常症の原因とは 1.生活習慣が悪い 運動不足・偏った食事・肥満・喫煙・飲酒が原因で発症すると言われています。 生活習慣は一番の原因となるので、ここを改善するのが大事になってきます。     2.体質的な要因がある 生まれながらの体質的な要因が関係することもあり、遺伝子の異常が原因で血液中にコレステロールや 中性脂肪が異常に増えてしまう病気になりやすくなります。     3.他の病気や薬の影響がある 他の病気（高血圧・糖尿病）や服用している薬の影響で、血液中の脂質のバランスが悪くなることによって 脂質異常症を発症することがあります。       上記の内容が大きい原因としてあります。   原因の1つである偏った食事がありますが、今回はそこの食事の面での術をフォーカスしてお伝えします。 食事を改善することで脂質異常症の予防になりますが、その他病気の予防にも繋がります。   脂質異常症改善の為の食事術とは 中性脂肪やLDLコレステロール値をあげるとされる飽和脂肪酸を含んでいる食品を減らし、 体内でこれらを調整してくれるとされる不飽和脂肪酸を含んでいる食品や食物繊維を 多く含んでいる食品を摂る事の摂取を増やしていきましょう！   不飽和脂肪酸を含んでいる食品 魚類：まぐろ・さば・しゃけ・さんま・あゆ・いわし・カツオ 油系：えごま油・アマ二油・大豆油・コーン油・サフラワー油・ぶどう油・ひまわり油・オリーブ油・なたね油 その他：アーモンド・マカダミアナッツ・牛肉・鶏肉   食物繊維を多く含んでいる食品 穀類：玄米・胚芽米・麦めし・とうもろこし 豆類：煮豆（大豆・うずら豆・あずき）・納豆・おから 大豆食品：豆腐 芋類：さつまいも・里いも・こんにゃく 野菜：ごぼう・ふき・セロリ・アスパラガス・青菜類・キャベツ・白菜 果物：柑橘類（みかん・グレープフルーツなど）・バナナ・うり類 きのこ類：しいたけ・しめじ・えのき 海藻類：わかめ・寒天・ところ天       上記にあるような食品を多く取り入れた料理を作ることが改善にはいいとされます。 では、こんだけたくさんの食品があると何がいいのかわからないと思います。 次にご紹介するのは、具体的な料理例をいくつか紹介していきます。   脂質異常症改善の為のオススメ料理 1.鮭のムニエル 2.鶏肉としめじのオリーブ炒め 3.鶏肉と青魚を使った煮物   上記料理以外にもオススメ料理はたくさんあります。 自分に合った料理が見つかるといいですね。   脂質異常症の時の食事の注意ポイント 1.飽和脂肪酸・コレステロールを多く含んでいる食品を控えましょう。 2.豆腐・納豆などの大豆製品を摂りましょう。 3.油の種類を選びましょう。 バターなどの油は避けましょう。 また、動物性より植物性の油の方が好ましいです。 4.魚（青魚）も摂取の頻度を多くしましょう。 5.野菜・海藻類・きのこ類などの食物繊維をしっかり摂りましょう。 6.菓子類・清涼飲料水は控えましょう。 7.アルコールの量は適量に抑えましょう。 飲み過ぎは厳禁です。 飲む頻度が多い方は特に休肝日を作る意識をしましょう。 8.栄養バランスの整った食事を意識しましょう。   まとめ 今回は脂質異常症改善に役立つ食事術についてお伝えしました。 脂質はどうしても多く摂りがちになってしまいます。 意識をしないとたくさん摂ってしまい、気付いたら脂質異常症になっていたにならないように 今から食事を意識して改善していきましょう。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi    

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2025/03/25

健康診断が気になる方必見！今から始める対策5選！

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   『健康診断の数値を下げる！？今からできること』   についてです。     健康診断は、日々の健康状態をチェックし、生活習慣病や重大な病気の予防・早期発見につなげる大切な機会です。 しかし、「健康診断で数値が悪くなるのが怖い」「結果を見て毎年後悔している」という方も多いのではないでしょうか。   そこで今回は、健康診断が気になる方に向けて、今から始められる具体的な対策を5つご紹介します。   簡単な工夫で、健康診断の数値を改善し、安心して結果を迎えられるようにしましょう。   食生活の見直し 健康診断の結果に大きな影響を与えるのは、やはり日々の食生活です。 食べるものを少し工夫するだけで、体に良い変化をもたらすことができます。     塩分を控える 高血圧や腎臓の機能低下を防ぐために、塩分摂取量を減らすことが大切です。   ・醤油やソースを使う量を半分にする。 ・出汁や香辛料で味付けを工夫する。 ・加工食品やインスタント食品を減らす。     野菜を毎食摂る 野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。 特に食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。 ・毎食、野菜を手のひら一杯分以上摂る。 ・彩りを意識して、緑黄色野菜や根菜類をバランス良く取り入れる。     揚げ物を減らす 揚げ物はカロリーが高く、悪玉コレステロールを増加させる可能性があります。 焼く・蒸すなどの調理法に置き換えるだけで、摂取カロリーを抑えられます。       2. 適度な運動を取り入れる 運動は、健康診断の数値を改善するための即効性がある方法の一つです。   特に、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、効率的に効果を得られます。   ウォーキングやジョギング 心肺機能を高め、血圧や血糖値をコントロールするのに効果的です。   ・1日20〜30分を目安に行う。 ・階段を使う、駅まで歩くなど、日常生活の中で歩数を増やす工夫をする。     ストレッチやヨガ 柔軟性を高めるだけでなく、血流を促進し、ストレス軽減にも役立ちます。 特に、朝や寝る前に簡単なストレッチを取り入れるだけでリフレッシュ効果があります。     家でできる筋力トレーニング 筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。 腕立て伏せやスクワット、プランクなど、道具が不要な運動を選ぶと手軽に始められます。       3. 睡眠の質を改善する 健康診断で注目される血圧や血糖値、ストレスホルモンの数値には、睡眠の質が深く関わっています。 適切な睡眠を取ることで、体の回復力が高まり、健康診断にも良い影響を与えます。   就寝時間を一定にする 毎日同じ時間に寝て起きる習慣をつけることで、体内時計が整い、質の高い睡眠を得られます。     寝る前のスマホを控える スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。 就寝の1時間前から電子機器の使用を控えるよう心がけましょう。     リラックスできる環境を整える 快適な寝室環境を作るために、枕やマットレスを見直したり、寝室を暗く静かに保つようにします。 アロマやヒーリングミュージックを活用するのもおすすめです。       4. 水分補給を意識する 適切な水分補給は、血液をサラサラに保ち、腎臓や肝臓の機能をサポートする上で非常に重要です。 特に、尿酸値や血圧が気になる方には、水分補給を意識するだけで改善が期待できます。   1日1.5〜2リットルを目安に飲む   こまめに水を飲むことで、代謝が促進され、老廃物の排出がスムーズになります。 ただし、一度に大量に飲むのではなく、少量を複数回に分けて摂ることがポイントです。     甘い飲み物を控える 砂糖が多く含まれるジュースや炭酸飲料は、血糖値を急激に上昇させる可能性があります。水や無糖のお茶、ハーブティーを選ぶようにしましょう。     朝起きたらコップ1杯の水を飲む 起床時に水を飲むことで、体内の循環が促され、代謝が活性化します。また、便秘解消にも役立ちます。       5. ストレスを溜めない工夫 ストレスは血圧や血糖値、さらにはコレステロール値にも影響を与えます。 日常生活の中でストレスを軽減する方法を見つけることで、健康診断の結果にも良い変化をもたらします。   趣味やリラックスタイムを確保する 忙しい生活の中でも、自分の好きなことに没頭する時間を作ることで、ストレス解消が期待できます。 例えば、読書、映画鑑賞、ガーデニングなど、自分が心から楽しめる活動を取り入れましょう。     笑う機会を増やす 笑いは、ストレスを軽減し、免疫力を高める効果があります。 家族や友人と楽しい時間を過ごしたり、コメディ映画やお笑い番組を見るのも効果的です。     心理的なサポートを求める 過度なストレスを抱えている場合は、カウンセリングや専門家のアドバイスを受けることも検討しましょう。 誰かに話を聞いてもらうだけでも、気持ちが軽くなることがあります。       6. 健康診断の数値改善のための具体的なスケジュール例 ここでは、健康診断が迫っている方に向けて、1日のスケジュール例を挙げてみます。 これを参考に、日常生活に取り入れてみてください。   朝のルーティン   1. コップ1杯の水を飲む 寝ている間に失われた水分を補給し、体を目覚めさせます。   2. 軽いストレッチを行う 5〜10分ほど体を伸ばすことで血流が促進され、代謝がアップします。   