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栄養指導コラム

2026/05/12 栄養指導コラム

夜ご飯で太りやすくなる？ ―原因と見直しについてー

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「夜ご飯で太りやすくなる？ ―原因と見直しについてー」   についてです。   「夜は食べたら太る」 そんな風に思うことは多いのではないでしょうか。 実際、”夜ご飯の食べ方“によって体重が増えやすくなります。 ただ、単純に「夜に食べたから太る」というわけではありません。   大事になってくるのは、   ・何を食べているのか ・どんな状態で食べているのか ・どんな生活リズムを送っているのか   この３点の部分が大事な部分になってきます。 今回は、夜ご飯で太りやすくなるポイントと見直しの点についてお話ししていきたいと思います。     夜ご飯に食べたら太りやすいポイントとは？       ①夜は”消費“より”蓄積“に傾きやすい 日中は活動量が多く、歩いたり動いたりすることで食べたエネルギーを使いやすい状態になります。 ですが、夜の場合は身体を休める時間に入っていくので活動量が減ります。   その状態で   ・高カロリーな食事 ・脂質が多い食事 ・食べ過ぎ ・ダラダラ食べ   上記のような食事内容になってしまうと、消費しきれず蓄積しやすい状態です。 特に夜をしっかり食べているや夜しか食べていない人は、要注意が必要です。 昼が一番活動量も多く消費をするのに、夜が多くなってしまうと、食べたものを消費することができず、 脂肪として残ってしまう可能性があります。   また、夜に空腹が一気にきて一気食いや過食につながる可能性もあり、ここにも注意が必要になってきます。   ②“遅い時間の食事”が乱れやすい習慣を作りやすい 夜ご飯の時間が遅くなると、   ・満腹のまま寝る ・睡眠の質が下がる ・翌朝食欲が乱れる   という流れが起きやすくなります。 夜が遅くなると、睡眠に入るまでの時間（食べたものを消化する時間）も短くなります。 睡眠の質が落ちると、ホルモンバランスも乱れやすくなり   「甘い物が欲しくなる」 「食欲が止まらない」   という状態につながることもあります。 さらに言うと、   ・22時以降のドカ食い ・仕事終わり暴食 ・お酒＋高脂質の組み合わせ   上記が習慣化してしまうと、体重増加につながりやすいポイントです。 この習慣にならないように気を付けていきましょう。     見直しのポイントとは？   ①“夜ご飯だけ”を変えてもうまくいかないこともある よくあるのが、   「夜だけサラダにする」 「夜だけ抜く」   という風に極端な方法があります。 これを続けて、すぐに慣れてこればいいですが、 こういった極端な方法は、慣れないと   ・間食増加 ・空腹ストレス ・反動食い ・栄養不足   に繋がることがあり、かえって悪影響になる可能性があります。 また、朝と昼のバランスが悪いと夜に食欲が爆発しやすくなります。 大事になってくるのは、夜だけ我慢するではなく、 一日の流れを変えていくことです。 昼が一番多く、栄養バランスを考えて摂り、タンパク質を不足させない事を意識して こういった事を積み重ねていくことが大切になってきます。   ②夜に摂る食べ物を意識する       いくつか例を出していきます。   ・揚げ物だけ→焼き・蒸しにする ・丼ものだけ→定食型にする ・麺だけ→タンパク質を追加する ・お酒+お菓子→食事を先に食べる   上記にあげたものを参考例にして食べるものを意識してみましょう。     まとめ       今回は、夜ご飯で太りやすくなるポイントと見直しについてお話ししていきました。 夜ご飯で太りやすくなるのは、単に夜だからという理由だけではありません。   ・食べる量 ・時間 ・食事内容 ・一日の栄養バランス ・生活リズム   こうした積み重ねによるものが大きく関わってきます。 まずは夜だけご飯の量を減らすとかならいいですが、極端な方法で減らしてしまうと身体への負担も大きいものです。 自分に合ったやり方を見つけていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2026/05/14 生活習慣病コラム

