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栄養指導コラム

2025/04/01 栄養指導コラム

休日はダイエットの落とし穴？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは、   休日はダイエットの落とし穴!? 食べ過ぎを防ぐための3つの工夫   についてです。 ダイエット中の多くの人が、休日に食べ過ぎてしまうという悩みを抱えています。 平日は仕事や学校で規則正しい食生活を維持しやすいですが、休日になると生活リズムが崩れ、 つい食べ過ぎてしまうことがよくあります。   せっかく平日に努力してカロリーコントロールをしても、休日に暴飲暴食をしてしまうと、 ダイエットの効果が薄れてしまいます。   では、なぜ休日に食べ過ぎてしまうのでしょうか？ その理由を探りながら、食べ過ぎを防ぐための3つの工夫を紹介します。 これらの工夫を実践することで、休日でも食事をコントロールし、ダイエットを成功へと導くことができます。     1. 休日の食事スケジュールを事前に決める       〇休日の食生活の乱れが食べ過ぎを引き起こす 平日は仕事や学校のスケジュールに沿って食事の時間が決まっていることが多いですが、 休日はそのリズムが崩れがちです。   たとえば、朝遅く起きることで朝食と昼食の時間がずれ、結果的に一日の食事回数が減ることがあります。 そのため、空腹感が強まり、つい食べ過ぎてしまうことがあります。   また、休日は外食やイベントなどの機会が増え、食事の選択肢が広がるため、 高カロリーな食事を摂りやすくなります。   さらに、休日は「ご褒美」として好きなものを食べる傾向が強くなり、 無意識のうちにカロリーオーバーしてしまうことも少なくありません。     〇食べ過ぎを防ぐための工夫：食事の時間とメニューを計画する 休日もできるだけ規則正しい食事スケジュールを保つことが大切です。 前日の夜に翌日の食事の時間とメニューを大まかに決めておくと、無計画な間食や過食を防ぐことができます。   具体的な方法としては、次のような工夫が考えられます。   朝食の時間を一定にする：休日でもできるだけ同じ時間に起きて朝食をとることで、一日の食事リズムを整える。 食事の回数を3食または4食に分ける：長時間の空腹を避けるために、適度に小分けにして食事を摂る。 外食の予定をあらかじめ立てる：外食をする場合は、どの店で何を食べるかを事前に決めておくことで、カロリーの摂りすぎを防ぐ。   食事の時間と内容をあらかじめ計画することで、 「なんとなくお腹が空いたから食べる」といった無駄な食事を減らし、適切な食事量をキープできます。     2. 休日のアクティビティを増やし、「食べる」以外の楽しみを見つける       〇暇な時間が食べ過ぎの原因になる 休日は平日と比べて自由な時間が多いため、「なんとなく食べてしまう」という状況が起こりやすくなります。 特に、テレビを見たり、スマートフォンを操作したりしながら何かを食べる「ながら食べ」は、 摂取カロリーを意識しにくくなり、気づいたら食べ過ぎていたということになりがちです。   また、「休日だから」といって特に予定を立てずに過ごしていると、暇を持て余し、 「何か食べたい」と感じてしまうことがあります。 食事以外に楽しみがないと、食べることで満足感を得ようとしてしまうのです。   〇食べ過ぎを防ぐための工夫：アクティブに過ごす 食べ過ぎを防ぐためには、「食べること以外の楽しみ」を見つけ、休日をアクティブに過ごすことが大切です。   例えば、以下のような活動を取り入れてみてはいかがでしょうか。   運動をする：ウォーキング、ランニング、ジム、ヨガなどの運動を予定に組み込むことで、自然と食事のことを考える時間が減る。 趣味の時間を増やす：読書、映画鑑賞、DIY、料理など、夢中になれる趣味を持つことで、「食べること」への意識をそらす。 外出する：ショッピングや公園散策、友人との交流など、外で過ごす時間を増やすことで、間食の機会を減らす。   特に運動は、カロリーを消費するだけでなく、気分をリフレッシュさせる効果もあるため、 食べ過ぎを防ぐうえで非常に有効です。     3. ヘルシーなおやつを常備し、間食の質を改善する       〇間食が食べ過ぎの原因に 休日はリラックスした気分になるため、ついお菓子やスナックなどの高カロリーな間食を摂ってしまいがちです。 特に、映画を観ながらポテトチップスを食べたり、甘いスイーツを楽しんだりするのは、 休日ならではの習慣になっている人も多いでしょう。   しかし、こうした間食が積み重なると、1日の総摂取カロリーが大幅に増えてしまいます。 また、高脂質・高糖質な食品を多く摂ると、血糖値が急上昇し、 さらに食欲が増してしまうという悪循環に陥る可能性もあります。   〇食べ過ぎを防ぐための工夫：ヘルシーなおやつを選ぶ 間食を完全になくすのではなく、食べるものをヘルシーなものに変えることで、 満足感を得つつカロリーオーバーを防ぐことができます。   具体的には、次のような食材がおすすめです。   ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）：食物繊維や良質な脂質が豊富で、少量でも満腹感が得られる。 ヨーグルト（無糖のもの）：腸内環境を整え、たんぱく質も摂れるため、ダイエット中の間食に最適。 フルーツ（りんご、バナナ、ベリー類など）：自然な甘みがあり、ビタミンやミネラルも豊富。 ダークチョコレート（カカオ70%以上）：少量で満足感があり、抗酸化作用も期待できる。   間食を「完全になし」にしようとすると逆にストレスが溜まり、後でドカ食いしてしまうこともあるため、 適度な間食をヘルシーなものに置き換えるのがポイントです。     休日の食べ過ぎを防ぐための追加のポイント   さらに、以下のような工夫を取り入れることで、より効果的に食べ過ぎを防ぐことができます。   1. 水分をしっかり摂る 喉が渇いているのに、空腹と勘違いして食べてしまうことがあります。 特に、休日はリラックスしながらダラダラ過ごしていると、水分摂取を忘れがちになります。   食事の前や間食をしたくなったときには、まず コップ一杯の水やお茶を飲む ようにしましょう。 炭酸水やハーブティーを飲むと、満足感を得やすくなるためおすすめです。   2. 「ながら食べ」をやめる テレビを見ながら、スマホをいじりながらの「ながら食べ」は、満腹感を感じにくくなり、 気づいたら大量に食べていた…ということにつながります。   食事の時間は 「食べること」に集中 し、一口ずつしっかり噛むことを意識すると、満腹感が得られやすくなります。   3. 食べたものを記録する 休日は「つい食べた」ことを忘れがちです。 そのため、食事の記録をつけることを習慣にすると、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。   スマホのメモやダイエットアプリを活用し、「何を食べたか」「どのくらい食べたか」を記録するだけでも、 無駄な間食を減らせます。   4. 食事の盛り付けを工夫する 大きな皿に盛ると、つい食べる量が増えてしまいます。 小さめの皿に盛り付ける ことで、少量でも満足感を得やすくなります。   また、色とりどりの野菜を使ったメニューにすると、視覚的にも満足感がアップし、食べすぎを防ぐことができます。   5. 寝る時間を一定にする 休日は夜更かししがちですが、睡眠不足は食欲を増加させるホルモン（グレリン）を増やし、 過食を引き起こしやすくなります。   できるだけ平日と同じ時間に寝るようにする ことで、食欲を適切にコントロールしやすくなります。     休日の食べ過ぎを防げば、ダイエットはもっと楽になる！       ダイエットが成功するかどうかは 「平日の努力を、休日に無駄にしないこと」 が大きなカギになります。   せっかく頑張って食事管理や運動をしていても、休日に暴飲暴食をしてしまうと、 結果的にダイエットの進捗が遅くなり、モチベーションが下がってしまいます。   しかし、今回紹介した3つの工夫を実践するだけで、食べ過ぎを防ぎながら、楽しくダイエットを続けることができます。   また、 水分補給や「ながら食べ」の回避、食事の記録、盛り付けの工夫、睡眠の管理 などの 追加のポイントも取り入れることで、よりスムーズに理想の体型へと近づくことができます。     まとめ   ダイエットは 無理をせず、続けることが何よりも大切 です。 休日の食べ過ぎをコントロールし、ストレスなく健康的な食生活を楽しみながら、 自分に合ったダイエット習慣を作っていきましょう！             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/03/29 ダイエットコラム

