【有酸素運動=痩せると思っていませんか？】Ⅱ
2024/05/13 10:15 トレーニングコラム
有酸素運動＝痩せる
と思っていませんか？
目次
上記には、有酸素運動のメリットとデメリットを紹介し、ダイエットには無酸素運動が効果的ということを述べてきました。
ランニングやバイクや水泳のような有酸素運動の選択をしてはいけないということではなく、有酸素運動のみでのダイエットでは非効率的であるし、デメリットもあるのです。
しかし、筋トレのような無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることが最も効率的なダイエット方法なのです。
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運動方法 |
ダイエット効果 |
カロリー消費 |
基礎代謝 |
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有酸素運動 |
△ |
〇 |
△ |
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無酸素運動 |
〇 |
△ |
〇 |
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有酸素運動×無酸素運動 |
◎ |
◎ |
◎ |
筋トレで筋肉を働かせることにより、筋肉の機能があがり、筋温があがり、代謝が上がります。その状態では成長ホルモンが活性化し、脂肪を燃焼しやすい状態になります。
そのうえで、有酸素運動を行うと、より燃焼効率をあげて、カロリー消費量を向上させることができるのです。よって、筋トレと有酸素運動の複合パターンが最も効率的なものだと言えます。
しかし、筋トレもジョギングもする…と時間もかかるし、大変ですね。
毎日、筋トレとジョギングをしなければいけない訳ではありません。
変化をつけていくことで継続することが可能ですね。
（例）
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曜日 |
内容 |
所要時間 |
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月曜日 |
ストレッチ5分・筋トレ30分・ジョギング25分 |
60分 |
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火曜日 |
ストレッチ5分・筋トレ25分 |
30分 |
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水曜日 |
ストレッチ10分 |
10分 |
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木曜日 |
ストレッチ5分・筋トレ25分・ウォーキング30分 |
60分 |
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金曜日 |
ストレッチ5分・筋トレ40分 |
45分 |
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土曜日 |
ストレッチ5分・筋トレ15分・ジョギング40分 |
60分 |
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日曜日 |
お休み |
― |
上の表のように、曜日毎や体調によって、
・ストレッチだけの日
・ストレッチと筋トレの日
・ストレッチと筋トレと有酸素運動の日
・お休みする日
を作っていくと、運動を継続することが容易です。
是非、ご自身で試してみて、
良いパターンを見つけてみてください。
体重を減らすためには、カロリーを減らすことが必須条件ですが、急激に食べる量を減らすことは難しく、急激な減量は筋肉を落としてしまう可能性があります。
確実に体脂肪だけを落とすには、ある程度の期間が必要であり、ダイエット期間を設定する際、短期間になればなるほど、筋肉を失うことになります。
体脂肪を減らし、筋肉量を減らさないようにするためには、計画を立てダイエットを行いましょう。
体脂肪1㎏は7000キロカロリーとして考えられています。
1か月(30日)に1㎏減量する場合は1日に約230キロカロリーを摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量が少なくなる必要があります。
230キロカロリー分を減らすために、食事量を減らすことや、運動と食事を併用させ、健康的にダイエットを行いましょう。
食事で230キロカロリー分を減らす場合、毎日食事内容が同じではないので、食事からエネルギーを減らすことは難しいかもしれません。
まずはお菓子や清涼飲料水、アルコールを控える、揚げ物の量や頻度を減らす、食事量が多い場合は適正量にするなどを実践し、エネルギー摂取量を抑えましょう。
もし、必要性の低い食品がない場合は、摂取する油の量を減らしたたり、マヨネーズやケッチャプなどエネルギーが高い調味料を減らすこと、脂身の少ない部分のお肉を使用するなど、食品や食材のエネルギー量、調理法によるエネルギー量の増減などを工夫が必要です。
ダイエット中はたんぱく質の摂取量を増やし、脂質の量を減らしましょう。
しかし、どちらも増やしたり、減らししたりする事には限度があります。
ダイエットが長期にわたる場合、脂質を総摂取量の20％未満になると、必須脂肪酸の摂取量が減ってしまうことや、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり、栄養素の摂取のバランスが崩れてしまいます。
ダイエット中でも食事バランスは意識しましょう。
ダイエット中に食べる量を減らしてしまうと、消化管の運動を減り、エネルギー消費量が減ってしまいます。
そこで活躍するのは食物繊維です。
野菜などに含まれる食物繊維で食事のカサを増やしましょう。
野菜を使用することで、少ないエネルギーでも満足感の得られる食事になります。
また、きのこや海藻、こんにゃくなどの低カロリーかつ食物繊維を豊富な食材を組み合わせてカサを増すのもおすすめです。
ダイエット中の食事エネルギーは減らすけれど、食事の量(カサ)は減らさないことが重要です。
食事からたんぱく質やビタミン・ミネラルの量が適量摂取できない場合には、栄養補助食品やサプリメントを活用し、食事バランスを整えましょう。