朝からだるい人へ｜原因と生活習慣の見直しポイント

  こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。      朝起きたのに、もう体が重い。 しっかり寝たつもりなのに、すっきりしない。 仕事や家事を始める前から、なんとなくだるい。   こうした「朝からだるい」は、ただ気のせいで片づけられないことがあります。 実際に、だるさの原因としては、睡眠不足だけでなく、生活リズムの乱れ、 食事や運動の不足、ストレスなど、毎日の習慣が関わることがあると案内されています。   疲れが続く場合は、睡眠時無呼吸症候群、貧血、糖尿病などの 病気が隠れていることもあります。       「寝たのにだるい」は、睡眠時間だけの問題ではありません   朝のだるさでまず見直したいのは、睡眠の長さだけでなく睡眠の質です。 成人は1日7時間以上の睡眠が必要だと案内しています。   さらに、寝不足が続くと、集中しにくい、反応が鈍くなる、気分が不安定になるなど、 日中の動きにも影響しやすくなります。   「6時間くらい寝ているから大丈夫」と思っていても、 寝る時間と起きる時間が毎日バラバラだったり、 夜中に何度も目が覚めていたりすると、 朝に疲れが残りやすくなります。   疲れやだるさの対策として、毎日できるだけ同じ時間に寝て、 同じ時間に起きることがすすめられています。       夜の過ごし方が、朝の重さにつながることもあります   朝からだるい人は、朝よりもむしろ前日の夜を見直したほうがいいことがあります。 たとえば、寝る直前までスマホやパソコンの光を浴びる、夜遅くに重い食事をとる、 お酒を飲んでそのまま寝る、夕方以降もカフェインをとる。   こうしたことは、眠りのじゃまになりやすいとしています。 特にカフェインの影響は長く続くことがあり、 最大7時間ほど続くことがあるとしています。   お酒は寝つきをよくしたように感じても、眠りが浅くなり、 翌日のだるさにつながることがあります。   「寝る時間は確保しているのに朝がつらい」という人は、睡眠時間の長さだけでなく、 夜の食べ方・飲み方・光の浴び方まで見てみるのがおすすめです。         体を動かさない生活も、だるさにつながりやすいです   「疲れているから運動は無理」と感じる人は多いですが、 ずっと動かない生活も、かえってだるさを長引かせることがあります。   疲れを感じていても、 定期的な運動は長い目で見ると疲れにくさにつながると案内していて、 短い15分の散歩でも元気が出やすいとしています。   朝から重い人は、いきなりきつい運動をする必要はありません。 まずは朝に少し歩く、通勤で歩く時間を増やす、軽く体を伸ばす。 こうした少しの運動でも十分です。   日中にしっかり体を動かすことと、朝や昼に自然光を浴びることが、 よい睡眠につながるポイントだと案内しています。       食事の乱れも、朝の不調と無関係ではありません   朝からだるい人の中には、食事のリズムが乱れている人も少なくありません。 疲れ対策として、食事を抜きすぎず、規則的に食べることをすすめています。   大きい食事をまとめてとるより、一定のリズムで食べたほうが、 日中のエネルギーを保ちやすいとされています。   また、水分不足でも「なんとなくだるい」と感じることがあります。 軽い脱水でも疲れたように感じることがあると案内しています。 朝起きてすぐの一杯の水、日中のこまめな水分補給も、地味ですが見直したいポイントです。       ストレスが強いと、朝から回復しにくくなります   だるさは、体力だけの問題ではありません。 ストレス、気分の落ち込み、不安なども疲れやだるさの原因になりうるとしています。 寝ているはずなのに朝からしんどい、休んでも回復した感じがしないというときは、 体だけでなく、心の疲れも重なっていることがあります。   こういうときは、「もっと頑張らなきゃ」と無理を重ねるより、 まず生活の中に少しでも力を抜ける時間をつくることが大切です。 寝る前のスマホ時間を少し減らす、ぬるめのお風呂に入る、音楽を聴く、呼吸を整える。 大きなことより、毎日できる小さな工夫のほうが続きやすいです。   寝る前にリラックスする時間をつくることがすすめられています。         こんな朝のだるさは、一度しっかり見たいところです   朝のだるさがたまにある程度なら、生活習慣の見直しで変わることも多いです。 ただし、何週間も続いている、日常生活に影響が出ている、理由がはっきりしないという場合は、そのままにしないほうが安心です。   だるさが続くときや日常生活に影響しているときは受診をすすめています。   特に、 夜のいびきが強い 寝ている間に息が止まっていると言われる 朝に頭痛がある 日中も強い眠気がある 夜中に何度もトイレで起きる   こうしたことがある場合は、睡眠時無呼吸症候群が関わっていることがあります。   睡眠時無呼吸症候群の症状として、 いびき、呼吸が止まる、日中の眠気、頭痛、夜間の頻尿などを挙げています。   また、だるさに加えて、息切れ、動悸、体重減少、強いのどの渇き、気分の変化などがある場合も、ほかの体調の問題が隠れていることがあります。   こうした場合は、自己判断だけで済ませず、一度医療機関で相談したほうが安心です。       朝を変えたいなら、まずはこの3つから   朝からだるい人が、いきなり全部を変える必要はありません。 まずは次の3つからで十分です。   1つ目は、寝る時間と起きる時間をそろえること。 平日だけでなく、休日も大きくずらしすぎないほうが、朝の重さは減りやすくなります。       2つ目は、朝に光を浴びて、少し体を動かすこと。 朝の散歩までは難しくても、外に出る、カーテンを開ける、少し歩く。これだけでも違います。       3つ目は、夜のスマホ・カフェイン・お酒を見直すこと。 「夜に何を足すか」より、「眠りのじゃまを減らす」ほうが先です。       だるさは、体の土台を整えるサインかもしれません   朝からだるいと、「年齢のせいかな」「忙しいから仕方ない」で終わらせがちです。 でも実際は、睡眠、食事、運動、ストレス、生活リズムといった体の土台が少しずつ乱れているサインかもしれません。   S-pace（エスペース）でも、ただ運動を頑張るだけでなく、 こうした毎日の過ごし方まで含めて整えていくことを大切にしています。   「朝から体が重い」 「寝ても回復した感じがしない」 「最近、日中の質が落ちている気がする」     そんなときこそ、きついことを足す前に、まずは生活の土台を見直してみることが大切です。     浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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NEWS

2026/05/01NEWS

ゴールデンウィーク休業のお知らせ

いつもお世話になっております。 S-pace（エスペース）からのお知らせです。     誠に勝手ながら、 5月2日～5月6日までをGW休業とさせて頂きます。 お電話・メール・LINEでの返信ができかねます。 申し訳ございません。     5月7日の営業開始後、随時返信させて頂きますのでご了承下さい。 GW休業は下記の日程になります。       ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2026/04/28 ダイエットコラム

