脱、糖尿病！ズボラなあなたでも出来る！
2024/05/13 10:14 生活習慣病コラム
脱、糖尿病！
ズボラなあなたでも出来る！
浜松市では、糖尿病・糖尿病予備軍の方が「全県に比べて有意に多い」状況となっています。（浜松市公式ホームページ記載）
糖尿病は治る病気ではないと言われていますが、
『お薬を飲まなくてもよい、症状が出なくなる＝治る』
と定義付けをするならば、可能なものなのです。
糖尿病と診断を受け、医師からも、ご自身でも調べていっても、
必ず、
「運動をしましょう」 「食事の摂り方に注意しましょう」
という内容にぶつかります。
こんなこと、わかりきっていますよね？
しかし、
・具体的に何をすればよいかわからない
・運動が苦手で嫌い
・時間もないし面倒くさい
・楽をして改善出来ればな…
・好きな物は食べたい
・どういった食事をすれば良いのかわからない
などなど、これまでにたくさんの方の声を聞いてきました。
でも、放っておくことが出来ないのが、この病気。
そこで、このコンテンツでは、運動が苦手で嫌いな方も、時間がない方も、
簡単に継続することが出来て、楽しく病気と向き合い改善が出来るものを
お伝えしていきます。最後までお読みになれば、必ず行動が変わります。
目次
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事項より
3⃣具体的な運動方法
ⓐ簡単な体操
ⓑ自宅で簡単、短時間筋トレ
ⓒでも動きたくない時は
ⓓ楽に簡単に出来るグッズ紹介
4⃣具体的な食事方法
ⓐ食事の基本
ⓑ注意すべき食事
ⓒでも甘いものが好き
I型糖尿病とは、インスリン依存型糖尿病とも呼ばれ、
膵臓のランゲルハンス島内のβ細胞に障害が起き、インスリンの自己産生が行えなくなった状態のこと。その結果、高血糖状態が続き、人体に危険をおかします。
Ⅱ型と比べ、割合的には少なく（１０人に１人）、発症は若者に多いとされています。これを改善するためには継続的なインスリン注射が必要となります。
対してⅡ型糖尿病とは、インスリン非依存型糖尿病と呼ばれ、遺伝的な要因、過食や運動不足などの生活習慣の乱れから発症するとされる。
II型ではインスリンの分泌は行われているものの、その働きが悪く血糖値が下がらない（インスリン抵抗性）場合や、分泌される量が少ない（インスリン分泌量低下）場合があります。
糖尿病患者の中でも割合的に多く（１０人に９人）、中高年に多く発症するとされています。
これらの改善のために薬物療法、インスリン注射を行うこともありますが第一に生活習慣を改善していくために運動療法、食事療法が挙げられます。
前述したⅠ型・Ⅱ型糖尿病には今現在の医学では完全に治す方法はありませんが、改善に向けての研究は行われています。
糖尿病における主な症状として
・喉がよく渇く
・水分摂取量が増える
・トイレに行く回数が増える
・体重が減少傾向になる
・何かと疲れやすくなる
このようなものが挙げられます。
Ⅰ型に対してはインスリン注射を打ち続ける必要があり、
それを行っていれば普段通りの生活を送ることは可能です。
また一定の目標血糖値を保つことができていれば進行を抑えられ、合併症を引き起こすリスクも軽減してくれます。
Ⅱ型に対しては、適切な運動療法、食事療法を並行して行い、状況に応じては薬物療法を行なっていくことで、Ⅰ型同様普段通りの生活を送ることは可能です。
治療がうまくいき、血糖値が正常に近づけば薬物療法を行う必要がなくなる症例もあるのです。
糖尿病の話をしていく中で切り離せないのが“血糖値“
では血糖値とは一体何の値なのか・・・
血糖値とは
人間の血液中の“ブドウ糖”の量のことを指します。
血液1dl（デシリットル）中に含まれるブドウ糖を「mg/dl」（ミリグラムパーデシリットル）という単位で表します。
ブドウ糖は食べ物に含まれる“糖質”が消化することによって作られ、その後腸から血液に入る。そのため、血糖値は特に食事の影響を受けやすく、食後に値が上昇します。
この血糖値が高いと【高血糖】
高血糖とは、血液中のブドウ糖が多い状態のことを指します。
高血糖状態が続くとブドウ糖により血液がドロドロになり、血行が悪くなることで、
糖尿病につながる危険性が増すとされています。
高血糖状態というのは、血液中のブドウ糖の量を調整するインスリンの分泌が不足したり、働きが悪くなったりすることで、血液中に糖が増加した状態が続くことです。