たんぱく質は筋肉・臓器・血液・髪・爪・皮膚などを代謝により毎日作り替えられており、不足しがちな栄養素です。
また、たんぱく質は脂肪と違い、体内に溜めておくことができません。
そのためたんぱく質は毎日欠かさずに摂取しましょう。
痩せやすい身体作りにするために、筋肉量を多くする必要があります。
筋肉量が多くなると消費カロリーが増え、痩せやすい身体を作ることができますのでトレーニングを取り入れるようにしましょう。
しかし、トレーニング後は筋肉が傷ついてしまうため、筋肉をリカバリーするために30分以内にたんぱく質を摂取しましょう。
運動後の30分はゴールデンタイムといい、たんぱく質を吸収しやすい身体になっています。
そこでプロテインを活用しましょう。
プロテインの種類
プロテインの種類には3種類あります。
その3種類の特性や違いなどを理解し、自分に合ったプロテインを見つけましょう。
【ホエイプロテイン】
牛乳を原材料とする動物性プロテイン。
吸収速度が速いことが特徴であり、トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためのたんぱく質摂取におすすめです。
【カゼインプロテイン】
カゼインプロテインもホエイプロテインと同様、牛乳を原材料とする動物性プロテイン。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、身体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
また、就寝前に摂ることで寝ている間にも筋肉にたんぱく質を与えることができ、筋力アップにもなります。
【ソイプロテイン】
大豆を原材料とするプロテイン。
ソイプロテインもカゼインプロテインと同様、身体への吸収が穏やかなのが特徴です。
植物性のプロテインなのでおなかを壊しやすい人でも活用しやすいです。
ここまでトレーニング後のプロテインについて紹介してきましたが、プロテインはトレーニング以外にも間食などにも活用できます。
先ほど紹介したカゼインプロテインや、ソイプロテインは、ゆっくり持続的にたんぱく質を蓄えるため、満腹感が持続します。
プロテインは強い身体作りにも、引き締まったカラダ作りにも役立ちます。
種類によって吸収速度や身体に与える影響などが異なるため、自分の目的に合わせたプロテインを摂取してみましょう。
プロテインを活用した方がよいけれど、食事からたんぱく質を摂ることが大事です。
食事をプロテインのみにしてしまうと体重は一時的には減りますが、リバウンドしやすく、体調を崩す可能性もあります。
また、咀嚼をすることで満足感を感じることができます。
プロテインはあくまで補助食品であるため、不足分を補うようにしましょう。
腸内環境を整える場合、腸内の善玉菌を増やすことが必要です。
善玉菌を増やすには食事が大きく関わっています。
腸内環境は、食事だけではなく、運動や睡眠などでも影響を受けます。
それらの影響で腸内環境が悪化してしまうと、便秘や下痢などになってしまう可能性があります。
腸内環境を整えるために食事を工夫しましょう。
腸内の善玉菌を増やし方として、食物繊維を摂る方法があります。
食物繊維は善玉菌のエサになるため、積極的に摂取することが望ましいです。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類存在します。
特に水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維は善玉菌のエサになりやすいため、水溶性食物繊維を多く含む食材を選び、摂るように心掛けましょう。
また、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるだけではなく、コレステロールや糖質の吸収を抑制する働きもあります。
水溶性食物繊維を多く含む食材
・大麦
・長いも
・ばなな
・キウイフルーツ
・わかめ
・納豆
など
ここまで水溶性食物繊維についてお話してきましたが、不溶性食物繊維にもメリットがあります。
不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やすことで排便を促す働きがあります。
不溶性食物繊維多く含む食材
・玄米
・枝豆
・きくらげ
・しいたけ
・さつまいも
・大豆
など
腸内に善玉菌を増やす方法は食物繊維を摂る事とは別に善玉菌そのものを摂取する方法があります。
善玉菌のエサになる食物繊維などと一緒に善玉菌そのものを摂取することが効果的です。
善玉菌は、味噌、醤油、ヨーグルト、チーズ、漬物、日本酒、納豆、キムチなど発酵食品に多く含まれています。
これらの食品を食物繊維などと一緒に摂りましょう。
また、善玉菌の中に酪酸菌という菌があります。
酪酸菌は、ビフィズス菌乳酸や酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境を改善する働きがあります。
しかし、酪酸菌を含む食品は少ないため食物繊維が豊富な食事と組み合わせて、サプリメントや整腸剤を上手に活用しましょう。
腸内環境が悪化してしまうと便秘を引き起こします。
便秘により老廃物が体内にとどまると、有害物質が肌から排出し、肌荒れや吹き出物として現れてしまいます。
腸内環境が改善される事で老廃物を便として排出でき、肌質を改善することができます。
また、善玉菌を取り入れることで腸内でのビタミン生成の働きも活発になり栄養素の吸収率がアップし、代謝が良くなり太りにくい身体にすることができます。
食事で腸内環境を改善し、健康的な身体を手に入れましょう。
この記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。
ダイエットやボディメイクに有酸素運動を選択することでのメリットはもちろんあるのですが、デメリットもあります。ダイエット・ボディメイクには筋トレが最も効果的な物であり、有酸素運動と複合することで、更なる効果を上げることができるのです。
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～執筆者～
濱口繁人
Ｓ-pace代表
㈱Sun Roots代表取締役
東京・浜松にてパーソナルトレーナーとして多くの著名人のカラダに携わる。その後、浜松で新しい形のパーソナルトレーニング事業を開業して10年。快適な健康的なカラダ作りをコンセプトに多くの方の健康に携わっている。パーソナルトレーニングとボディケアを複合させたS-paceにおいて、管理栄養士との融合サービスで多くの方の体つくりをサポート。
