朝のだるさが続くのは高血圧のサイン？起床時に見直すべき習慣とは？
2025/03/25 20:23 生活習慣病コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
朝起きたときに「体がだるい」「疲れが取れていない」と感じることはありませんか？
その原因の一つとして、高血圧が関係している可能性があります。
高血圧は自覚症状が少ないため見過ごされがちですが、朝のだるさや頭痛、
めまいなどの不調が続く場合は注意が必要です。
今回は、
朝のだるさと高血圧の関係、そして起床時に見直すべき生活習慣
について詳しく解説します。
1. 朝のだるさと高血圧の関係
① 高血圧とは？
高血圧とは、血管に強い圧力がかかる状態が続くことを指します。
一般的に、収縮期血圧（上の血圧）が140mmHg以上、拡張期血圧（下の血圧）が90mmHg以上の場合に
高血圧と診断されます。
高血圧の主な原因は、塩分の過剰摂取、運動不足、ストレス、遺伝、加齢などがあります。
長期間放置すると、心疾患や脳卒中などのリスクが高まります。
② 高血圧による朝の不調
高血圧があると、特に起床時に不調を感じやすいです。
これは、夜間から朝にかけて血圧が上昇しやすいためです。以下のような症状がある場合は、
高血圧が関係している可能性があります。
・朝起きたときの強いだるさ
・頭痛や頭が重い感覚
・めまいや立ちくらみ
・動悸や息切れ
・肩こりや首のこり
③ 「モーニングサージ」に注意
「モーニングサージ」とは、朝起きたときに血圧が急上昇する現象です。
特に、高血圧の人や生活習慣病を持つ人は、モーニングサージによって心臓や血管に負担がかかり、
脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まります。
2. 朝のだるさを改善するために見直すべき生活習慣
朝のだるさを防ぎ、高血圧のリスクを下げるためには、起床時の習慣を見直すことが重要です。
① 正しい起床方法を身につける
急に飛び起きると血圧が急上昇し、モーニングサージを引き起こしやすくなります。
以下の手順で、ゆっくりと起きるようにしましょう。
1.目覚めたら布団の中で深呼吸をする（血圧の急上昇を防ぐ）
2.軽く手足を動かして体をほぐす（血流を促す）
3.ゆっくりと上半身を起こし、しばらく座る（めまいを防ぐ）
4.立ち上がる前に軽くストレッチをする
このように、段階的に体を目覚めさせることで、血圧の急激な変動を防ぐことができます。
② 朝の水分補給を習慣化する
寝ている間に汗をかくことで、体は軽い脱水状態になっています。
この状態が続くと、血液がドロドロになり、血圧が上昇しやすくなります。
・朝起きたら、コップ一杯の水を飲む（冷たい水より常温の水が◎）
・白湯やカフェインレスのお茶もおすすめ
特に、寝る前の飲酒が習慣になっている人は、アルコールの利尿作用によって脱水が進みやすいため、
朝の水分補給を意識しましょう。
③ 朝食をしっかり摂る
朝食を抜くと、血糖値が急激に変動し、血圧のコントロールが難しくなります。
高血圧予防のためには、以下のような朝食を意識しましょう。
・カリウムを含む食材（バナナ、ほうれん草、納豆） → 血圧を下げる効果
・食物繊維が豊富な食品（玄米、オートミール、野菜） → 血糖値の急上昇を防ぐ
・タンパク質（卵、豆腐、ヨーグルト） → 代謝を高め、体を活性化
逆に、塩分の多い食事（漬物、インスタント食品、加工肉）は血圧を上げるため控えめにしましょう。
④ 朝の軽い運動を取り入れる
適度な運動は、血圧の安定と血流改善に役立ちます。
朝に以下のような軽い運動を取り入れると効果的です。
・ストレッチ → 筋肉をほぐし、血流を促進
・ウォーキング（10～15分） → 心肺機能を高める
・深呼吸やヨガ → 自律神経を整える
特に朝のウォーキングは、日光を浴びることでセロトニンが分泌され、目覚めがスムーズになるためおすすめです。
⑤ 質の良い睡眠を確保する
睡眠不足や浅い眠りが続くと、自律神経が乱れ、血圧が上がりやすくなります。
質の良い睡眠をとるために、以下のポイントを意識しましょう。
・寝る1時間前にはスマホやPCをやめる（ブルーライトが交感神経を刺激する）
・リラックスできる音楽やアロマを活用する