胡坐をかくと股関節が痛い・・・その原因とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “胡坐をかくと股関節が痛い…”   その原因についてお話していきます。     『胡坐をかく』という動作は、 ・股関節の屈曲（股関節をおなか側に曲げる動き） ・股関節の外転（開脚のように股関節を広げる動き） ・股関節の外旋（つま先を外に向けるような外側にひねる動き） この３つの股関節の動作が組み合わさって行われています。 この３つの動きが正常にできると胡坐をかくことができるのです。   では、胡坐をかくという動作に重要な『股関節』とはどんな関節なのでしょうか？   『股関節』は、骨盤と大腿骨によって構成される関節で 球関節に分類され、屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋 … といろいろな方向に動かすことができます。 そのため、多くの筋肉や靭帯によって補強され、関節包と呼ばれる関節の袋に包まれることにより 関節を安定させています。   しかし、股関節周囲の「腸腰筋」や「殿筋群」といった筋肉が弱くなると 骨盤が後ろに倒れるような姿勢になってきてしまいます。 これは常に骨盤が「後傾」している状態といえます。   骨盤後傾位になると大腿骨が前に押し出され股関節の前面が狭くなり動きが悪くなります。 そして、その状態で日常的に生活していると、生活動作中に股関節を支える筋肉や靭帯が硬くなってしまい 股関節の可動域が狭くなってしまいます。     【胡坐をかけない原因は大きく３つ】       胡坐をかいた際に痛みが生じる原因は大きくわけて３つあります。   ・なにかしらの疾患がみられる場合 「変形性股関節症」や「股関節脱臼」等、股関節周囲のなにかしらの疾患がみられる場合。 速やかな医療機関の受診をお勧めします。   ・関節自体が硬くなっている場合 関節の受け皿である骨盤の傾きが制限される等、いわゆる「ゆがみ」のみられる状態では 股関節の可動域に制限がかかるため、動かしにくくなってしまいます。   ・股関節周囲の筋肉が硬くなっている場合 「デスクワークが主体」や「立ちっぱなしであまり動かない」等、長時間同じ体勢でいることが多いと その状態で筋肉自体の柔軟性が低下してしまい、その姿勢が身体に染みついて記憶されてしまいます。     【胡坐がかけない…そんな状態の放置は〇〇につながる⁉】   前述の①のような決定的な疾患等がない場合でも、②や③の状態を放置していると、 腰痛につながってしまうケースがあります。 それは、股関節の動きが悪くなることで、骨盤がその動きを代償することがあるためです。   その状態で、大きく影響を受けるといわれているのが『仙腸関節』です。 この仙腸関節は動作性がほとんどありません。 動作の中で起こる衝撃に耐えるために靭帯で強く固定されています。   しかし、股関節の動きが悪くなっていると、この仙腸関節で動きを代償しようとします。 本来、動きの少ない関節が必要以上に動いてしまうことによって上半身の体重をうまく支えることができず、 腰にかかる負担が大きくなってしまうのです。     【胡坐がかけるようになりたい！おすすめの自宅ケア】   前述の②や③のような筋肉や関節の硬さが原因で胡坐がかけない方に簡単にできる セルフコンディショニングを紹介します。   ❶股関節前面のストレッチ 片膝をついた状態で足を大きく前後に開く 上体は丸めないまま前の足に徐々に体重をかけていく 後ろにある足の股関節前面に伸びを感じればOK！       ❷臀部/ハムストリングス/内転筋群のストレッチ 1.マットなどを敷いた上に膝たちになる 2.右足を前に出し、左側に入れる形を作る 3.大腿部まで地面につけ、少しずつ体重を前にかける 4.ゆっくりと足を戻し、逆側も同様に行う     まとめ       胡坐をかくには、股関節の動きや柔軟性が深く関係していることがわかりました。 胡坐に限らず、色々な動きができる股関節が正しい方向に正しい範囲で動かせるようにしておくことが大切です。   股関節まわりのストレッチによって筋肉をほぐすことで、あぐらをかいたときの痛みの軽減が期待できます。 とくに、ストレッチは股関節の可動域の悪さによって痛みが生じる方におすすめといえます。   また、定期的な運動は股関節まわりの筋力の維持や柔軟性の向上につながります。 筋力をつけることで股関節の安定性が高まり、ケガ予防にもなるでしょう。 痛み・無理のない範囲で、有酸素運動や自重でのスクワット等実施することもいいかもしれません。   痛みが強い場合や、ストレッチ等で改善されない場合は医療機関を受診することをお勧めします。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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NEWS

2025/03/28NEWS

S-pace 10周年キャンペーン開催中！【感謝の103,000円割引】

  春、始めたい気持ちを応援します！   今だけの入会特典あり！     S-pace 10周年キャンペーン開催中！ 【感謝の103,000円割引】   S-paceはおかげさまで10周年を迎えました。   感謝の気持ちを込めて、今だけの特別なキャンペーンを実施中です。       〇キャンペーン内容（新規入会者特典）   通常33,000円の入会金 → 無料！   7ヶ月間、月会費から毎月10,000円引き → 総額70,000円引！    合計 最大103,000円分の割引が受けられます！   対象者 初めての方で体験後にご入会された方 過去に体験済みで、まだご入会されていない方 一度退会され、今回再入会される方   ⚠ 月2回コースはキャンペーン対象外となります。     実施期間 2025年4月1日〜5月31日まで   ➡キャンペーン詳細ページはこちら10周年キャンペーンを見る           春になると、体を変えたくなるのに   春は、気持ちを切り替えて「何かを始めたい」と思える季節。   身体を引き締めたい、健康のために運動を始めたい――そう思っていた方も多いのではないでしょうか？   でも実際は、春はお子さまの入学や新生活の準備、何かと出費が多くなるタイミングでもあります。   「ジムに通いたい気持ちはあるけれど、費用のことを考えると後回しにしてしまう」そんな風に感じていた方へ。     この春、S-paceの10周年キャンペーンが“きっかけ”になります。           S-paceは“整えて続けられる”ジム   S-paceは、ただ筋肉を鍛えるジムではありません。   「姿勢を整え、不調を改善しながら、健康的な体づくりをサポートする」ことを大切にしています。   肩こり・腰痛・猫背・運動不足… どれか一つでも心当たりがある方、実はその根本に“姿勢の乱れ”や“筋力のアンバランス”が関係しているかもしれません。   S-paceはパーソナルトレーニングに加えて、ストレッチやボディケアも組み合わせたサポートで、   「続けられる運動習慣づくり」をお手伝いします。   「運動が苦手」   「ジムは初めて」   「今まで続かなかった」   そんな方にこそ、ぜひ一度体験していただきたい施設です。     まずは無料体験から。押し売りも一切ありません   「どんなトレーニングをするの？」 「自分でも続けられるのかな？」   そんな不安をお持ちの方のために、無料体験をご用意しています。   S-paceの体験は、簡単なカウンセリングから始まり、ストレッチやトレーニング、施設のご案内まで丁寧にご説明いたします。   無理な勧誘や押し売りなどは一切ありませんので、 どうぞご安心ください。         キャンペーン期間   2025年4月1日〜5月31日まで   対象 体験後の入会／体験済み未入会／再入会 （※月2回コースは対象外）   特典 入会金無料＋月会費7ヶ月間10,000円割引 （103,000円引）     「この春こそ、自分の体と向き合いたい」     その気持ちを、S-paceが全力でサポートします。     まずはお気軽に、無料体験から始めてみませんか？     ➡無料体験のお申し込みはこちら    