ゴルフで痛みを繰り返す人とは？ ―コンディショニング視点で見る「本当の原因」―

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ゴルフで痛みを繰り返す人とは？ ―コンディショニング視点で見る「本当の原因」―」   についてです。     「ゴルフをすると毎回腰が痛くなる」 「練習量が増えると肘や肩がつらい」 「一度良くなっても、また同じ場所が痛くなる」 こうした悩みを持つ方は非常に多くいらっしゃいます。 ゴルフは年齢を重ねても長く続けられる素晴らしいスポーツですが、 その反面、同じ動作を何度も繰り返す競技でもあります。 そのため、一部分に負担が集中しやすく、 慢性的な痛みへつながりやすい特徴があります。   特に多いのが ・腰痛 ・肩の痛み ・肘の痛み ・股関節の違和感 ・膝の痛み ・首や背中の張り   これらの症状です。 多くの方は「痛い場所」に注目しがちですが、実は本当に見るべきなのはそこではありません。 大切なのは、 なぜそこに負担が集中しているのか？ という“原因”を見つけることです。 今回は、ゴルフで痛みを繰り返してしまう方に多い原因を、コンディショニングの視点から解説していきます。   ① 可動域不足 特に重要なのは「胸椎」と「股関節」 ゴルフスイングは、身体を大きく回旋させる動きです。 その回旋動作を担う中心が   ・胸椎（背中の動き） ・股関節（下半身の回旋と安定）   この2つです。 本来、この部位がしっかり動くことで、腰や肩に過剰な負担をかけずにスムーズなスイングができます。 しかし、デスクワークや車移動が多い方、普段あまり運動習慣がない方は、 この部分が非常に硬くなりやすい傾向があります。   すると…   胸椎が回らない ↓ 肩や腰で無理やり回そうとする ↓ 腰痛・肩痛につながる 股関節が動かない ↓ 膝や腰で代償する ↓ 膝痛・腰痛につながる   という流れが起こります。 つまり 「痛い場所」は被害者であり、原因ではない ということです。 痛みのある部位だけをマッサージしたり、湿布を貼るだけでは改善しにくい理由はここにあります。 まずは「本来動くべき場所がちゃんと動いているか」を確認することが重要です。   ② 体幹の安定性不足       ゴルフでは、クラブを振る瞬間に非常に大きな遠心力が発生します。 その力を受け止め、身体を安定させる役割を持つのが体幹です。 ここで言う体幹とは、 ただ腹筋が強いという意味ではなく、   ・腹圧を保てる ・骨盤を安定させられる ・姿勢を維持できる ・回旋動作をコントロールできる   こうした“支える力”のことを指します。 体幹が弱いと   ・スイング軸がブレる ・毎回フォームが変わる ・無駄な力みが増える ・肩や腕で頑張るようになる   結果として、   腰痛 肘痛 肩痛 首の張り   といった症状が起こりやすくなります。 特に「飛ばそう」と意識が強い方ほど、腕や肩に頼りやすくなり、痛みにつながるケースが多く見られます。 重要なのは 強く振ることではなく、安定して振れること。 そのためには、見た目の筋トレではなく、機能的な体幹トレーニングが必要です。   ③ 左右差（身体のアンバランス） ゴルフは典型的な“非対称スポーツ”です。   いつも同じ方向に回る いつも同じ手で振る 同じ側に負担がかかる   これを何年も繰り返すことで、 身体には必ず左右差が生まれます。 例えば   ・右の股関節だけ硬い ・左のお尻だけ弱い ・片側だけ肩が上がりにくい ・片側だけ腹筋が使いにくい   こうした差があると、毎回同じエラー動作が起こります。 そしてその結果、 毎回同じ場所を痛める というループに入ってしまいます。 「いつも右腰だけ痛い」 「決まって左肘が痛くなる」 という方は、この左右差がかなり関係していることが多いです。 大切なのは左右を同じように鍛えることではなく、 左右差を理解して修正すること。 ここを無視してトレーニングをしても、かえって負担を増やしてしまうことがあります。   ④ 疲労の蓄積と回復不足       意外と見落とされやすいのがこの部分です。   ・ラウンドが続いている ・練習量が急に増えた ・仕事が忙しく睡眠不足 ・食事が乱れている ・お酒が増えている   こうした状態では、身体は十分に回復できていません。 疲労が抜けないままプレーをすると   ・筋肉が硬くなる ・可動域が狭くなる ・集中力が落ちる ・フォームが崩れる ・反応が遅れる   結果として、普段なら問題ない動きでも痛みにつながってしまいます。 特に40代以降は 「昔と同じ感覚」で練習してしまうと、 回復が追いつかないケースが増えてきます。 練習量を増やすことよりも 回復を設計することが重要です。 休むことも、立派なコンディショニングです。   ⑤ フォームの問題       ただし、それは“結果”であることが多い 「フォームが悪いですね」 これはゴルフでよく言われる言葉です。 もちろんフォーム改善は大切です。 しかし、フォームだけを直そうとしてもうまくいかないことが非常に多いです。 なぜなら、そのフォームには理由があるからです。   例えば   股関節が硬い ↓ 下半身が使えない ↓ 上半身だけで回す ↓ 腰を痛める   体幹が弱い ↓ 軸が安定しない ↓ 手打ちになる ↓ 肘を痛める   肩甲骨が動かない ↓ 腕だけで振る ↓ 肩を痛める   つまり、フォームは “悪いから直す”ではなく “そうならざるを得ない理由がある” ということです。   ここを改善せずにフォームだけ修正しても、また元に戻ってしまいます。 本当に必要なのは フォーム指導＋身体機能改善 この両方です。     まとめ   ゴルフで痛みを繰り返す方の多くは   ・胸椎や股関節の可動域不足 ・体幹の安定性不足 ・左右差によるアンバランス ・疲労の蓄積 ・身体機能からくるフォームエラー   こうした問題が重なっています。 だからこそ、 「痛い場所を治す」 だけでは不十分です。   本当に必要なのは 痛みが出ない身体を作ること。 そのためには 鍛える前に整える 動く前に安定させる 頑張る前に回復させる この順番が非常に重要です。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2026/04/25 栄養指導コラム

