理想の身体づくり浜松・豊橋のパーソナルトレーニングならS-pace（エスペース）

トレーニングコラム

2026/09/12 ダイエットコラム

ストレッチ×筋トレで 「動きやすい身体」をつくるコンディショニングとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ストレッチ×筋トレで 「動きやすい身体」をつくるコンディショニングとは？」   についてです。   「身体が硬くなってきた」 「運動すると身体が疲れやすい」 「ストレッチをしているけれど、なかなか身体の調子が良くならない」   そんな方におすすめしたいのが、ストレッチと筋トレを組み合わせたコンディショニングです。 ストレッチと筋トレは、それぞれ違った役割があります。 どちらか一方だけを行うのではなく、目的に合わせて組み合わせることで、より動きやすく、 身体を支えやすい状態を目指すことができます。     ① ストレッチで「動きやすい身体」をつくる       ストレッチの目的は、筋肉を伸ばすことだけではありません。 長時間のデスクワークや同じ姿勢が続くと、筋肉が緊張したり、関節が動かしにくくなったりすることがあります。 例えば、股関節が動きにくくなると、しゃがむ・歩く・階段を上るといった動作で、 腰や膝などがその動きを補うことがあります。   そこでストレッチを行い、必要な関節が動きやすい状態をつくることが大切です。 ただし、「身体が柔らかくなれば、それだけで良い」というわけではありません。     ② 筋トレで「動きを支える力」をつくる       ストレッチで身体が動かしやすくなったら、次に必要になるのが、その動きを支える筋力です。 筋トレというと、   「筋肉を大きくする」 「重いものを持つ」   というイメージがあるかもしれません。   しかし、コンディショニングにおける筋トレでは、 日常生活や運動で身体を安定させるための筋肉を適切に使えるようにすることも重要です。   例えば、   ・姿勢を支える体幹 ・歩行や階段で使うお尻や脚 ・肩を安定させる背中や肩周り   などです。 ストレッチで「動きやすくする」だけではなく、 筋トレによってその動きを自分でコントロールする力を身につけていきます。     ③ 「柔らかい＝良い身体」ではない       身体が柔らかければ柔らかいほど良い、というわけではありません。 重要なのは、   「必要な範囲まで動かせること」 そして「その動きを自分の筋肉でコントロールできること」   です。   例えば、股関節が大きく動いても、その動きを支える筋力が不足していれば、 運動や日常動作の中で別の場所に負担がかかることがあります。 反対に、筋力が十分にあっても、関節の動きが制限されていれば、身体の別の部分で動きを補うことがあります。   だからこそ、ストレッチと筋トレをセットで考えることが大切です。     ④ 「動かす→使う→支える」の流れ       コンディショニングでは、ただストレッチをして終わり、筋トレをして終わりではありません。   例えば、   ① ストレッチで動きを出す ↓ ② 筋トレでその筋肉を使う ↓ ③ 身体を安定させながら動きをコントロールする   という流れをつくります。 股関節周りをストレッチした後に、お尻や体幹のトレーニングを行う。 肩周りを動かした後に、肩甲骨を安定させるトレーニングを行う。 このように、身体を「動かしやすくする」だけではなく、 動かしやすくなった身体をしっかり使える状態にしていくことがポイントです。     ⑤ 大切なのは「自分に必要な組み合わせ」       もちろん、すべての人に同じストレッチや筋トレが必要なわけではありません。 肩が動かしにくい人、腰に負担を感じやすい人、膝に不安がある人では、必要なアプローチはそれぞれ異なります。   そのため、   「どこが動きにくいのか」 「どの筋肉を使えていないのか」 「どこに負担が集中しているのか」   を確認し、その人に合った方法を選ぶことが重要です。     ストレッチ×筋トレで、動きやすい身体へ   ストレッチと筋トレは、どちらか一方を選ぶものではありません。   ストレッチで「動かしやすくする」 筋トレで「動きを支える」   この2つを組み合わせることで、日常生活や運動をより快適に行える身体を目指すことができます。   「最近身体が硬くなってきた」 「運動すると疲れやすい」 「姿勢が気になる」 「これからも自分の身体をしっかり動かしたい」   そんな方こそ、ストレッチと筋トレを組み合わせたコンディショニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

トレーニングコラム

2026/09/08 ダイエットコラム

スポーツパフォーマンスは休養で変わる！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「スポーツパフォーマンスは休養で変わる！？」   についてです。   「上達したいなら、できるだけ多く練習したほうがいい」   そう考えて、疲れていても休まず運動を続けていませんか？ 体力や技術を高めるにはトレーニングが欠かせません。 しかし、練習量を増やすだけで、パフォーマンスが高まるとは限りません。   運動後の身体には疲労が残ります。 疲労が回復しないまま運動を続けると、いつもの重量やペースを保てなくなることがあります。   休養は、運動をサボる時間ではありません。 次のトレーニングの質を高めるために必要な準備です。     休養の基本は睡眠       身体の回復を考えるうえで、最初に見直したいのが睡眠です。 成人は6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。 ただし、「6時間寝れば誰でも十分」というわけではありません。 必要な睡眠時間には個人差があります。   睡眠が不足すると、筋力や持久力だけでなく、反応・判断・技術の正確さにも影響することがあります。 スポーツでは、身体が動くことに加えて、集中力や判断力もパフォーマンスの一部です。   睡眠時間だけでなく、次のような状態も確認してみましょう。   ・朝起きた時に疲れが残っていないか ・日中に強い眠気がないか ・いつもの重量やペースを保てているか ・集中しにくい、ミスが増えたと感じないか   睡眠時間と起床時の回復感を一緒に確認することで、自分に必要な睡眠時間を判断しやすくなります。     完全に休む日と軽く動く日の使い分け       休養には、運動を行わない「完全休養日」と、散歩や軽いストレッチなどを行う「積極的休養」があります。   身体を軽く動かすことで、こわばりやだるさが和らぐ人もいます。 ただし、軽く動けば必ず回復が早まるわけではありません。 「休みの日も動かなければ」と無理をすると、それ自体が新たな負担になります。   軽い疲労があり、身体を動かすと心地よく感じる場合は、散歩やストレッチなどを取り入れてもよいでしょう。 一方で、強い痛みや体調不良、著しい睡眠不足、普段より明らかなパフォーマンス低下がある場合は、 運動せずに休むことも必要です。   その日の身体の状態に合わせて使い分けることが大切です。     休んだほうがいい5つのサイン       次のような変化が複数重なっている場合は、運動量を見直すタイミングかもしれません。   ・数回のトレーニングで、記録や動きが続けて落ちている ・筋肉痛や身体の重さが、いつもより長く残っている ・寝ても疲れが取れず、日中も眠い ・運動への意欲が下がり、気分の落ち込みが続いている ・痛みや体調不良を繰り返している   一日調子が悪いだけで、すぐに「オーバートレーニング」と決める必要はありません。 仕事や家事、人間関係などのストレスも、身体の回復に影響します。 大切なのは、普段の自分と比べて悪い状態が続いているか、複数の変化が重なっているかを見ることです。     今日からできる休養の取り入れ方       まずは一週間、次の4項目を簡単に記録してみましょう。   ・睡眠時間 ・朝起きたときの回復感 ・筋肉痛や痛みの有無 ・いつもの重量・回数・ペース   複数の項目が悪化している日は、重量を下げる、セット数を減らす、軽い運動に変更する、 完全に休むといった調整を行います。   休養日や運動量を減らす日を、あらかじめ予定に入れておくことも大切です。 疲れてから休むかどうかを判断するよりも、無理なく運動を続けやすくなります。   また、運動後は食事を抜かず、炭水化物、たんぱく質、水分を摂ることも回復の一部です。   高価な回復グッズを増やす前に、睡眠、食事、運動量の調整という基本を整えることを優先しましょう。     まとめ   パフォーマンスを高めるために必要なのは、毎回限界まで頑張ることではありません。 強度の高い運動をする日、軽く動く日、しっかり休む日を使い分け、 次のトレーニングで質の高い動きができる状態をつくることが重要です。 休むことに罪悪感を持つのではなく、「次に良い動きをするための準備」と考えてみましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

