ダイエット中に必須！ 正しい水分補給の方法とは？
2025/03/25 20:28 栄養指導コラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
ダイエットを成功させるためには、食事や運動だけでなく、水分補給も重要な要素です。
適切な水分摂取は、代謝を促進し、脂肪燃焼を助け、食欲をコントロールするのに役立ちます。
しかし、「水をたくさん飲めばよい」というわけではなく、正しい飲み方を知ることが大切です。
本記事では、
ダイエット中の正しい水分摂取方法
について詳しく解説します。
1. 水分摂取がダイエットに与える影響
① 基礎代謝の向上
体内の水分量が不足すると、血流が悪くなり、代謝が低下します。
水を適切に摂取することで、血液の循環がスムーズになり、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、何もしていなくても消費されるカロリーが増えるため、ダイエット効果が期待できます。
② 老廃物の排出（デトックス効果）
水分を十分に摂取すると、尿や汗として老廃物が排出されやすくなります。
特に、ダイエット中は脂肪が分解される際に老廃物が発生するため、
水分をしっかり補給することでスムーズに排出できます。
③ 空腹感の軽減
喉の渇きと空腹感は混同しやすく、実際には水分不足なのに「お腹がすいた」と感じることがあります。
食事前や間食の前に水を飲むことで、余計なカロリー摂取を防ぐことができます。
④ 脂肪燃焼をサポート
水分が不足すると、肝臓が脂肪を分解する働きを十分に果たせなくなります。
十分な水分を摂ることで、脂肪が効率よくエネルギーとして使われやすくなります。
2. ダイエット中の正しい水分摂取方法
① 1日に必要な水分量の目安
一般的に、成人は1日あたり 体重 × 30〜40ml の水分を摂るのが理想的とされています。
例えば、体重60kgの人であれば、1.8L〜2.4L の水が必要です。
ただし、運動量や気温によって必要量は変わりますので、状況に応じて調整しましょう。
② 水を飲むベストなタイミング
1日の中で適切なタイミングで水を飲むことで、ダイエット効果を最大限に引き出せます。
・起床後（200～300ml）
→ 寝ている間に失われた水分を補給し、腸を刺激して便通を促す効果があります。
・食事の30分前（200～300ml）
→ 胃を適度に満たすことで食べ過ぎを防ぎ、消化を助けます。
・食事中は少量ずつ（100～200ml）
→ 大量に飲むと胃酸が薄まり、消化が妨げられるため控えめにしましょう。
・運動前後（300～500ml）
→ 汗で失われた水分を補給し、筋肉の働きをサポートします。
・入浴前後（200～300ml）
→ 発汗による脱水を防ぎ、血流を良くします。
・就寝前（100～200ml）
→ 夜間の脱水を防ぎ、翌朝のむくみを軽減します。
③ 一気に飲まず、こまめに摂取
1度に大量の水を飲むと、体が吸収しきれずに排出されてしまいます。
1時間に1回、コップ1杯（200ml）程度を目安にこまめに飲むのが効果的です。
3. ダイエット中におすすめの飲み物
① 水（常温 or 白湯）
最も理想的なのは、水や白湯です。
冷たい水は胃腸を冷やし、代謝を下げる可能性があるため、なるべく常温や白湯を選びましょう。
② 炭酸水（無糖）
炭酸水は胃を膨らませ、食欲を抑える効果があります。
無糖のものを選び、飲みすぎには注意しましょう。
③ ハーブティー
カフェインを含まないハーブティーは、リラックス効果があり、ダイエット中でも安心して飲めます。
特に、ローズヒップティーやルイボスティーは抗酸化作用がありおすすめです。
④ 緑茶・ウーロン茶
緑茶やウーロン茶には、カテキンやポリフェノールが含まれており、脂肪燃焼を助ける効果があります。
ただし、カフェインが含まれているため、就寝前の摂取は控えましょう。
⑤ ブラックコーヒー（適量）
コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪燃焼を促進する効果があります。
