休日はダイエットの落とし穴？
2025/04/01 16:25 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは、
休日はダイエットの落とし穴!? 食べ過ぎを防ぐための3つの工夫
についてです。
ダイエット中の多くの人が、休日に食べ過ぎてしまうという悩みを抱えています。
平日は仕事や学校で規則正しい食生活を維持しやすいですが、休日になると生活リズムが崩れ、
つい食べ過ぎてしまうことがよくあります。
せっかく平日に努力してカロリーコントロールをしても、休日に暴飲暴食をしてしまうと、
ダイエットの効果が薄れてしまいます。
では、なぜ休日に食べ過ぎてしまうのでしょうか？
その理由を探りながら、食べ過ぎを防ぐための3つの工夫を紹介します。
これらの工夫を実践することで、休日でも食事をコントロールし、ダイエットを成功へと導くことができます。
1. 休日の食事スケジュールを事前に決める
〇休日の食生活の乱れが食べ過ぎを引き起こす
平日は仕事や学校のスケジュールに沿って食事の時間が決まっていることが多いですが、
休日はそのリズムが崩れがちです。
たとえば、朝遅く起きることで朝食と昼食の時間がずれ、結果的に一日の食事回数が減ることがあります。
そのため、空腹感が強まり、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
また、休日は外食やイベントなどの機会が増え、食事の選択肢が広がるため、
高カロリーな食事を摂りやすくなります。
さらに、休日は「ご褒美」として好きなものを食べる傾向が強くなり、
無意識のうちにカロリーオーバーしてしまうことも少なくありません。
〇食べ過ぎを防ぐための工夫：食事の時間とメニューを計画する
休日もできるだけ規則正しい食事スケジュールを保つことが大切です。
前日の夜に翌日の食事の時間とメニューを大まかに決めておくと、無計画な間食や過食を防ぐことができます。
具体的な方法としては、次のような工夫が考えられます。
- 朝食の時間を一定にする：休日でもできるだけ同じ時間に起きて朝食をとることで、一日の食事リズムを整える。
- 食事の回数を3食または4食に分ける：長時間の空腹を避けるために、適度に小分けにして食事を摂る。
- 外食の予定をあらかじめ立てる：外食をする場合は、どの店で何を食べるかを事前に決めておくことで、カロリーの摂りすぎを防ぐ。
食事の時間と内容をあらかじめ計画することで、
「なんとなくお腹が空いたから食べる」といった無駄な食事を減らし、適切な食事量をキープできます。
2. 休日のアクティビティを増やし、「食べる」以外の楽しみを見つける
〇暇な時間が食べ過ぎの原因になる
休日は平日と比べて自由な時間が多いため、「なんとなく食べてしまう」という状況が起こりやすくなります。
特に、テレビを見たり、スマートフォンを操作したりしながら何かを食べる「ながら食べ」は、
摂取カロリーを意識しにくくなり、気づいたら食べ過ぎていたということになりがちです。
また、「休日だから」といって特に予定を立てずに過ごしていると、暇を持て余し、
「何か食べたい」と感じてしまうことがあります。
食事以外に楽しみがないと、食べることで満足感を得ようとしてしまうのです。
〇食べ過ぎを防ぐための工夫：アクティブに過ごす
食べ過ぎを防ぐためには、「食べること以外の楽しみ」を見つけ、休日をアクティブに過ごすことが大切です。
例えば、以下のような活動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
- 運動をする：ウォーキング、ランニング、ジム、ヨガなどの運動を予定に組み込むことで、自然と食事のことを考える時間が減る。
- 趣味の時間を増やす：読書、映画鑑賞、DIY、料理など、夢中になれる趣味を持つことで、「食べること」への意識をそらす。
- 外出する：ショッピングや公園散策、友人との交流など、外で過ごす時間を増やすことで、間食の機会を減らす。
特に運動は、カロリーを消費するだけでなく、気分をリフレッシュさせる効果もあるため、
食べ過ぎを防ぐうえで非常に有効です。
3. ヘルシーなおやつを常備し、間食の質を改善する
〇間食が食べ過ぎの原因に
休日はリラックスした気分になるため、ついお菓子やスナックなどの高カロリーな間食を摂ってしまいがちです。