栄養指導コラム

2026/09/05 栄養指導コラム

ダイエット中の間食、さつまいもならあり？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ダイエット中の間食、さつまいもならあり？」   についてです。   「ダイエット中だから、おやつは我慢しないといけない」   そう考えて、間食を完全に抜いている方も多いのではないでしょうか。 もちろん食べ過ぎればダイエットの妨げになりますが、間食自体が悪い物ではありません。 むしろ、適切なものを選んで上手に取り入れることで、空腹によるドカ食いや食事量の乱れを防ぎやすくなります。   そんな間食の選択肢としてオススメなのが、 「“さつまいも”」です。 今回は、ダイエット中の間食にさつまいもを取り入れるメリットや、食べ方のポイントについてお話ししていきます。     ダイエット中の間食にさつまいもを取り入れるメリットとは？   ①腹持ちしやすい さつまいもには、食物繊維が含まれています。 食物繊維は消化に時間がかかるため、食後の満足感が続きやすく、腹持ちの良さにつながると考えれます。   また、さつまいもは水分を含み、ある程度の量を食べれるため、少量のお菓子よりも満足感を得やすい場合があります。 ただし、食物繊維多いからと言って、必ずしも長時間空腹を感じないわけではありません。 食べる量やその日の食事内容、個人差によっても変わります。   お菓子を食べてもすぐにお腹が空いてしまう人は、間食をさつまいもに変えることで、 次の食事までの空腹感を抑えやすくなる場合があります。 「何か食べたい」という気持ちを無理に我慢することより、 満足感のあるものを選ぶこともダイエットを続けるポイントです。   ②甘い物が欲しい時にも使える       ダイエット中でも、「甘いものが食べたい」と思うことがあるのではないでしょうか。 そんなときに、さつまいもの自然な甘みを活かしてあげるのも1つの方法です。 焼き芋や蒸したさつまいもを間食として、取り入れることで、甘い物への欲求を満たしながら食事管理しやすくなります。   (食べ方のポイント) ・食べる量に注意する さつまいもはダイエット中の間食にオススメですが、決していくらでも食べていいわけではありません。 さつまいももエネルギーを含む食品なので、食べる量が多くなれば当然カロリーも増えていきます。   間食として取り入れる際には、まずは少量からにして、自分の空腹感や普段の食事量に合わせて調整していきましょう。     間食を「我慢」から「選ぶ」に変える       ダイエットを長く続けるためには、間食を禁止にするよりも「何を、どのくらい食べるのか」を考えることが大切です。   さつまいもは、前述にもあるように自然な甘みがあり、食物繊維や水分によって満足感を得やすいため、 ダイエット中の間食候補の1つです。   ただし、重要なのは 「さつまいもを食べれば痩せる」ということではないという事です。 普段の食事とのバランスを考えながら、無理なく取り入れていきましょう。     まとめ       今回は、ダイエット中の間食、さつまいもならありについてお話ししていきました。 ダイエット中の間食は、必ずしも我慢する必要はありません。 さつまいもを上手く取り入れていければ、空腹のコントロールや甘い物が欲しいときの選択肢になります。 無理に我慢するではなく、食べるものを選び、自分に合った食べ方を見つけていきましょう。 もちろん今回紹介したのがあくまでもさつまいもというだけなので、他にいいものがあればそちらでも構いません。 何が自分に合うのか模索しながら、いい食品と出会えるといいですね。 そしてダイエットが楽しくかつ結果が出るようになってくるとなおいいですね。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

