自宅で簡単！上半身トレーニング！
2019/05/25 12:28 トレーニングコラム
こんにちは！S-paceです(^^)
年が明け、食べて寝ての生活が落ち着いてきた頃でしょうか？
2019年、良いスタートを切るためにも、
自宅でのトレーニングタイムを大事にしましょう！
今回は自宅で簡単にできる上半身のトレーニングを紹介します。
【ペットボトルを使ったチェストフライ】です。
主働筋は 大胸筋 という筋です。
『厚い胸板が欲しい！』という男性、
『バストアップがしたい！』という女性も、
是非お試しください！
【トレーニング方法】
①フラットな椅子、ベンチに仰向けに寝転がる。
②ペットボトルを持ち、そののまま上に持ち上げる。
(②のときは真っ直ぐ上に上げるのではなく、
少し内側に寄せて胸筋を収縮させ、
肘は少し曲げた状態にしておきましょう。)
③ペットボトルを持った両手を、左右に少しずつ離していきます。
④大胸筋が最も引っ張られているのを感じた時、
停止しゆっくりとペットボトルを上げていきます。
頭上から見るとこのような形です。
チェストフライのフォ―ムで大切なことは、
・両手を少し内側に寄せて胸筋を収縮すること
・肘は少し曲げた状態で動かすこと
・大胸筋が最も刺激を感じた時に止まる
この3つです。
肘は伸ばし過ぎてしまうと、関節が刺激に耐えられず、
怪我をしてしまうことがあります。
常にペットボトルを支えられるようなフォ―ムを取りましょう。
やっている最中に、『腰が気になるなあなぁ』
と思う事があるかもしれません。
そんな時には、
このような形で足を椅子の上に乗せてみましょう。
腰の反りが減り、負担が軽減されます。
重りの目安は、男性であれば、500㎖のペットボトルに水を満タンに、
女性なら、500㎖のペットボトルに2/3程水を入れて行いましょう。
慣れてきたら水の量を変える、ペットボトルの大きさを変える、
砂を混ぜるなど重さの変化を付けていきましょう。
1日15～20回 3～5setが目標です！
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