脱、糖尿病！ズボラなあなたでも出来る！Ⅱ
2024/05/13 10:13 生活習慣病コラム
脱、糖尿病！
ズボラなあなたでも出来る！
目次
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※まずは、体操・筋力トレ・ストレッチの前にからだのチェックしてみよう！※
運動を安全に行う前にご自身の体力レベルを知っておくことはとても重要です。
このチェックでは筋力・柔軟性・バランスのチェックができます。
早速チェックしてみましょう！
※以下の画像をクリックするとYouTubeの動画が御覧になれます。
立ち上がりテスト
－まずは手軽にできる簡単な体操で血行促進－
体操は、からだが固まっている状態から徐々に筋肉を動かし、血液の循環を良くしからだを温める運動です。からだが冷えている状態では、動きにくく怪我をしてしまう可能性があります。
起床後や運動前に体操を行うとからだがスムーズ動き、代謝が高まり消費カロリーが大きくなります。
体操の注意として、運動初心者や低体力者は立って行う運動は強度が高く疲労につながる場合もあります。
ご自身の体力レベルに合わせて、座った状態の運動から始めて、徐々に立った状態の運動に強度を上げていくことが必要です。
体操は10回×1セットから（2セット/日を目標に）全身をほぐして、
動きやすいからだ作りを目指しましょう！
①肩の上下運動
【目的】
肩甲骨の周り筋肉の柔軟性向上
【効果】
肩こり軽減
②肩回し運動
【目的】
肩甲骨の周り筋肉の柔軟性向上
【効果】
肩こり軽減
③肩のひねり運動
【目的】
肩甲骨と肩の周りの筋肉の軽い筋トレ
【効果】
肩のスムーズな動きに改善
肩の痛み改善（四十肩など）
④胸と背中の開閉運動
【目的】
肩甲骨と肩の周りの筋肉の軽い筋トレ
【効果】
姿勢の改善
胸と背中のストレッチ
⑤膝の曲げ伸ばし運動
【目的】
太もも前の軽度筋トレ
【効果】
姿勢の改善
膝の痛み改善
⑥足首の曲げ伸ばし運動
【目的】
ふくらはぎのストレッチ
【効果】
ふくらはぎの疲労回復
こむら返り予防
⑦つま先立ち運動
【目的】
ふくらはぎの軽度筋トレ
【効果】
歩行改善
膝が伸ばしやすくなる
⑧股関節の前後運動
【目的】
股関節の柔軟性向上
バランス能力改善
【効果】
股関節の前後の動きがスムーズになる（歩行改善）
⑨股関節の開閉運動
【目的】
股関節の柔軟性向上
バランス能力改善
【効果】
股関節の左右の動きがスムーズになる（転倒予防）
⑩体幹側面伸ばし運動
【目的】
からだの側面の筋肉ストレッチ
【効果】
姿勢の改善
－糖尿病および糖尿病予備軍には、なぜ筋トレが必要？－
筋トレには筋肉が増加し、グルコースを消費しやすくなり血糖値の改善に繋がる効果があります。
筋トレをしないと、筋力が低下、体力が落ちて座っている時間が長くなり、グルコースの消費が少なくなり血糖のコントロールができなくなります。
さらに糖尿病および糖尿病予備軍の方は有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）をすることが必須です。
そのためには筋力・バランス能力・柔軟性と総合的な体力が必要です。
それら３つを向上するためには、筋トレが非常に重要になります。
－筋トレを実施するときの注意点－
筋トレの初心者の方は、無理をせず簡単（寝ながら、座りながらの姿勢）なトレーニングから実施してみてください。間違ったフォームで行うと、怪我や効果が出ないなど原因になります。
さらに筋トレを行う前はストレッチや体操を行い、筋肉を温めてから実施してください。
筋トレ後は疲労を残さないためにストレッチを行うことをお勧めします。
－筋トレのポイント－
年齢を重ねるごとに低下する筋肉（特に下半身の筋肉）を鍛える必要があります。
低下する筋肉が弱くなれば、代謝が下がりうまくグルコースが消費されません。
その為、このコラムでは、体幹、お尻、太もも前、ふくらはぎの大きな筋肉を中心に鍛えていきます。
－体幹を鍛える筋トレ－
体幹は筋トレを行う際の土台となり、トレーニングフォームを正しく導くために必要な筋力です。他の筋トレを行う際の準備運動としても実施されます。
①呼吸運動（ドローイン）
【目的】
体幹を安定させる
【効果】
姿勢の改善
腰痛の予防
②お尻引きつけ運動（レッグアップリフト）
【目的】
下腹筋力強化
【効果】
骨盤の動き改善
背中～腰の柔軟性向上
③腹筋運動（シットアップ）
【目的】
腹筋強化
【効果】
基礎代謝向上（腹筋の筋肉量増加）
－お尻を鍛える筋トレ―
座っている時間が長かったり、前かがみの姿勢が多いとお尻の筋肉がどんどん弱くなってきます。