生活習慣病コラム

2026/09/01 生活習慣病コラム

雨の日に体が重いのは気のせい？気圧変化と体調の意外な関係

こんにちは。 浜松・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   「雨が降る前になると、なんとなく体が重い」 「台風が近づくと頭が重くなる」 「天気が悪い日は、いつもよりやる気が出ない」   そんな経験はありませんか？   特に9月は、台風や秋雨などで天気が変わりやすく、 まだ暑い日がある一方で、朝晩は少し涼しくなってくる時期です。   このような季節の変わり目に、 頭が重い 体がだるい 肩や首がいつもよりつらい 眠気が強い なんとなく集中できない 古傷や関節が気になる といった不調を感じる人もいます。   「天気くらいで体調が変わるの？」と思うかもしれませんが、 気圧や気温などの変化が、体調に影響する人がいることは研究でも報告されています。   ただし、すべての不調が気圧だけで起こるわけではありません。 今回は、雨の日や台風前に体調が崩れやすい理由と、 そんな時期を少しでも快適に過ごすための生活習慣や運動について、 わかりやすくお伝えします。         雨の日に体調が悪くなるのは、本当に気圧のせい？   雨や台風が近づくと、多くの場合、気圧が変化します。 実際、片頭痛がある人の中には、気圧や気温など天候の変化をきっかけに頭痛が起こりやすくなる人がいます。   ただし、ここで大切なのは、 「気圧が下がれば、誰でも体調が悪くなる」わけではない ということです。   天気による影響にはかなり個人差があります。 同じ雨の日でも何ともない人もいれば、「今日は朝から調子が悪い」と感じる人もいます。   また、気圧だけではなく、 睡眠不足 疲労 ストレス 気温の変化 湿度 食事の乱れ 運動不足   などが重なって、不調が出やすくなっている可能性もあります。   つまり、 「雨だから調子が悪い」ではなく、天気の変化に加えて、その日の体の状態も関係している と考えたほうが分かりやすいでしょう。     台風の前に「頭が重い」と感じる人もいます   天気と体調の関係で特に知られているのが、頭痛です。 気圧の低下や急な変化によって、 片頭痛が起こりやすくなる人がいることが研究でも報告されています。   ただし、なぜ気圧によって頭痛が起こるのかについては、 まだ分かっていない部分もあります。   そのため、 「台風＝必ず頭痛が起こる」 という単純なものではありません。   大切なのは、自分がどんな日に不調が出やすいのかを知ることです。   たとえば、 「台風の前日は頭が重い」 「雨の日でも、寝不足の日ほどつらい」 「忙しい週の後半に症状が出やすい」 というように記録してみると、天候以外の共通点が見つかることもあります。   スマートフォンのメモでもいいので、 天気 睡眠時間 運動したか 食事 体調   を簡単に残してみるのもおすすめです。     9月は「気圧」だけでなく寒暖差にも注意   9月は夏から秋へ変わっていく時期ですが、 昼間はまだ暑く、朝晩は涼しくなる日も増えてきます。   さらに台風が来ると、気圧だけではなく気温や湿度も大きく変わることがあります。   こうした変化に加えて、 暑くて眠れなかった 冷房をつけたまま寝た 夏の疲れが残っている 食欲が落ちている 暑くて運動量が減っていた といった状態が重なると、   いつも以上に「体が重い」と感じることがあります。 つまり9月の体調不良は、気圧だけを見るのではなく、   睡眠・食事・運動・疲労までまとめて考えること が大切です。       「だるいから一日中動かない」は逆効果になることも   天気が悪くて体が重い日は、 「今日は何もしたくない」 「ずっと座っていたい」 「運動は休もう」 と思うこともあります。   もちろん、本当に体調が悪いときに無理をする必要はありません。   ただし、「少しだるいから」という理由で毎回ほとんど体を動かさなくなると、 活動量そのものが落ちてしまいます。   すると、 体力が落ちる 筋肉を使う機会が減る 体がこわばりやすくなる 夜になっても眠気が出にくい といった別の問題につながることがあります。   そこで大切なのが、 体調に合わせて、できる範囲で動く という考え方です。   天気が悪い日こそ「軽い運動」を選ぶ   運動というと、 ランニングをしなければいけない 筋トレをしっかりやらなければいけない 汗をかくまで動かなければいけない と思われがちですが、 そんな必要はありません。     体が重い日は、 10〜20分ほど歩く 家の中で軽く体を動かす 肩や背中をゆっくり動かす 軽いスクワットをする ストレッチをする といった運動からで十分です。   大切なのは、 「やるか、やらないか」の0か100で考えないこと。 普段60分運動している人でも、体調が重い日は20分にする。 走る予定だった日でも、ウォーキングに変える。   それも立派な体調管理です。   定期的に体を動かすことは、体力づくりだけでなく、 睡眠や気分を整えることにもつながります。   気圧による不調そのものを運動で治すというより、 天候が変化しても大きく生活リズムを崩さないための土台をつくる というイメージを持つとよいでしょう。   反対に「無理して運動しない」ことも大切   ここでひとつ注意したいのが、 「運動したほうがいいなら、体調が悪くても頑張ろう」 と考えてしまうことです。   これはおすすめできません。 強い頭痛がある。 めまいが強い。 吐き気がある。 立っているのもつらい。 いつもとは違う症状が出ている。   こうした場合は、運動よりも休養を優先してください。 運動は、体調を整えるために行うものです。 調子が悪い日に無理をして追い込む必要はありません。   動ける日は動く。休むべき日は休む。 この判断もコンディショニングの大切な一部です。     睡眠を整えることも、雨の日対策のひとつ   天候の変化が気になる人ほど、睡眠をおろそかにしないことも大切です。 睡眠不足になると、翌日に眠気やだるさが出やすくなります。   そこに気圧や気温の変化が重なると、 「今日はいつも以上につらい」 と感じることもあります。   特に台風シーズンは、雨音や湿度、蒸し暑さなどで眠りにくくなることもあります。 寝る時間と起きる時間をなるべくそろえる。 寝る直前までスマホを見続けない。 寝室の温度を調整する。 夜遅くに食べすぎない。 こうした基本的な習慣も、翌日の体調を整えるうえで大切です。     食事を抜きすぎないことも意識しましょう   体がだるい日は食欲が落ち、 「今日はあまり食べなくてもいいかな」 と食事を抜いてしまうことがあります。   しかし、食事量が極端に少なくなると、 体を動かすためのエネルギーや、体を回復させるための栄養も不足しやすくなります。   食欲がない日は無理にたくさん食べる必要はありませんが、 ごはん 卵 魚 豆腐 味噌汁 野菜 果物 など、食べやすいものを組み合わせながら少しずつとることを意識しましょう。   水分補給も忘れないことが大切です。   特に9月はまだ暑い日も多いため、「秋になったから大丈夫」と思わず、 こまめに水分をとりましょう。         天気は変えられなくても、毎日の過ごし方は変えられます   雨を止めたり、台風の進路を変えたり、 気圧を自分で調整したりすることはできません。   だからこそ、 「天気が悪いから今日はもうダメ」 と考えるより、   自分で変えられる部分を整えること が大切です。   睡眠をとる。 食事を抜きすぎない。 水分をとる。 体調に合わせて少し動く。 疲れている日は無理をしない。 こうした一見当たり前のことが、 季節の変わり目の体調管理では大きな意味を持ちます。   雨の日でも動きやすい体をつくるために   「台風が来るたびに調子が悪い」 「雨の日は何となく体が重い」 「天気が変わると肩や首がつらい」   そんな人は、天気だけを見るのではなく、 普段の体の状態にも目を向けてみましょう。   運動不足になっていないか。 睡眠は足りているか。 食事は乱れていないか。 疲れをためこんでいないか。   この土台を整えておくことが、 季節や天候の変化に振り回されにくい生活につながります。   S-pace（エスペース）では、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、 体の状態に合わせたトレーニングやコンディショニング、食事・生活習慣のサポートを大切にしています。       調子がいい日に頑張るだけではなく、   調子が悪い日にも「今日は何をすればいいか」を選べること。   それも、長く健康な体をつくるために大切な力です。 雨の日や台風の日に体が重く感じる人は、まず睡眠・食事・運動の3つから、 自分の生活を少し見直してみてはいかがでしょうか。   詳しくはこちら↓↓     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe   ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi   ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