・就寝前に軽くストレッチをする（副交感神経を優位にする）
・寝る前にカフェインを摂らない（コーヒーや緑茶は午後3時までに）
3. 高血圧を防ぐための長期的なライフスタイルの改善
朝のだるさを解消し、高血圧を防ぐためには、起床時の習慣だけでなく、日常生活全体の見直しが重要です。
ここでは、長期的に血圧を安定させるためのライフスタイルの改善ポイントについて詳しく解説します。
① 塩分を控えめにする食生活
塩分の摂りすぎは血圧を上昇させる大きな要因です。
厚生労働省の推奨する1日の塩分摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満ですが、
日本人の平均摂取量はこれを大きく超えていると言われています。
減塩のポイント
・加工食品やインスタント食品を控える（カップ麺やファストフードには大量の塩分が含まれている）
・調味料を工夫する（塩の代わりにレモンや酢、スパイスを活用）
・味噌汁は具を増やして汁を減らす（汁に多くの塩分が含まれている）
・外食時は「薄味」でオーダーする（醤油やソースは控えめに）
塩分を減らしながらも、カリウムを含む食品（バナナ、納豆、ほうれん草、アボカドなど）を積極的に摂ると、
余分な塩分の排出を助けることができます。
② ストレスをコントロールする
慢性的なストレスは交感神経を刺激し、血圧を上昇させます。
特に、仕事のプレッシャーや人間関係のストレスが多い人は、血圧が上がりやすい傾向にあります。
ストレス管理の方法
・深呼吸や瞑想を取り入れる（副交感神経を優位にし、リラックス効果を得る）
・趣味や運動を楽しむ（ウォーキングやヨガは血圧の安定に効果的）
・質の良い睡眠をとる（ストレスが溜まると睡眠の質も低下するため、睡眠環境を整える）
・適度に人と話す（ストレス解消には「話す」ことも重要）
ストレスを感じやすい人ほど、意識的にリラックスする時間を作ることが大切です。
③ 適度な運動を習慣化する
運動は血圧の安定に非常に効果的です。
特に、有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）を継続的に行うと、
血管が柔軟になり血圧が下がりやすくなります。
おすすめの運動習慣
・1日30分のウォーキングを目標に（血流を改善し、血圧を下げる効果）
・ストレッチや軽い筋トレも取り入れる（血管の柔軟性を向上）
・階段を使う、徒歩で移動する習慣をつける（日常の中で体を動かす工夫）
運動が苦手な人は、「ながら運動」でもOK！
例えば、テレビを見ながらストレッチをする、通勤時に少し遠回りして歩くなど、
小さな工夫を積み重ねることが大切です。
④ 飲酒・喫煙の見直し
お酒やタバコは、血圧に悪影響を及ぼすため、習慣になっている場合は見直しが必要です。
・アルコールの摂りすぎに注意
- 適量（日本酒1合、ビール500ml程度）を守る
- 休肝日を作る
- おつまみの塩分を控える
・禁煙を意識する
- 喫煙は血管を収縮させ、血圧を急上昇させる
- 禁煙が難しい場合は、医師の指導を受けるのも◎
特に、飲酒後は脱水状態になりやすいため、寝る前と朝にしっかり水分を摂ることが重要です。
まとめ
朝のだるさが続く場合、高血圧が関係している可能性があります。
特に、「モーニングサージ」による血圧の急上昇は、脳卒中や心疾患のリスクを高めるため、
日々の生活習慣を見直すことが大切です。
見直すべき習慣まとめ
・急に起きず、ゆっくりと目覚める
・朝の水分補給を意識する（コップ1杯の水）
・塩分を控えめにし、バランスの良い朝食を摂る
・軽い運動を取り入れる（ウォーキング・ストレッチ）
・睡眠の質を改善する（スマホを控え、リラックス）
・ストレスを溜めない工夫をする（深呼吸・趣味の時間を作る）
・飲酒・喫煙を見直す（適量を守る、禁煙を考える）
これらの習慣を続けることで、朝のだるさが軽減され、血圧も安定しやすくなります。
健康的な朝を迎えるために、できることから少しずつ実践していきましょう！
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
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