お尻が弱くなると姿勢が悪くなり、腰に痛みが出たりすることもあるので、とても重要な筋肉になります。
ここでは、お尻を鍛えると同時に体幹も意識しながらトレーニングすると、さらに効果的です。
④お尻引き上げ運動（ヒップリフト）
【目的】
お尻の筋力強化
【効果】
基礎代謝向上（お尻の筋肉量増加）
姿勢の改善
⑤後ろ脚引き上げ運動（ヒップエクステンション）
【目的】
お尻の筋力強化
【効果】
基礎代謝向上（お尻の筋肉量増加）
⑥お尻引き締め立ち上がり運動（ニースクワット）
【目的】
お尻の筋肉の機能改善
【効果】
姿勢の改善
骨盤の動き改善
－太もも前とふくらはぎを鍛える筋トレー
太もも前とふくらはぎを鍛えると、他の筋肉に比べて基礎代謝が大幅に向上します。
太もも前は体の中で一番大きな筋肉になり、鍛えるとからだの全体の筋肉量が増加します。
ふくらはぎは血行をよくするポンプ作用があるので、血流の改善がされ、血糖のコントロールがしやすくなります。このような効果がある太もも前とふくらはぎを鍛えていきましょう。
⑦足上げ運動（ストレートレッグレイズ）
【目的】
太もも前の筋力強化
【効果】
基礎代謝向上（太もも前の筋肉量増加）
太もも裏の柔軟性向上
⑧つま先立ち運動（トゥー・カーフレイズ）
【目的】
ふくらはぎの筋力強化
【効果】
基礎代謝向上（ふくらはぎの筋肉量増加）
血行促進
－スクワットで全身を鍛える筋トレ―
スクワットは、全身の筋肉をはたらかせる筋トレです。
意外と知られていませんが、スクワットはただ下半身のトレーニングだけではなく、体幹と上半身を総合的に鍛える万能な筋トレになります。
さらにバランス能力・柔軟性も必要とされるので総合的な体力が鍛えられます。
⑨立ち上がり運動（スクワット）
【目的】
体幹と下半身の筋力強化
全身の動き改善
【効果】
基礎代謝向上（体幹と下半身の筋肉量増加）
バランス能力向上
柔軟性の向上
⑩立ち上がり運動Ⅱ（スクワットロウ）
【目的】
体幹と下半身の筋力強化
からだの動き改善
【効果】
基礎代謝向上（体幹と下半身の筋肉量増加）
バランス能力向上
柔軟性の向上
－ストレッチでも血糖値の改善できる？？－
ストレッチは硬い筋肉がほぐれ、日常生活でも大きな動きが可能と消費カロリーが高くなり血糖のコントロールがしやすくなります。
さらに柔軟性が向上した状態で筋トレを行うと大きな動きが可能となり、より効果的です。
運動が苦手な方や運動不足の方はストレッチから始めても軽度の運動になりますので、十分に効果があります。
－ストレッチ４つのポイント－
①時間を20秒以上かけて伸ばす
最初の5-10秒で適度な位置を定めるため、そのあとの時間が大事です。
②痛くなく気持ちよいところで止める
痛いほど伸ばすと、かえって筋肉が硬くなるので効果が低くなります。
③呼吸を止めないこと。
ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があり、より筋肉がリラックス状態になります。
④部位を適切に選択すること。
全身の筋肉をストレッチ行うためには時間がとても必要です。
目的に応じて適切な種目を選択して効率的に行いましょう。
①太もも前のストレッチ
②お尻のストレッチ
③太もも内側ストレッチ
④太もも裏ストレッチ
⑤ふくらはぎストレッチ
－ストレッチポールで血行促進？？姿勢が良くして血管の圧迫を防ぐ－
ストレッチポールはご存じでしょうか？
ストレッチポールは乗るだけで、正しい姿勢（骨の位置）に整えます。
正しい姿勢だと筋肉に変な力みがなく、血管の圧迫を防いで血行が促進されます。さらにストレッチポールの上で、運動を行うことで正しい運動動作やからだの柔軟性が獲得できます。
－ストレッチポール注意点－
まずは乗り降りですが、無理に乗り降りしようとして、
怪我をしてしまってはもともこもありません。
下の動画でチェックして正しい乗り降りを習得しましょう。
それともう一つ、ストレッチポールの乗り過ぎにもご注意ください。
長時間、同じ場所を圧迫され負荷がかかり痛みが増したり、筋肉の緊張が強くなったりします。
－ストレッチポール乗り降り－
－使い方－
①床磨き運動
【目的】
肩甲骨の周りの筋肉の柔軟性向上
②前ならえ運動
【目的】
肩甲骨の周りの筋肉の柔軟性向上
③はばたき運動
【目的】
胸の筋肉の柔軟性向上
④膝ゆるめ運動
【目的】
股関節の柔軟性向上
⑤ワイパー運動
【目的】
股関節の柔軟性向上
－筋肉のマッサージが自分自身で可能？？筋膜リリースローラーって何？－
筋膜を柔らかくするアイテムになります。