栄養指導コラム

2026/08/29 栄養指導コラム

夕方の疲れ × 甘いもの

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「夕方の疲れ × 甘いもの」   についてです。   夕方16時〜17時ごろになると、   「頭が重くて集中力が切れる」 「無性にチョコレートやクッキーなどの甘いものが食べたくなる」   という経験はありませんか？ デスクの引き出しに置いてあったり職場に常備してあるお菓子をつまんでその場をしのぐ人は非常に多いはずです。 ​しかし、医学的なメカニズムから見ると、「夕方の疲れを甘いもので癒やす」という行為は、 その場の疲れを誤魔化すどころか、かえって翌日以降の慢性疲労を悪化させる危険な悪循環の入り口です。 今回は、なぜ夕方に甘いものが欲しくなるのかという体内の仕組みから、 甘いものが引き起こす「ジェットコースター現象」、そして正しくエネルギーを回復させるための食事戦略まで、 しっかりとご紹介していきます。     ​1 .なぜ夕方になると「甘いもの」が欲しくなるのか？       ​なぜ、多くの人たちは夕方になると甘いものを欲してしまうのでしょうか？ 夕方に強烈な甘いもの欲求が生まれる背景には、以下にあげる私たちの脳とホルモンが関係しています。   ​脳のエネルギー（ブドウ糖）の枯渇 ​私たちの脳は、全身の体重のわずか2%程度の重さしかありませんが、 体全体のエネルギー（ブドウ糖）の約20%を消費する大食漢な臓器です。 特に朝からパソコン業務や書類作成などの知的作業を続けていると、 夕方には脳の主要なエネルギー源であるブドウ糖が大幅に消費され、 脳は「手っ取り早くエネルギーを補給しろ！」という強い信号を出します。   ​ストレスホルモン「コルチゾール」の目減り ​私たちの体では、朝起きたときに「コルチゾール」というホルモンが大量に分泌され、 血圧や血糖値を上げて活動モードを作っています。 このコルチゾールは夕方から夜にかけて自然と分泌量が減っていくリズムを持っています。   しかし、仕事のストレスが過剰にかかると、日中にコルチゾールを使い果たしてしまい、 夕方に血糖値を維持する力がガクンと落ちてしまいます。 その結果、体が手軽に血糖値を上げられる「糖質（甘いもの）」を強烈に求めるようになってしまうのです。     ​2 .甘いものが招く「血糖値スパイク」という罠       ​甘いお菓子やジュースを食べると、一瞬だけ脳がスッキリして元気が戻ったような気がします。 しかし、これは一時的な「勘違い」にすぎません。 体内では恐ろしい「血糖値スパイク（急上昇と急降下）」が起きてしまっているのです。   ​砂糖による血糖値の暴騰 ​クッキーや清涼飲料水、和菓子などに含まれる精製された砂糖は、体内での消化吸収スピードが非常に早いため、 食べた直後に血液中の糖分濃度（血糖値）がドカンと跳ね上がります。 血糖値が上がると脳の快楽物質である「ドパミン」が分泌されるため、 一瞬だけ「元気が出た！」と錯覚してしまうのです。   ​インスリンの大量分泌と「乱降下」 ​跳ね上がった血糖値をそのままにしておくと危険なため、 膵臓（すいぞう）から「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが大量に放出されます。 大量のインスリンによって、今度は血糖値が急激に底まで叩き落とされます。 これが「インスリンショック」です。   急激な低血糖が引き起こす「さらなる不調」 ​血糖値が急降下すると、脳は先ほど以上のエネルギー危機（反応性低血糖）を感じ、 以下のような症状を引き起こしてしまいます。   ​・激しい眠気とさらなる強いだるさ ・​イライラ感や不安感​ ・再び強烈なお菓子を食べたくなる欲求   ​このように、 「疲れる→甘いものを食べる→一時的に回復する→血糖値が急降下する→さらに激しく疲れて甘いものを探す」 という砂糖依存の悪循環（マインド・クラッシュ）に陥ってしまうのです。     ​3 .甘いものの摂りすぎが引き起こす「体の焦げ付き（糖化）」       ​夕方の甘いもの習慣は、疲労感を悪化させるだけでなく、全身の細胞を老化させる恐ろしい医学的変化をもたらします。 それが「糖化（とうか）」というものです。   ​食事から摂りすぎた余分な糖分が、体内のたんぱく質（コラーゲンや筋肉、血管）と結びつくと、 AGEs（最終糖化産物）という強い毒性を持つ老化物質が作られます。 ホットケーキを焼くと表面がこんがり褐色になる現象と同じことが、私たちの体内で起きていると考えてください。 ​AGEsが蓄積すると、以下のような深刻なデメリットが生じます。   ・​筋肉や筋膜の柔軟性が失われる： 肩こりや腰痛が治りにくくなり、体が硬くなってしまう。   ・​血管がもろく硬くなる： 動脈硬化が進行し、肌のシワやシミ、たるみが加速してしまう。   ・慢性的な倦怠感： 細胞のエネルギー工場であるミトコンドリアの働きが低下し、朝起きたときから疲れている体質になってしまう。     4 .夕方のドカ食いを防ぐ「賢いおやつ」の選び方       ​「夕方に小腹が空いたら一切食べてはいけない」ということではありません。 ポイントは、血糖値を緩やかに上げる「低GI（グライセミック・インデックス）食品」を選び、 持続的なエネルギーを補給することです。   ​ナッツ類（素焼き） ​アーモンドやクルミ、カシューナッツには、良質な脂質や食物繊維、ビタミンEが豊富に含まれています。 糖質が極めて少ないため血糖値を上げず、噛み応えがあるため満足感も得やすい最高のおやつになるのです。   ​高カカオチョコレート（カカオ70%以上） ​カカオポリフェノールには強い抗酸化作用があり、脳の血流を促す効果があります。 カカオ成分が高いチョコレートは砂糖の量が控えめなため、血糖値の急上昇を抑えつつ、 脳に心地よい満足感を与えてくれます。   ゆで卵・チーズ（たんぱく質系のおやつ） ​コンビニなどで手軽に買えるゆで卵やプロセスチーズは、糖質がほぼゼロで、 筋肉やホルモンの材料になるたんぱく質が補給できます。 腹持ちが非常に良く、夕食までの空腹感を完璧に繋いでくれます。   ​小分けのドライフルーツ＋無塩ヨーグルト ​甘いものがどうしても諦められないときは、ヨーグルトにドライフルーツ（デーツや無糖のいちじくなど）を 少し足してみましょう。 食物繊維が糖の吸収を遅らせてくれるため、お菓子を食べるよりも遥かに体に優しい選択になります。   ​5.甘いものに頼らない「5分間の疲れリセット法」       ​夕方に疲れを感じたとき、甘いものを口に入れる前に実践してほしい、医学的コンディショニング法をご紹介します。   　　・「冷たい水」をコップ1杯飲む​ 夕方の疲れの正体が、実は軽い脱水症状であるケースは多々あります。 水を飲むことで血液循環が良くなり、副交感神経が刺激されて脳がリフレッシュします。   　　・深く「深呼吸」をして酸素を届ける 長時間のデスクワークで姿勢が丸くなると、呼吸が浅くなり脳が酸欠状態に陥ります。 窓を開けてフレッシュな空気を吸い込み、深呼吸を数回行うだけで脳の霧が晴れていきます。   　　・立ち上がって「ふくらはぎ」を動かす 座りっぱなしで下半身に溜まった血液を、ふくらはぎの筋肉を使って脳へ押し戻します。 かかとの上げ下げ運動（カーフレイズ）を10回行うだけで、目元がシャキッと冴えてきます。     ​まとめ   ​夕方の疲れは、あなたの頑張った証であり、体からの「少し休息を取りましょう」というサインです。 そのサインに対して、砂糖という偽りのドーピングを与えるのはもうやめましょう。 甘いものの代わりに、上質なナッツやコップ1杯の水、ヨーグルト＋ドライフルーツなどを食べる、 そして深呼吸をプレゼントする。 そんな小さな優しさを習慣にすることで、夕方以降も頭が冴え渡り、 夜まで元気に動ける本当の体力を手に入れることができます。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