ただし、砂糖やミルクを入れるとカロリーが増えるため、ブラックで飲むのがベストです。
4. 避けるべき飲み物
① 甘いジュース・スポーツドリンク
果糖や砂糖が多く含まれており、血糖値が急上昇しやすく、脂肪が蓄積されやすくなります。
② アルコール
アルコールは利尿作用があり、体内の水分を排出してしまいます。
また、肝臓がアルコールの分解を優先するため、脂肪の燃焼が妨げられます。
③ 加糖コーヒー・ミルクティー
砂糖やミルクが入った飲み物はカロリーが高く、ダイエットの妨げになります。
5. 水分摂取に関する注意点
① 水の飲みすぎによる「水中毒」に注意
極端に大量の水を短時間で摂取すると、体内のナトリウム濃度が低下し、
「水中毒」と呼ばれる状態になる可能性があります。
1時間あたり1リットル以上の水を飲むのは避け、適量をこまめに摂取しましょう。
② カフェインの摂取量に注意
コーヒーや緑茶はダイエットに有効ですが、カフェインの過剰摂取は睡眠の質を低下させたり、
胃に負担をかけたりするため、1日2〜3杯程度に抑えましょう。
6. 水分補給を習慣化するコツ
ダイエットや健康維持のために適切な水分補給が重要であることは理解していても、
なかなか意識的に飲むことができない人も多いでしょう。
水分摂取を習慣化するためには、「意識しなくても自然に水を飲める状態」を作ることが大切です。
ここでは、水分補給を無理なく習慣化するための具体的なコツを紹介します。
①1日の目標摂取量を決める
② 起床後すぐにコップ1杯の水を飲む
水分補給の習慣づけには、「起床後すぐに水を飲むこと」が効果的です。
朝起きたときは、寝ている間に汗をかいて体が軽い脱水状態になっています。
コップ1杯（200～300ml）の水を飲むことで、体を目覚めさせ、腸の動きを活発にすることができます。
朝に水を飲むことを習慣にすることで、1日の水分摂取のスタートがスムーズになります。
③ 水を目につく場所に置く
水分補給を習慣にするためには、「水をすぐに飲める状態を作る」ことが重要です。
例えば、
・デスクやリビングに水を置く
・寝室に枕元用の水を用意する
・カバンの中に常に水を入れておく
こうすることで、「飲もうと思ったときにすぐに水がある」状態を作ることができます。
特に、仕事中や勉強中は、水をデスクに置くことで意識せずとも飲む回数が増えるでしょう
④ 水を飲むことを習慣に結びつける
新しい習慣を身につけるには、既存の習慣と組み合わせると効果的です。
例えば、
・「朝の歯磨きの後に水を飲む」
・「食事の前に必ず水を飲む」
・「コーヒーを飲む前に必ず水を1杯飲む」
・「トイレに行った後に水を飲む」
このように、すでにやっていることと水分補給をセットにすることで、自然と水を飲む習慣が定着します。
⑤ 水を飲んだ回数を記録する
水分補給を習慣化するために、記録をつけるのも効果的です。
スマホのアプリを使うのも良いですし、紙に「○回飲んだ」とチェックをつけるだけでもOKです。
例えば、
・スマホのリマインダーで1時間ごとに通知を設定
・水を飲むたびにノートにチェックを入れる
・専用の水分摂取アプリを活用する
こうした方法で、「今日はあとどれくらい飲むべきか」を可視化すると、モチベーションが上がります。
⑥ まずは1週間続ける
習慣化には最低でも1週間～1ヶ月の継続が必要です。
最初は忘れてしまうこともあるかもしれませんが、意識して続けることで、
徐々に自然と水分補給が身につきます。
「1日でも忘れたらダメ」と思うのではなく、「また明日からやればいい」と気楽に考えることも大切です。
まとめ
ダイエット中の水分補給は、代謝アップ・デトックス・空腹感の軽減・脂肪燃焼の促進といった効果が期待できます。
適切なタイミングで適量をこまめに摂取し、無糖の飲み物を選ぶことがポイントです。
正しい水分摂取を意識し、健康的なダイエットを成功させましょう！
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
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