筋膜とは、筋肉の上の薄い膜で、筋肉の柔軟性にとても関わってくるものになります。 この筋膜が硬くなると、下にある筋肉の動きが悪くなり柔軟性の低下を招きます。
柔軟性の低下が起きることは、基礎代謝の低下にもつながります。
ストレッチと一緒に行うことで、さらに柔軟性が向上します。
－筋膜リリースローラーの注意点－
筋膜リリースローラーを長時間使用するのはおすすめできません。
長い時間使い過ぎると、筋肉や皮膚を傷めてしまう可能性があるからです。
筋膜リリースローラーを転がすのは、1か所につき45～60秒程度を目安にしましょう。
正しい使い方をしていても、痛みが続く場合はマッサージを中止して医師に相談してください。
無理して筋膜リリースローラーを使い続けると、場合によっては怪我につながる恐れがあります。
－使い方－
①ふくらはぎゆるめ
②お尻ゆるめ
③背中ゆるめ
④太もも外側ゆるめ
⑤太もも前ゆるめ
糖尿病の食事療法は良好な血糖値をコントロールしながら、さまざまな合併症を予防することを目的に行います。
そのためには下記について注意する必要があります。
○適正なエネルギー量の食事
適正な体重を保ちながら日常生活に必要なエネルギー量を摂取しましょう。
子供では正常な発育・発達・成長する為に必要なエネルギー量を摂取しなければなりません。
肥満になってしまうと、血糖値のコントロールを悪化させてしまいます。
1日の適正エネルギー量は年齢・性別・身長・体重・活動量など人それぞれ違うため、主治医に相談し決めましょう。
【1日の適正なエネルギー量の計算方法】
摂取エネルギー量(㎉)＝適正体重×身体活動量
適正体重(kg)＝〔身長(m)2〕×22
身体活動量
|
25～30 |
軽い労作(デスクワークが多い職業など) |
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30～35 |
普通の労作(立ち仕事が多い職業など) |
|
35～ |
重い労作(力仕事が多い職業など) |
〇血糖値をコントロールする食事
血糖値に影響する栄養素の主は炭水化物ですが、脂質、たんぱく質も影響を及ぼします。
炭水化物はエネルギー源となる糖質と、エネルギー源にならない食物繊維があります。
糖質は食べた後に血糖の上昇につながるため、食べ過ぎてしまうと高血糖になってしまいます。
1回の食事で食べる量を決めておきましょう。
食物繊維はほとんど消化吸収されないので食後の血糖値を上げる原因にはならないばかりか、血糖値を抑える働きがあります。
脂質は食後しばらく経過してから血糖値が上昇します。
そのため、1回の食事に脂質を摂りすぎないようにしましょう。
糖尿病では食事を食べた後に血糖値が上昇ないような食べ方を工夫しましょう。
・ゆっくり食べる
・よく噛んで食べる
・野菜を先に食べる など
薬物療法を行っている場合は運動をするときなど状況に応じて低血糖に陥り補食を活用する場合もありますので、主治医に相談しましょう。
糖尿病の治療では、血糖値のコントロールをし、網膜症・腎症・神経障害などの合併症を予防するだけではありません。
高血圧や脂質異常症などの危険因子の予防にも心掛ける必要があります。
そのためには、以下の点に注意して食事を摂りましょう。
○食塩の量を減らす(1日7g以下)
高血圧があると網膜症・腎症や、動脈硬化が進行しやすくなります。
高血圧の予防や治療には食塩の摂取を少なくすることが必要です。
(1日の食塩摂取量 男性8g以下 女性7g以下 高血圧や腎症では6g以下)
○コレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品は控えめにする
脂質異常症があると動脈硬化が進行しやすくなります。
脂質異常症の予防や治療にはコレステロールや飽和脂肪酸の多い食品を控えることが必要です。
○食物繊維を多く摂取する
食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑える働きや、便通改善の効果があります。
水溶性食物繊維には血中コレステロールの上昇を防ぐ作用もあるため、健康を保つ上で重要な働きがあります。
糖尿病の治療や動脈硬化の予防、健康の保持増進のために毎日食物繊維を20～25g摂るよう、心掛けましょう。
○アルコール飲料は避けましょう
アルコール飲料は糖尿病の治療や合併症の予防などさまざまな面で悪影響を及ぼしますので、出来るだけ禁酒をする事が望ましいです。
近年、ビールに類似する発泡酒、その他の蒸留酒やノンアルコールなどさまざまな類似飲料が販売されています。
商品の成分表示などを参考にしながら、主治医や管理栄養士に相談し選択するようにしましょう。