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生活習慣病コラム

2025/03/25 生活習慣病コラム

朝のだるさが続くのは高血圧のサイン？起床時に見直すべき習慣とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   朝起きたときに「体がだるい」「疲れが取れていない」と感じることはありませんか？ その原因の一つとして、高血圧が関係している可能性があります。   高血圧は自覚症状が少ないため見過ごされがちですが、朝のだるさや頭痛、 めまいなどの不調が続く場合は注意が必要です。 今回は、   朝のだるさと高血圧の関係、そして起床時に見直すべき生活習慣   について詳しく解説します。     1. 朝のだるさと高血圧の関係       ① 高血圧とは？ 高血圧とは、血管に強い圧力がかかる状態が続くことを指します。 一般的に、収縮期血圧（上の血圧）が140mmHg以上、拡張期血圧（下の血圧）が90mmHg以上の場合に 高血圧と診断されます。   高血圧の主な原因は、塩分の過剰摂取、運動不足、ストレス、遺伝、加齢などがあります。 長期間放置すると、心疾患や脳卒中などのリスクが高まります。   ② 高血圧による朝の不調 高血圧があると、特に起床時に不調を感じやすいです。 これは、夜間から朝にかけて血圧が上昇しやすいためです。以下のような症状がある場合は、 高血圧が関係している可能性があります。   ・朝起きたときの強いだるさ ・頭痛や頭が重い感覚 ・めまいや立ちくらみ ・動悸や息切れ ・肩こりや首のこり   ③ 「モーニングサージ」に注意 「モーニングサージ」とは、朝起きたときに血圧が急上昇する現象です。 特に、高血圧の人や生活習慣病を持つ人は、モーニングサージによって心臓や血管に負担がかかり、 脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まります。     2. 朝のだるさを改善するために見直すべき生活習慣   朝のだるさを防ぎ、高血圧のリスクを下げるためには、起床時の習慣を見直すことが重要です。       ① 正しい起床方法を身につける 急に飛び起きると血圧が急上昇し、モーニングサージを引き起こしやすくなります。 以下の手順で、ゆっくりと起きるようにしましょう。   1.目覚めたら布団の中で深呼吸をする（血圧の急上昇を防ぐ） 2.軽く手足を動かして体をほぐす（血流を促す） 3.ゆっくりと上半身を起こし、しばらく座る（めまいを防ぐ） 4.立ち上がる前に軽くストレッチをする   このように、段階的に体を目覚めさせることで、血圧の急激な変動を防ぐことができます。   ② 朝の水分補給を習慣化する 寝ている間に汗をかくことで、体は軽い脱水状態になっています。 この状態が続くと、血液がドロドロになり、血圧が上昇しやすくなります。   ・朝起きたら、コップ一杯の水を飲む（冷たい水より常温の水が◎） ・白湯やカフェインレスのお茶もおすすめ   特に、寝る前の飲酒が習慣になっている人は、アルコールの利尿作用によって脱水が進みやすいため、 朝の水分補給を意識しましょう。   ③ 朝食をしっかり摂る 朝食を抜くと、血糖値が急激に変動し、血圧のコントロールが難しくなります。 高血圧予防のためには、以下のような朝食を意識しましょう。   ・カリウムを含む食材（バナナ、ほうれん草、納豆） → 血圧を下げる効果 ・食物繊維が豊富な食品（玄米、オートミール、野菜） → 血糖値の急上昇を防ぐ ・タンパク質（卵、豆腐、ヨーグルト） → 代謝を高め、体を活性化   逆に、塩分の多い食事（漬物、インスタント食品、加工肉）は血圧を上げるため控えめにしましょう。   ④ 朝の軽い運動を取り入れる 適度な運動は、血圧の安定と血流改善に役立ちます。 朝に以下のような軽い運動を取り入れると効果的です。   ・ストレッチ → 筋肉をほぐし、血流を促進 ・ウォーキング（10～15分） → 心肺機能を高める ・深呼吸やヨガ → 自律神経を整える   特に朝のウォーキングは、日光を浴びることでセロトニンが分泌され、目覚めがスムーズになるためおすすめです。   ⑤ 質の良い睡眠を確保する 睡眠不足や浅い眠りが続くと、自律神経が乱れ、血圧が上がりやすくなります。 質の良い睡眠をとるために、以下のポイントを意識しましょう。   ・寝る1時間前にはスマホやPCをやめる（ブルーライトが交感神経を刺激する） ・リラックスできる音楽やアロマを活用する ・就寝前に軽くストレッチをする（副交感神経を優位にする） ・寝る前にカフェインを摂らない（コーヒーや緑茶は午後3時までに）     3. 高血圧を防ぐための長期的なライフスタイルの改善       朝のだるさを解消し、高血圧を防ぐためには、起床時の習慣だけでなく、日常生活全体の見直しが重要です。 ここでは、長期的に血圧を安定させるためのライフスタイルの改善ポイントについて詳しく解説します。   ① 塩分を控えめにする食生活 塩分の摂りすぎは血圧を上昇させる大きな要因です。 厚生労働省の推奨する1日の塩分摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満ですが、 日本人の平均摂取量はこれを大きく超えていると言われています。   減塩のポイント ・加工食品やインスタント食品を控える（カップ麺やファストフードには大量の塩分が含まれている） ・調味料を工夫する（塩の代わりにレモンや酢、スパイスを活用） ・味噌汁は具を増やして汁を減らす（汁に多くの塩分が含まれている） ​・外食時は「薄味」でオーダーする（醤油やソースは控えめに）   塩分を減らしながらも、カリウムを含む食品（バナナ、納豆、ほうれん草、アボカドなど）を積極的に摂ると、 余分な塩分の排出を助けることができます。   ② ストレスをコントロールする 慢性的なストレスは交感神経を刺激し、血圧を上昇させます。 特に、仕事のプレッシャーや人間関係のストレスが多い人は、血圧が上がりやすい傾向にあります。   ストレス管理の方法 ・深呼吸や瞑想を取り入れる（副交感神経を優位にし、リラックス効果を得る） ・趣味や運動を楽しむ（ウォーキングやヨガは血圧の安定に効果的） ・質の良い睡眠をとる（ストレスが溜まると睡眠の質も低下するため、睡眠環境を整える） ・適度に人と話す（ストレス解消には「話す」ことも重要）   ストレスを感じやすい人ほど、意識的にリラックスする時間を作ることが大切です。   ③ 適度な運動を習慣化する 運動は血圧の安定に非常に効果的です。 特に、有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）を継続的に行うと、 血管が柔軟になり血圧が下がりやすくなります。   おすすめの運動習慣 ・1日30分のウォーキングを目標に（血流を改善し、血圧を下げる効果） ・ストレッチや軽い筋トレも取り入れる（血管の柔軟性を向上） ・階段を使う、徒歩で移動する習慣をつける（日常の中で体を動かす工夫）   運動が苦手な人は、「ながら運動」でもOK！ 例えば、テレビを見ながらストレッチをする、通勤時に少し遠回りして歩くなど、 小さな工夫を積み重ねることが大切です。   ④ 飲酒・喫煙の見直し お酒やタバコは、血圧に悪影響を及ぼすため、習慣になっている場合は見直しが必要です。   ・アルコールの摂りすぎに注意 適量（日本酒1合、ビール500ml程度）を守る 休肝日を作る おつまみの塩分を控える   ・禁煙を意識する 喫煙は血管を収縮させ、血圧を急上昇させる 禁煙が難しい場合は、医師の指導を受けるのも◎ 特に、飲酒後は脱水状態になりやすいため、寝る前と朝にしっかり水分を摂ることが重要です。     まとめ   朝のだるさが続く場合、高血圧が関係している可能性があります。 特に、「モーニングサージ」による血圧の急上昇は、脳卒中や心疾患のリスクを高めるため、 日々の生活習慣を見直すことが大切です。   見直すべき習慣まとめ ・急に起きず、ゆっくりと目覚める ・朝の水分補給を意識する（コップ1杯の水） ・塩分を控えめにし、バランスの良い朝食を摂る ・軽い運動を取り入れる（ウォーキング・ストレッチ） ・睡眠の質を改善する（スマホを控え、リラックス） ・ストレスを溜めない工夫をする（深呼吸・趣味の時間を作る） ・飲酒・喫煙を見直す（適量を守る、禁煙を考える）   これらの習慣を続けることで、朝のだるさが軽減され、血圧も安定しやすくなります。 健康的な朝を迎えるために、できることから少しずつ実践していきましょう！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/03/25 栄養指導コラム