3. バランスの良い朝食を摂る 食物繊維が豊富な全粒粉パンやオートミール、タンパク質を摂れる卵やヨーグルトを選び、エネルギーをしっかり補給します。     昼間の工夫 1. 歩く時間を意識する 通勤時に1駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で歩数を稼ぎましょう。   2. 昼食は高カロリーを避ける 揚げ物や脂っこい食事を控え、野菜や魚を中心にしたメニューを選びます。外食の場合は定食の「小盛り」を頼むのも効果的です。   3. 食後に少し体を動かす 食後すぐに座りっぱなしになるのではなく、10分程度散歩をすると血糖値の急上昇を防ぐことができます。   夕方以降の活動   1. 帰宅後のリラックスタイム 家に帰ったら、ストレスを解消するための時間を設けましょう。好きな音楽を聴いたり、短いヨガを行うのもおすすめです。   2. 夕食は早めに摂る 就寝の3時間前には食事を終えることで、胃腸の負担を軽減し、血糖値の安定につながります。特に、夜は糖質を控えると良いでしょう。   3. 軽い運動を取り入れる 簡単な筋トレやストレッチを10〜15分行い、代謝を高めます。   就寝前のルーティン 1. スマホを遠ざける 寝る1時間前からブルーライトを避け、心を落ち着ける時間を過ごします。   2. ハーブティーでリラックス カフェインレスのハーブティー（カモミールやルイボスティー）を飲むことで、深い眠りを促します。   3. 決まった時間に就寝する 夜更かしを避け、7〜8時間の睡眠を確保することで体を回復させます。     7. 長期的な目標を持つことの重要性 健康診断の数値を改善するためには、短期間の努力も大切ですが、継続的な生活習慣の改善が必要です。 特に以下の点を意識すると、より良い結果が得られるでしょう。   小さな目標を設定する 「毎日30分歩く」「野菜を必ず一品摂る」など、無理のない目標を立てることで達成感を得られ、モチベーションを維持できます。   家族や友人と取り組む 一人で頑張るのは大変ですが、家族や友人と一緒に健康的な生活を目指すと楽しさが増し、続けやすくなります。   健康診断の結果を次の目標に活用する 結果を単に「良かった」「悪かった」と評価するのではなく、次回に向けた課題として捉えることで、計画的に取り組むきっかけになります。   おわりに 健康診断は、自分の体の状態を知る重要な機会です。 今回、紹介した5つの対策を日々の生活に取り入れることで、数値の改善だけでなく、心身ともに健康的な生活を送ることができるでしょう。   「健康診断は怖いもの」というイメージを払拭し、「結果を見るのが楽しみ」と思えるような体づくりを目指して、今日から一歩を踏み出してみてください。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/25

帰省＆移動中の注意とは？～腰痛対策について～

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “帰省＆移動中の腰痛”   についてです。   年末年始が近づいて来ていますが ここから帰省や旅行をする方が増えてくると思います。 腰の痛みで長時間の移動が辛い...と感じていませんか？   今回は、どんな移動で腰痛が引き起こされてしまうのか、 腰痛の改善策などご説明させていただきます。   〇移動手段別の痛みの原因 ・電車移動 電車移動では、長時間の同じ体勢での着席や急な加減速による衝撃、 混雑時の圧迫などが腰痛を悪化させる要因となります。   特に、通勤ラッシュ時の満員電車では、 人との接触や安定した姿勢が維持できないため、 腰への負担が大きくなります。   ・バス移動 バス移動も電車と同様に、長時間の着席や走行中の大きな振動が 腰痛を悪化させる要因となります。 路線バスの場合、急ブレーキや急発進、急カーブなど、 急激な動きによって腰に負担がかかることもあります。   ・車移動 車移動では、運転姿勢の悪さや長時間の運転、 振動などが腰痛を悪化させる要因となります。 特に、渋滞に巻き込まれた場合などは、 長時間同じ姿勢を強いられるため、腰への負担が大きくなります。   また、シートの形状や材質も腰痛に影響を与えるため 自分に合ったシートを選ぶことが重要です。   ・飛行機移動 飛行機移動では、狭い座席での長時間の着席や 気圧の変化などが腰痛を悪化させる要因となります。 エコノミークラス症候群の予防のためにも、 定期的に席を立って軽い運動をする、 足を高く上げるなどの対策が重要です。   また、乾燥した機内では、体が冷え、 筋肉が硬くなりやすいため、保温するなども必要があります。   〇腰の痛みを和らげる対策 ・移動前 ストレッチ 腰周りの筋肉をほぐし、血行を促進させておくことで、 腰の痛みの予防に繋がります。 