帰省＆移動中の注意とは？～腰痛対策について～
2024/12/21 12:29 生活習慣病コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
“帰省＆移動中の腰痛”
についてです。
年末年始が近づいて来ていますが
ここから帰省や旅行をする方が増えてくると思います。
腰の痛みで長時間の移動が辛い...と感じていませんか？
今回は、どんな移動で腰痛が引き起こされてしまうのか、
腰痛の改善策などご説明させていただきます。
〇移動手段別の痛みの原因
・電車移動
電車移動では、長時間の同じ体勢での着席や急な加減速による衝撃、
混雑時の圧迫などが腰痛を悪化させる要因となります。
特に、通勤ラッシュ時の満員電車では、
人との接触や安定した姿勢が維持できないため、
腰への負担が大きくなります。
・バス移動
バス移動も電車と同様に、長時間の着席や走行中の大きな振動が
腰痛を悪化させる要因となります。
路線バスの場合、急ブレーキや急発進、急カーブなど、
急激な動きによって腰に負担がかかることもあります。
・車移動
車移動では、運転姿勢の悪さや長時間の運転、
振動などが腰痛を悪化させる要因となります。
特に、渋滞に巻き込まれた場合などは、
長時間同じ姿勢を強いられるため、腰への負担が大きくなります。
また、シートの形状や材質も腰痛に影響を与えるため
自分に合ったシートを選ぶことが重要です。
・飛行機移動
飛行機移動では、狭い座席での長時間の着席や
気圧の変化などが腰痛を悪化させる要因となります。
エコノミークラス症候群の予防のためにも、
定期的に席を立って軽い運動をする、
足を高く上げるなどの対策が重要です。
また、乾燥した機内では、体が冷え、
筋肉が硬くなりやすいため、保温するなども必要があります。
〇腰の痛みを和らげる対策
・移動前
ストレッチ
腰周りの筋肉をほぐし、血行を促進させておくことで、
腰の痛みの予防に繋がります。
特に股関節や太ももの前後のストレッチ が効果的です。
具体的には、以下のようなストレッチがおすすめです。
- 膝を抱えるストレッチ ：仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます。
- 腰回しストレッチ ：両足を肩幅に開いて立ち、腰をゆっくりと回します。
- アキレス腱伸ばし ：壁に手をついて、片方の足を後ろに引き、アキレス腱を伸ばします。
・適切な格好
締め付けの強い服装は血行を悪くし、
腰痛を悪化させてしまう可能性があります。
ゆったりとした服装 を選ぶようにしましょう。
特に、お腹、お尻周りの締め付けに注意が必要です。
素材は、通気性の良いものを選ぶと快適です。
・持ち物の工夫
重い荷物は、腰への負担を大きくさせます。
リュックサックを使用する場合は、
重さが両肩均等になるようにしましょう。
キャリーバッグを使用する場合は、適切な高さに調節し、
無理な姿勢にならないよう注意しましょう。
また、荷物の量も最小限にすることも重要です。
〇移動中の対策
・姿勢の保持
正しい姿勢を維持することは、腰痛対策として非常に重要です。
猫背にならないように意識し、背筋を伸ばすことを心がけましょう。
座っている場合は、深く座り、背もたれに身体を軽く預ける ようにしましょう。
立っている場合は、体重を両足に均等にかけ 、長時間同じ姿勢でいないように注意しましょう。
・休憩の頻度と方法
長時間の移動では、定期的な休憩を取り、
腰を休ませることが大切です。
1時間ごとに数分軽くストレッチ をしたり、歩いたり することで
腰の筋肉の緊張を和らげることができます。
休憩時には、横になる のが理想的ですが、難しい場合は、
椅子に深く座って背もたれに身体を軽く預け 、
目を閉じてリラックスするだけでも効果があります。
〇移動後のケア
・入浴
温かいお風呂にゆっくりと浸かることで、血行が促進され
筋肉の緊張が和らぎます。
38～40度程度のぬるめのお湯に15～20分程度浸かるのがおすすめです。
ただし、熱すぎるお湯は、かえって炎症を悪化させる可能性があるので注意しましょう。
・クールダウン
移動後は、軽いストレッチでクールダウンを行いましょう。
移動中に緊張した筋肉をほぐし、血行を促進することで、
腰の痛みを和らげることができます。
特に、股関節周りのストレッチは効果的です。
〇まとめ
今回のコラムを見ていただき帰省や旅行の移動で
腰痛に悩まされることなく
年末年始を楽しんでいただければ幸いです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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