白米・パン・麺の中でどれが一番太りにくいの？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは 『白米・パン・麺の中でどれが一番太りにくいのか』 についてです。   皆さんは、普段白米・パン・麵の中でどれを摂ることが多いですか？ 人によって好きなものがあるため、人それぞれ違うと思います。 そんな中で、ふとどれが一番太るのだろうと思った方はいませんか？ 今回はそんな方に向けてのコラムの内容になります。   白米・パン・麵は主食にあたります。 まずは、主食について理解を深めていきましょう。     主食とは？       白米・パン・麺のような炭水化物を主成分とするエネルギー源となるものの事です。 炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」から構成されていて、糖質は特に体を動かすためのエネルギー源となります。   このような主食を摂取しなさ過ぎた時に、何か力が出ないといったことはありませんか？ それは、エネルギー源が足りていなくてエネルギーが不足しているからです。   ですが、一気に主食を入れすぎると血糖値が上がりすぎて体に脂肪をため込みやすくなり、 眠くなったり、気持ちがイライラしたり、精神を不安定にする可能性があります。 主食を入れる際は、入れすぎないように意識しましょう。     白米・パン・麵のそれぞれのメリット・デメリットについて       白米 （メリット） ・塩分をほとんど含んでいない ・精白米やはいが精米は脂質が低めである   （デメリット） ・タンパク質が低めである   パン （メリット） ・カロリー・糖質が低めである   （デメリット） ・クロワッサンやロールパンなどバターを使うものは脂質が高めである ・塩分を含んでいる   麺 （メリット） ・タンパク質・食物繊維が高めである   （デメリット） ・カロリー・糖質が高めである ・塩分を含んでいる   上記のようなメリット・デメリットがあります。 それぞれのメリット・デメリットを活かして 普段の食生活に活かして下さい。     白米・パン・麵の中でどれが一番太りにくいの？       上記に示したメリット・デメリットからもわかるように太りにくいという観点からでは、 “ご飯”が一番太りにくい”のが考えられます。 理由としては、塩分がほとんどなく脂質も高くないことから脂肪がつきにくいことが考えられるからです。   ですが、デメリットにあるようにタンパク質が少ないことから、白米にプラスして タンパク質を多く含んでいる食材と合わせて摂るとバランスの摂れた食事になると思います。   更には、そこに野菜やフルーツを加えると食物繊維やビタミンの栄養素が加わります。 太りにくい体を作るためには、偏った栄養ではなく、栄養バランスの摂れた食事を摂ることが推奨されています。     バランスの摂れた食生活を送るためには     1.自分が食べている物を記録する 普段食べている物を記録することで、自分の食生活にどの栄養素が足りていて、 どの栄養素が足りていないのかが分かります。   また、可能であればカロリーも記録できると自分がカロリーをとりすぎなのかまたは、 とらなすぎているのかが分かります。 記録する習慣をしていきましょう。   まずは、一週間の内の一日でも良いです。 アクションを起こすことから始めてみましょう。   2.色を意識する 普段の食生活の色で白や茶色が多くありませんか？ 緑や黄色は野菜や果物に多くあります。 つまり、色が少ないと足りていない栄養素があるということです。   色を意識することは、色んな栄養素を摂ることに繋がり、それがバランスの摂れた食生活に繋がります。   3.魚・肉をバランスよく摂る 魚は普段摂らない方が多いと思います。 魚の脂質は良質な物が多いです。 更に、青魚には血管の健康に役立つ作用が多いため、 青魚を摂ることがオススメです。   肉に関しても、特定の肉ばかりではなく、 牛肉・豚肉・鶏肉をバランスよく摂っていきましょう。   4.野菜の量を意識する 厚生労働省の調査でも日本人の野菜の摂取量が少ないことが あげられているくらいです。 目安として一日に350ｇ摂るように意識しましょう。     まとめ   今回は白米・パン・麵の中でどれが一番太りにくいのかについてお伝えしました。 ダイエットの基本は栄養バランスの摂れた食生活を送ることが前提にあります。 今回のコラムをきっかけに皆さんの食生活の見直しになれば幸いです。 さらには、皆さんのダイエットの成功につながればと思います。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。   ※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。 是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら 浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe 浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi 豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/03/25 栄養指導コラム

