食べる時間で痩せやすさが変わる！？
2025/03/08 11:44 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
“食べる時間で痩せやすさが変わる”
についてです。
夜遅くに食べると太るとよく耳にします。
ダイエットをしていて、毎食何時頃に摂るべきか悩む方もいるでしょう。
実は食事には、太りやすい時間帯と太りづらい時間帯があるのです。
これを把握しておくことで、1日の食事の時間割を組みやすく
効率よくダイエットを進められます。
〇食事を摂っても太りにくい時間帯
1,起床後30分以内
1つ目は起床後30分以内です。
起床後30分以内に食事をしても太りづらい理由として
摂取した糖質をエネルギーに変換する機能がスムーズに働くことが挙げられます。
逆に、この機能がスムーズに働きにくい場面は、夜や就寝前。
この機能が働かないことで、糖質を上手く消化できず高血糖の状態になってしまいます。
2,14時～16時
14時〜16時も太りづらい時間帯です。
なぜなら、脂肪をつきやすくする「BMAL（ビーマルワン）」と呼ばれる遺伝子が、
1日のうち最も少なくなる時間帯だからです。
BMAL1には脂肪酸やコレステロールの合成を促したり、
脂肪の分解を抑制したりする働きがあります。
つまり、BMAL1の多い時間帯は太りやすいわけですね。
〇食事を摂ると太りやすい時間帯
1,就寝前
太りやすい時間帯の筆頭は、就寝前です。
その理由は、先ほど説明した糖質がエネルギーに変換されづらい時間帯になる為です。
また、昼間に摂取したカロリーは日中の活動によって消費されますが、就寝前はそのようにいきません。
睡眠中もカロリーは消費されるものの、朝や昼と比べると少ないため、
夕食から就寝までの間隔はしっかりと確保しないといけません。
2,22時～2時
22時〜2時の間は、最も太りやすい時間帯になります。
BMAL1が1日のうち最も増えているため、脂肪がつきやすくなっています。
3,夕食を抜いてしまうことは逆効果！
ここまでに説明で、それなら太りやすい夜は食事を抜こうと考える人もいるでしょう。
しかし、これは逆効果です。
むしろ空腹が長く続くと、人間は太りやすくなります。
必要な食事を摂らないと、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解します。
筋肉が落ちることで基礎代謝は落ち、痩せづらい体質にはなることは出来ません。
3食しっかりと食べることは、ダイエットにおいても大切なポイントなのです。
〇食事を摂る正しい時間帯
・朝食
先ほども説明したように、朝食を摂るべきタイミングのベストは起床後の30分以内。
昼食の時間から逆算すると、6時〜9時の間がおすすめです。
また、朝食は体を覚醒させるスイッチでもあります。
食事を摂ることで寝ている時に下がっていた体温も元に戻り、エネルギー代謝も上がって
効率的にカロリーを消費できます。
・昼食
太りづらい14時〜16時に消化を合わせ、昼食は12時〜14時に摂りましょう。
特に12時前後は肝臓の活動のピークでもあります。
肝臓は糖質をエネルギーとして消費するため、お米、パンなどの炭水化物などをしっかりと食べるなら
この時間帯がおすすめです！
・夕食
夕食は、昼食の4〜6時間後を目安にすると、21時までには食べ終えるのが理想的です。
仕事のなどでそれが難しい場合は、就寝時間の3時間前には食べ終えることを目指してください。
また、翌朝の食事までにエネルギー切れを起こさないように、栄養はしっかりと摂取しましょう。
特にたんぱく質を摂っておくと、睡眠中に分泌されるホルモンの材料になります。
〇まとめ
生活を送っている中で、思った通りの時間に食事を摂れない日もあると思います。
しかし、太りやすい時間帯と太りづらい時間帯を把握するだけでも、毎日の食事は変わってきます。
時間を意識するあまり食事を抜いてしまう。
これが1番良くないことです。
できる範囲から試してみてくださいね。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
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