逆に低くなると【低血糖】
低血糖とは、血糖値が必要以上に下がりすぎた状態を指します。
主に脱力感や動悸、頻脈や不安症状が現れ、さらに値が低下すると、頭痛や目のかすみなどが現れます。
主な原因としては、服用する薬の効きすぎが挙げられます。
糖尿病患者さんの中で薬物療法を行ないながら、激しい運動をしたり、急な食事制限をしたりした際に、通常より薬が効きすぎてしまい、低血糖を引き起こします。
個人差はありますが、一般的には血糖値が60mg /dlほどに低下すると症状が現れてきます。
血糖値の正常値とは
空腹時血糖値が110mg /dl未満、食後2時間後血糖値が140mg /dl未満が
正常範囲とされ、この数値が目標値となります。
健康な人の場合、食後２時間も経過すれば血糖値は140mg /dl未満に低下しますが、血糖値が低下せず、140mg /dl以上の高い値が続く状態は“食後高血糖”と呼ばれ、重大な合併症を引き起こすリスクが高いとされています。
糖尿病は慢性疾患の一つであり、治療と自己管理が生涯必要な病気ですが、これらをきちんと行えば通常通りの生活を送ることは可能です。
しかし、血糖値が高いままの生活を送り続けると血管が脆くなり、ボロボロになってしまう血管の病気につながります。
そして、全身にネットワークを結んでいる血管と神経が、血糖値の高い状態が続くことで侵され、適切な栄養の供給が行われず全身の臓器に様々な障害が起こってきます。
これは糖尿病の“慢性合併症”と呼ばれます。
糖尿病の慢性合併症には大きく分けると
細い血管に見られる細小血管症と、
太い血管に見られる大血管症の二つがあります。
細小血管症は糖尿病の三大合併症と言われ、
網膜症、腎症、神経障害を引き起こします。
・網膜症
網膜は眼球の奥に薄く拡がる神経組織の膜で、瞳孔から入ってくる光を感じ取る、カメラのフィルムのような働きをしています。網膜には、細かい血管が一面に張り巡らされています。
その血管が高血糖の悪影響を受けて眼底出血を起こし、視力障害をもたらすのが“網膜症”
糖尿病による網膜症で失明する人は毎年約3,000人に及び、成人後の失明の主な原因になっています。
・腎症
腎臓は血液を洗う臓器です。腎臓の外側には血管の複雑な塊である「糸球体」が無数にあり、身体に不要な老廃物を尿として排泄し、必要なものは尿細管で再吸収するという大事な働きをしています。高血糖により糸球体の構造が壊れ、その結果血液中の老廃物が溜まったり、アルブミン（たんぱく質の小さなもの）が尿中に漏れ出したりする状態が「腎症」です。
腎症が進行し尿毒症になると、器械で血液を浄化する“透析療法”を受けなければ生きてはいけません。糖尿病による腎症で透析療法を開始する人は毎年約1万数千人にも上ります。
・神経障害
網膜症や腎症が無症状で進行することが多いのに対して、「神経障害」は早期から自覚症状が現れやすい合併症です。最も特徴的な症状は、両足のほぼ同じ位置に現れる痺れや痛みです。片方の足のこともあります。特に夜になると症状が強くなる傾向があり、睡眠を妨げて患者さんを苦しめます。なぜ足に症状が現れやすいかというと、足は神経の起点である脊髄から一番離れた場所なので、長い神経が高血糖の影響を受けやすいのです。足以外の神経が障害を受けることも少なくありません。その結果、心臓や胃腸、膀胱など全身に症状が及びます。
参考文献
著者： 一般社団法人日本臨床内科医会 学術部
書名： わかりやすい病気のはなしシリーズ３０ 糖尿病の合併症
発行年：２０１２年５月発行
また、慢性合併症の他に極度のインスリン作用不足により
急激に起こる“急性合併症”もあります。
急性、慢性どちらも糖尿病患者の生活の質（QOL）と寿命は著しく低下します。
また、これらの障害は一度起こると元に戻すのが困難のものです。
糖尿病の治療は、QOL、寿命の維持において非常に大切なことになりますし、
合併症の予防、合併症が起きたとしてもそれ以上悪くならないようにするためにも大切なことになります。
前述したように、糖尿病は治る病気ではないと言われていますが、症状が出なくすることが可能な病気なのです。
その為には、
以下で挙げる、運動療法と食事療法２つの
方法を併用していくことが重要になります。
糖尿病改善の１つ目の方法は、運動療法です。