特に、映画を観ながらポテトチップスを食べたり、甘いスイーツを楽しんだりするのは、
休日ならではの習慣になっている人も多いでしょう。
しかし、こうした間食が積み重なると、1日の総摂取カロリーが大幅に増えてしまいます。
また、高脂質・高糖質な食品を多く摂ると、血糖値が急上昇し、
さらに食欲が増してしまうという悪循環に陥る可能性もあります。
〇食べ過ぎを防ぐための工夫：ヘルシーなおやつを選ぶ
間食を完全になくすのではなく、食べるものをヘルシーなものに変えることで、
満足感を得つつカロリーオーバーを防ぐことができます。
具体的には、次のような食材がおすすめです。
- ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）：食物繊維や良質な脂質が豊富で、少量でも満腹感が得られる。
- ヨーグルト（無糖のもの）：腸内環境を整え、たんぱく質も摂れるため、ダイエット中の間食に最適。
- フルーツ（りんご、バナナ、ベリー類など）：自然な甘みがあり、ビタミンやミネラルも豊富。
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）：少量で満足感があり、抗酸化作用も期待できる。
間食を「完全になし」にしようとすると逆にストレスが溜まり、後でドカ食いしてしまうこともあるため、
適度な間食をヘルシーなものに置き換えるのがポイントです。
休日の食べ過ぎを防ぐための追加のポイント
さらに、以下のような工夫を取り入れることで、より効果的に食べ過ぎを防ぐことができます。
1. 水分をしっかり摂る
喉が渇いているのに、空腹と勘違いして食べてしまうことがあります。
特に、休日はリラックスしながらダラダラ過ごしていると、水分摂取を忘れがちになります。
食事の前や間食をしたくなったときには、まず コップ一杯の水やお茶を飲む ようにしましょう。
炭酸水やハーブティーを飲むと、満足感を得やすくなるためおすすめです。
2. 「ながら食べ」をやめる
テレビを見ながら、スマホをいじりながらの「ながら食べ」は、満腹感を感じにくくなり、
気づいたら大量に食べていた…ということにつながります。
食事の時間は 「食べること」に集中 し、一口ずつしっかり噛むことを意識すると、満腹感が得られやすくなります。
3. 食べたものを記録する
休日は「つい食べた」ことを忘れがちです。
そのため、食事の記録をつけることを習慣にすると、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
スマホのメモやダイエットアプリを活用し、「何を食べたか」「どのくらい食べたか」を記録するだけでも、
無駄な間食を減らせます。
4. 食事の盛り付けを工夫する
大きな皿に盛ると、つい食べる量が増えてしまいます。
小さめの皿に盛り付ける ことで、少量でも満足感を得やすくなります。
また、色とりどりの野菜を使ったメニューにすると、視覚的にも満足感がアップし、食べすぎを防ぐことができます。
5. 寝る時間を一定にする
休日は夜更かししがちですが、睡眠不足は食欲を増加させるホルモン（グレリン）を増やし、
過食を引き起こしやすくなります。
できるだけ平日と同じ時間に寝るようにする ことで、食欲を適切にコントロールしやすくなります。
休日の食べ過ぎを防げば、ダイエットはもっと楽になる！
ダイエットが成功するかどうかは 「平日の努力を、休日に無駄にしないこと」 が大きなカギになります。
せっかく頑張って食事管理や運動をしていても、休日に暴飲暴食をしてしまうと、
結果的にダイエットの進捗が遅くなり、モチベーションが下がってしまいます。
しかし、今回紹介した3つの工夫を実践するだけで、食べ過ぎを防ぎながら、楽しくダイエットを続けることができます。
また、 水分補給や「ながら食べ」の回避、食事の記録、盛り付けの工夫、睡眠の管理 などの
追加のポイントも取り入れることで、よりスムーズに理想の体型へと近づくことができます。
まとめ
ダイエットは 無理をせず、続けることが何よりも大切 です。
休日の食べ過ぎをコントロールし、ストレスなく健康的な食生活を楽しみながら、
自分に合ったダイエット習慣を作っていきましょう！
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。
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