特に股関節や太ももの前後のストレッチ が効果的です。   具体的には、以下のようなストレッチがおすすめです。   膝を抱えるストレッチ ：仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます。 腰回しストレッチ ：両足を肩幅に開いて立ち、腰をゆっくりと回します。 アキレス腱伸ばし ：壁に手をついて、片方の足を後ろに引き、アキレス腱を伸ばします。   ・適切な格好 締め付けの強い服装は血行を悪くし、 腰痛を悪化させてしまう可能性があります。 ゆったりとした服装 を選ぶようにしましょう。   特に、お腹、お尻周りの締め付けに注意が必要です。 素材は、通気性の良いものを選ぶと快適です。   ・持ち物の工夫 重い荷物は、腰への負担を大きくさせます。 リュックサックを使用する場合は、 重さが両肩均等になるようにしましょう。 キャリーバッグを使用する場合は、適切な高さに調節し、 無理な姿勢にならないよう注意しましょう。   また、荷物の量も最小限にすることも重要です。   〇移動中の対策 ・姿勢の保持 正しい姿勢を維持することは、腰痛対策として非常に重要です。 猫背にならないように意識し、背筋を伸ばすことを心がけましょう。   座っている場合は、深く座り、背もたれに身体を軽く預ける ようにしましょう。 立っている場合は、体重を両足に均等にかけ 、長時間同じ姿勢でいないように注意しましょう。                       ・休憩の頻度と方法 長時間の移動では、定期的な休憩を取り、 腰を休ませることが大切です。 1時間ごとに数分軽くストレッチ をしたり、歩いたり することで 腰の筋肉の緊張を和らげることができます。   休憩時には、横になる のが理想的ですが、難しい場合は、 椅子に深く座って背もたれに身体を軽く預け 、 目を閉じてリラックスするだけでも効果があります。                     〇移動後のケア ・入浴 温かいお風呂にゆっくりと浸かることで、血行が促進され 筋肉の緊張が和らぎます。 38～40度程度のぬるめのお湯に15～20分程度浸かるのがおすすめです。   ただし、熱すぎるお湯は、かえって炎症を悪化させる可能性があるので注意しましょう。                     ・クールダウン 移動後は、軽いストレッチでクールダウンを行いましょう。 移動中に緊張した筋肉をほぐし、血行を促進することで、 腰の痛みを和らげることができます。 特に、股関節周りのストレッチは効果的です。                     〇まとめ 今回のコラムを見ていただき帰省や旅行の移動で 腰痛に悩まされることなく 年末年始を楽しんでいただければ幸いです。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。                                                                                        ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2025/03/26

生活習慣病とは？運動で予防できる病気と対策

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回は、『生活習慣病とは何？運動で予防できる病気と対策』について、 詳しくご紹介します。     生活習慣病は、食事、運動、喫煙、飲酒、ストレスといった日々の生活習慣が長期的に影響し、発症する病気のことを指します。 主な生活習慣病には、高血圧、糖尿病、脂質異常症（高脂血症）、メタボリックシンドローム、肥満、動脈硬化などがあり、これらが進行すると心筋梗塞や脳卒中といった重篤な病気を引き起こすリスクが高まります。 しかし、生活習慣病は予防可能であり、特に適切な運動を取り入れることでリスクを大幅に低減することができます。 ここでは、生活習慣病について詳しく説明し、運動を通じて予防する方法について解説します。   1. 生活習慣病とは？ 生活習慣病は、食事や運動の偏り、不規則な生活習慣、ストレス、喫煙、過度な飲酒などが原因で発症する病気の総称です。 これらの病気は、長期間にわたって生活習慣の改善が行われないまま進行することが多いため、早期の予防が重要です。生活習慣病は、一度発症すると完治が難しいことが多く、進行すると合併症を引き起こすリスクが高まります。   主な生活習慣病の種類 高血圧 血管にかかる圧力が高くなる病気。長期間続くと、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中のリスクが増加します。   