トレーニングコラム

2026/08/26 ダイエットコラム

筋肉痛は我慢するもの？ コンディショニングから考える、正しい向き合い方。

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「筋肉痛は我慢するもの？ コンディショニングから考える正しい向き合い方」   についてです。   「筋肉痛があるほどトレーニングは成功している。」 「筋肉痛がないと筋肉は成長しない。」   このような話を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。 確かに、トレーニング後に筋肉痛を感じることは珍しいことではありません。   しかし、筋肉痛は「良いトレーニングができた証拠」であっても、 「筋肉痛が強いほど効果の高い」というわけではありません。 大切なのは、筋肉痛そのものではなく、その後の身体の回復、つまり「コンディショニング」です。 今回は、筋肉痛は我慢するもの？ コンディショニングから考える正しい向き合い方についてお話ししていきます。   筋肉痛とは？       筋肉痛の多くは「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれ、普段あまり使わない筋肉を使ったり、 強度の高い運動を行ったりした際に、運動後12〜48時間ほどで現れることが多いとされています。   以前は乳酸が原因と考えられていましたが、現在では筋肉や筋膜などの組織に生じた微細な損傷と、 それに伴う炎症反応が関係していると考えられています。   つまり筋肉痛とは、身体がダメージを受けた状態ではなく、「修復を始めている過程」で起こる自然な反応なのです。 ここで重要になるのがコンディショニングです。     そもそもコンディショニングとは？ そしてどんなコンディショニングがいいのか         コンディショニングとは、身体の状態を整え、本来のパフォーマンスを発揮できる状態へ導くことを指します。 筋力を高めることだけでなく、疲労回復や柔軟性の維持、関節の動き、睡眠、栄養なども含めた総合的な身体づくりです。   筋肉はトレーニング中ではなく、休息している間に修復・成長します。 そのため、筋肉痛やが強く残っている状態で無理に同じ部位を鍛え続けると、 回復が遅れるだけでなく、フォームの乱れやケガ音リスクも高まります。 「頑張ること」だけが成長ではありません。 「しっかり回復させること」も、トレーニングの一部なのです。   筋肉痛がある時は、完全に何もしないよりも、ウォーキングや軽いストレッチ、 エアロバイクなどの軽い有酸素運動を取り入れることで血流が促され、身体が動かしやすくなる場合があります。 ただし、強い痛みがある場合や、日常生活にも支障が出るほどの筋肉痛であれば、 無理に動き続けるのではなく、十分な休養を優先しましょう。     筋肉を回復させるためには？     筋肉の回復には栄養も欠かせません。 筋肉の材料となるタンパク質はもちろん、エネルギー源となる炭水化物、 身体の機能を整えるビタミンやミネラルも重要です。   ダイエット中だからと極端に食事量を減らしてしまうと、筋肉と修復が十分に行われず、 疲労が抜けにくくなることがあります。   さらに、質の良い睡眠も回復には欠かせません。 睡眠中には成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋肉や組織の修復が進みます。 睡眠不足では十分な回復は期待できません。 筋トレ・栄養・睡眠・コンディショニング。 この４つが揃って初めて、身体は効率よく成長していきます。   最近では「毎回限界まで追い込むこと」よりも、 「継続できる適切な負荷」と「質の高い回復」を重視する考え方が広まっています。   大切なのは、一回のハードなトレーニングではなく、長く続けられる習慣を作ることです。 もし筋肉痛がある日は、「今日は休む日」ではなく、「身体を整える日」と考えてみて下さい。   ストレッチや軽い運動、十分な食事、そして良質な睡眠を意識することで、 次のトレーニングをより高いパフォーマンスで行うことができます。     まとめ   筋肉痛は敵ではありません。 身体が成長しようとしているサインです。 そのサインを正しく受け止め、適切なコンディショニングを取り入れることが、 健康的で効率的の良い身体づくりへの近道になります。 「鍛える」と「整える」の両方を大切にしながら、自分の体と上手に付き合っていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