ダイエット中にコメダはあり？太りにくい頼み方のコツとは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。     「ダイエット中だけど、コメダに行きたい」   これはかなりよくある悩みです。   コメダは、ゆっくりできる。 食事もデザートもあって、つい長居したくなる。 だからこそ、ダイエット中は少し気になりやすい場所でもあります。 でも、結論からいうと、ダイエット中でもコメダは大丈夫です。   問題になるのは「行くこと」ではなく、 頼み方が重なりやすいことです。   ボリュームのあるフード。 甘いドリンク。 さらに、ついデザートも追加。 この流れになると、思った以上に食べすぎやすくなります。   反対にいえば、ここを少し意識するだけで、コメダは十分楽しめます。 今回は、ダイエット中でも気持ちよく使いやすい、 太りにくい頼み方のコツをまとめます。         コメダで太りやすくなりやすい理由   コメダが悪いわけではありません。 ただ、ダイエット中の人にとっては、少し気をつけたいポイントがあります。   まずひとつは、量の感覚がズレやすいことです。 軽く食べるつもりで入っても、実際にはしっかり量があることが多いです。 もうひとつは、組み合わせでカロリーが上がりやすいことです。   パン系のメニューに、甘い飲み物。 そこにおやつ感覚でデザートが加わる。 これだけで、食事と間食が一度に重なる形になりやすいです。   さらに、カフェでは気持ちがゆるみやすいです。 「今日はせっかくだから」 「ここまで来たし」 そんな気持ちで追加注文しやすいのも、よくある流れです。 ダイエットが崩れるときは、1品だけが原因というより、 重なりで増えることが多いです。 コメダでも、そこを見ておくのが大事です。       まず決めたいのは「今日は何を目的に行くか」   コメダに入る前に、ひとつだけ決めておくとかなり変わります。   それは、 今日は食事なのか、休憩なのか、甘いものを楽しむ日なのか をはっきりさせることです。   ここが曖昧だと、 「とりあえずドリンク」 「少しお腹も空いたからフード」 「せっかくだし甘いものも」 となりやすいです。   でも、最初に目的を決めておくと、選び方がシンプルになります。   たとえば、 ・食事として行くなら、フード中心で考える ・休憩として行くなら、飲み物と軽めのものにする ・甘いものを楽しむ日なら、そのぶん他を足しすぎない この考え方だけでも、かなり違います。   ダイエット中は、全部を一度に楽しもうとしないことがコツです。           太りにくい頼み方のコツ① 食事・デザート・甘い飲み物を重ねすぎない   いちばん気をつけたいのはここです。 コメダで食べすぎになりやすい人は、だいたい積み重ねで崩れています。   たとえば、 ・パン系やボリュームのある食事 ・甘いドリンク ・デザート   この3つが同じタイミングで重なると、ダイエット中には少し重たくなりやすいです。   なので、基本は どれかを主役にして、他は引き算する のがおすすめです。   食事をしっかり食べたいなら、飲み物はシンプルに。 甘いものを楽しみたいなら、食事は軽めに。 休憩が目的なら、フードを増やしすぎない。   この「どれかを主役にする」考え方は、 外食全体でもかなり使いやすいです。 我慢ばかりではなく、優先順位をつけるイメージです。         太りにくい頼み方のコツ② 飲み物は意外と見落としやすい     ダイエット中に意外と見落としやすいのが、飲み物です。 食べ物は気にしても、ドリンクはあまり気にしない。   これ、かなり多いです。 でも、カフェでは飲み物に砂糖やミルク、シロップが積み重なるだけで、想像よりエネルギーが増えやすくなります。   しかも、飲み物は満腹感につながりにくいので、 「飲んだけど食べた感じがしない」ということも起こりやすいです。   ダイエット中にコメダを使うなら、まずは 飲み物をできるだけシンプルにするだけでも十分です。 毎回ストイックにしなくても大丈夫です。   ただ、食事もデザートも楽しみたい日に、さらに甘いドリンクまで積み重ねると、さすが食べ過ぎになります。   そんな日は、飲み物を軽めにするだけでもバランスが取りやすくなります。         太りにくい頼み方のコツ③ 「全部食べきる前提」を少し外す     コメダは、満足感があるのが魅力です。 でも、その満足感があるぶん、ダイエット中は食べきる前提を少し外すのも大事です。   最初から 「今日は少し多いかもしれない」 と思っておくだけでも、食べ方が変わります。   たとえば、 ・最初からゆっくり食べる ・会話をはさみながら食べる ・お腹の余裕を見ながら止める ・シェアできる場面ならシェアする   こういう小さな工夫で、無理なく量を調整しやすくなります。 ダイエット中に大切なのは、毎回完璧に我慢することではありません。   「食べすぎる流れ」を止めることです。 「残したらもったいない」と感じることもありますが、 体に必要以上に入れてしまうのも、長い目で見るともったいないです。       太りにくい頼み方のコツ④ お腹が空きすぎた状態で行かない   これもかなり大事です。 お腹が空きすぎた状態でコメダに入ると、判断が雑になりやすいです。 ボリュームのあるものを選びやすい。 甘いものも欲しくなる。 追加注文もしやすい。 ダイエット中に外食をうまく使う人は、空腹が強すぎる状態をつくらないのが上手です。   たとえば、食事の時間がかなり空いている日は、行く前に少しだけ水分を取る。 あるいは、その日の前後の食事で無理をしすぎない。 これだけでも、店内での選び方が落ち着きやすくなります。   「外食するから、それまで何も食べない」 この考え方は、一見よさそうでも、反動で食べすぎやすくなることがあります。 コメダに限らず、 ダイエット中の外食は、空腹との付き合い方がかなり大切です。           もし食べすぎたと思っても、そこで崩さない   コメダで少し食べすぎた。 甘いものまでいってしまった。 そんな日もあると思います。   でも、ここで 「もう今日はダメだ」 と崩れるのがいちばんもったいないです。   ダイエットは、1回の外食で決まるものではありません。 大事なのは、そのあとです。   次の食事を極端に抜くのではなく、 少し軽めに整える。 野菜やたんぱく質を意識する。 甘いものを積み重ねない。 いつも通り戻す。   このくらいで十分です。 コメダを楽しんだ日があっても、 その後の2食、3食を落ち着いて戻せれば、大きく崩れにくくなります。 ダイエット中ほど、食べた後に自分を責めすぎないことが大切です。         コメダは「行ってはいけない場所」ではない   ダイエット中は、つい 「あのお店はダメ」 「甘いものは全部ダメ」 と考えたくなります。   でも、それだと続きにくいです。 我慢が強くなるほど、どこかで反動が出やすくなります。   コメダのように、ゆっくりできて、気分転換にもなる場所は、 うまく使えれば十分味方になります。   大事なのは、 行かないことではなく、 どう使うかです。   ・目的を決めて入る ・重ねすぎない ・飲み物を見直す ・量を食べきる前提にしすぎない ・その後で整える   このあたりを意識できるだけで、かなり変わります。           まとめ   ダイエット中でも、コメダはありです。 ただし、太りやすくなるのは「コメダに行くこと」ではなく、食事・甘い飲み物・デザートが重なりやすい頼み方です。   我慢しすぎるより、 何を主役にするかを決める。 重ねすぎない。 食べたあとに乱れを引きずらない。 この考え方のほうが、ずっと続けやすいです。   ダイエットは、完璧な人がうまくいくわけではありません。 外食とうまく付き合える人のほうが、長く続きやすいです。   コメダが好きな方ほど、無理にやめるのではなく、 太りにくい頼み方を知って楽しむことを大切にしてみてください。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2026/04/21 栄養指導コラム

