猫背改善 ～筋トレ、ストレッチ～
2020/08/14 14:36 トレーニングコラム
こんにちは！
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店
S-pace【エスペース】です！
デスクワークなどが起こりやすい肩こり。
今回は肩こりに大きく関わってくる猫背についてです！
【猫背とは？】
猫背とは原因として骨盤のゆがみや筋肉不足、姿勢の悪さ、運動不足、ストレスから起こる体の姿勢を表します。
女性は筋肉が男性よりも少なく、体を支えにくいため、猫背になりやすいです。
また、長時間のパソコン作業や家事、スマートフォン使用時は、前かがみの姿勢になりやすく、これらも猫背に繋がります。
【猫背は不調の原因？】
猫背は、たくさんの不調の原因になると考えられています。
猫背になると、血液やリンパの流れも悪くなったり呼吸が浅くなったりします。
代謝が低下すると、酸素や栄養が供給不足になり、心臓や肺、胃などの内臓が圧迫、働きが鈍くなってしまいます。
さらに、頭を下げると筋肉に血液が届きにくく、疲労物質が溜まりやすく、後頭部の頭痛、肩こりや腰痛、手足のしびれなど様々な不調が起こる可能性もあります。
【日常生活で大切なこと】
・長時間同じ姿勢を取らない
・頬づえをつかない
・背筋を伸ばして歩く
・座るときには骨盤を意識した座り方をする
【猫背を改善するには？】
まずは猫背につながる悪い癖を見直しましょう。正しい姿勢を保つことが大切です。
自分の体がどのような状態にあるのかを考えることで、猫背を改善する方法が見つかります
【筋トレ編】
猫背の人の姿勢（肩が内側に入り背中が丸まってしまう姿勢）の原因となる、背中と肩甲骨の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。このトレーニングは椅子に座った状態で行えるので、デスクワークの隙間時間などに行ってみてください！
①まずは、あごを引き、頭を下に向け、両手を前に伸ばしていきます。
その姿勢で10秒間キープします。
※ 肩甲骨を伸ばすことを意識してください。
また肘は肩と同じ高さでキープします。
② 次に、頭を正面に向け、その状態で肘を身体の後ろに向かって引いていきます。
肘をひき終わったら、その姿勢で10秒間キープ。
※ 肘を引くときに、肘の高さが下がらないように注意してください。
③ 先ほどの状態から肘の高さは変えずに、そのまま手の平を正面に向けていきます。その姿勢で10秒間キープ。
※ このときにも、肘の高さが下がらないように注意してください。
合計30秒です。
とても簡単なトレーニングなのでどなたでも出来ると思います！
この筋トレをデスクワークの隙間時間などに、1日3セットを目安に行ってください。
【ストレッチ編】
自宅で簡単に行える猫背の予防、改善（猫背姿勢で圧迫された筋肉をほぐす）ストレッチです。
ストレッチポールを使って行います。
※ない場合はバスタオルでも代用できます。
今回はどこの家庭にもあるバスタオルを使った場合を例に紹介していきます。
① バスタオルを筒状に丸めます。
※ 一枚では厚みが足りないので、2～3枚重ねるのがオススメです。
② 仰向けになり、丸めたタオルを肩甲骨の下辺りにセットします。
※ 肘を引くときに、肘の高さが下がらないように注意してください。
③ 次に、両手を頭の後ろに持っていきます（バンザイの体勢）。
※ 無理をしない程度にあごを引くと、より効果が得られます。
④ この状態で1～2分キープ。
※ はじめは無理せずに痛みを感じたらすぐにやめてください。慣れてきたら、1分、2分、5分と時間を延ばしていきます。
このストレッチを、お風呂上りなどに1日1回を目安に行ってください。
これらの筋トレ、ストレッチを行うことで猫背の予防や改善に繋がります。
筋肉をほぐしたり鍛えるだけでなく、リラックス効果のあるストレッチなどを行い、
猫背に影響のあるストレスなども予防・改善していきたいですね！
執筆者
S-pace豊橋店
平澤 夕姫
監修
S-pace豊橋店
パーソナルトレーナー
黒田 和幸
資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター
経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置 講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導
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