○ドライフルーツや缶詰の果物
生の果物よりもビタミンCの含有量が少なく、缶詰には砂糖が多く含まれています。
しかし、果物はビタミン・ミネラルの補給に大切なので主治医や管理栄養士の指示に従い摂るようにしましょう。
○嗜好飲料・アイスクリーム・ジャム・煮豆・菓子パン・菓子類
上記の食品は砂糖を多く含み、血糖値や血中の中性脂肪が上昇しやすくなるため、糖尿病治療には好ましくはありません。
できるだけ飲食しないようにしましょう。
食事療法自体は難しくはありませんが、毎日根気よくこれらの指示を守ることが難しいかもしれません。
分からないことや困った事がある場合は、問題点を放置せずに主治医や管理栄養士に相談し、解決しましょう。
糖尿病を罹患されていても甘いものが食べたいという方は多いのではないでしょうか？
糖尿病に罹患している方でも甘いものを完全に辞める必要はありません。
糖尿病だから甘いものや間食はしてはいけないことはありませんが、量や質などに注意する必要があります。
まず、間食での糖質量は1日１０gまでを目安にしましょう。
糖質10g以下であれば、血糖値への影響を心配せずに食べることができます。
お菓子に表示されている成分表を参考に間食選びを行いましょう。
しかし、糖質10gで食べられる間食の量は、予想以上に少ないです。
その点を踏まえ、おすすめの間食について紹介していきます。
〇果物
果物は一見摂ってはいけない食材に思いがちですが、果物に含まれる果糖は血糖値の上昇がほとんどありませんので、適量であれば食後高血糖になりにくいです。
食べ過ぎてしまいますと、中性脂肪に変わってしまいますので注意が必要です。
また、果物は生で摂ることでビタミンCを効率よく摂取することができます。
〇ナッツ類
ナッツ類の糖質量は、他のあらゆる食品と比べて少なく、さらにナッツ類はマグネシウムなど普段不足しがちな栄養素を含むといった利点があります。
ただし、エネルギー・脂質が高いので注意が必要です。
また、塩味付きのものだと塩分の摂り過ぎになってしまうので、無塩のものを選択するようと良いです。
果物もナッツ類も80kcal以内を目安にしましょう。
〇ハイカカオチョコレート
チョコレートはカカオ含有量70％のハイカカオチョコレートを選びましょう。
カカオに含まれるポリフェノールの一種であるフラボノイドが、血糖値の上昇が抑え動脈硬化などの糖尿病合併症の予防につながります。
ただし、ハイカカオチョコレートでも食べ過ぎはよくありません、1日３かけ程度にしましょう。
糖尿病に罹患していてもクッキーやケーキなどを食べても良いのですが、比較的糖質や脂質を少ないものを選択する必要があります。
間食の糖質は１０g以下を目標にし、血糖値の上昇を抑えましょう。
この記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。何度も記事内に書いた言葉ですが、糖尿病は治る病気ではないと言われています。しかし、糖尿病はコントロールが出来る病気なのです。
糖尿病を患ってしまうと、様々な合併症が非常に怖い病気で絶対に放っておいてはいけない病気なのです。
具体的な運動方法・食事方法を今回の記事でご紹介しましたが、体型や運動習慣、生活習慣、病気の症状は人それぞれです。
ご自身に合う方法は必ずあります。
今回の記事が少しでも、運動習慣・生活習慣の見直しと改善に繋がることが出来れば、大変嬉しいです。
お医者様の許可が出る範囲内で、是非行ってください。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーと専属の管理栄養士がおります。
あなたにとって、最適な運動方法・食事方法をお伝え致します。
この記事を読んだと、お伝え頂ければ、
Ｓ-paceのパーソナルトレーナー・管理栄養士から無料でカウンセリングをお受けすることが出来ます。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
糖尿病の改善は、Ｓ-paceにお任せ下さい。
～執筆者～
濱口繁人
Ｓ-pace代表 / ㈱Sun Roots代表取締役
東京・浜松にてパーソナルトレーナーとして多くの著名人のカラダに携わる。その後、浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適な健康的なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わっている。パーソナルトレーニングとボディケアを複合させたS-paceにおいて、管理栄養士との融合サービスで生活習慣病の改善を図る。