スシローで太りにくい食べ方｜ダイエット中の頼み方

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。      「ダイエット中だけど、スシロー行きたい」 全然OKです。 寿司は“選び方”さえ分かれば、外食の中でも整えやすい部類です。   大事なのは、我慢して楽しめないことより、太りにくい流れで満足して帰ること。 この記事では、スシローで使える“頼み方のコツ”を、むずかしい話なしでまとめます。       まず結論：太りにくい人は「順番」と「セット」が決まっている   スシローで太りにくい人の共通点はこれです。 ・最初に「たんぱく質系」から入る ・揚げ物・麺・デザートを“まとめて”取らない ・なんとなく頼まず、自分の型（いつものセット）を持っている   “型”があると迷わないし、食べすぎも起きにくいです。   　1.なぜ寿司で太るの？（落とし穴はここ）   寿司＝ヘルシー、と思われがちですが、太りやすいパターンがあります。     太りやすい落とし穴①：ごはん（シャリ）が積み上がる 寿司は1皿2貫。気づくと10皿＝20貫。 つまり、主食（シャリ）がどんどん増える食べ物です。     太りやすい落とし穴②：サイドメニューで一気に加速 からあげ、ポテト、ラーメン、うどん… ここが一番の落とし穴。寿司に足すと、糖質＋脂が一気に重なります。     太りやすい落とし穴③：タレ・マヨ系の“濃いネタ連打” マヨ、チーズ、甘いタレ、天ぷら系。 おいしいですが、連打するとカロリーが上がりやすいです。         　2.太りにくい頼み方の基本ルール（3つだけ）   迷ったら、これだけ守ればOKです。   ルール①：最初の3皿は「魚・たんぱく質」優先 最初に脂とたんぱく質を入れると、食欲が落ち着きやすいです。   おすすめの入り方（例） ・まぐろ（赤身） ・サーモン ・えび・いか・たこ（好きなもの） ※細かい栄養は気にしなくてOK。 「魚から入る」だけで違います。       ルール②：サイドは“汁もの”まで（揚げ物・麺は保留） ・あおさの味噌汁 ・茶碗蒸し   こういう“軽いサイド”はOK。満足感も上がります。   逆に、揚げ物・麺を入れる日は、寿司皿数が増えやすいので、ダイエット中は“たまに”にするのが楽です。       ルール③：マヨ・チーズ・タレは「2皿まで」 ゼロにしなくていいです。 でも「気づいたら全部それ」になると太りやすいので、上限を決めるのがコツです。           　3.目的別：あなたはどの食べ方が合う？   ここからは“型”を3つ出します。自分に合うやつを選ぶだけ。   A）しっかり食べたいけど太りたくない（王道） 目安：寿司8〜10皿＋汁もの ・最初：赤身・サーモン・えび ・中盤：白身・いか・たこ ・最後：好きなものを2皿だけ（マヨ系はここで）   ＋サイド：あおさ味噌汁 or 茶碗蒸し → 食べた感もあるし、サイドで落ち着きます。       B）夜遅い・胃が重くなりやすい（軽め） 目安：寿司6〜8皿＋汁もの ・赤身・白身・えび・いか中心 ・マヨ系は1皿だけでOK   ＋サイド：茶碗蒸しがおすすめ → 夜に「重くならない」方向に寄せたい人向け。       C）停滞中・体重が動きにくい（整える日） 目安：寿司6〜8皿＋茶碗蒸し ・揚げ物なし ・マヨ系なし（今日は休み） ・甘いデザートなし（今日は休み）   → “我慢”じゃなくて「今日は整える日」と決めると楽です。             　4.何皿まで？（数字に振り回されない考え方）   「何皿までなら太らない？」は、正直人によります。   でも、迷う人は次で十分です。 ・女性：8〜10皿がひとつの目安 ・男性：10〜12皿がひとつの目安 ※サイドに揚げ物や麺が入るなら、その分寿司は減らす   大事なのは「上限」より、 太りやすい組み合わせを重ねないことです。         　5.“やりがちNG”を先に知っておく（これだけ避ければOK）   ・寿司＋ポテト＋ラーメン ・マヨ系を最初から連打 ・デザートを最初に入れる ・甘い飲み物をセットにする ・なんとなく頼んで、気づいたら15皿   → 逆に言うと、これを避ければ、寿司は外食の中でもかなり整えやすいです。           　6.食べる順番（難しくしないバージョン）   ・最初：魚（赤身・白身） ・次：好きなネタ ・最後：マヨ系・タレ系は“ごほうび枠”で2皿まで ・サイド：味噌汁 or 茶碗蒸しで締める   「サラダを先に」も良いですが、 寿司屋はそれが難しいので、魚から入るだけでOKです。           　7.翌日の整え方（外食したい人ほど大事）   スシローで食べた日は、次の日に完璧を求めなくて大丈夫。   整えるのは“1つだけ”でOKです。 ・朝：たんぱく質を1つ足す（卵・ヨーグルト・納豆など） ・昼：主食は普通でOK、揚げ物を避ける ・夜：主食を少し控えめにする or 野菜を1品足す   「外食したら終わり」ではなく、 戻れる流れがあるとダイエットは続きます。           　8.まとめ：スシローは“型”があれば太りにくい   ・最初は魚から ・サイドは汁ものまで ・マヨ・チーズ・タレは2皿まで ・揚げ物・麺・デザートは“まとめて”取らない ・翌日に1つだけ整える   これだけで、スシローは十分ダイエット中でも楽しめます。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2026/05/14 ダイエットコラム