運動と聞くと、苦手意識を持つ方も多いと思いますが、糖尿病改善の為には避けては通れないものなのです。
簡単な運動・軽い運動を継続するだけでも充分です。まずは、運動に対しての苦手意識をなくして、運動を習慣にすることから始めることが大事です。
しかし、糖尿病合併症がある方が、むやみに運動をすることで、症状の悪化を招くこともあります。また、合併症があるからと言って、運動をしてはいけない訳ではありません。
適切な運動をすることによって、全身に様々な良い影響が現れます。主治医より積極的に運動をすることを勧められている方は、続きを是非参考にしてください。
（※主治医から運動の許可が出ない場合は、主治医の指示にしたがいましょう。）
運動の具体的な方法は事項にまとめますので、本項では運動の種類とどのような効果があるのかを簡単に説明します。
運動の種類は、有酸素運動とレジスタンス運動（筋トレ）の２種類。
有酸素運動とは、酸素を使用して体内の糖質等のエネルギーを燃やし、それをエネルギー源とする運動のことをいいます。
具体的には、
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・階段昇降
・ラジオ体操
・太極拳
などといった、比較的運動強度が軽めの運動であり、長時間行うことが可能なもの。
有酸素運動は、基本的には全身運動。全身を動かすことによって、全身への血液循環が改善されます。また、糖質等をエネルギー源として長い時間体を動かすことによって、過剰に摂取しがちなカロリーを消費することが出来、肥満の解消や抑制も期待出来るのです。（過剰な食事には要注意）
また、有酸素運動では血中のブドウ糖が細胞に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値の低下が期待出来るのです。
レジスタンス運動とは、簡単にいうと筋力トレーニング（筋トレ）のことを言います。
筋トレは、重たいダンベルやバーベルを持ち上げて、力強く運動をすることをイメージする方が多くおりますが、筋トレはもっと簡単に出来るものなのです。
筋トレをすることによって、身体活動に必要な筋力や筋肉量を増えることによって、代謝の向上が見られ、インスリン抵抗性を改善し、血糖値が下がりやすくなるのです。
有酸素運動が糖尿病にとって、最も有効だと言われてきておりましたが、近年の研究では、筋トレも糖尿病改善にとって、有酸素運動と同様の効果が期待できるとのことがわかってきました。
さらに、有酸素運動と筋トレを組み合わることによって、より良い改善がみられることもわかってきているのです。
｟糖尿病改善の為の運動療法の効果｠
◎運動によって血中のブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなり血糖値の低下
◎２型糖尿病ではインスリンの働き向上
◎カロリーの消費/摂取のバランスが改善することにより減量効果・肥満防止
◎血圧の正常化
◎高脂血症の改善
◎運動不足や加齢による筋肉の萎縮や骨粗鬆症の予防
◎抹消血管が強くなることで心肺機能の向上
◎筋力・体力の増強
◎爽快感が向上することでストレス解消効果、うつ予防
といった、体にとって様々な良い効果が期待できるのです。
しかし、運動が大事だからと言って、急に頑張りすぎることは、いけません。
糖尿病は、しっかりと付き合っていかなければいけない病気。
急に気持ちを高く、頑張りすぎると絶対に長続きはしません。
運動療法で最も大事なことは、継続することです。
運動は１回・１日やったところで、大きな変化は出ません。
・無理のない範囲で、楽しく出来る量と強度の設定
・レベルは少しずつあげて
・自身に運動は課さず、楽しく出来る運動の選択
・時に主治医に相談
をしましょう。
｟※注意※｠
運動量が多すぎたり、空腹時に激しい運動をしたりした時の運動中や運動後に
低血糖を起こすこと。
◎運動時に低血糖を起こした場合の対処法
溶けやすく吸収の速い
ブドウ糖やブドウ糖が含まれている市販のジュース
（HI-Cオレンジ、HI-Cアップル、コカコーラ等）を100～150ml飲用する
｟運動療法の禁忌｠
・網膜症
・重篤な腎症
・高度の糖尿病自立神経障害がある場合
・重篤な心血管系障害がある場合
・１型糖尿病でケトーシスがある場合
・急性感染症を発症している場合