ダイエット中に必須！ 正しい水分補給の方法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   ダイエットを成功させるためには、食事や運動だけでなく、水分補給も重要な要素です。 適切な水分摂取は、代謝を促進し、脂肪燃焼を助け、食欲をコントロールするのに役立ちます。   しかし、「水をたくさん飲めばよい」というわけではなく、正しい飲み方を知ることが大切です。   本記事では、   ダイエット中の正しい水分摂取方法   について詳しく解説します。     1. 水分摂取がダイエットに与える影響   ① 基礎代謝の向上 体内の水分量が不足すると、血流が悪くなり、代謝が低下します。 水を適切に摂取することで、血液の循環がスムーズになり、基礎代謝が上がります。 基礎代謝が上がると、何もしていなくても消費されるカロリーが増えるため、ダイエット効果が期待できます。   ② 老廃物の排出（デトックス効果） 水分を十分に摂取すると、尿や汗として老廃物が排出されやすくなります。 特に、ダイエット中は脂肪が分解される際に老廃物が発生するため、 水分をしっかり補給することでスムーズに排出できます。   ③ 空腹感の軽減 喉の渇きと空腹感は混同しやすく、実際には水分不足なのに「お腹がすいた」と感じることがあります。 食事前や間食の前に水を飲むことで、余計なカロリー摂取を防ぐことができます。   ④ 脂肪燃焼をサポート 水分が不足すると、肝臓が脂肪を分解する働きを十分に果たせなくなります。 十分な水分を摂ることで、脂肪が効率よくエネルギーとして使われやすくなります。     2. ダイエット中の正しい水分摂取方法   ① 1日に必要な水分量の目安 一般的に、成人は1日あたり 体重 × 30〜40ml の水分を摂るのが理想的とされています。   例えば、体重60kgの人であれば、1.8L〜2.4L の水が必要です。 ただし、運動量や気温によって必要量は変わりますので、状況に応じて調整しましょう。   ② 水を飲むベストなタイミング 1日の中で適切なタイミングで水を飲むことで、ダイエット効果を最大限に引き出せます。   ・起床後（200～300ml） → 寝ている間に失われた水分を補給し、腸を刺激して便通を促す効果があります。   ・食事の30分前（200～300ml） → 胃を適度に満たすことで食べ過ぎを防ぎ、消化を助けます。   ・食事中は少量ずつ（100～200ml） → 大量に飲むと胃酸が薄まり、消化が妨げられるため控えめにしましょう。   ・運動前後（300～500ml） → 汗で失われた水分を補給し、筋肉の働きをサポートします。   ・入浴前後（200～300ml） → 発汗による脱水を防ぎ、血流を良くします。   ・就寝前（100～200ml） → 夜間の脱水を防ぎ、翌朝のむくみを軽減します。   ③ 一気に飲まず、こまめに摂取 1度に大量の水を飲むと、体が吸収しきれずに排出されてしまいます。 1時間に1回、コップ1杯（200ml）程度を目安にこまめに飲むのが効果的です。       3. ダイエット中におすすめの飲み物       ① 水（常温 or 白湯） 最も理想的なのは、水や白湯です。 冷たい水は胃腸を冷やし、代謝を下げる可能性があるため、なるべく常温や白湯を選びましょう。   ② 炭酸水（無糖） 炭酸水は胃を膨らませ、食欲を抑える効果があります。 無糖のものを選び、飲みすぎには注意しましょう。   ③ ハーブティー カフェインを含まないハーブティーは、リラックス効果があり、ダイエット中でも安心して飲めます。 特に、ローズヒップティーやルイボスティーは抗酸化作用がありおすすめです。   ④ 緑茶・ウーロン茶 緑茶やウーロン茶には、カテキンやポリフェノールが含まれており、脂肪燃焼を助ける効果があります。 ただし、カフェインが含まれているため、就寝前の摂取は控えましょう。   ⑤ ブラックコーヒー（適量） コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪燃焼を促進する効果があります。 ただし、砂糖やミルクを入れるとカロリーが増えるため、ブラックで飲むのがベストです。     4. 避けるべき飲み物     ① 甘いジュース・スポーツドリンク 果糖や砂糖が多く含まれており、血糖値が急上昇しやすく、脂肪が蓄積されやすくなります。   ② アルコール アルコールは利尿作用があり、体内の水分を排出してしまいます。 また、肝臓がアルコールの分解を優先するため、脂肪の燃焼が妨げられます。   ③ 加糖コーヒー・ミルクティー 砂糖やミルクが入った飲み物はカロリーが高く、ダイエットの妨げになります。     5. 水分摂取に関する注意点     ① 水の飲みすぎによる「水中毒」に注意 極端に大量の水を短時間で摂取すると、体内のナトリウム濃度が低下し、 「水中毒」と呼ばれる状態になる可能性があります。   1時間あたり1リットル以上の水を飲むのは避け、適量をこまめに摂取しましょう。   ② カフェインの摂取量に注意 コーヒーや緑茶はダイエットに有効ですが、カフェインの過剰摂取は睡眠の質を低下させたり、 胃に負担をかけたりするため、1日2〜3杯程度に抑えましょう。     6. 水分補給を習慣化するコツ     ダイエットや健康維持のために適切な水分補給が重要であることは理解していても、 なかなか意識的に飲むことができない人も多いでしょう。   水分摂取を習慣化するためには、「意識しなくても自然に水を飲める状態」を作ることが大切です。 ここでは、水分補給を無理なく習慣化するための具体的なコツを紹介します。   ①1日の目標摂取量を決める   ② 起床後すぐにコップ1杯の水を飲む 水分補給の習慣づけには、「起床後すぐに水を飲むこと」が効果的です。 朝起きたときは、寝ている間に汗をかいて体が軽い脱水状態になっています。 コップ1杯（200～300ml）の水を飲むことで、体を目覚めさせ、腸の動きを活発にすることができます。   朝に水を飲むことを習慣にすることで、1日の水分摂取のスタートがスムーズになります。   ③ 水を目につく場所に置く 水分補給を習慣にするためには、「水をすぐに飲める状態を作る」ことが重要です。 例えば、   ​・デスクやリビングに水を置く ・寝室に枕元用の水を用意する ・カバンの中に常に水を入れておく   こうすることで、「飲もうと思ったときにすぐに水がある」状態を作ることができます。 特に、仕事中や勉強中は、水をデスクに置くことで意識せずとも飲む回数が増えるでしょう   ④ 水を飲むことを習慣に結びつける 新しい習慣を身につけるには、既存の習慣と組み合わせると効果的です。 例えば、   ・「朝の歯磨きの後に水を飲む」 ・「食事の前に必ず水を飲む」 ・「コーヒーを飲む前に必ず水を1杯飲む」 ・「トイレに行った後に水を飲む」   このように、すでにやっていることと水分補給をセットにすることで、自然と水を飲む習慣が定着します。   ⑤ 水を飲んだ回数を記録する 水分補給を習慣化するために、記録をつけるのも効果的です。 スマホのアプリを使うのも良いですし、紙に「○回飲んだ」とチェックをつけるだけでもOKです。   例えば、   ・スマホのリマインダーで1時間ごとに通知を設定 ・水を飲むたびにノートにチェックを入れる ・専用の水分摂取アプリを活用する   こうした方法で、「今日はあとどれくらい飲むべきか」を可視化すると、モチベーションが上がります。   ⑥ まずは1週間続ける 習慣化には最低でも1週間～1ヶ月の継続が必要です。 最初は忘れてしまうこともあるかもしれませんが、意識して続けることで、 徐々に自然と水分補給が身につきます。   「1日でも忘れたらダメ」と思うのではなく、「また明日からやればいい」と気楽に考えることも大切です。     まとめ   ダイエット中の水分補給は、代謝アップ・デトックス・空腹感の軽減・脂肪燃焼の促進といった効果が期待できます。 適切なタイミングで適量をこまめに摂取し、無糖の飲み物を選ぶことがポイントです。 正しい水分摂取を意識し、健康的なダイエットを成功させましょう！             浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2025/03/25 生活習慣病コラム

50代の方が健康診断で気を付けるべき項目とその対策とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回は   50代に突入したら気を付けるべき健康診断の項目とその対策   についてお話します！   ５０代になるとこれまで気にしていなかった生活習慣が 健康診断の数値として現れることが多くなります。 エスペースにご来店される方でも健康診断の数値が悪く心配というお声をいただきます。 ですので今回は、50代男女が健康診断で引っかかりやすい項目について、どんな生活習慣を見直すべきか、 そして具体的にどんな対策が効果的かをできるだけ分かりやすくお話ししたいと思います。     健康診断でよく見られる項目   まず、50代になるとよく指摘されるのは、血圧、血糖値、コレステロール値、そして肝機能や腎機能の数値です。 これらは、日常の生活習慣が直接影響を与える部分。 たとえば、塩分の取りすぎは血圧の上昇、糖分や脂質の過剰摂取は血糖やコレステロールの数値に影響します。   さらに、運動不足や睡眠の質の低下も、全体的な健康状態を悪化させる要因となります。     【生活習慣の見直し方と具体策】   1. 食生活の改善 塩分と糖分のコントロール まず、食生活の基本は「バランス」。 塩分や糖分の摂りすぎは、どうしても血圧や血糖値に影響します。 私のお勧めは、調味料を見直すことです！ 血圧が気になる方は普通の醤油から減塩の醤油に変えてみましょう！   ただ腎臓に疾患がある方は減塩醤油はおすすめできません！ ですので腎臓に疾患がある方は普段の醤油のままで日頃醤油や塩分を必要以上に摂りすぎていないか見直しましょう！   また糖分の摂りすぎを抑えるには外食や加工食品を控え、自炊中心の食事にすること。 また、旬の野菜や魚を取り入れることで、栄養バランスを整えましょう。   食物繊維の摂取の摂取も糖分の吸収を緩やかにする効果があるためとても効果的です！ 緑黄色野菜やキノコ類を積極的にご飯に取り入れてみてください！       2. 適度な運動の導入 50代では筋力の低下とともに、心肺機能も落ちがちです。 ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、心臓の健康維持に非常に効果的。 慢性的な運動不足は体力が落ちるだけでなく中性脂肪の増加や動脈硬化の原因になります。   最初は無理のないペースで、週に２回、30分程度から始めてみましょう。 朝の涼しい時間帯に歩くのも、気持ちが良くおすすめです。     3.十分な睡眠と休息 質の高い睡眠は、体の修復やホルモンバランスの調整に欠かせません。 50代では、仕事や家庭のストレスが重なり、 睡眠時間が不規則になりがちです。   寝る前のスマホやテレビを控え、リラックスできる環境を整えることで自然と良質な睡眠が得られるでしょう。   ストレスは生きていればどうしても溜まってしまうものです！ そのためストレスを発散する習慣を意識的に作ることが大事です！       4. 定期的な健康チェックとセルフケア 生活習慣を改善しても、最初は変化が分かりにくいものです。 定期的な健康診断を受け、自分の体の状態をチェックすることは、モチベーションの維持にもつながります。   まずはご自宅でも測れる体重や血圧から継続的に測るようにしてみてください！ こまめに測っていれば生活習慣を見直す良い機会になると思います。       まとめ   50代は、体の変化を実感しやすい年代ですがだからこそ見直しのチャンスでもあります。 生活習慣を少しずつ改善していくことで健康診断の数値も変わり、日常の活力もアップします。   健康がなくては幸せな人生を送ることはできません！ 無理なく続けられる方法を取り入れて、今日から新たなスタートを切りましょう。 今日が人生で一番若いです！ 子育てがひと段落したという方も多いと思います！ 次は自分の体のために行動してみませんか？ 運動や食事についてわからないことがあればぜひエスペースを頼ってください！ 皆様のご来店心よりお待ちしております！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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トレーニングコラム