糖尿病 血糖値が異常に高くなる病気で、主に1型糖尿病と2型糖尿病に分類されます。2型糖尿病は生活習慣病としての要因が大きいです。   脂質異常症（高脂血症） 血液中のコレステロールや中性脂肪の値が異常に高くなる病気で、動脈硬化の原因となります。   メタボリックシンドローム 肥満に加えて、高血糖、高血圧、脂質異常が複合的に存在する状態で、心疾患や脳卒中のリスクが高まります。   肥満 体内の脂肪が過剰に蓄積した状態。肥満は上記の病気を引き起こしやすく、全身にさまざまな悪影響を及ぼします。   2. 生活習慣病と運動の関係 運動は、生活習慣病の予防および改善に非常に効果的です。定期的な運動により、体内の代謝が改善し、体重が適正範囲に保たれるほか、血圧、血糖値、コレステロール値なども安定するため、生活習慣病のリスクを軽減できます。 また、運動は筋肉や骨の健康維持にも役立ち、年齢と共に低下する基礎代謝量を維持するためにも重要です。                               運動の種類と効果 生活習慣病予防に効果的な運動は、大きく分けて以下の2種類に分類されます。   有酸素運動 ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど。持久力を鍛える運動で、脂肪燃焼効果があり、体重管理に効果的です。 また、血糖値やコレステロール値を低下させ、心肺機能も向上させます。   筋力トレーニング 筋肉を鍛える運動で、スクワットやプランク、ダンベル運動などが含まれます。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、肥満防止や血糖値の安定に役立ちます。 筋力トレーニングは、骨密度の維持にもつながり、高齢者の転倒予防や介護予防にも効果的です。                                   3. 運動で予防できる生活習慣病とその対策 運動は生活習慣病全般の予防に有効ですが、特に以下の病気に効果が高いとされています。 それぞれの病気ごとに予防のための運動方法について詳しく解説します。   高血圧 予防方法：ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、血圧を下げる効果があります。週に3～5回、1回30分程度の運動を目安に行いましょう。また、深呼吸やヨガのようなリラクゼーションを取り入れると、血圧が安定しやすくなります。   対策 ウォーキング：ゆっくりとしたペースから始め、徐々に負荷を上げていきましょう。早朝や夕方の涼しい時間帯に行うと続けやすくなります。 ストレッチやヨガ：深呼吸を意識しながら全身をリラックスさせることで、自律神経が安定し、血圧のコントロールに役立ちます。   糖尿病（2型糖尿病） 予防方法：有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、血糖値の安定に効果があります。有酸素運動は体内のブドウ糖を効率よくエネルギーとして消費し、筋力トレーニングは筋肉量を増やすことで血糖の吸収効率が上がります。   対策 ジョギングやサイクリング：血糖値を下げる効果が期待できます。自分のペースで行い、1回20～30分を目安に続けましょう。 スクワットや軽いダンベル運動：筋力を維持することで血糖値が安定しやすくなります。週に2～3回行うことで、筋肉量の維持と代謝の改善に効果的です。   脂質異常症（高脂血症） 予防方法：有酸素運動が有効です。ウォーキングや水泳などの持久運動を行うことで、体脂肪が減少し、血液中の悪玉コレステロール（LDL）を下げることができます。また、善玉コレステロール（HDL）の増加にも効果があるとされています。   対策 水泳：水の抵抗を活かして全身の筋肉を使うため、効率よく脂肪が燃焼されます。1回30分以上行うと効果が高まります。 軽めのエアロビクスやダンス：音楽に合わせて楽しく運動ができるため、続けやすく脂質異常症の改善に役立ちます。   メタボリックシンドローム 予防方法：有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが特に効果的です。有酸素運動で脂肪を燃焼させ、筋力トレーニングで基礎代謝を上げることで、体脂肪の減少とともに内臓脂肪も減少させます。   対策 インターバルトレーニング：短時間で高強度の運動と休息を繰り返す運動法で、効率的に脂肪が燃焼されます。負荷が高いので、無理せず自身のペースで行いましょう。 自重トレーニング：スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を使った筋トレを行うと、筋肉がついて基礎代謝が上がり、内臓脂肪が減少します。   