頑張ったのに次の日がしんどい…疲労回復の見直しポイント

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。      昨日はちゃんと運動した。 達成感もあった。   でも次の日になると、体が重い。脚がだるい。やる気も出にくい。 この感じ、経験がある方は多いと思います。   そしてここでよく起こるのが、 「運動が合ってないのかな」 「年齢のせいかな」 と考えてしまうことです。   でも実際は、運動そのものより、 運動したあとの過ごし方で差が出ていることが少なくありません。   疲労回復は、水を飲めば終わりではなく、 食事・水分・睡眠・軽い動きがそろってはじめて整いやすくなります。   ACSM（米国スポーツ医学会）も、 回復は「栄養・水分・睡眠・活動」 をまとめて考えることが大切だとしています。         まず知っておきたいこと 次の日しんどいのは、体がちゃんと反応しているから   運動した次の日のしんどさには、いくつか理由があります。   ひとつは、いつもより強い運動や、 慣れていない動きをしたときに起こりやすい筋肉の張りや痛みです。 いわゆる筋肉痛は、運動後すぐではなく、数時間後から出てきて、 24〜72時間くらいで強くなりやすいことが知られています。   もうひとつは、エネルギー不足です。 運動中は筋肉の中の糖が使われます。 これが十分に戻らないと、 「体が重い」 「脚が残っていない」 という感じにつながりやすくなります。   運動後は、筋肉が糖を補充しやすい状態になっていることもわかっています。 さらに、水分が抜けたままだったり、睡眠が短かったりすると、回復は遅れやすくなります。   睡眠は、体だけでなく、気分や集中力にも関わる大事な土台です。 CDC（アメリカ疾病予防管理センター）は、 成人では7時間以上の睡眠をすすめています。         見直したいポイント① 運動後に「何も食べずに終わる」日が続いていないか   疲れて帰ると、そのままお風呂に入って終わり。 意外と多い流れです。   でも、運動後に何も入らない状態が長いと、使ったエネルギーが戻りにくくなります。 特に、次の日もしっかり動きたい人ほど、 糖質とたんぱく質の両方を意識した方が回復しやすくなります。 糖質は筋肉のエネルギー補充に、たんぱく質は筋肉の修復に役立ちます。   スポーツ栄養のレビューでも、 運動後の栄養補給ではこの2つが大事だと整理されています。 むずかしく考えなくて大丈夫です。   たとえば、 ・おにぎり＋ヨーグルト ・バナナ＋牛乳 ・ごはん＋卵 ・うどん＋豆腐や鶏肉   このくらいでも十分スタートになります。 大切なのは「完璧な回復食」ではなく、 何も入れない時間を長くしすぎないことです。       見直したいポイント② 水だけで済ませていないか   汗をかいたあと、「とりあえず水を飲む」はもちろん大事です。 ただ、汗をたくさんかいた日は、水だけでは戻しにくいこともあります。   ACSM（米国スポーツ医学会は、水分補給だけでなく、電解質や、 状況によっては糖質も回復に役立つとしています。   特に運動後は、糖質と電解質が一緒に入ることで、 水分が体に入りやすくなることがあります。   とはいえ、ここも難しくする必要はありません。 長時間の運動や汗の量が多い日は、   ​・水だけでなく、味噌汁やスープをとる ・牛乳やヨーグルト飲料を使う ・食事を抜かずに食べる   こうした日常の延長で十分です。 「運動後は水だけで終わり」になっている方は、 まずここを見直すだけでも変わりやすいです。       見直したいポイント③ 睡眠を“後回し”にしていないか   疲れているのに、スマホを見ていたら寝るのが遅くなった。 これもよくある流れです。   でも、回復という意味では、睡眠はかなり大きいです。 スポーツや運動の回復に関するレビューでも、 睡眠は疲労管理の中心として扱われています。   睡眠が足りないと、筋肉だけでなく、 やる気、集中力、食欲の安定にも影響しやすくなります。   成人は7時間以上、6〜12歳では9〜12時間、 13〜17歳では8〜10時間が目安とされています。   「次の日しんどい」が続く人ほど、 運動の強さより先に、 ・寝る時間 ・寝る前のスマホ ・夜遅い食事 ※この3つを見直した方が、体感が変わることがあります。       見直したいポイント④ “休む”が、まったく動かないことになっていないか   疲れている日は、もちろん無理に追い込む必要はありません。 でも、完全に固まってしまうより、軽く動く方が楽になることもあります。   回復に関する研究では、軽い運動やアクティブリカバリーが、 主観的な疲れや筋肉痛の軽減に役立つ可能性があるとされています。 マッサージやいくつかの回復手段にも一定の効果はありますが、 全体としては「軽い動き」「栄養」「睡眠」を土台にする考え方が中心です。   ここでいう軽い動きは、特別なことではありません。 ・10〜20分の散歩 ・軽いストレッチ ・お風呂の前後に少し体を動かす ・座りっぱなしをやめる   このくらいで十分です。 「休む＝一日中動かない」ではなく、 回復しやすい動き方に切り替える感覚が大事です。       見直したいポイント⑤ ケアだけに頼りすぎていないか   フォームローラー、マッサージガン、ストレッチ、入浴。 どれも悪くありません。 むしろ、うまく使えば助けになります。   実際、フォームローリングやマッサージは、 筋肉痛の感じ方を軽くする可能性があります。   ただ、ここで大事なのは順番です。 食べていない、寝ていない、水分が足りない状態で、 ケアだけ頑張っても、回復の土台が弱いままです。   たとえるなら、 ケアは「仕上げ」、 食事・水分・睡眠は「土台」です。   疲労回復がうまくいかない人ほど、 道具やテクニックを増やす前に、 まず土台を見直した方が変わりやすいです。         じゃあ、何から始めればいい？ 今夜から見直すなら、この3つで十分です   全部やろうとすると、続きません。 まずは次の3つだけで大丈夫です。     1つ目。運動後に何か食べる。 おにぎり、バナナ、ヨーグルト、牛乳、卵。 難しいルールはいりません。     2つ目。水だけで終わらせない。 汗をかいた日は、食事やスープも含めて戻す意識を持つ。     3つ目。寝る時間を30分だけ早くする。 スマホを少し早く切るだけでも違います。   この3つが整うだけで、 「次の日のだるさがちょっと違う」 と感じる人は多いです。       S-paceが大切にしていること   S-paceでは、トレーニングそのものだけでなく、 次の日に疲れを残しにくい進め方も大切にしています。   がんばる日があっても、回復が追いつかなければ続きません。 だからこそ、 ・その人に合う強度で進める ・食事や睡眠も含めて整える ・疲れが抜けにくい人は、回復の見直しから始める   こうした流れを大事にしています。 「頑張っているのに次の日がつらい」 その状態は、気合いの問題ではなく、 整え方を少し変えるタイミングかもしれません。           まとめ   次の日がしんどい理由は、単純に「運動しすぎた」だけではありません。 多くは、 ・筋肉の張りや痛み ・エネルギー不足 ・水分不足 ・睡眠不足 ・動かなさすぎ このあたりが重なっています。   だから疲労回復で大事なのは、 特別な回復法を探すことではなく、   食事・水分・睡眠・軽い動きを当たり前にすることです。 頑張った次の日をラクにしたいなら、   まずは「何を足すか」ではなく、 回復の土台が抜けていないかを見直してみてください           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2026/04/14 ダイエットコラム