・代謝コントロールが極端に悪い場合
・骨、や関節疾患等、整形外科的問題が大きな場合
・糖尿病壊疽がある場合
運動療法を実施する場合には主治医の許可のもと、安全に安心して楽しく運動が出来るようにしましょう。
糖尿病改善の２つ目の方法は、食事療法です。
糖尿病治療の根本的となるのは食事療法であり、糖尿病を患っている人には必ず行わなければならない治療法です。
糖尿病は治療によって一時的に良くなっても、食事療法を一生継続していないとまた悪化してしまいます。
そのため食事は糖尿病治療の重要なポイントとなります。
特に2型糖尿病は食事療法だけで血糖値が適正範囲内に保たれることもあります。
薬物療法を併用する場合でも、食事療法をしないと低血糖・高血糖をおこし、適正な範囲内に血糖値を保つことは難しくなりますので、食事療法は欠かせません。
また、糖尿病の食事療法は、血糖値のコントロールを助け高血糖状態が継続することを避けることにより、合併症を予防することを目的に行われます。
糖尿病の食事療法を進めていくために主治医から1日の食事からのエネルギーと栄養素の摂取量の指示を受け、その指示されたエネルギーと栄養素を摂取するために、主治医や管理栄養士から食品の組み合わせ方や朝食・昼食・夕食の配分方法など具体的な内容を指導してもらいましょう。
糖尿病の食事療法にはいくつか方法がありますが、一番よく知られている方法に食事交換表というものが使用されています。
食事交換表を使うことで、栄養バランスを保ちながらカロリー制限ができます。
糖尿病患者やその家族が糖尿病の食事療法を理解し計画・実行しやすくするために、食品交換表が用いられ、バランスのよい食事方法が分からない人や、減量のためカロリー制限が必要な糖尿病患者に活用されています。
食事療法を効果的に進めるために、食事交換表を使用しましょう。
食事交換表を正しく理解し使用することで日常の食事にも柔軟に対応した食事療法を継続することができます。
糖尿病の食事療法は、正しい食習慣により過食を避け、偏食せずに規則正しい食事をすることであり、特別な食事をすることではありません。
糖尿病と上手く付き合いながら楽しく食事療法を続けましょう。
糖尿病の食事療法は一生続けていくものです。
病気の状況や生活の状態が変わると、食事療法もそれに合わせて変化しなければなりません。
定期的に食事療法を主治医や管理栄養士の指示通りに実施できているのか確認が必要です。
必要に応じて主治医や管理栄養士に食事療法の内容を見直してもらいましょう。
糖尿病を放置すると網膜症・腎症・神経障害などの合併症を引き起こし、末期には失明したり透析治療が必要となったりすることがあるため、それらの合併症を未然に防ぐために食事療法を行いましょう。
糖尿病改善の為には、運動療法も、食事療法も大事なのはお分かりですよね。
主治医には、
・運動をしなさい
・少し痩せないといけません
・食事を注意していきましょうか
・食べすぎです
などなど…
言われていると思われます。
そんなこと、お医者様に言われなくても、わかっています…。
そんな方が多くいることと思います。
ここまでの項では、
・糖尿病とはどのような病気なのか？
・糖尿病改善の為の運動療法
・糖尿病改善の為の食事療法
を簡易的ではありますが、説明致しました。既におわかりの内容だったという方も多いかと思いますが、
事項からは、糖尿病改善の為の必須項目である、
運動療法と食事療法について、具体的な方法を説明致します。
ここまで長く書き連ねて来ましたが、大事なことは、事項からとなりますので、
どうかこのまま、読み進めて頂きたいと強く思います。
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～執筆者～
濱口繁人
Ｓ-pace代表 / ㈱Sun Roots代表取締役
東京・浜松にてパーソナルトレーナーとして多くの著名人のカラダに携わる。その後、浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適な健康的なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わっている。パーソナルトレーニングとボディケアを複合させたS-paceにおいて、管理栄養士との融合サービスで生活習慣病の改善を図る。
