外食が多い方の糖尿病管理の仕方とは？
2025/03/04 14:44 生活習慣病コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「外食が多い方の糖尿病管理の仕方とは？」
についてです。
外食が多い方でも、糖尿病を管理しながら健康的な食事を楽しむことは十分に可能です。
糖尿病の管理には、血糖値のコントロールが欠かせませんが、外食の際にも
いくつかのポイントを押さえることで健康的な食事を選ぶことができます。
以下に、糖尿病管理のための健康的な外食のコツを詳しく説明します。
メニューの選び方
・栄養バランスを考える
外食時には、バランスの取れた食事を心がけましょう。
主食、主菜、副菜のバランスを考え、以下のポイントに注意します。
主食：白米やパン、麺類などの炭水化物は血糖値を上げやすいです。
できるだけ全粒穀物や雑穀米、全粒粉パンを選びましょう。
これらは消化吸収がゆっくりで血糖値の上昇を抑えます。
主菜：タンパク質を豊富に含む食材を選びます。
魚、鶏肉、豆類、卵などが良い選択です。
赤身の肉や脂身の多い部位は避けましょう。
副菜：野菜を豊富に摂取することを心がけます。
サラダや蒸し野菜、煮物などを選ぶことでビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができます。
・調理法に注意
調理法も血糖値に影響を与えます。以下の調理法を選ぶと良いでしょう。
蒸す、焼く、茹でる：これらの調理法は油を多く使わないため、カロリーを抑えることができます。
揚げる、炒める：これらの調理法は油を多く使うため、カロリーが高くなりやすいです。
避けるか、量を少なめにする工夫が必要です。
・ソースとドレッシング
ソースやドレッシングは糖分や脂肪を多く含むことがあるため、量に注意するか、別添えで提供してもらうようにしましょう。
自分で量を調整することで、摂取カロリーをコントロールしやすくなります。
食事のタイミングと量
・定期的な食事
規則正しい食事のタイミングを保つことが重要です。
1日に3食を基本とし、食事間隔を一定にすることで血糖値の急激な変動を防ぎます。
食事を抜いたり、不規則な時間に食べることは避けましょう。
・適量を守る
食べ過ぎは血糖値の上昇を招きます。
食事の量を適切にコントロールし、満腹感を得るためには、以下の点に注意します。
ゆっくり食べる：食事をゆっくりと噛むことで満腹中枢が刺激され、過食を防ぐことができます。
小皿に分ける：大皿ではなく、小皿に分けて食べることで、食べる量を視覚的にコントロールしやすくなります。
外食時の具体的な選択肢
・日本料理
日本料理は、魚や野菜を中心とした健康的なメニューが多くありますが、以下の点に注意しましょう。
寿司：白米を使用しているため、食べる量に注意が必要です。
刺身や海鮮丼（ご飯の量を調整）なども良い選択です。
定食：バランスの良い定食を選び、ご飯の量を調整するか、雑穀米を選ぶと良いでしょう。
うどんやそば：うどんは血糖値を上げやすいので、そばの方が適しています。
ざるそばや冷やしそばで野菜を添えて摂取すると良いでしょう。
・中華料理
中華料理は油を多く使うことが多いですが、工夫次第で健康的に楽しむことができます。
炒め物：油を控えめにした料理を選び、野菜を多く摂るようにしましょう。
例えば、八宝菜などが良い選択です。
スープ：スープは満腹感を得やすく、野菜も多く摂れるため、ヘルシーな選択です。
ワンタンスープや酸辣湯などが良いでしょう。
蒸し料理：蒸し餃子や蒸し魚は、油を控えめにした健康的な料理です。
・洋食
洋食では、以下のポイントに注意しながら選びましょう。
グリル料理：グリルされた肉や魚を選び、野菜を多く摂るようにしましょう。
グリルチキンやステーキ（脂身を避ける）などが良い選択です。
サラダ：サラダは野菜を多く摂取できるため、積極的に選びましょう。
ただし、ドレッシングの量には注意が必要です。
パスタやピザ：全粒粉のパスタや野菜を多く使用したピザを選ぶと良いでしょう。
クリーム系のソースは避け、トマトソースやオリーブオイルをベースにしたものが適しています。
・飲み物の選び方
飲み物にも注意が必要です。
糖分を多く含む飲み物は血糖値を急激に上昇させるため、以下の選び方を心がけましょう。
水や無糖のお茶：最も安全な選択肢です。
食事中はこれらの飲み物を積極的に選びましょう。
ブラックコーヒー：無糖のブラックコーヒーも良い選択肢です。ただし、カフェインの摂取量には注意が必要です。
低カロリー飲料：どうしても甘いものが飲みたい場合は、低カロリーや無糖の飲料を選びましょう。
・デザートの選び方
デザートは血糖値を上げやすいため、適量を守り、以下のような選び方を心がけます。