ランニング中に膝が痛くなる方へ！ 原因は？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「ランニング中膝が痛くなる方へ！原因は？」   についてです。   『走っていると膝が痛くなる』 『健康のために走り始めたけど、膝に違和感がある』 そんなお悩みはありませんか？   40〜50代で運動を始めた方から、 「走ると膝の外側が痛い」 「走ったあとに膝の前がジンジンする」 「休むと少し楽になるけど、また走ると痛い」 といった声をよく聞きます。   実はこの膝の痛みは、年齢だけが原因ではありません。 走る量の増え方や筋力の低下、体の硬さ、靴やフォームなどが関係していることが多いです。     ■ ランニング中に膝が痛くなる原因とは？       膝の痛みで多いのは、膝に負担がかかりすぎている状態です。   １．急に運動量を増やしている   ・急に走る距離を増やした ・ウォーキングからいきなりランニングに変えた ・休まず続けている   こうした状態では、膝まわりに負担が集中しやすくなります。   ２．太ももやお尻の筋力が落ちている 40〜50代になると、下半身の筋力が少しずつ低下しやすくなります。 特に太ももやお尻の筋肉がうまく使えないと、走ったときに膝へ負担がかかりやすくなります。   ３．足首や股関節が硬い 足首や股関節の動きが悪いと、その分を膝がかばいやすくなります。 ふくらはぎが張りやすい方や、しゃがみにくい方は注意が必要です。   ４．靴やフォームが合っていない クッション性が落ちた靴や、走り方のクセも膝の痛みにつながります。 特に疲れてフォームが崩れると、同じ場所に負担がかかりやすくなります。     ■ 放っておくとどうなるのか？   「少し痛いだけ」と我慢して走り続けると、   ・痛みが強くなる ・歩いていても気になる ・反対の脚や腰まで負担が増える   といったことがあります。 痛みが軽いうちに、運動量や体の使い方を見直すことが大切です。     ■ 今日からできる対処方法   １．走る量をいったん減らす 痛みがあるときは、まず無理をしないことが大切です。   ・距離を短くする ・スピードを落とす ・ウォーキングに変える   など、膝への負担を一度減らしましょう。   ２．運動後にケアをする       走ったあとに痛みや熱っぽさがあるときは、無理せず休みましょう。 必要に応じて冷やすのもおすすめです。   ３．太もも・お尻・ふくらはぎをほぐす 膝だけでなく、周りの筋肉を整えることも大切です。 ストレッチや軽い筋トレを取り入れることで、膝への負担を減らしやすくなります。   ４．靴を見直す     靴底がすり減っていないか、足に合っているかを確認するだけでも変わることがあります。     ■ やりがちなNG   ・痛いのに我慢して走り続ける ・急に長い距離を走る ・疲れているのに休まない ・膝だけを揉んで終わる   無理を続けると、痛みが長引きやすくなります。     ■ まとめ   ランニング中の膝の痛みは、 運動のやりすぎ、筋力の低下、体の硬さ、靴やフォームの問題などが重なって起こることが多いです。 特に40〜50代で運動を始めた方は、   ・急に頑張りすぎない ・痛みがあれば早めに調整する ・膝だけでなく足首や股関節もケアする   この3つを意識することが大切です。 これからも気持ちよく走るために、無理のない運動習慣と日々のケアを大切にしていきましょう。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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2026/04/11 ダイエットコラム

運動後の回復を早める食事・睡眠・ケア？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。      頑張ったあとの過ごし方で、次の日の体は変わる     運動したあとは、「しっかりやれた」という満足感があります。 でもその次の日、体が重い。脚がだるい。眠い。やる気も出にくい。   この流れ、意外と多いです。 そしてここでよくあるのが、   「自分の体力がないのかな」 「年齢のせいかな」   と考えてしまうことです。   でも実際は、運動そのものよりも、   運動したあとの過ごし方で差がついていることが少なくありません。   運動後の回復は食事・水分・睡眠をまとめて考えることが大切だとされています。         疲労回復は「筋肉を休ませること」だけではない   運動後の回復というと、筋肉痛だけを思い浮かべる人も多いです。 もちろん筋肉の張りや痛みも回復の一部ですが、それだけではありません。   体の中では、運動後にこんなことが起きています。 まず、筋肉のエネルギーが使われます。 汗で水分や電解質も失いやすくなります。   さらに、強度が高かったり慣れていない動きだったりすると、 筋肉には細かいダメージも入ります。   こうしたものを順番に戻していくのが「回復」です。   つまり、次の日のしんどさを減らすには、 「マッサージするかどうか」だけではなく、   食べる・飲む・寝る・少し動くまで 含めて考える必要があります。           まず見直したいのは「運動後に何も入れずに終わっていないか」   疲れて帰ると、シャワーだけ浴びてそのまま終わる。 これ、かなり多いです。   でも運動後は、筋肉が使ったエネルギーを戻しやすい時間でもあります。   運動後は糖質でエネルギー補充をしながら、   たんぱく質で筋肉の回復を助けることが大切とされています。   特に、糖質とたんぱく質を一緒にとることは、 筋肉のエネルギー補充や回復の助けになりやすいと整理されています。   ここで大事なのは、完璧な回復食を目指すことではありません。 「何も食べずに長く空けない」ことがまず第一です。   たとえば、   ・おにぎり＋ヨーグルト ・バナナ＋牛乳 ・ごはん＋卵 ・うどん＋豆腐   このくらいでも十分スタートになります。   運動後の食事は、特別なメニューより、   続けられることの方が大事です。         水だけで終わると、戻りきらないこともある   汗をかいたあと、水を飲むのはもちろん大事です。 ただ、汗の量が多かった日や長く動いた日は、 水だけでは戻りにくいこともあります。   運動後の回復では水分だけでなく、 失った電解質のことも考える必要があるとしています。   また、糖質が一緒に入ることで水分が体に入りやすくなることもあります。 牛乳やチョコレートミルクが回復向きと言われるのは、 たんぱく質・糖質・電解質をまとめてとりやすいからです。   とはいえ、ここも難しくしなくて大丈夫です。 汗をしっかりかいた日は、 ・水だけで終わらせない ・食事もちゃんととる ・味噌汁やスープも使う このくらいで十分です。 「運動後はとりあえず水だけ」になっている人は、 ここを変えるだけでも違いが出やすいです。           睡眠が足りないと、回復は思った以上に遅れやすい   疲れた日は早く寝た方がいい。 これは感覚だけの話ではありません。   成人は7時間以上の睡眠がすすめられています。 睡眠は気分や集中力だけでなく、 体の回復や健康維持にも関わっています。   睡眠が足りない状態が続くと、 次の日のだるさだけでなく、 食欲や集中力の乱れにもつながりやすくなります。     特に運動した日の夜は、   ・寝る前までスマホを見続ける ・夕食が遅すぎる ・疲れているのにだらだら起きている   このあたりで回復が遅れやすくなります。 運動後の回復を早めたいなら、 特別なサプリを探す前に、   寝る時間を30分早める方が効果的なことも多いです。           「完全休養」より「軽く動く」方が楽になることもある   疲れていると、 「今日はまったく動かない方がいいかな」と思うこともあります。   もちろん強い痛みがある日は休むことが大事です。 でも、普通の疲れやだるさなら、   少しだけ動いた方が楽になることもあります。   回復に関する記事では、 軽い運動やアクティブリカバリー（積極的休養）は、 疲れの感じ方や筋肉の張りを軽くする助けになる可能性があります。   ハードな運動を重ねるのではなく、 散歩やゆるい動きで血のめぐりを上げるイメージです。     たとえば、 ・10〜20分の散歩 ・お風呂の前後に少し歩く ・座りっぱなしをやめる   このくらいで十分です。 「休む＝まったく動かない」ではなく、   体が戻りやすい動き方に切り替える、   という感覚がちょうどいいです。         ケアは大事。でも、順番を間違えるともったいない   リリースローラー（筋膜リリース）、ストレッチ、マッサージ、入浴。 どれも回復の助けにはなります。   実際、マッサージやリリースローラーは、 筋肉痛の感じ方を軽くする可能性があると報告されています。   ただ、ここで気をつけたいのは順番です。   ・食事が入っていない ・水分が足りない ・睡眠が短い   この状態でケアだけ頑張っても、土台が弱いままです。   回復の順番は、   食事 → 水分 → 睡眠 → 軽い動き → ケア   くらいで考えると分かりやすいです。   ケアは大切です。 でも、ケアだけで回復を全部まかなうのは難しい。 まずは土台が先です。         今日から見直すなら、この3つで十分   全部やろうとすると続きません。 まずはこの3つだけで大丈夫です。   　　1.運動後に何か食べる   おにぎり、バナナ、ヨーグルト、牛乳、卵。 特別な回復食でなくて大丈夫です。 「空腹のまま長く過ごさない」がポイントです。     　　2.水だけで終わらせない   汗をかいた日は、食事や汁物も含めて戻す意識を持つ。 水分補給は“水を飲んだら終わり”ではありません。     　　3.寝る時間を少し早くする   まずは30分で十分です。 運動した日の回復は、睡眠の質でかなり変わります。           こんな方は、回復の見直しから入った方がいい   ・運動すると次の日にだるさが強く残る ・頑張っても続かない ・トレーニングのあと、食事が抜けやすい ・夜更かしが続いている ・疲れが抜けないまま次の運動に入っている     こういう方は、運動量を増やす前に、 回復の流れを整えた方が結果が出やすくなります。       S-paceが大切にしていること   S-paceでは、運動の内容だけでなく、 次の日まで見て整えることを大切にしています。   頑張る日があっても、回復が追いつかなければ続きません。   だからこそ、 ・その人に合う強度で進める ・食事や睡眠も含めて見直す ・疲れを残しにくい流れを作る こうしたサポートを大事にしています。   「ちゃんと動いたのに、次の日がつらい」 そんな方ほど、回復の見直しで変わることがあります。         まとめ   運動後の回復を早めたいなら、 特別なことを増やすより、まずは基本です。   ・食事でエネルギーとたんぱく質を入れる ・水分は水だけで終わらせない ・睡眠を削らない ・軽い動きで体を戻しやすくする ・ケアは土台のあとに使う   この流れが整うと、   「次の日がしんどい」が少しずつ変わっていきます。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2026/04/06 ダイエットコラム