栄養指導コラム

2026/08/22 栄養指導コラム

水分不足 × 血液ドロドロ

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「水分不足 × 血液ドロドロ」   についてです。     「喉が渇いたと感じてから水を飲む」 「仕事に熱中していると、何時間も水分を摂るのを忘れてしまう」   という方は少なくありません。 しかし、医療の現場において、この慢性的な「水分不足」は、 命に関わる重大なリスクを引き起こす引き金として非常に恐れられています。 ​体内の水分が不足すると、私たちの血管の中を流れる血液は文字通り「ドロドロ」の状態になります。 今回ご紹介する内容は、水分不足が血液の質に与える医学的影響から、ドロドロ血液が招く恐ろしい合併症、 そして血液を常にサラサラに保ち、血管年齢を若く保つための正しい水分補給の極意についてです。     ​1：なぜ水分が足りないと血液が「ドロドロ」になるのか？       ​私たちの体重の約60%は「水分」でできています。 そして、血管を流れる「血液」の成分を見ても、その約55%は「血漿（けっしょう）」と呼ばれる液体成分であり、 その血漿のさらに90%以上は「水」で構成されています。 ​血液がドロドロになるメカニズムは、非常にシンプルな物理現象です。   ​濃縮される血液（脱水現象）       ​体内の水分が不足すると、血液中の水分量（血漿）も当然のように減少します。 しかし、血液の中に含まれている赤血球や白血球、血小板といった「細胞成分」の量は変わりません。​   水分が減って細胞成分の密度が高くなるため、まるで「水分の少ない泥水」や「煮詰まったスープ」のように、 粘り気が強くなってしまいます。 ​これを医学的に「血液濃縮」と呼びます。   ​赤血球の柔軟性の低下 ​正常な赤血球は、自分の直径よりも細い毛細血管を通り抜ける際、 体をぐにゃりと変形させてスムーズに進む柔軟性（変形能）を持っています。   しかし、水分不足によって血液の環境が悪化すると、赤血球が硬くなり、変形しにくくなります。 その結果、細い血管のあちこちで目詰まりを起こしやすくなるのです。     ​2：ドロドロ血液が招く「血管の三大災害」   ​血液が粘り気を持つと、全身のあらゆる臓器に深刻なダメージが及びます。特に注意すべき3つの病態を解説いたします。 ​① 動脈硬化の加速と高血圧       ​ドロドロになった血液は、粘り気があるため血管の壁に強い摩擦（抵抗）を与えながら進みます。 心臓は全身に血液を届けるために、より強い力で血液を押し出さなければならなくなり、これが高血圧の原因となります。   また、ドロドロの血液が血管の内壁を傷つけ続けると、その傷口にコレステロールなどがこびりつき、 血管が硬くもろくなる「動脈硬化」が急速に進行してしまいます。   ​② 血栓（血の塊）の形成 ​血液の中にある「血小板」という細胞は、本来は怪我をしたときに血を止める役割を持っています。 しかし、血液が濃縮されて流れが悪くなると、血小板同士が血管の中でぶつかり合い、 異常に活性化して固まりやすくなります。 こうしてできた血の塊を「血栓（けっせん）」と呼びます。   ​③ 脳梗塞・心筋梗塞への秒読み       ​血管の中でできた血栓が、脳の細い血管に詰まれば脳梗塞（のうこうそく）になり、 心臓の血管（冠動脈）に詰まれば心筋梗塞（しんきんこうそく）を引き起こします。 これらは命を落とす危険性が高いだけでなく、一命を取り留めても重い後遺症が残ることが多い恐ろしい病気です。 「たかが水分不足」が、これらの大病の引き金を引くことになってしまうのです。     ​3：水分不足のサインを見逃さない「自己チェック法」         ​喉の渇きを感じた時点ですでに体は「脱水の初期段階」にあります。 脳の渇きセンサーだけに頼らず、以下の方法で客観的に自分の体内の水分量をチェックしましょう。   ・尿の色を観察する（最も簡単で確実な方法）：​ 透明〜薄い黄色： 体内の水分は十分に足りています。 濃い黄色〜茶色っぽいオレンジ： 血液が非常に濃縮している危険なサインです。 大至急水分を補給してください。   ​・皮膚の戻り（テント組織試験）： 手の甲の皮膚を指で軽くつまみ上げてから離します。 水分が足りている人は瞬時に元の平らな状態に戻りますが、 水分が不足している人はつまんだ形がしばらく残るように、ゆっくりと戻ります。 皮膚の保水力が落ちている証拠です。   ​・原因不明の頭痛やめまい： 脳は体の中でも特に血流を必要とする臓器です。 血液がドロドロになり脳への血流量が少しでも落ちると、危険を知らせるために頭痛や軽いめまい、 集中力の低下といった症状が現れてしまいます。     ​4：血液をサラサラに保つ「正しい水分補給のルール」         ​血液の質を一定に保つためには、水の「飲み方」にも医学的なルールがあります。 一度に大量に飲んでも体は吸収できず、尿として排出されてしまうからです。   ​1.「点滴飲み」を意識する 1回に飲む量はコップ1杯（約150〜200ml）程度が適量です。 これを1日に7〜8回に分け、まるで点滴のように小まめに水分を体内に送り込むのが理想的です。   ​2.水分補給の「4大タイミング」を逃さない ​起床直後： 寝ている間にコップ1杯以上の汗をかき、朝が最も血液がドロドロで脳梗塞のリスクが高い時間帯です。   ​運動・入浴の前後： 大量の発汗が予想されるときは、あらかじめ「先回り」して飲んでおきます。​   就寝直前： 就寝中の脱水を防ぐための「命の水」です。 枕元に水を用意しておくのも良いでしょう。   ​3.アルコールやコーヒーは「水分」ではない ビールを飲むと喉が潤った気がしますが、アルコールには強い利尿作用があります。 ビールを1リットル飲むと、体から1.1リットルの水分が尿として失われると言われています。 コーヒーや緑茶に含まれるカフェインも同様です。 これらを飲んだときは、それと同量以上の「水」を別に飲む必要があります。   ​4.水の温度は「常温〜10度前後」がベスト 冷たすぎる水（氷水など）は胃腸の血管を収縮させ、吸収を遅らせるだけでなく、内臓の働きを低下させます。 体への負担が最も少ないのは常温の水、または少しひんやりとする10度前後の水です。     5：水の「質」と吸収速度を味方につける       ​水分補給の効果をさらに高めるためには、飲む「液体の種類」にも目を向けてみましょう。 効率よく血液をサラサラにするためには、普通の純粋な「水」がベストですが、 大量に汗をかいたときは少し工夫が必要です。   ​・アイソトニックとハイポトニック： スポーツドリンクには、体液に近い濃度で作られた「アイソトニック飲料」と、 体液より低い濃度で作られた「ハイポトニック飲料」があります。 運動中や日常生活での素早い水分吸収には、胃腸への負担が少なく浸透圧の低いハイポトニック飲料 （または水で2倍に薄めたスポーツドリンク）が医学的にも推奨されます。   ​・糖分の摂りすぎには注意： ジュースや炭酸飲料などで水分を摂ろうとすると、今度は急激に血糖値が上がり、 かえって血液の粘度（ドロドロ度）を増してしまいます。 基本は「水」とし、状況に応じて賢く使い分けることが血管を守る秘訣です。     ​6：サラサラ血液を強力にサポートする食事の工夫       ​水分補給に加えて、日頃の食事に「抗血栓作用（血栓を作りにくくする働き）」のある食材を取り入れると、 血管の健康はより強固なものになります。   ​・青魚の「EPA・DHA」： サバ、イワシ、サンマなどの青魚に含まれる脂質には、血小板の異常な凝集（固まりやすさ）を抑え、 赤血球の柔軟性を高めて血液をサラサラにする強力な医学的効果が認められています。   ​・納豆の「ナットウキナーゼ」： 納豆に含まれる酵素「ナットウキナーゼ」には、できてしまった血栓を溶かす直接的な働きがあります。 血栓は深夜から明け方にかけて作られやすいため、夕食のメニューに納豆を取り入れるのが非常に効果的です。   ​・抗酸化ビタミン（ACE）： ビタミンA、C、Eは、悪玉コレステロールが酸化して血管壁にこびりつくのを防ぎます。 トマト、ブロッコリー、アボカド、ナッツ類などを積極的に組み合わせましょう。     まとめ   ​私たちの全身を巡る血管の長さは、全て合わせると地球約2周半（約10万キロ）にも及びます。 その膨大なネットワークをスムーズに流れるクリーンな血液を維持できるかどうかは、 あなたが毎日デスクに置いたコップの水を、小まめに口に運ぶかどうかにかかっています。 高価なサプリメントを探す前に、まずは「1日1.5〜2リットルの正しい水分の摂取」という、 最もシンプルで最も強力な健康投資を今日から始めてみませんか。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

