意外と知らないベンチプレスの正しいやり方
2020/11/21 15:44 トレーニングコラム
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店
S-pace【エスペース】です。
今回はベンチプレスの正しいやり方についてお話しします。
ベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛える種目です。
胸板を厚くしたい方、バストアップしたい方などにお勧めな種目で、比較的高重量を扱えるという面もあります。
やったことがある、聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか。
最近ではテレビ番組でもベンチプレス対決が行われるほどトレーニングの中では有名かつ人気な種目です。
そんなベンチプレスの正しいフォームを今から説明していきます。
①開始姿勢
・まず、ベンチに上むきで寝ます。
この時、頭、背中（肩）、お尻がベンチに
右足、左足が地面に着くようにします。
これを「5ポイントコンタクト」と言います。
・バーの真下に両眼がくるように身体の位置を決
めます。
・バーベルは肩幅よりも少し広めに握ります。
・肘を完全に伸ばしてバーを胸の上に上げます。
②下方への動作段階
・バーは乳頭の高さで胸に触れるところまで下ろ
します。
・手首を固定し、前腕は床と垂直に、前腕を平行
に保ちます。
・下方への動作段階の間も5ポイントコンタクトを
保ちます。
③上方への動作段階
・肘が完全に伸びる位置まで、バーを乳頭の位置
からほぼ垂直でわずかに頭の方向に寄った肩の
真上辺りの方向へ上げます。
・手首を固定し、前腕は床と垂直に、両腕を平行
に保ちます。
・上方への動作段階でと5ポイントコンタクトを保
ちます。
・背中を弓なりに反らしたり、胸をバーベルに近
づけようと持ち上げないようにしましょう。
注意点
・常に5ポイントコンタクトを保つようにしましょ
う。他の筋肉で持ち上げてしまったり、怪我の
原因にもなります。
・力んで息を止めないようにしましょう。バーを
上げるときに息を吐く、下ろすときにを吸うよ
うに心がけましょう（呼吸を忘れずに）
・留め具、安全バーを使いましょう。怪我防止、
事故防止になります。
以上のことを気をつけるだけでより効果的にベンチプレスを行うことができます。
是非、参考にしてみてください！
執筆者
S-pace葵東店
岩橋 尚太郎
監修
S-pace豊橋店
パーソナルトレーナー
黒田 和幸
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資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター
経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置 講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導
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