“痩せにくい体”はどう作られるのか？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「“痩せにくい体”はどう作られるのか？」   についてです。   「昔より食べていないのに痩せない」 「運動しているのに変わらない」 こういったお悩みを抱えていらっしゃる方は多いのではないでしょうか？ こういった悩みは、努力不足ではなく、体の仕組みの問題の可能性があります。   実は、痩せにくい体は、日々の積み重ねで形成されていくものです。 自分では気づかない内に痩せにくい体を作りだしてしまっているかもしれません。 そこで今回は、なぜ痩せにくい体ができてしまうのかを分かりやすく説明していきます。     瘦せにくい体ができてしまう理由とは？       ①消費エネルギーが落ちる生活をしてしまっている   ・筋肉量が少ない ・日常の活動しかしていない（座りっぱなしなど） ・同じ運動しかしていない   上記のような状態が続くと、体は「エネルギーを使わないモード」になりやすくなります。 エネルギーを使わなくなると、例えば同じ食事量を取っていたとしても太りやすくなります。   エネルギーを消費しないため、食べたものを消費する能力が落ちてしまうからです。 その状態で、無理な食事制限など行ってしまうと、筋肉を分解してエネルギーとして、 利用する可能性があることから、筋肉も落ちやすくなるので、より“燃えにくい体”になります。   ②体が省エネモードに適応してくる 人の体は、その環境に慣れてきます。 例えば、ダイエットのためずっと低カロリーでいる・栄養バランスが偏っている同じ運動ばかりしている といった状態が続いてしまうと、体はこの状態が普通と認識します。 その結果、消費カロリーを勝手に抑えたり脂肪を溜め込みやすくなったりします。   皆さんがよく聞く“停滞期”は、こういったところに原因があります。 停滞期が来たなと思ったら、いつもと違う刺激を入れてあげましょう。   （例） ・チートデイをする（1日のみ） ・いつもと違う運動を取り入れる   上記を参考に行ってみてください。   ③姿勢・コンディションの崩れで筋肉を使う効率が落ちている       猫背・骨盤のゆがみ・呼吸が浅いといったような姿勢不良や状態異常の状態だと、 筋肉が上手く使えません。 こうなってしまうと、同じトレーニングでも効き目（効果）が変わってきます。 頑張って運動しているのに痩せないという方の多くは、こういった不良状態から起きている可能性が高いです。 運動をする前にまずは、自分が体が使える状態なのか確認することも大事な点ですね。   ④ストレスと生活リズムの乱れ       ・睡眠不足 ・ストレス過多 ・食事時間がバラバラ   これらは、ホルモンバランスを崩してしまいます。 そして、特にストレスが強くなってしまうと、食欲が乱れることや脂肪を溜めやすくなることが起こりやすくなります。   食べてないのに痩せないは、こういったところが関係しているケースもかなり多くあります。     まとめ       今回は痩せにくい体はどう作られるのかについてお話ししていきました。 痩せにくい体は、突然できるものではなく、   ・消費が落ちる生活 ・体の適応（省エネ化） ・コンディションの崩れ ・ストレスや生活習慣   上記の事柄の積み重ねで作られていきます。 逆に言えば、ここを1つずつ整えれば体はちゃんと変わってきます。 頑張れば頑張るだけ報われることももちろんありますが、 まずは自分の体の状態を確認して、整えるということも大事です。 ダイエットの考え方を見直してみることもダイエット成功の道筋の1つです。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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