2025/03/25 ダイエットコラム

重たい荷物を持った時に腰がズキッ！負担を減らす持ち方と予防法とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   重たい荷物を持ち上げた瞬間に「ズキッ！」と腰に痛みを感じた経験はありませんか？ 腰に負担のかかる持ち方を続けていると、ぎっくり腰や慢性的な腰痛の原因になります。 しかし、正しい持ち方や日常的なケアを意識すれば、腰への負担を軽減することができます。   本記事では、重たい荷物を持つ際の正しい方法、腰痛を予防するためのポイント、 そして日常生活で気をつけるべき習慣について詳しく解説します。     1. 重たい荷物を持つと腰に負担がかかる理由   ① 腰への負担が集中しやすい 腰は上半身と下半身をつなぐ重要な部位ですが、重たい荷物を持ち上げる際には、 体の重心が前後にずれることで、腰に大きな負担がかかります。 特に、腰を丸めた状態で荷物を持ち上げると、腰椎（背骨の下部）に強い圧力がかかり、 痛みやケガの原因になります。   ② 腹筋や背筋の筋力不足 腰への負担を軽減するには、腹筋や背筋といった体幹の筋肉が重要です。 これらの筋肉が弱いと、腰だけで荷物を支えようとしてしまい、痛めるリスクが高まります。   ③ 急な動作や姿勢の崩れ 重たい荷物を持つ際に、「急に持ち上げる」「ねじる」「バランスを崩す」といった動作が加わると、 腰に大きな負荷がかかります。 特に勢いをつけて持ち上げる動作は危険で、ぎっくり腰の原因になりやすいです。     2. 腰の負担を減らす正しい持ち方   ① 腰を曲げず、膝を使って持ち上げる 重たい荷物を持つときは、腰を曲げるのではなく、膝をしっかり曲げて持ち上げることが大切です。         具体的な手順は以下の通りです。   1.荷物の近くに足を置く（荷物から遠いと腰に負担がかかる） 2.背筋を伸ばし、膝を曲げる（腰を丸めない） 3.両手でしっかり荷物をつかむ 4.膝を伸ばしながら持ち上げる 5.背中を真っ直ぐに保ったまま運ぶ この方法を意識することで、腰への負担を大幅に軽減できます。   ② 荷物は体に密着させる 荷物を体から離して持つと、腕の力だけで支えようとしてしまい、腰に過剰な負担がかかります。 荷物はなるべく体に密着させて持つことで、体全体を使って支えられるため、腰への負担を減らせます。   ③ ひねらないように気をつける 荷物を持った状態で急に方向を変えたり、ねじったりすると、腰に大きな負担がかかります。 方向転換をする際は、腰だけを回さず、足ごと向きを変えるように意識しましょう。   ④ バランスの良い持ち方を意識する 片手で重たい荷物を持つと、体が傾き、腰への負担が増します。 できるだけ両手で均等に持つか、リュックなどで背負うことで、負担を分散できます。     3. 重たい荷物を持つ際の注意点   ① 無理をしない 持ち上げる前に、「この重さは本当に自分が持てるのか？」を確認しましょう。 無理をして持つと、腰だけでなく膝や肩にも負担がかかります。 特に、10kg以上の荷物は慎重に扱い、可能であれば分けて運ぶか、台車を利用するのが理想です。   ② 休憩を挟む 長時間重たい荷物を運ぶと、筋肉が疲労し、姿勢が崩れやすくなります。 適度に休憩を取りながら運ぶことで、腰への負担を減らせます。     ③ しっかりとした靴を履く 安定した姿勢を保つために、滑りにくい靴やクッション性のある靴を選ぶことも重要です。 ヒールのある靴やサンダルは避け、スニーカーなどの履きやすい靴を選びましょう。     4. 腰痛を予防するための日常習慣   ① 体幹を鍛える 腰痛予防には、腹筋や背筋を強化することが重要です。 特に、プランクやスクワットといった体幹トレーニングを取り入れることで、 腰への負担を減らすことができます。   ・プランク（30秒～1分を目安に） ・スクワット（10回×3セット） ・背筋トレーニング（うつ伏せで上体を軽く持ち上げる）   ② ストレッチを習慣にする 筋肉が硬くなると、腰に負担がかかりやすくなります。 特に、太ももやお尻の筋肉が硬いと、腰へのストレスが増すため、ストレッチを行うことが大切です。   ・太ももの前後のストレッチ ・お尻のストレッチ ・背中を丸めるストレッチ（猫のポーズ）       ③ 正しい姿勢を意識する 普段の姿勢が悪いと、腰に負担がかかりやすくなります。 デスクワークや立ち仕事の際には、背筋を伸ばし、骨盤を正しい位置に保つことを意識しましょう。   ④ 入浴やマッサージで筋肉をほぐす 腰の筋肉が緊張しすぎると、痛みを感じやすくなります。 お風呂で温めたり、ストレッチやマッサージを行うことで、筋肉をほぐし、柔軟性を高めることができます。     5. ぎっくり腰を防ぐための応急処置と対策   ① 急な痛みを感じたら もし荷物を持ち上げた際に「ズキッ！」とした痛みを感じたら、無理に動かず、すぐに休むことが大切です。 急性の腰痛は、炎症を伴っていることが多いため、最初の48時間は冷やし、その後温めるのが効果的です。   ② コルセットやサポーターを活用する 腰に不安がある場合は、コルセットやサポーターを使用することで、腰を安定させ、負担を軽減できます。     6. 腰を守るための具体的なエクササイズ 腰の負担を減らすためには、体幹を強化し、腰周りの筋肉をしなやかに保つことが重要です。 ここでは、腰痛予防に効果的なエクササイズをいくつか紹介します。   ① ドローイン（腹圧トレーニング） ドローインは、腹横筋（お腹の深い部分にある筋肉）を鍛え、腰の負担を軽減するのに役立ちます。   1.仰向けに寝て、膝を立てる。 2.お腹をへこませながら、ゆっくりと息を吐く。 3.へこんだ状態を5～10秒キープし、ゆっくり息を吸う。 4.10回×3セットを目安に行う。   ② プランク（体幹強化） プランクは、腹筋や背筋を鍛え、腰を支える筋力を向上させます。       1.うつ伏せになり、肘とつま先を床につける。 2.体を一直線に保ち、腰が落ちたり上がったりしないように注意。 3.30秒～1分キープ（慣れたら時間を延ばす）。 4.3セットを目標に。   ③ ブリッジ（骨盤安定） ブリッジは、骨盤を安定させ、腰周りの筋肉を強化します。   1.仰向けになり、膝を立てる。 2.ゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする。 3.5秒キープしてゆっくり下ろす。 4.10回×3セットを目安に行う。     7. 日常生活で腰の負担を減らす工夫   ① デスクワーク時の姿勢を改善 長時間座っていると、腰への負担が増します。デスクワークをする際には、以下のポイントを意識しましょう。   ・椅子の高さを調整し、膝と腰が90度になるようにする。 ・背中をしっかり背もたれにつけ、骨盤を立てる。 ・1時間ごとに立ち上がり、ストレッチや軽い運動をする。   ② 床から物を拾う時の注意点 床に落ちたものを拾うときも、腰を丸めるのではなく、膝を曲げるようにしましょう。 以下の方法が効果的です。   1.片膝を床につけてしゃがむ。 2.物をしっかり持ち、腰をまっすぐ保つ。 3.膝を伸ばしながらゆっくり立ち上がる。   ③ 荷物の持ち運びを工夫する ・リュックを活用 → 重たい荷物はリュックに入れると、両肩に均等に負担がかかり、腰へのダメージを軽減。   ・キャリーケースを使う → 無理に持ち上げるのではなく、転がして移動することで負担を減らす。   ・エレベーターや台車を利用 → 大きな荷物を運ぶ際は、できるだけ補助具を使う。       8. ぎっくり腰になった時の対処法   もし荷物を持った際にぎっくり腰になってしまった場合、適切な対応をすることで悪化を防げます。   ① すぐに無理な動きをしない 痛みが出たら、まずは無理に動かず安静にします。 ただし、長時間動かずにいると筋肉が硬直してしまうため、少しずつ動かして血流を促すことも大切です。   ② 冷やす or 温める？ ・発症直後（1～2日） → 炎症が起きているため、氷や冷湿布で冷やす。   ・2日後以降 → 筋肉が硬くならないよう、温めて血流を促す。   ③ 痛みがひどい場合は整形外科へ 痛みが強く、歩くのも困難な場合は、早めに病院を受診しましょう。 湿布や鎮痛薬を処方してもらうことで、回復を早めることができます。     9. まとめ   腰を痛めないためには、重たい荷物の正しい持ち方を意識し、日頃から体幹を鍛えて腰を守る筋力をつけることが大切です。 さらに、日常生活の姿勢を見直し、無理のない範囲で運動やストレッチを取り入れることで、 腰痛を防ぐことができます。   今日からできる腰痛予防のポイント ・荷物を持つときは、膝を曲げて腰を守る。 ​・荷物は体に密着させ、ひねらないように注意。 ・デスクワーク時は正しい姿勢を意識し、こまめに動く。 ・体幹を鍛え、腰を支える筋肉を強化する。 ・荷物を運ぶときはリュックや台車を活用する。   毎日のちょっとした意識が、腰痛の予防につながります。 ぜひ、今日から実践してみましょう！           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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栄養指導コラム