トレーニングコラム

2026/08/18 ダイエットコラム

テニス × 肘の外側の痛み

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「 テニス × 肘の外側の痛み」   についてです。   「肘が痛い＝肘だけが原因」とは限りません テニスをしていると、 「バックハンドを打つと肘の外側が痛い」 「ラケットを握っているだけでも肘が気になる」 といった症状が出ることがあります。   代表的なものが、いわゆるテニス肘（外側上顆炎）です。   名前の通りテニス選手に多い症状ですが、実際にはテニスをしていない方にも起こります。 手首を繰り返し使う仕事や、重い物を持つ作業、パソコン作業などでも、 肘の外側に負担が蓄積することで痛みにつながることがあります。     なぜテニスで肘の外側が痛くなる？       テニスでは、ラケットを握るだけでなく、手首や指を使ってラケットをコントロールします。   特にバックハンドでは、前腕の筋肉に大きな負担がかかります。 さらに、   ・強くラケットを握り続ける ・手首だけでラケットを操作する ・打点が身体から離れている ・フォームが崩れている ・急に練習量を増やした   といった状況が重なると、肘の外側にある腱への負担が増えていきます。   最初は「少し違和感がある」程度でも、痛みを我慢して練習を続けることで、 日常生活でも痛みを感じるようになる場合があります。     肘だけを見ても改善しにくい理由       ここがコンディショニングで重要なポイントです。 肘が痛いからといって、必ずしも「肘そのもの」に問題があるとは限りません。   テニスのスイングでは、足で地面を踏み、股関節や体幹を使って力を生み出し、 その力を肩・腕・ラケットへ伝えていきます。 本来、身体全体で力を分散できれば、肘や手首だけに大きな負担が集中することを防げます。   しかし、   「股関節がうまく使えない」 「体幹が安定しない」 「胸郭が動かない」 「肩甲骨がうまく動かない」   といった状態になると、腕や前腕で動きを補おうとしてしまいます。   その結果、肘に負担が集中してしまうことがあります。     コンディショニングで確認するポイント       肘の外側に痛みがある場合、肘だけでなく身体全体を確認します。 例えば、   ・前腕の筋肉の緊張 ・手首の可動域 ・肘の動き ・肩関節の可動域 ・肩甲骨の動き ・胸郭の可動性 ・体幹の安定性 ・股関節の動き   などです。 特に、肩甲骨や胸郭が十分に動かない状態では、腕だけでラケットを振るような動作になりやすくなります。 また、下半身から生み出した力を上半身へうまく伝えられているかも重要です。     「痛いところを伸ばせばいい」ではありません       肘の外側が痛いからといって、痛い場所を強くストレッチしたり、強く揉んだりすればいいとは限りません。 痛みが強い時期には、まず負担を減らすことが優先されます。 練習量やプレー頻度を調整しながら、痛みが出る動作を把握することが大切です。   そのうえで、前腕だけではなく、肩・肩甲骨・胸郭・体幹・股関節など、身体全体の動きを整えていきます。     まとめ：再発を防ぐために       一度痛みが改善しても、以前と同じ身体の使い方や練習量に戻れば、再び痛みが出る可能性があります。   大切なのは「痛みをなくすこと」だけではありません。   なぜ肘に負担が集中したのかを考え、身体を効率よく使える状態をつくることです。 テニスは、腕だけで行うスポーツではありません。 下半身から生み出した力を体幹でつなぎ、肩や腕、ラケットへ伝える全身運動です。   だからこそ、肘の外側に痛みがあるときも、肘だけを見るのではなく、身体全体の動きから原因を探ることが大切です。   「テニスを続けたいけど肘が痛い」 「休むと良くなるけど、再開するとまた痛くなる」   そんな場合は、痛みが出ている場所だけではなく、身体の使い方そのものを一度見直してみましょう。   ※強い痛みや腫れ、安静時にも続く痛み、しびれなどがある場合は、 無理に運動を続けず医療機関への相談をおすすめします。             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

トレーニングコラム

2026/08/15 ダイエットコラム

足のむくみ×ふくらはぎの働き

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「 足のむくみ × ふくらはぎの働き」   についてです。   夕方になると靴がきつくなる、足がパンパンに張ってだるい、指でスネを押すと跡が残ってなかなか戻らない……。 多くの人が経験する「足のむくみ」は、見た目が気になるだけでなく、 放置すると下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）などの血管疾患につながることもある健康の赤信号です。   ​このむくみを解消するための最大の鍵を握っているのが、私たちの足にある「ふくらはぎ」です。 ふくらはぎは、解剖学的に「第二の心臓」と呼ばれており、その働きが低下することがむくみの根本的な原因です。 本稿では、むくみが起きる解剖学的なメカニズムと、 ふくらはぎのポンプ機能を極限まで高めるコンディショニング法をご紹介いたします。     ​1：なぜ足は「むくむ」のか？（医学的メカニズム）       ​そもそも「むくみ」とは、一体どのような状態なのでしょうか。 ​私たちの体の中では、心臓から送り出された血液が全身の細胞に酸素や栄養を届け、 帰りは古い水分や老廃物を回収して、静脈やリンパ管を通って再び心臓へと戻っていきます。   むくみとは、この「帰り道の循環」が滞り、細胞と細胞の間の隙間（組織間隙）に、 水分（組織液）が異常に溜まってタプタプになってしまった状態を指します。 ​では、なぜ特に「足」ばかりがむくむのでしょうか。   そこには2つの理由があります。   ​① 重力の過酷な試練 ​地球上で暮らす以上、私たちは常に下向きの重力を受けています。 心臓より高い位置にある頭の血液は自然と下に落ちてきますが、足元まで行った血液は、 重力に逆らって約1.3メートルも上の心臓まで「上り坂」を駆け上がらなければなりません。 そのため、もともと足は最も水分が停滞しやすい場所なのです。   ​② 静脈の「逆流防止弁」の負担 ​足の静脈の中には、血液が重力で下へ戻ってしまわないように、 一定の間隔で「逆流防止弁（べん）」というドアが設置されています。   しかし、立ちっぱなしや座りっぱなしの姿勢が長時間続くと、血管内の圧力が上がり続け、 この弁に大きな負担がかかります。   弁が壊れたり緩んだりすると、血液が下へと逆流し、水分が血管から染み出して激しいむくみとなります。     ​2：ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる理由       ​重力に逆らって、足元の血液を心臓へと力強く押し上げるための原動力となるのが、ふくらはぎの筋肉です。 ​ふくらはぎの筋肉（腓腹筋やヒラメ筋）が伸び縮みすると、その間を通っている静脈が外側からギューッと圧迫されます。 筋肉が縮むと血液が上に押し上げられ、筋肉が緩むと静脈の弁が閉じて逆流を防ぎます。   この動きが、まるで心臓がドクンドクンと血液を送り出すポンプの動きにそっくりであるため、 解剖学においてふくらはぎは「筋ポンプ作用（第二の心臓）」と呼ばれています。   ​歩く、走る、足首を動かすといった動作をしていれば、このポンプが自動的に作動するため、足はむくみません。 しかし、以下のような原因でふくらはぎの働きが低下すると、ポンプが完全にストップし、 水分が足元に容赦なく溜まっていきます。   ​・デスクワーク等による運動停止： 筋肉が全く動かないため、静脈の周りで血液が渋滞を起こします。   ​・冷えによる筋肉の硬化： エアコンや冬の寒さで足元が冷えると血管が縮み、 ふくらはぎの筋肉自体も硬くなってポンプの出力が激減します。   ・​筋力そのものの低下： 加齢や運動不足でふくらはぎの筋肉が細くなると、血液を押し上げる圧力そのものが弱まります。     ​3：あなたのむくみは大丈夫？ 注意すべき病気のサイン         ​ほとんどのむくみは生活習慣によるもの（一過性浮腫）ですが、 なかには重大な内臓疾患のサインとして現れる「病気によるむくみ（症候性浮腫）」もあります。 以下の特徴に当てはまる場合は、速やかに医療機関（循環器内科や腎臓内科など）を受診してください。   ・​片方の足だけが急激に猛烈にむくむ： 左右どちらかの足だけが明らかに太くなり、赤みや痛みを伴う場合、 静脈の中に血の塊が詰まる「深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）」の恐れがあります。 非常に危険な状態です。   ・​数日経っても全くむくみが引かない： 一晩ぐっすり眠っても朝から足がむくんだままである場合、 腎臓（余分な水分を尿として出す臓器）や、心臓（血液を循環させる大元）、 肝臓などの機能が低下している可能性があります。​   ・息切れや胸の苦しさを伴う： 階段を上るとすぐに息が切れるような症状と一緒に足がむくむ場合は、 心不全の兆候であるケースがあります。     ​4：​ふくらはぎのポンプ機能を200%引き出す「足軽ルーチン」       ​日常生活の簡単な工夫やエクササイズで、眠っているふくらはぎのポンプを力強く再起動させることができます。   ・デスクの下での「つま先・かかと交互上げ」 座ったままで構いません。 つま先を高く上げる動作（すねの筋肉の緊張）と、かかとを高く上げる動作（ふくらはぎの緊張）を、 交互にリズミカルに20回行います。   これだけで、滞っていた静脈血が数十ミリリットル単位で心臓へと押し戻されます。   ・階段を活用した「カーフレイズ」 階段や段差の端に、足の前半分だけを乗せて立ちます。 かかとをゆっくりと深く下ろし（ストレッチ）、そこからつま先立ちになるようグッと高く持ち上げます（収縮）。 これを15回×2セット行います。 自重を使った非常に効率の良いふくらはぎの筋トレになります。   ・アキレス腱から膝裏への「お掃除マッサージ」 お風呂上がりなど、皮膚が温まっているときに行います。 両手の親指を重ね、アキレス腱のあたりから、ふくらはぎの中央を通って、 膝の裏にある「膝窩（しっか）リンパ節」に向かって、下から上へと優しくさすり上げます。   注意点として、絶対に上から下へマッサージしてはいけません。 静脈の弁を壊して逆流を助長してしまうため、必ず「下から上（心臓の方向）」の一方向へ流すのが医学的鉄則です。   ・着圧ソックス（弾性ストッキング）の正しい活用 日中や就寝時に医療用の着圧ソックスを履くことで、筋肉の代わりに外側から適度な圧力を加え、 静脈の広がりを抑えてポンプ機能を物理的にサポートできます。   ただし、サイズが小さすぎて足の付け根を締め付けすぎるものは、逆に血流を止めるため逆効果になります。 自分のサイズに合った適切な圧のものを選びましょう。     ​5：体の中からむくみを防ぐ「減塩習慣」       ​ふくらはぎを動かすことと同時に、食事面から「水分を溜め込まない体」を作ることも大切です。 むくみの最大の敵は「塩分（ナトリウム）の摂りすぎ」です。 ​私たちの体は、体内の塩分濃度を常に一定（約0.9%）に保とうとする働きがあります。   塩辛いものをたくさん食べると、脳は濃度を下げるために「水分を外に出すな！」という命令を出し、 体に水を過剰にキープしようとします。これがむくみの原因です。 外食や加工食品を控えめにする、出汁やスパイスを効かせて減塩を意識するだけでも、 翌朝の足の軽さは見違えるほど変わります。 ​   まとめ   ​足のむくみは、あなたのふくらはぎから 「最近、歩く量が減って運動不足ですよ」 「足元が冷えて固まっていますよ」 というサイレントなメッセージです。 マッサージ店へ行ってその場しのぎで揉んでもらうよりも、あなた自身の意思でふくらはぎを動かし、 第二の心臓を元気に働かせてあげることこそが、最もお金がかからず、再発しない根本的な解決策です。 今日からデスクワークの合間に、トントンとかかとを動かして、 軽やかですっきりとした美しい足を取り戻していきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>