肥満 予防方法：肥満の改善には、食事管理と併せて運動習慣が欠かせません。有酸素運動は脂肪を燃焼しやすく、筋力トレーニングは基礎代謝を向上させるため、体重管理に非常に効果的です。日常的に運動を取り入れることで、消費カロリーが増加し、体重の減少や体脂肪率の低下を促進します。   対策 ウォーキングや軽いジョギング：1日30分以上、週に3～5回の頻度で行うことで、脂肪の燃焼が促進され、健康的な体重を維持しやすくなります。 サーキットトレーニング：有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行うサーキットトレーニングは、短時間で多くのカロリーを消費することができるため、肥満解消に効果的です。                             4. 運動を生活習慣に取り入れるコツ 生活習慣病予防には、運動を無理なく日常生活に取り入れ、継続することが重要です。以下のポイントを参考に、日常の中で運動習慣を身につけましょう。   1.目標を設定する まずは、自分に合った目標を設定します。たとえば、「1日5,000歩を歩く」「週3回の筋トレをする」など、実行しやすい目標から始めることで、運動が習慣化しやすくなります。   2. 楽しめる運動を見つける 運動が「楽しい」と感じられるようになると、継続がしやすくなります。ウォーキングやジョギング、ヨガ、ダンス、水泳など、自分に合った運動方法を見つけましょう。 仲間と一緒に行うと、さらにモチベーションが維持しやすくなります。   3. 日常生活で活動量を増やす 特別な運動時間を確保することが難しい場合は、日常生活の中で活動量を増やすことを意識しましょう。 たとえば、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う、通勤や買い物の際に少し遠回りして歩くなど、無理なく運動量を増やす工夫をするとよいでしょう。   4. 記録をつける 運動の記録をつけることで、達成感が得られ、モチベーションの維持に役立ちます。 スマートフォンのアプリなどを活用し、歩数や運動時間を記録するのもおすすめです。定期的に振り返ることで、運動の効果を実感しやすくなります。   5. 無理をしない 運動を始めたばかりの段階では、無理せず、自分の体力に合ったペースで行うことが大切です。 無理をして急激に負荷をかけると、ケガや筋肉痛の原因になるため、少しずつ運動量や負荷を増やしていきましょう。                           5. まとめ 生活習慣病は、日々の習慣によって発症リスクが変わるため、予防と改善には、継続的な取り組みが必要です。 特に運動は、生活習慣病の予防に非常に効果的であり、定期的に適度な運動を行うことで、血圧や血糖値、脂質異常の改善、さらには肥満予防にも効果があります。 ウォーキングやジョギング、水泳、筋力トレーニングなどを組み合わせ、自分に合ったペースで無理なく運動を続けましょう。 また、運動だけでなく、バランスの取れた食事や十分な睡眠、適切なストレス管理も、生活習慣病予防には欠かせません。これらを意識して健康的な生活を送ることで、長期的に生活習慣病のリスクを減らし、質の高い生活を維持することができます。 生活習慣病は発症してから治療を行うよりも、予防に注力することが重要です。ぜひ、日常生活に運動習慣を取り入れ、健康的な体づくりに取り組んでいきましょう。   浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi  

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2025/03/26

日常生活に取り入れやすい糖尿病対策とは！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。    今回のコラムは 『日常生活に取り入れやすい糖尿病予防対策』 についてです。         糖尿病の対策をしたいけど、 日常生活にどのようにして組み込んでいけばいいのだろう… そう考える方も多いのではないでしょうか。   食事、運動、散歩や筋トレの取り入れ方をご紹介いたします。       世界の糖尿病   世界の糖尿病人口は4億6,300万人で、毎年2,200万件が新たに糖尿病を発症しているとされています。   糖尿病は食事・運動・体重管理などの健康的な生活スタイルにより改善できることが、 多くの研究で確かめられており、生活スタイルを改善することで、 糖尿病の治療をより良く行えるようになります。   そこからその改善方法により糖尿病予備群と指摘された人は発症を防ぐことができるのです。   