2025/03/25 栄養指導コラム

食べる時間で痩せやすさが変わる！？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   “食べる時間で痩せやすさが変わる”   についてです。   夜遅くに食べると太るとよく耳にします。 ダイエットをしていて、毎食何時頃に摂るべきか悩む方もいるでしょう。   実は食事には、太りやすい時間帯と太りづらい時間帯があるのです。 これを把握しておくことで、1日の食事の時間割を組みやすく 効率よくダイエットを進められます。     〇食事を摂っても太りにくい時間帯   1,起床後30分以内 1つ目は起床後30分以内です。 起床後30分以内に食事をしても太りづらい理由として 摂取した糖質をエネルギーに変換する機能がスムーズに働くことが挙げられます。   逆に、この機能がスムーズに働きにくい場面は、夜や就寝前。 この機能が働かないことで、糖質を上手く消化できず高血糖の状態になってしまいます。   2,14時～16時 14時〜16時も太りづらい時間帯です。 なぜなら、脂肪をつきやすくする「BMAL（ビーマルワン）」と呼ばれる遺伝子が、 1日のうち最も少なくなる時間帯だからです。   BMAL1には脂肪酸やコレステロールの合成を促したり、 脂肪の分解を抑制したりする働きがあります。 つまり、BMAL1の多い時間帯は太りやすいわけですね。     〇食事を摂ると太りやすい時間帯     1,就寝前 太りやすい時間帯の筆頭は、就寝前です。 その理由は、先ほど説明した糖質がエネルギーに変換されづらい時間帯になる為です。   また、昼間に摂取したカロリーは日中の活動によって消費されますが、就寝前はそのようにいきません。 睡眠中もカロリーは消費されるものの、朝や昼と比べると少ないため、 夕食から就寝までの間隔はしっかりと確保しないといけません。   2,22時～2時 22時〜2時の間は、最も太りやすい時間帯になります。 BMAL1が1日のうち最も増えているため、脂肪がつきやすくなっています。   3,夕食を抜いてしまうことは逆効果！ ここまでに説明で、それなら太りやすい夜は食事を抜こうと考える人もいるでしょう。 しかし、これは逆効果です。   むしろ空腹が長く続くと、人間は太りやすくなります。   必要な食事を摂らないと、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解します。 筋肉が落ちることで基礎代謝は落ち、痩せづらい体質にはなることは出来ません。 3食しっかりと食べることは、ダイエットにおいても大切なポイントなのです。     〇食事を摂る正しい時間帯       ・朝食 先ほども説明したように、朝食を摂るべきタイミングのベストは起床後の30分以内。 昼食の時間から逆算すると、6時〜9時の間がおすすめです。   また、朝食は体を覚醒させるスイッチでもあります。 食事を摂ることで寝ている時に下がっていた体温も元に戻り、エネルギー代謝も上がって 効率的にカロリーを消費できます。   ・昼食 太りづらい14時〜16時に消化を合わせ、昼食は12時〜14時に摂りましょう。 特に12時前後は肝臓の活動のピークでもあります。   肝臓は糖質をエネルギーとして消費するため、お米、パンなどの炭水化物などをしっかりと食べるなら この時間帯がおすすめです！   ・夕食 夕食は、昼食の4〜6時間後を目安にすると、21時までには食べ終えるのが理想的です。 仕事のなどでそれが難しい場合は、就寝時間の3時間前には食べ終えることを目指してください。   また、翌朝の食事までにエネルギー切れを起こさないように、栄養はしっかりと摂取しましょう。 特にたんぱく質を摂っておくと、睡眠中に分泌されるホルモンの材料になります。     〇まとめ   生活を送っている中で、思った通りの時間に食事を摂れない日もあると思います。 しかし、太りやすい時間帯と太りづらい時間帯を把握するだけでも、毎日の食事は変わってきます。 時間を意識するあまり食事を抜いてしまう。 これが1番良くないことです。 できる範囲から試してみてくださいね。           浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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生活習慣病コラム