トレーニングコラム

2026/08/12 ダイエットコラム

痩せにくさを感じたときに見直したいこととは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「痩せにくさを感じたときに見直したいこととは？」   についてです。   「夕食がいつも22時を過ぎる」 「仕事後にまとめて食べてしまう」   そんな生活になっていませんか？ 夜遅い食事が続くと、体重増加や血糖値の乱れを通して、肝臓に脂肪がたまりやすくなる可能性があります。 ただし、遅い時間に食べることだけが脂肪肝の原因ではありません。 食事の量や内容、飲酒、運動不足なども大きく関係します。 今回は、夜遅い食事と脂肪肝の関係、帰宅が遅い方でも取り入れやすい対策を解説します。     夜遅い食事が脂肪肝につながりやすい理由       １．夕食の量が多くなりやすい 昼食から夕食までの時間が空くと、強い空腹から食べすぎや早食いにつながりやすくなります。   消費する量よりも摂取するエネルギーが多い状態が続くと、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられ、 肝臓にもたまりやすくなります。   2．糖質や脂質に偏りやすい 帰宅が遅くなると、丼物や麺類、揚げ物など、手軽な食事だけで済ませてしまいがちです。 このような食事が続くと、摂取カロリーが増える一方で、野菜やたんぱく質が不足しやすくなります。   3．食後すぐに寝てしまう 遅い時間に食べると、食事から就寝までの時間も短くなります。 さらに、夜は日中より活動量が少ないため、夕食後にほとんど身体を動かさない生活が続くと、 体重増加や代謝の乱れにつながりやすくなります。   4．飲酒や夜食が重なりやすい       夕食と一緒にお酒を飲み、さらにおつまみやお菓子を食べると、想像以上に摂取カロリーが増えることがあります。 飲酒量が多い場合は、食生活だけでなく、アルコールそのものが肝臓への負担になるため注意が必要です。     夜遅くなる日の食事対策     1．夕方に軽く食べておく 帰宅が遅くなる日は、夕方におにぎり、ヨーグルト、ゆで卵などを軽く食べておく方法があります。   空腹を抑えておくことで、帰宅後の早食いや食べ過ぎを防ぎやすくなります。   2．帰宅後の食事を軽めにする 夜遅い食事では、揚げ物や大盛りの丼物を控え、魚、豆腐、卵、野菜などを組み合わせましょう。   食事を抜くのではなく、夕方と帰宅後の2回に分けて、夜の量を少なくするのがポイントです。   3．お酒とおつまみを見直す 毎晩の飲酒や、脂質・塩分の多いおつまみが習慣になっている場合は、量や頻度を見直す必要があります。   休肝日をつくる、お酒と一緒に水を飲むなど、続けやすい方法から始めてみましょう。   4．食事だけでなく運動も取り入れる       脂肪肝対策では、食事時間を早めるだけでなく、1日の摂取量や運動習慣も大切です。   ウォーキングや筋力トレーニングを無理のない範囲で続けることで、体重管理や代謝の改善につながります。     まとめ   夜遅い食事が続くと、食べ過ぎや食事の偏り、飲酒などが重なり、肝臓に脂肪がたまりやすくなる可能性があります。 ただし、「遅い時間に食べたから脂肪肝になる」とは限りません。 大切なのは、食べる時間だけでなく、食事の量・内容・飲酒・運動習慣をまとめて見直すことです。 帰宅が遅い方は、夕方に軽く食べ、帰宅後の食事を控えめにする方法から始めてみましょう。 健康診断で肝機能や脂肪肝を指摘されている場合は、自己判断だけで済ませず、医療機関で確認することも大切です。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

続きを見る>>