しかし、アメリカの研究によるとアメリカの糖尿病予備群の10人中9人は、 自分に糖尿病のリスクがあることを知らず、何も対策していないことがわかりました。         糖尿病対策において大事な6つのポイント   では、対策を行う上での重要なこととはなんでしょう。 6つに分けてご紹介致します。   1.健康的な食事 まずは糖尿病をコントロールするための6つの生活スタイルの1つ。 健康的な食事についてです。   食べたものは血糖値の変動に直接に影響するので、食事療法は糖尿病の治療で とても重要となります。   食事療法の基本は、エネルギー摂取量と栄養バランスを適正化することです。 それにより、血糖値を下げるインスリンの働きを十分に活かせるようになるのです。   糖尿病の治療や予防をしていく上で食べてはいけないものがあるわけではないが、 勧められる食品とそうでない食品はあります。   一般的に、十分に摂った方が良いのは野菜、全粒穀物、魚、低脂肪の乳製品や赤身肉、 果物とされており、反対に減らした方が良いのは糖質と脂肪の多い高カロリーの食品です。   炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素のうち、糖尿病に関係する血糖値に すぐに影響するのは炭水化物なので、その摂り方には注意が必要になります。   1日3食を食べ、食事の間隔はあまりあけないようにしましょう。   また夕食のドカ食いや就寝前の食事なども控えるようにしましょう。 インスリンや血糖降下薬を使っている人は、規則正しい食事の習慣はとりわけ必要となります。   糖尿病予防につながる食事のポイント ・朝、昼、夜しっかり食べる。 ・ゆっくり、よく噛んで食べる。 ・食物繊維を多く含むもの（野菜、海藻、キノコなど）を食べる。 ・腹八分目でストップしておく。 ・寝る前に食べない。 ・野菜→汁物→主菜→ご飯の順番でバランスよく食べる。 （糖の吸収を緩やかにし、食べすぎを防いでくれます。）   まずはこれらのちょっとした心がけを毎日の生活に取り入れることから始めてみましょう。   今まで経験したことがなければ、うまく続けられないことも、もちろんあります。 そんなときは、時々、好きなものを食べてもよいご褒美の日を作るとよいでしょう。   また、一度に全部をきっちり守ろうとすると難しく感じる方も多いのではないでしょうか。。 まずは自分にできそうなものを2、3個見つけて、守りきるということを目標にしていくこともおすすめです。         2.運動をする　 体を活発に動かすと血糖値がすぐに下がり、運動を習慣として続けると 1～2ヵ月の血糖値の平均を示すHbA1cが低下しやすくなります。   食後に軽いウォーキングをするだけでも、食後高血糖を改善できることがわかっているため、 運動をする習慣のない人は、いますぐ運動を開始した方が良いでしょう。   テレビの視聴やデスクワークなどにより座ったままの時間が長いと、肥満になりやすくなり、 心疾患などもリスクも上昇してしまいます。   休憩中などになるべく立ち上がって、体を動かすべきです。   スポーツジムに通って本格的なトレーニングを行う必要はなく、 家や職場の周辺でのウォーキングや、自転車に乗るだけでも、立派な運動になります。   すこしだけでも汗をかき、呼吸が深くなるくらいの強さの運動が勧められます。 運動を週に3日以上、できれば毎日行い、運動をしない日が2日以上 続かないようにしていきたいです。   準備運動と整理運動は、体にこれから動く心がまえや動いたあとのクールダウンとしてとても大切です。 運動の前後には、必ず行うように心がけましょう。   いきなり激しい運動を行うのではなく軽い運動からはじめ、 少しずつ運動量を増やすしていくようにしましょう。     体調にあわせ、無理をしないようにする なるべく毎日できる運動を選ぶようにしましょう。 継続は力なり。 楽しむことが長く続けるために必要になります。   でも、忙しくてなかなかまとまった時間がとれない方は、運動なんてできない と思っていませんか？   「通勤の駅を1つ手前で降りて歩いてみる」 「エレベーター・エスカレーターをできるだけ使わずに階段を利用する」 などもひとつの運動の方法です。 このように日常生活の中にちょっとした工夫を取り入れることで、糖尿病になりにくい体をつくります。     ウォーキングの注意点 健康のためのウォーキングは、普段の歩きや散歩とは異なり、 フォームを意識しながら歩くことが重要になります。   ・視線は自然に前を向き、頭を天からつり上げられているような気持ちで 高くして背筋を伸ばします。   肘を曲げて腕を振り、足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させます。   ・一歩一歩進むときの足裏の働きもとても重要です。 