2025/03/25 生活習慣病コラム

外食が多い方の糖尿病管理の仕方とは？

こんにちは。 浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム S-pace【エスペース】です。   今回のコラムは   「外食が多い方の糖尿病管理の仕方とは？」   についてです。   外食が多い方でも、糖尿病を管理しながら健康的な食事を楽しむことは十分に可能です。 糖尿病の管理には、血糖値のコントロールが欠かせませんが、外食の際にも いくつかのポイントを押さえることで健康的な食事を選ぶことができます。 以下に、糖尿病管理のための健康的な外食のコツを詳しく説明します。   メニューの選び方   ・栄養バランスを考える 外食時には、バランスの取れた食事を心がけましょう。 主食、主菜、副菜のバランスを考え、以下のポイントに注意します。       主食：白米やパン、麺類などの炭水化物は血糖値を上げやすいです。 できるだけ全粒穀物や雑穀米、全粒粉パンを選びましょう。 これらは消化吸収がゆっくりで血糖値の上昇を抑えます。   主菜：タンパク質を豊富に含む食材を選びます。 魚、鶏肉、豆類、卵などが良い選択です。 赤身の肉や脂身の多い部位は避けましょう。   副菜：野菜を豊富に摂取することを心がけます。 サラダや蒸し野菜、煮物などを選ぶことでビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができます。   ・調理法に注意 調理法も血糖値に影響を与えます。以下の調理法を選ぶと良いでしょう。   蒸す、焼く、茹でる：これらの調理法は油を多く使わないため、カロリーを抑えることができます。   揚げる、炒める：これらの調理法は油を多く使うため、カロリーが高くなりやすいです。 避けるか、量を少なめにする工夫が必要です。   ・ソースとドレッシング ソースやドレッシングは糖分や脂肪を多く含むことがあるため、量に注意するか、別添えで提供してもらうようにしましょう。 自分で量を調整することで、摂取カロリーをコントロールしやすくなります。     食事のタイミングと量   ・定期的な食事 規則正しい食事のタイミングを保つことが重要です。 1日に3食を基本とし、食事間隔を一定にすることで血糖値の急激な変動を防ぎます。 食事を抜いたり、不規則な時間に食べることは避けましょう。   ・適量を守る 食べ過ぎは血糖値の上昇を招きます。 食事の量を適切にコントロールし、満腹感を得るためには、以下の点に注意します。   ゆっくり食べる：食事をゆっくりと噛むことで満腹中枢が刺激され、過食を防ぐことができます。   小皿に分ける：大皿ではなく、小皿に分けて食べることで、食べる量を視覚的にコントロールしやすくなります。     外食時の具体的な選択肢   ・日本料理 日本料理は、魚や野菜を中心とした健康的なメニューが多くありますが、以下の点に注意しましょう。   寿司：白米を使用しているため、食べる量に注意が必要です。 刺身や海鮮丼（ご飯の量を調整）なども良い選択です。   定食：バランスの良い定食を選び、ご飯の量を調整するか、雑穀米を選ぶと良いでしょう。   うどんやそば：うどんは血糖値を上げやすいので、そばの方が適しています。 ざるそばや冷やしそばで野菜を添えて摂取すると良いでしょう。   ・中華料理 中華料理は油を多く使うことが多いですが、工夫次第で健康的に楽しむことができます。   炒め物：油を控えめにした料理を選び、野菜を多く摂るようにしましょう。 例えば、八宝菜などが良い選択です。   スープ：スープは満腹感を得やすく、野菜も多く摂れるため、ヘルシーな選択です。 ワンタンスープや酸辣湯などが良いでしょう。   蒸し料理：蒸し餃子や蒸し魚は、油を控えめにした健康的な料理です。   ・洋食 洋食では、以下のポイントに注意しながら選びましょう。   グリル料理：グリルされた肉や魚を選び、野菜を多く摂るようにしましょう。 グリルチキンやステーキ（脂身を避ける）などが良い選択です。   サラダ：サラダは野菜を多く摂取できるため、積極的に選びましょう。 ただし、ドレッシングの量には注意が必要です。   パスタやピザ：全粒粉のパスタや野菜を多く使用したピザを選ぶと良いでしょう。 クリーム系のソースは避け、トマトソースやオリーブオイルをベースにしたものが適しています。     ・飲み物の選び方   飲み物にも注意が必要です。 糖分を多く含む飲み物は血糖値を急激に上昇させるため、以下の選び方を心がけましょう。   水や無糖のお茶：最も安全な選択肢です。 食事中はこれらの飲み物を積極的に選びましょう。   ブラックコーヒー：無糖のブラックコーヒーも良い選択肢です。ただし、カフェインの摂取量には注意が必要です。   低カロリー飲料：どうしても甘いものが飲みたい場合は、低カロリーや無糖の飲料を選びましょう。     ・デザートの選び方   デザートは血糖値を上げやすいため、適量を守り、以下のような選び方を心がけます。   フルーツ：新鮮なフルーツはビタミンや食物繊維を多く含み、ヘルシーなデザートです。 ただし、糖分も含まれているため、適量に留めます。       ヨーグルト：無糖のヨーグルトにフルーツを加えたものは、栄養価が高く、血糖値の上昇を緩やかにします。   小さいポーション：デザートは小さなポーションにして楽しむことで、 満足感を得ながら糖分の摂取量を抑えることができます。     食べ方の工夫   ・食物繊維の摂取 食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。 外食時にも意識して食物繊維を多く含む食品を選びましょう。   サラダや野菜料理：食事の最初にサラダや野菜料理を摂ることで、食物繊維を先に摂取し、血糖値の急上昇を防ぎます。   全粒穀物：全粒穀物を選ぶことで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。   ・低GI食品の選択 低GI（グリセミック・インデックス）食品は、血糖値の上昇を抑える効果があります。 以下のような食品を選びましょう。   全粒粉のパンやパスタ：全粒粉は低GI食品であり、血糖値の上昇を緩やかにします。   豆類：豆類は低GI食品であり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。 例えば、ひよこ豆やレンズ豆、黒豆などが挙げられます。     外食先での具体的な注文方法   ・メニューのリサーチ 外食先のメニューを事前にリサーチすることで、健康的な選択をしやすくなります。 多くのレストランはオンラインでメニューを公開しているため、事前に確認しておくと良いでしょう。       ・特別なリクエスト レストランでは、特別なリクエストを受け付けてくれることが多いです。 以下のようなリクエストをしてみましょう。   ドレッシングやソースを別添えで：自分で量を調整することで、カロリーや糖分の摂取をコントロールできます。   料理の調理法を変更：揚げ物を焼き物や蒸し物に変更してもらう、 バターやクリームを使わないようにお願いするなど、健康的な調理法をリクエストします。   ご飯の量を減らす：ご飯の量を少なめにしてもらう、あるいは雑穀米や全粒米に変更してもらうことができるか 尋ねてみましょう。   シェアする 大きなポーションの料理をシェアすることで、食べ過ぎを防ぐことができます。 友人や家族と一緒にシェアすることで、様々な料理を楽しみながら、適量を守ることができます。     外食時の飲み物選び   ・アルコールの摂取 アルコールは血糖値に影響を与えるため、摂取量に注意が必要です。 以下のポイントに注意しましょう。   適量を守る：アルコールの摂取は適量に留めます。 女性は1日1杯、男性は1日2杯までが目安です。   低糖質の選択肢：低糖質のビールや赤ワイン、ウイスキーや焼酎などの糖分が少ないアルコールを選びます。   空腹時を避ける：アルコールは空腹時に摂取すると血糖値の変動が大きくなるため、食事と一緒に摂るようにします。   ・ノンアルコール飲料 アルコールを控えたい場合や、食事中の飲み物を選ぶ際には、以下のノンアルコール飲料が良い選択です。   無糖のお茶やコーヒー：カロリーが低く、血糖値に影響を与えません。   炭酸水：フレーバー付きの炭酸水は爽やかで、食事とよく合います。   ハーブティー：ノンカフェインのハーブティーは、リラックス効果もあり、食事中に適しています。     食後の管理   ・血糖値のモニタリング 外食後は、血糖値の変動をモニタリングすることが重要です。 自己血糖測定器を使って、食後2時間の血糖値を確認し、どのような食事が自分に適しているかを把握しましょう。       ・食後の運動 軽い運動は、血糖値の上昇を抑える効果があります。 食後に15〜30分のウォーキングをすることで、血糖値のコントロールがしやすくなります。 外食先から家までの帰り道を歩く、ショッピングモールで少し散歩するなど、日常生活に運動を取り入れましょう。     まとめ   今回は外食が多い方向けの糖尿病管理をするための健康的な食べ方のコツについてお伝えしました。 糖尿病を管理しながら外食を楽しむためには、栄養バランスの取れたメニュー選び、適切な調理法の選択、 食事のタイミングと量のコントロール、飲み物の選び方、食後の管理など、様々な工夫が必要です。   今回紹介したポイントを意識すると外食が多い方でも糖尿病を管理しながら健康的な食事を楽しむことができます。 自分自身の体調や血糖値の変動をしっかりと把握し、無理のない範囲で健康的な外食を続けていきましょう。         浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。 今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、 肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。 ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご連絡ください。     ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ・無料体験の申込はこちら ◇浜松鴨江店 住所：浜松市中区鴨江3-73-20 TEL：053-570-5858 E-mail：s-pace1@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.kamoe ◇浜松葵東店 住所：浜松市中区葵東1丁目11-23　1F TEL：053-570-9147 E-mail：s-pace2@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.aoihigashi ◇豊橋店 豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/ 住所：愛知県豊橋市中浜町219-12 TEL：0532-26-8350 E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com Instagram：＠s_pace.toyohashi

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