フルーツ：新鮮なフルーツはビタミンや食物繊維を多く含み、ヘルシーなデザートです。
ただし、糖分も含まれているため、適量に留めます。
ヨーグルト：無糖のヨーグルトにフルーツを加えたものは、栄養価が高く、血糖値の上昇を緩やかにします。
小さいポーション：デザートは小さなポーションにして楽しむことで、
満足感を得ながら糖分の摂取量を抑えることができます。
食べ方の工夫
・食物繊維の摂取
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
外食時にも意識して食物繊維を多く含む食品を選びましょう。
サラダや野菜料理：食事の最初にサラダや野菜料理を摂ることで、食物繊維を先に摂取し、血糖値の急上昇を防ぎます。
全粒穀物：全粒穀物を選ぶことで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
・低GI食品の選択
低GI（グリセミック・インデックス）食品は、血糖値の上昇を抑える効果があります。
以下のような食品を選びましょう。
全粒粉のパンやパスタ：全粒粉は低GI食品であり、血糖値の上昇を緩やかにします。
豆類：豆類は低GI食品であり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
例えば、ひよこ豆やレンズ豆、黒豆などが挙げられます。
外食先での具体的な注文方法
・メニューのリサーチ
外食先のメニューを事前にリサーチすることで、健康的な選択をしやすくなります。
多くのレストランはオンラインでメニューを公開しているため、事前に確認しておくと良いでしょう。
・特別なリクエスト
レストランでは、特別なリクエストを受け付けてくれることが多いです。
以下のようなリクエストをしてみましょう。
ドレッシングやソースを別添えで：自分で量を調整することで、カロリーや糖分の摂取をコントロールできます。
料理の調理法を変更：揚げ物を焼き物や蒸し物に変更してもらう、
バターやクリームを使わないようにお願いするなど、健康的な調理法をリクエストします。
ご飯の量を減らす：ご飯の量を少なめにしてもらう、あるいは雑穀米や全粒米に変更してもらうことができるか
尋ねてみましょう。
- シェアする
大きなポーションの料理をシェアすることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
友人や家族と一緒にシェアすることで、様々な料理を楽しみながら、適量を守ることができます。
外食時の飲み物選び
・アルコールの摂取
アルコールは血糖値に影響を与えるため、摂取量に注意が必要です。
以下のポイントに注意しましょう。
適量を守る：アルコールの摂取は適量に留めます。
女性は1日1杯、男性は1日2杯までが目安です。
低糖質の選択肢：低糖質のビールや赤ワイン、ウイスキーや焼酎などの糖分が少ないアルコールを選びます。
空腹時を避ける：アルコールは空腹時に摂取すると血糖値の変動が大きくなるため、食事と一緒に摂るようにします。
・ノンアルコール飲料
アルコールを控えたい場合や、食事中の飲み物を選ぶ際には、以下のノンアルコール飲料が良い選択です。
無糖のお茶やコーヒー：カロリーが低く、血糖値に影響を与えません。
炭酸水：フレーバー付きの炭酸水は爽やかで、食事とよく合います。
ハーブティー：ノンカフェインのハーブティーは、リラックス効果もあり、食事中に適しています。
食後の管理
・血糖値のモニタリング
外食後は、血糖値の変動をモニタリングすることが重要です。
自己血糖測定器を使って、食後2時間の血糖値を確認し、どのような食事が自分に適しているかを把握しましょう。
・食後の運動
軽い運動は、血糖値の上昇を抑える効果があります。
食後に15〜30分のウォーキングをすることで、血糖値のコントロールがしやすくなります。
外食先から家までの帰り道を歩く、ショッピングモールで少し散歩するなど、日常生活に運動を取り入れましょう。
まとめ
今回は外食が多い方向けの糖尿病管理をするための健康的な食べ方のコツについてお伝えしました。
糖尿病を管理しながら外食を楽しむためには、栄養バランスの取れたメニュー選び、適切な調理法の選択、
食事のタイミングと量のコントロール、飲み物の選び方、食後の管理など、様々な工夫が必要です。
今回紹介したポイントを意識すると外食が多い方でも糖尿病を管理しながら健康的な食事を楽しむことができます。
自分自身の体調や血糖値の変動をしっかりと把握し、無理のない範囲で健康的な外食を続けていきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
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