むくみのメカニズム、解消方法知っていますか？
2021/02/05 13:28 トレーニングコラム
こんにちは！
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店
S-pace【エスペース】です！
むくみやすいこの時期。その改善方法は？
まだまだ寒い時期が続く今、ふくらはぎがむくみやすくなっていませんか？
そのむくみの原因、改善方法をご紹介致します。
むくみとは皮膚の下に余分な水分が溜まった状態
人間の体のおよそ60％は水分になります。
そのうち40％は細胞内に、20％は細胞外にあります。
このうち、細胞の外にある液がむくみに関わります。
通常、これらは、血液が5％、細胞と細胞の間にある水分が15％の割合で成り立っています。
これらの水分は毛細血管を通じて行き来して、細胞に栄養を届けたり、老廃物を除去したりしています。
この働きにより通常は体内の水分の割合は維持されています。
しかし、そのバランスが崩れて組織と細胞の間に余分な水分が溜まると、むくみが発生するのです。
むくみの原因は何？ どうして起こるの？
むくみの多くは血液の循環が悪くなったときにより起こりやすくなります。
特に脚は心臓より下にあるので重力の影響で血液が心臓に戻りにくくなります。
ふくらはぎは第2の心臓といわれるように筋ポンプ作用などを利用し血液を心臓に戻す働きをしています。
しかし、立ったり、座ったりしたまま体をあまり動かさないでいると、ふくらはぎのポンプ作用が働かず足の血液の循環が悪くなります。
食べ物では、塩分の摂り過ぎがむくみに直結します。
体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、
塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために水分を溜め込みやすくなるのです。
むくみを解消するため有効なのは、血液循環をあげること、そして塩分を摂り過ぎないことです。
むくみを解消する方法は？
末梢血管を温めて、血流を促す
根本から血液循環を良くするには、運動などでふくらはぎの筋力をアップさせることが有効ですが、即効性があるのは体を温めることです。
体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなり、むくみにつながります。
夏の冷房や冬の外気による冷えを避けるような服装を心がけてください。
靴下を履く、手袋をする、カイロを使うなどして、手足が冷えないようにしましょう。
入浴もシャワーですませるのではなく、湯船につかることもおすすめです。
階段を使ってできるむくみ解消運動
家にある階段を使い、むくみ解消出来る運動をご紹介致します。
※筋肉痛が起きやすいので表示回数より
多く実施することはお勧めしません。
【カーフレイズ】
- 階段のふちにつま先をかけます。
（手すりなどがある場合はケガ防止の為
支えて頂いても大丈夫です）
2.ゆっくりと踵を下げていきます
3.下げきったところで反対に踵を上げ
つま先立ちのような姿勢を取ります。
(ポンプ作用をしっかりと使う為にも踵を上まで上げましょう)
4.この流れを20回を1セットとし、2セットを目安に行います。
足がむくむことで血流が悪くなり太く見えたり、様々な症状を引き起こす可能性があります。
上記の運動のみならず、普段の水分摂取や入浴方法なども考えてむくみ予防、解消につなげていきたいですね。
執筆者
S-pace豊橋店
平澤 夕姫
監修
S-pace豊橋店
パーソナルトレーナー
黒田 和幸
資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター
経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置 講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導
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