自然に足を踏み出すとかかとから着地します。 意識的にかかとから地面につけるのではなく、自然に足を出せばかかとからつくはずです。   ・着地したかかとから重心をつま先へ移動させ、最後につま先で地面を踏み込みます。 かかとからつま先まで自然に重心が移動することを足裏のローリングといいます。   ・つま先で地面を踏み込むときは、足の親指〜足の小指まですべての指が働くようにします。 ※外反母趾の人は足の親指側、内反小趾の人は小指側に重心が乗りやすいので、注意が必要です。         3.定期的な検査と治療を受ける　 糖尿病腎症や網膜症、脳卒中・心疾患などの糖尿病合併症を予防するために、 良好な血糖コントロールが必要となります。   血糖コントロールに加え、血圧、コレステロールもコントロールすると、 合併症をさらに抑えやすくなるとされています。   そのために、医師の診療をできれば毎月受け、検査をしてもらいましょう。 検査で異常が出ているときには運動など医師に相談しましょう。   リスクの高い人は網膜症や腎症、神経障害、足潰瘍・壊疽などの検査も定期的に受けるようにしましょう。   最近では医師に加えて、看護師、管理栄養士、薬剤師、臨床検査技師、理学療法士などが 参加したチーム医療が、糖尿病合併症を予防するために効果的とされています。   合併症のリスクを高める最大の要因は、通院を中断し、治療を勝手に止めてしまうことです。 また通院を中断することはもっとも危険だなことになります。         4.ストレスをコントロールする　 ストレスとは「過剰な負荷が心身にかかり、ゆがみが生じること」です。 うつ病や不安障害といった心の病気にも、さまざまなストレスが関係しています。   ストレスがたまった状態になると、血糖値が上がりやすくなってしまいます。 さらに、糖尿病は、食事や運動、服薬など、自己管理が重要な病気で、 ストレスがたまると糖尿病の自己管理がうまくいかなくなりやすくするのです。   ヨガや呼吸法などで、自分をリラックスさせる趣味などを探し、 自分なりのストレスを和らげる方法を見つけることが大切です。 こころと体の不調が続くときは、医師やカウンセラーなどの専門家に相談する方法もあります。   5.タバコを吸わない 糖尿病を適切に治療しないでいると、 心臓病、脳卒中、腎臓病、眼の網膜症、動脈硬化による血管疾患、神経障害、足病変など、 さまざまな合併症のリスクが高まります。   タバコを吸う習慣があると、これらの障害が発生する可能性が大幅に高まります。。 そのため喫煙習慣のある人は、いますぐ禁煙を試みるべきです。   タバコをやめて1ヵ月が過ぎると、咳やたん、喘鳴などの呼吸器の症状が 改善していくことがわかっています。 2～4年もすれば、狭心症や心筋梗塞などの心臓病のリスクが低下していきます。   「タバコを長年吸っているから、いまさら禁煙は無理」というの誤解で、 いまは禁煙を科学的に成功させる方法が開発されており、健康保険を使える 禁煙外来は増えているのです。 禁煙を希望している人は医師に相談してみてはいかがでしょうか。         6.アルコールに注意する アルコールは高血糖の原因になります。 お酒を飲み過ぎている人は、飲まない人に比べ、血糖コントロールが難しくなるという報告もあります。   インスリンや血糖降下薬を使用している人は、低血糖が起こりやすくなる場合も あるのでお酒を飲むときは適量をこころがけるべきです。   健康的な生活スタイルにより糖尿病リスクが75％減少させることがわかっています。   そのうち、もっとも健康的な生活スタイルをもつ人は、そうでない人に比べ、全死因の死亡リスクを56％、心疾患の死亡のリスクを49％、がんの死亡リスクを31％、心疾患を発症するリスクを52％軽減することができるのです。       まとめ   今から6つの改善・予防策をすべてやることは厳しいのですが、自分に合うものを探して 実施・継続してみてください。     今回ご紹介したもの以外にも生活習慣病対策のトレーニングや 腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますので お気軽にご相談ください。   豊橋店HP専用ホームページ↓             ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe     ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi     ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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